تهوع بارداری

غذاهای مفید برای تهوع بارداری به مادران کمک می‌کنند تا یکی از آزاردهنده‌ترین علائم دوران بارداری، یعنی ویار و حالت تهوع، را به‌صورت طبیعی و بدون نیاز به دارو کنترل کنند. بسیاری از زنان باردار به‌ویژه در سه‌ماهه نخست بارداری با احساس تهوع، بی‌میلی به غذا یا استفراغ مواجه می‌شوند. این وضعیت معمولاً در اثر تغییرات فیزیولوژیک و افزایش سطح هورمون‌های بارداری مانند hCG، استروژن و پروژسترون ایجاد می‌شود و اگرچه موقتی است، اما می‌تواند بر دریافت مواد مغذی و انرژی موردنیاز بدن مادر تأثیر بگذارد.

در چنین شرایطی، آشنایی با برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب اهمیت ویژه‌ای دارد. انتخاب درست مواد غذایی و رعایت اصول ساده‌ای مانند مصرف وعده‌های کوچک و مکرر، استفاده از خوراکی‌های حاوی ویتامین B6 و افزودن زنجبیل به رژیم غذایی می‌تواند در کاهش تهوع مؤثر باشد. در مقاله امروز با مجموعه‌ای از توصیه‌های تغذیه‌ای کاربردی و علمی آشنا می‌شوید که به کنترل تهوع بارداری و بهبود تغذیه مادر کمک می‌کند.

تهوع بارداری چیست و چرا اتفاق می‌افتد؟

تهوع بارداری یا همان ویار دوران بارداری یکی از شایع‌ترین علائم فیزیولوژیک در ماه‌های ابتدایی حاملگی است که حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد زنان باردار آن را تجربه می‌کنند.

این حالت معمولاً بین هفته‌های چهارم تا هشتم بارداری آغاز می‌شود و اغلب تا پایان سه‌ ماهه نخست فروکش می‌کند؛ با این حال در برخی موارد ممکن است تا ماه‌های پایانی ادامه یابد:

• تهوع بارداری، واکنشی طبیعی بدن به تغییرات شدید هورمونی و فیزیولوژیک دوران بارداری است. در این زمان، سطح هورمون hCG که از جفت ترشح می‌شود، به‌ سرعت افزایش یافته و می‌تواند بر مراکز کنترل تهوع در مغز اثر بگذارد.
• همچنین افزایش استروژن و پروژسترون سبب کندی حرکات دستگاه گوارش و تأخیر در تخلیه معده می‌شود که این امر احساس تهوع را تشدید می‌کند.

• عوامل محیطی و روانی نیز در بروز یا شدت این وضعیت نقش دارند. حساسیت به بوهای خاص، مصرف برخی غذاها با بوی تند، استرس، خستگی و کم‌ خوابی می‌توانند محرک تهوع باشند.
• از سوی دیگر، برخی مطالعات نشان داده‌اند زنانی که پیش از بارداری سابقه‌ میگرن یا مشکلات گوارشی داشته‌اند، بیشتر در معرض تهوع شدید قرار دارند.

تهوع بارداری معمولاً خفیف و گذراست و تهدیدی برای سلامت مادر یا جنین محسوب نمی‌شود. با این حال، در مواردی که حالت تهوع و استفراغ بسیار شدید شود و باعث کاهش وزن، دهیدراتاسیون و ناتوانی در دریافت مواد مغذی گردد، وضعیت جدی‌تری به نام هایپرِمِسیس گراویداروم رخ می‌دهد که نیازمند بررسی و درمان پزشکی است. به همین دلیل توجه به غذا برای تهوع باداری بسیار ضروری است.

علت اصلی تهوع و ویار بارداری چیست؟

تهوع بارداری یکی از پیچیده‌ترین واکنش‌های بدن به تغییرات فیزیولوژیکی دوران بارداری است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این حالت نتیجه‌ی تأثیر هم ‌زمان چند عامل هورمونی، عصبی و گوارشی است. در ادامه هر یک از این عوامل را به‌صورت جداگانه بررسی می‌کنیم.

نقش هورمون hCG (گنادوتروپین جفتی انسانی)

هورمون hCG  که از بافت جفت ترشح می‌شود، یکی از نخستین تغییرات شیمیایی مهم در بدن زنان باردار است. سطح این هورمون در هفته‌های ابتدایی بارداری به ‌سرعت افزایش می‌یابد و هم‌زمان بسیاری از زنان نخستین نشانه‌های تهوع را تجربه می‌کنند.
مطالعات علمی نشان داده‌اند که افزایش سریع hCG ممکن است باعث تحریک بخش‌هایی از مغز شود که مسئول کنترل تهوع هستند. به‌ویژه، گیرنده‌های خاصی در ساقه مغز نسبت به این تغییرات حساسیت بیشتری نشان می‌دهند.

تحقیقات جدیدتر نیز به هورمون دیگری به نام  GDF15 اشاره کرده‌اند که از جفت ترشح می‌شود و با شدت تهوع ارتباط دارد. زنانی که نسبت به این هورمون حساس‌تر هستند، معمولاً ویار شدیدتر را تجربه می‌کنند.

هورمون‌های استروژن و پروژسترون

در دوران بارداری، میزان استروژن و پروژسترون به شکل چشمگیری افزایش می‌یابد. این دو هورمون نقش حیاتی در حفظ بارداری دارند، اما تأثیراتی نیز بر عملکرد دستگاه گوارش می‌گذارند:

پروژسترون باعث شل شدن عضلات صاف دیواره معده و روده می‌شود. این فرآیند، هرچند برای جلوگیری از انقباضات رحمی مفید است، اما موجب کاهش حرکات طبیعی گوارش و کندی تخلیه معده می‌گردد. باقی ماندن طولانی‌تر غذا در معده باعث احساس پری، سوزش معده و تهوع می‌شود.

استروژن نیز می‌تواند از طریق تأثیر بر گیرنده‌های گوارشی، زمان عبور مواد غذایی را افزایش دهد و در برخی زنان احساس تهوع را تقویت کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که افزایش ناگهانی سطح استروژن در خون، با افزایش احتمال تهوع در سه‌ماهه اول مرتبط است.

سیستم عصبی مرکزی و انتقال ‌دهنده‌های عصبی

تهوع بارداری تنها به تغییرات هورمونی محدود نمی‌شود. سیستم عصبی مرکزی (به‌ویژه ناحیه مدولا در ساقه مغز) در این پدیده نقش مستقیم دارد. در این ناحیه، گیرنده‌هایی وجود دارند که پیام‌های ناشی از دستگاه گوارش، بوها و تغییرات شیمیایی خون را دریافت می‌کنند. زمانی که تحریک این گیرنده‌ها از حد مشخصی فراتر می‌رود، مرکز تهوع فعال می‌شود.

افزایش سطح برخی مواد شیمیایی مانند سروتونین (۵-HT3) و دوپامین در مغز و روده می‌تواند این مسیر را تشدید کند. به همین دلیل، برخی داروهای ضدتهوع مورد استفاده در بارداری، با مسدود کردن گیرنده‌های سروتونین، اثر تسکینی ایجاد می‌کنند.

عوامل فیزیولوژیک و محیطی مؤثر

علاوه بر تغییرات هورمونی و عصبی، عوامل دیگری نیز در بروز و شدت تهوع بارداری نقش دارند:

• کاهش قند خون (هیپوگلایسمی) در صبح‌ها می‌تواند احساس تهوع را افزایش دهد.
• حساسیت به بوهای تند یا مواد غذایی خاص یکی از نشانه‌های رایج ویار است که منشأ عصبی و روانی دارد.
• استرس، خستگی، بی‌خوابی و اضطراب می‌توانند از طریق تحریک سیستم عصبی خودکار، شدت تهوع را بیشتر کنند.

برخی شواهد نشان می‌دهد زنانی که سابقه میگرن یا مشکلات گوارشی دارند، در دوران بارداری بیشتر مستعد تهوع هستند.

غذاهای مفید برای تهوع بارداری

غذا برای تهوع باداری نقش اساسی در کاهش ویار و بهبود وضعیت تغذیه‌ای مادر در دوران بارداری دارند. انتخاب صحیح مواد غذایی می‌تواند باعث کاهش تحریک معده، جلوگیری از افت قند خون و تأمین انرژی کافی برای بدن شود. در این بخش، غذاهای مناسب و مکمل‌های مفید برای کنترل تهوع بارداری را با یکدیگر بررسی خواهیم کرد:

وعده‌های کوچک و منظم

یکی از مهم‌ترین توصیه‌های متخصصان تغذیه، مصرف وعده‌های کوچک و مکرر غذا در طول روز است. پرهیز از معده خالی می‌تواند از افزایش اسید معده و در نتیجه از بروز تهوع جلوگیری کند. خوردن هر دو تا سه ساعت میان‌وعده، حتی به مقدار کم، به حفظ قند خون و آرامش معده کمک می‌کند.

غذاهای خشک، ساده و کم‌ چرب

از جمله غذاهای مفید برای تهوع بارداری می‌توان به خوراکی‌های خشک و سبک مانند کراکر ساده، نان تست، برنج سفید و سیب‌زمینی آب‌پز اشاره کرد. این غذاها هضم آسانی دارند و به کاهش احساس تهوع کمک می‌کنند. در مقابل، غذاهای چرب و سرخ‌کردنی باید حذف یا محدود شوند زیرا باعث کندی گوارش می‌شوند.

میوه‌ها و سبزیجات ملایم

میوه‌هایی مانند موز، سیب، هلو و گلابی حاوی فیبر ملایم و مواد مغذی مفید هستند که معده را آرام می‌کنند. مصرف این میوه‌ها به‌صورت پوره یا پخته نیز گزینه‌ای مناسب است. همچنین سبزیجات بخارپز مانند کدو، هویج و سیب‌زمینی شیرین برای دوران تهوع بسیار مفیدند.

منابع پروتئینی سبک

پروتئین‌ها می‌توانند در کاهش تهوع نقش موثری داشته باشند. مصرف مرغ بخارپز، تخم‌مرغ آب‌پز، ماست کم‌ چرب و عدسی ساده از جمله توصیه‌های تغذیه‌ای مفید است. پروتئین‌ها باعث تثبیت سطح قند خون شده و از بروز تهوع ناشی از افت قند جلوگیری می‌کنند.

نوشیدنی‌های خنک و آرام‌ بخش

مایعات سرد و شفاف مانند آب سرد، آب نارگیل یا دمنوش‌های طبیعی ملایم (زنجبیل، نعناع، بابونه) به تنظیم معده کمک می‌کنند. توصیه می‌شود نوشیدنی‌ها بین وعده‌های غذایی مصرف شوند تا معده بیش از حد پر نشود.

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

یکی از مؤثرترین مکمل‌ها برای کنترل تهوع، ویتامین B6 است. پژوهش‌های متعددی در نشریات بین‌المللی تأیید کرده‌اند که مصرف روزانه ۱۰ تا ۲۵ میلی‌گرم ویتامین B6 می‌تواند شدت تهوع را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهد. این ویتامین در مواد غذایی مانند مرغ، موز، سیب‌زمینی و غلات کامل وجود دارد.

زنجبیل

از جمله طبیعی‌ترین و شناخته‌شده‌ترین غذاهای مفید برای تهوع بارداری، زنجبیل است. ترکیبات فعال آن (جینجرول و شوگاول) باعث کاهش پیام‌های عصبی مرتبط با تهوع در مغز و دستگاه گوارش می‌شوند. از این رو، مصرف روزانه حدود یک گرم زنجبیل تازه یا خشک در قالب دمنوش یا بیسکویت زنجبیلی معمولاً بی‌خطر و مؤثر است.

منیزیم و مواد معدنی

کمبود منیزیم ممکن است در برخی زنان عامل افزایش حساسیت معده و تهوع باشد. درواقع، مصرف غذاهای حاوی منیزیم مانند بادام، اسفناج، عدس و آووکادو می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات معده کمک کند. این مواد هم‌زمان با تأمین ریزمغذی‌های مهم، از اسپاسم معده نیز جلوگیری می‌کنند.

دمنوش‌های گیاهی ملایم

دمنوش‌های طبیعی مانند نعناع فلفلی و بابونه خاصیت ضداسپاسم دارند و در کاهش تهوع خفیف مؤثرند. البته مصرف هر نوع دمنوش باید با نظر متخصص زنان یا متخصص تغذیه انجام شود تا از ایمنی آن برای جنین اطمینان حاصل شود.

غذاهایی که موجب تهوع بارداری می‌شوند

در کنار غذاهای مفید برای تهوع بارداری که به کاهش ویار بارداری کمک می‌کنند، برخی خوراکی‌ها نیز وجود دارند که می‌توانند برعکس، باعث تشدید حالت تهوع شوند. شناسایی و پرهیز از این غذاها بخش مهمی از مدیریت تغذیه در دوران بارداری است، زیرا حتی انتخاب نادرست یک وعده غذایی می‌تواند علائم تهوع را در مادران حساس افزایش دهد.

غذاهای چرب و سرخ‌ کردنی

غذاهای چرب، سنگین و سرخ ‌کردنی مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده، فست‌فود، سوسیس و کالباس از جمله محرک‌های اصلی تهوع بارداری هستند. این مواد باعث کندی حرکات معده می‌شوند و به دلیل باقی ماندن طولانی‌مدت در دستگاه گوارش، احساس سنگینی و تهوع ایجاد می‌کنند. جایگزین مناسب آن‌ها می‌تواند غذاهای بخارپز و کم‌چرب مانند ماهی یا مرغ گریل‌شده باشد که در فهرست غذاهای مفید برای تهوع بارداری قرار دارند.

غذاهای با بوی تند و محرک

در دوران بارداری، حس بویایی مادران بسیار حساس‌تر از حالت عادی می‌شود. بوهای تند ناشی از پیاز، سیر، ادویه‌های قوی، گوشت سرخ ‌شده یا قهوه می‌تواند واکنش تهوع را در مغز تحریک کند. بهتر است در این دوران از پخت غذاهایی با بوی ملایم ‌تر استفاده شود و محیط آشپزخانه تهویه مناسبی داشته باشد.

 غذاهای اسیدی یا تند

غذاهای بسیار ترش یا تند مانند ترشیجات، فلفل زیاد، سس گوجه ‌فرنگی و مرکبات اسیدی ممکن است دیواره معده را تحریک کرده و منجر به احساس سوزش یا تهوع شوند. در عوض، مصرف غذا برای تهوع باداری با طبع و طعم ملایم و طبیعی مانند برنج ساده، سیب ‌زمینی و میوه‌های پخته از جمله گزینه‌های مناسب در دسته‌ی غذاهای مفید برای تهوع بارداری محسوب می‌شود.

نوشیدنی‌های گازدار و کافئین‌ دار

نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه، قهوه، چای پررنگ و نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌توانند باعث افزایش اسید معده شوند و حالت تهوع را بدتر کنند. کافئین همچنین ممکن است بر خواب و آرامش مادر تأثیر منفی بگذارد. توصیه می‌شود این نوشیدنی‌ها با مایعات طبیعی و بدون گاز جایگزین شوند، مانند آب سرد، آب سیب طبیعی یا دمنوش زنجبیل که در گروه غذاهای مفید برای تهوع بارداری قرار دارند.

غذاهای بسیار شیرین یا فرآوری‌ شده

شیرینی‌جات، بیسکویت‌های صنعتی، شکلات‌های سنگین و غلات قندی می‌توانند باعث نوسان شدید قند خون شوند که یکی از عوامل تشدید تهوع در بارداری است. مصرف زیاد قند همچنین باعث احساس خستگی و نفخ می‌شود. جایگزین سالم‌تر آن، میوه‌های تازه با قند طبیعی مانند موز، سیب یا هلو است که ضمن تأمین انرژی، معده را نیز آرام می‌کنند.

شناخت تفاوت میان غذاهای مفید برای تهوع بارداری و خوراکی‌های محرک، کلید اصلی کنترل ویار در دوران بارداری است. در حالی که غذاهای سبک، کم‌چرب و طبیعی به کاهش تهوع کمک می‌کنند، مواد غذایی سنگین، چرب و تند می‌توانند علائم را تشدید نمایند. پرهیز از این خوراکی‌ها، همراه با مصرف غذاهای ملایم و نوشیدنی‌های آرام‌بخش، روشی ایمن و مؤثر برای کاهش ناراحتی‌های بارداری و حفظ سلامت مادر و جنین است.

کلام آخر

غذاهای مفید برای تهوع بارداری بهترین راهکار طبیعی برای کاهش ویار و بهبود وضعیت تغذیه‌ای مادر می‌باشند. از سوی دیگر، تغییرات سطح هورمون‌های بارداری مانند hCG، استروژن و پروژسترون از دلایل اصلی تهوع در سه‌ ماهه اول هستند، اما انتخاب درست مواد غذایی می‌تواند اثر آن‌ها را کنترل کند.

در نهایت، رعایت اصول تغذیه‌ای و توجه به غذاهای مفید برای تهوع بارداری زیر نظر متخصص تغذیه و متخصص زنان، به مادران کمک می‌کند دوران بارداری را با آرامش و سلامت بیشتری سپری کنند.

سوالات متداول مقاله غذاهای مفید برای تهوع بارداری:

منابع:

• www.verywellhealth.com
• keck.usc.edu
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov