صاف کردن شکم ؛ اگر می خواهید از چربی شکم نجات پیدا کنید، کافی است برای این کار، وقت و انرژی بگذارید تا بتوانید در یک هفته، تاثیری مثبت روی خود داشته باشید و به تناسب اندام دست پیدا کنید.شاید با یک برنامه غذایی نتوانید دقیقا روی یک منطقه خاص از بدن تاثیر بگذارید، ولی با ورزش ۱۰۰ درصد موفق خواهید بود.
نکاتی برای صاف کردن شکم
در این برنامه ی ورزشی، مدت زمان هر بار ورزش کردن نباید بیشتر از ۳۰ دقیقه شود. تا زمانی که ورزشتان شدید باشد و هوشمندانه از وقتتان استفاده کنید، نیم ساعت کفایت می کند. مسلما برای همه ی ما مواقعی پیش می آید که باید در مدتی کم، به نتیجه ای بزرگ دست پیدا کنیم و این برنامه ی ورزشی نیز قرار است در همین راه کمکتان کند.
۱- در تمرین های خود از وزنه های سنگین تر استفاده کنید
اگر از وزنه استفاده نکنید، عضلات شکمتان را هم نخواهید دید. برای قوی ساختن سریع عضلات از حرکات کامل با وزنه های سنگین استفاده کنید: لیفت، اسکات با وزنه، و حرکت شنا. در انجام این نوع حرکت همیشه به خاطر داشته باشید عضلات هسته بدن ( شکم و پهلو ها ) را درگیر نگه دارید، حرکت هرچقدر بزرگ تر باشد کالری هم که
می سوزانید بیشتر است. تحقیقات نشان داده ورزش های ترکیبی می توانند تا ۷۲ ساعت پس از انجامشان، همچنان مقدار کالری سوزی بدن را بالا نگه دارند.
اگر می خواهید از وزنه استفاده کنید حواستان باشد وزنه ای انتخاب کنید که شما را فقط به چالش بکشد، نه وزنه ای که باعث آسیب رسیدن به بدنتان شود.
۲- همیشه درگیر بمانید
در طول هر حرکت، سعی کنید حداکثر عضلات بدن را درگیر کنید. ناف را به طرف ستون فقرات بکشید و سپس عضلات شکم را دور آن قفل کنید. این کار علاوه بر اینکه هسته ی بدن را درگیر می کند به حرکاتتان قدرت می دهد و در نهایت کمک می کند آنچه از ورزش می گیرید مفید تر شود.
۳- عضلات عمق بدن را هدف قرار دهید
برای این کار از ورزش پیلاتس به خوبی می توانید استفاده کنید، چون حرکات پیلاتس معمولا عمیق ترین عضلات بدن را هدف قرار می دهند. (۲۰ دقیقه ورزش پیلاتس که هر کسی می تواند انجام دهدحداکثر کالری در زمانی کوتاه است.
برنامه ی ورزشی یک هفته ای برای صاف کردن شکم
صاف کردن شکم ؛ روز اول
انجام ۵ حرکت ترکیبی قدرتی، سه دور و در هر دور ۱۲ مرتبه حرکات را تکرار کنید، بین حرکات نیز ۳۰ ثانیه استراحت کنید. ( نمی دانید چه ورزشی انجام دهید؟
صاف کردن شکم ؛ روز دوم
ابتدا ۵ دقیقه، بدنتان را گرم کنید، سپس ورزش های ترکیبی با شدت بالا را انجام دهید، ۳۰ ثانیه با تمام توان، یک حرکت را انجام دهید و سپس ۱۵ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید. ۲۰ تا ۲۵ دقیقه همین کار را با حرکات مختلف تکرار کنید.
صاف کردن شکم ؛ روز سوم
۴ حرکت پلایومتریک ( بورپی و پرش اسکات از کالری سوزترین انواع این حرکات هستند). برای اینکه کارتان راحت شود :
- Burpees With a Tuck Jump
- Speed Skaters
- Alternating Lunge Jumps
- Jump Squats
سپس ۴ حرکت برای عضلات شکم و پهلو، این حرکات را سه دور با ۱۲ مرتبه تکرار انجام دهید و بین هر دور، ۱۵ ثانیه توقف کنید.
صاف کردن شکم ؛ روز چهارم
۶ حرکت سنگین ترکیبی انجام دهید، سه دور ۱۲ مرتبه ای با ۱۵ ثانیه استراحت بین هر دور.
صاف کردن شکم ؛ روز پنجم
۵ دقیقه ابتدایی گرم کنید، سپس شروع به ورزش های ترکیبی با شدت بالا کنید، ۳۰ ثانیه با تمام توان یک حرکت را انجام دهید و سپس ۱۵ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید. ۲۰ تا ۲۵ دقیقه همین کار را با حرکات مختلف تکرار کنید.
[fitamin_cta]
صاف کردن شکم ؛ روز ششم
دوباره همان برنامه ی چهارشنبه را تکرار کنید.
صاف کردن شکم ؛ روز هفتم
۴ حرکت ترکیبی سنگین انجام دهید، ۳ دور این چهار حرکت را انجام دهید و هر دور ۱۲ مرتبه تکرار کنید. بین حرکات ۴۵ ثانیه استراحت کنید.
- Burpees With a Tuck Jump
- Speed Skaters
- Alternating Lunge Jumps
- Jump Squats
اگر این تمرین ها را انجام داده اید، آیا نتیجه ای که گرفتید رضایت بخش بوده است؟!
شما چه ورزش هایی را برای آب کردن چربی شکم سراغ دارید؟! تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.
ببخشید من میخواستم بگم که قدم :۱۶۰ و وزنم :۸۵ کیلو هست و میخوام وزنم رو کم کنم اگه در روزی ۱ ساعت ورزش کنم خوبه یا کاهش بدم چون شما گفتید که نیم ساعت بیشتر به خودت فشار نیارید .
مرضیه جان شروع رژیمت بهتره ورزش سنگین نباشه و از رمان کم شروع کن بله همون نیم ساعت خوبه وزن که چندکیلو کم شد ورزش قدرتی رو هم به برنامت اضافه کن
سلام وقتتون بخیر،من ۱۸سالم هست و قدم:۱۶۱و وزنم:۵۵کیلو هستش
مبخواستم بدونم چه کاری انجام بدم تا وزنم کمتر شه؟؟
سلام نسترن جان وزنت نسبتا خوبه اما برای وزن زیبایی اندام بهتره چند کیلو دیگه وزن و کاهش بدین شما باید رژیم اصولی رو دنبال کنید که میتونین روی این لینک کلیک کرده وثبت نام انجام بدین
سلام من قدم ۱۶۷ و وزنم ۷۰. استخوان بندی خیلی درشتی دارم و تو پُر هستم. میخوام بدونم وزن استاندارد برای من چنده؟
سلام مریم خانم سنتون رو نفرمودین حدودی وزن مناسب برای شما ۶۳ کیلو هست باتوجه به استخوان بندی پری که دارین ظاهر مناسب باید باشه اما میتونین کاهش وداشته باشید وحتی به وزن ایده ال برسید برای رژیم لاغری خودتون روی این لینک کلیک کرده وثبت نام انجام بدین
سلام. من ۱۶ سالمهو داخل خانه تمرینات بدنسازی انجام میدم و شکمم ۶ تیکه هس منتهی در حالت عادی شکمم از قفسه سینه تا پایین هلالی شکل هس انگار چاقم. علتش چی میتونه باشه¿؟ و چکار کنم ک درست شه؟؟ ممنون از سایتتون
سلام اقامهدی این حالتی که میفرمایید میتونه کاذب باشه نمیشه زمان ورزش شما خوش هیکل و درحالت عادی شکم داشته باشید مصرف هرنوع ماده غذایی همراه خودش داخل بدن اب نگه میداره که میتونه کاذب شکم دچار ورم بشه
سلام من ۲۷سالمه ۷۵کیلو هستم قدم ۱۷۰ باید چندکیلو کم کنم
سلام به روی ماهتون سمانه جان وزن مناسب برای شما ۶۴کیلو هست البته وزن زیبایی اندام کمتر میشه برای رسیدن به تناسب اندام با داشتن برنامه میتونین هم وزن کم کنید هم سبک تغذیتون اصلاح بشه شما روی این لینک کلیک کرده وثبت نام انجام بدین
تا رسیدن به وزن مناسب کنارتون هستیم
سلام من ۱۷ سالمه قدم هم ۱۵۲ وزنم ۴۷ برای میخوام بدونم برای بلند شدن قدم هنوز وقت دارم
و وزنم خوبه یا نه
سلام عزیزم وزنتون خوبه سعی کنید بالا نره تا ۱۸الی ۲۰ سالگی امکان رشد قدی هست البته به ژنتیک شما هم بستگی داره تغذیه کامل درکنار ورزش و حتما داشته باشید
سلام من ۱۳ سالمه و قدم ۱۶۲ و وزنم ۴۹ هستش و میخوام وزنم رو به ۴۰ برسونم باید چی کار کنم ؟
سلام ستایش جان درحال حاظر هم وزن خوبی دارین اما باتوجه به سن میتونی چندکیلو دیگه کم کنی برای دریافت برنامه مناسب با شرایط خودت میتونین رو لینک کلیک کرده وثبت نام انجام بدین
سلام من ۱۳ سالم هست ۷۱.۴ کیلو هستم میخوام لاغر کنم خودمو چه راه حلی هست زود میخوام لاغر بشم
سلام اسما عزیز .علاوه بر ورزش باید تغذیه و رژیم مناسبی هم داشته باشی مثلا کربوهیدرات و قند های ساده رو مصرفش رو خیلی محدود کنید مثل انواع آب میوه های صنعتی کیک و بیسکویت قند و شکر نان شکلات و سس و انواع نوشابه …….میتونی برای دریافت رژیم کودک و نوجوان دکتر کرمانی و برنامه ورزشی مناسب به این لینک مراجعه کنی
سلام خسته نباشید من ۳۳ سالمه قدم هم ۱۷۰ هستش ۶۸ کیلو هستم ۳ماهه زایمان کردم یکم شکم دارم لطفا من رو راهنمایی کنید
سلام ساره جان .برای لاغری شکم باید تغذ یه مناسبی داشته باشید مثلا از کربوهیدرات و قند های ساده کمتر استفاده کنید خوراکی هایی مثل ابمیوه های صنعتی فست فود و غذاهای سرخ شده انواع سس و نوشابه رو مصرفش رو کمتر کنید و تمرینات ورزشی مناسبی رو انجام بدین برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کنید
سلام خسته نباشید من کمی شکم دارم میتوانم در طی ۷ روز آب کنم؟!
سلام سلامت باشید .عزیزم هفت روز برای تخت شدن شکم خیلی کمه و به زمان بیشتری نیاز هست چون دوسوم اضافه وزن در شکم و پهلو ذخیره میشه .و علاوه بر ورزش های مناسب زیر نظر مربی باید رژیم و تغذیه مناسبی هم داشته باشید تا بتونید به نتیجه دلخواهتون برسید .میتونید برای ثبت نام و دریافت رژیم و برنامه ورزشی مناسب به این لینک مراجعه کنید .
سلام من ۱۰۱ کیلو هستم ۱۸ سالمه قدم هم ۱۷۰ و اندام خوبی دارم شکم خیلی دارم و میتونم بگم که میخام وزنم رو بکنم ۹۲ حالا شکمم رو چطوری اب کنم میشه راهنمایی کنی یک ساله بدنسازی کار میکنم
سلام علی جان .عزیز برای کاهش وزن باید تغذیه مناسبی داشته باشی و از رژیمی استفاده کنی که اصولی و مناسب شرایط جسمانی خودت باشه و برای تناسب اندامت هم در کنارش ورزش کنی و تمرینات قدرتی و هوازی رو باهم انجام بدی.میتونی برای ثبت نام و دریافت رژیم کاهش وزن و برنامه ورزشی مناسب به این لینک مراجعه کنی
سلام من ۱۵ سالمه و یخورده شکم دارم میخام از بین بره ولی وزنه ندارم باید چیکار کنم؟
سلام فاطمه جان .عزیزم برای لاغری شکم و تناسب اندام علاوه بر ورزش های مناسب باید تغذیه مناسبی هم داشته باشی میتونی برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کنی .