تغذیه دوران بارداری؛ غذاهای مفید در بارداری کدام‌اند؟

در طول بارداری، بدن با تغییرات فیزیکی و هورمونی بسیاری مواجه می‌شود. اینجاست که تغذیه در دوران بارداری اهمیت زیادی پیدا می‌کند. هر غذایی که می‌خورید روی سلامت خود و کودکتان اثر می‌گذارد. برای اینکه مطمئن شوید از تمام موادغذایی به اندازه دریافت می‌کنید. باید رژیم غذایی سالم و متعادلی را رعایت کنید. غذا، اولین منبع تغذیه کودک در شکم مادر است. بنابراین باید غذاهایی بخورید که سرشار از مواد مغذی باشند. تغذیه مناسب رشد کودک را تقویت می‌کند. در این مقاله غذاهای مفید در بارداری را بررسی می‌کنیم و به طور مفصل درباره تغذیه در بارداری صحبت خواهیم کرد.

تغذیه دوران بارداری و افزایش مواد مغذی

نیاز بدن به مواد مغذی، در طول بارداری افزایش می‌یابد. همه ما جمله معروف درباره تغذیه خانم باردار را می‌شناسیم. اینکه خانم باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخورد. این گفته اصلا صحیح نیست؛ ولی باید بگوییم خانم‌های باردار برای حفظ سلامتی خود و کودک به ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌های بیشتری نیاز دارند.

ریز مغذی‌ها، ترکیبات خوراکی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که فقط مقدار کمی از آن‌ها لازم است درشت مغذی‌ها، مواد مغذی مانند کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌اند که کالری یا انرژی را برای بدن فراهم می‌کنند.

خانم باردار به چه میزان مواد مغذی نیاز دارد؟

مواد مغذی	نیاز روزانه برای خانم بارداری
کالری	۳۰۰ کالری اضافه در سه ماه دوم و سوم
کلسیم	۱۲۰۰ میلی گرم
فولات	۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم
آهن	۲۷ میلی گرم

بسیاری از خانم‌های باردار با انتخاب رژیمی که دارای غذاهای متنوع و سالم است این نیاز را پاسخ می‌دهند. برای دریافت تمام مواد مغذی، ضروری است که هر روز از گروه‌های غذایی متنوع و سالم میل کنید. در واقع تمام وعده‌ها باید دارای حداقل سه گروه غذایی باشند.

هر گروه غذایی، نیازهایی از بدن را تامین می‌کند. برای مثال:

• غلات منبع غنی از انرژی‌اند؛
• میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان، فیبر و ویتامین‌های محلول در آب و محلول در چربی‌اند؛
• گوشت، آجیل و حبوبات برای بدن پروتئین، فولات و آهن فراهم می‌کنند؛
• محصول‌های لبنی، منابعی غنی از کلسیم و ویتامین D‌اند.

غذاهای مفید در بارداری کدام‌اند؟

اگر مواد لازم از گروه‌های غذایی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) را دریافت نکنید، بدن به خوبی کار نمی‌کند. هدف این است که در طول بارداری انواع مختلفی از غذاهای سالم را بخورید. غذاهای بی‌ارزش فرآوری شده را با غذاهای طبیعی و کم‌چرب جایگزین کنید. برای مثال چیپس و نوشابه هیچ ارزش غذایی ندارند. میوه تازه، سبزی‌ها و پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس را بیشتر استفاده کنید.

این بدان معنا نیست که در طول بارداری از تمام غذاهای مورد علاقه خود پرهیز کنید؛ اما باید با غذاهای مغذی رژیم خود را متعادل کنید تا هیچگونه ویتامین و مواد معدنی مهمی را از دست ندهید.

اضافه کردن روزانه مواد مغذی که در ادامه می‌آید، کمک می‌کند نیاز خود به مواد مغذی را در طول بارداری تامین کنید.

1- پروتئین

پروتئین برای رشد مناسب بافت‌های جنین از جمله مغز ضروری است. پروتئین به رشد سینه و بافت رحم در طول بارداری نیز کمک می‌کند و نقشی مهم در افزایش تامین خون دارد. یعنی با خوردن آن، خون بیشتری به کودک فرستاده می‌شود. باید روزانه سه وعده پروتئین بخورید. منابع خوب پروتئین عبارت‌اند از:

• • گوشت گاو کم‌چرب؛
  • لوبیا؛
  • مرغ؛
  • سالمون؛
  • آجیل؛
  • کره بادام زمینی؛

• پنیر خامه‌ای.

2- کلسیم

کلسیم به ساخته شدن استخوان‌های کودک کمک می‌کند و مصرف مایعات بدن را تنظیم می‌کند. خانم‌های باردار حداقل سه وعده کلسیم در روز نیاز دارند. برای خانم‌های باردار و لاغر پنج وعده در روز توصیه می‌شود. ۹۹ درصد کلسیم در استخوان و دندان وجود دارد. یک درصد بقیه کلسیم در خون، مایعات خارج سلولی و در داخل سلول‌های بافت‌ها وجود دارد که سبب تنظیم بسیاری از عملکرد‌های متابولیکی مهم‌اند.

با توجه به نقش کلسیم در بارداری برای رشد استخوان و دندان، عملکرد ماهیچه‌ها و تکامل عصبی جنین، مادر باید منابع غذایی کلسیم را در برنامه روزانه خود قرار دهد. تقریبا 33 گرم کلسیم در طول بارداری ذخیره می‌شود. ۲۵ گرم آن در اسکلت جنین و باقی آن در اسکلت مادر تجمع می‌یابد. تا احتمالاً به عنوان منبع تأمین نیاز کلسیم در تغذیه دوران شیردهی استفاده شود.

بیشترین ذخیره جنینی در سه ماهه آخر بارداری اتفاق می‌افتد. با کمبود کلسیم در دوران بارداری، خطر پوکی استخوان مادر در سال‌های بعد بیشتر می‌شود و خطر مسمومیت حاملگی را افزایش می‌دهد. شیر و سایر محصولات لبنی، سبزی‌های برگ تیره، کلم بروکلی، ماهی‌های کوچک مثل ساردین که با استخوان خرد می‌شوند. انجیر خشک، بادام و کنجد از منابع کلسیم‌اند. به یاد داشته باشید که بدن برای جذب کامل کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. منابع خوب کلسیم عبارت‌اند از:

• شیر؛
• ماست؛
• پنیر؛
• کلم؛
• تخم مرغ؛
• پودینگ.

3- فولات

فولات که با نام اسید فولیک نیز شناخته می‌شود. نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی بازی می‌کند. نبود فولات منجر به مشکل‌هایی حاد روی مغز و ستون فقرات کودک می‌شود. خانم باردار باید در طول روز ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولات دریافت کند. غذاهای سرشار از فولات عبارت‎اند از:

• جگر؛
• آجیل؛
• لوبیا و عدس خشک شده؛
• تخم مرغ؛
• آجیل و کره بادام زمینی؛
• سبزیجات برگ دار با رنگ تیره.

4- آهن

وجود آهن برای تولید گلبول‌های قرمز خون، افزایش هموگلوبین، رشد و نمو و تأمین ذخایر کبدی جنین ضروری است. بیشترین نیاز به آهن پس از هفته بیستم بارداری رخ می‌دهد. یعنی زمانی که بیشترین تقاضا از سوی مادر و جنین وجود دارد. میزان آهن مورد نیاز جنین طی حاملگی اگر ۳۰۰ میلی‌گرم است.

نیاز مادر ۵۰۰ میلی‌گرم و کل آهن دریافتی ۴۰۰ میلی گرم، جنین ۳۰۰میلی‌گرم آهن مورد نیاز خود را می‌گیرد. این مادر است که در صورت نبود تغذیه مناسب به هنگام بارداری، دچار کمبود آهن و عوارض ناشی از آن خواهد شد. البته به علت نیاز خیلی زیاد مادر و جنین به آهن، قرص آهن از ماه چهارم حاملگی جهت تمام مادران تجویز می‌شود. مصرف غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز، تخم مرغ، هلو و کشمش در دوره بارداری ضروری است. اما از مصرف جگر در این دوران خودداری کنید.

آهن با سدیم، پتاسیم و آب کار می‌کند و باعث افزایش جریان خون می‌شود. همچنین، اکسیژن کافی برای شما و کودک را تامین می‌کند. خانم باردار باید در روز ۲۷ میلی‌گرم آهن دریافت کند. منابع مفید این ماده مغذی عبارت‌اند از:

• • سبزی‌ها برگ دار با رنگ تیره؛
  • مرکبات؛
  • نان‌ها و غلات غنی شده؛
  • گوشت گاو و مرغ؛

• تخم مرغ؛
• میوه‌های خشک.

5- ید

میزان ید مورد نیاز بدن در تغذیه دوران بارداری به علت نقش ید در متابولیسم بدن، تولید انرژی و تکامل مغز جنین افزایش می‌یابد. کمبود ید در دوران بارداری منجر به عوارضی در نوزاد می‌گردد. ید در محصول‌های لبنی، تخم مرغ، سبزی‌ها و غذاهای دریایی وجود دارد. اما با توجه به اینکه در کشور ما غذاهای گیاهی و حیوانی از نظر ید فقیرند؛ برای پیشگیری از کمبود ید در بارداری، مصرف نمک یددار تصفیه شده به مقدار کم در طبخ غذا لازم است.

6- روی

روی برای رشد مغز، بهبود زخم، سلامت پوست و مو لازم است. یکی از مهم‌ترین املاح مورد نیاز تغذیه دوران بارداری است. در طول بارداری روی به تکامل اندام‌های جنین، استخوان‌بندی مغز، چشم‌ها و سیستم ایمنی و عصبی او کمک می‌کند.

کمبود روی بسیار تراتوژن است و منجر به ناهنجاری‌های مادرزادی، رشد غیرطبیعی مغز در جنین و رفتار غیرطبیعی در نوزاد می‌گردد. سطح پایین روی همچنین اثرات سوء بر وضعیت ویتامین A دارد. دانه کامل غلات، حبوبات و مغزها از منابع خوب روی‌اند. در دسترس‌ترین شکل روی، در گوشت قرمز و ماکیان وجود دارد. به طورکلی دریافت روی نیز مانند دریافت آهن با دریافت پروتئین همبستگی خوبی دارد.

7- فیبر

فیبر بخشی از میوه‌ها، سبزی‌ها و دانه‌های خوراکی به ویژه حبوبات و غلات است که در بدن انسان هضم نمی‌شود. غذاهای پرفیبر به سیر شدن کمک می‌کنند و باعث می‌شوند غذا و چربی کمتری مصرف شود. فیبر با حجیم کردن مدفوع باعث خروج راحت و سریع مدفوع شده و به این طریق از بروز یبوست جلوگیری می‌کند.

همچنین احتمال بروز بیماری‌های روده مانند سرطان کولون و بواسیر را کاهش می‌دهد. در روده، فیبرها جذب کلسترول و قندها را کاهش می‌دهند و به این طریق خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت را کاهش می‌دهد. توصیه ما به مادران باردار برای تأمین مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر، مصرف نان سبوس‌دار، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز و زرد و میوه‌های تازه و خشک است.

به علاوه درست غذا خوردن، باید روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید و مکمل ویتامین‌های دوران بارداری را مصرف کنید. دریافت مواد مغذی از جمله فولات و آهن، به مقدار کافی از غذا، به تنهایی دشوار است. پس با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید از چه مکمل ویتامینی بهتر است استفاده کنید تا هم خود و هم کودک سالم بمانید.

تغذیه در بارداری و ویار غذایی

در طول بارداری بسیاری از خانم‌ها از بعضی غذاها متنفر می‌شوند. یعنی به هیچ وجه آن غذا را نمی‌خورند. یا ممکن است حداقل هوس خوردن یک نوع غذا همیشه در سرشان باشد. هنوز مشخص نیست چرا خانم‌ها در طول بارداری نسبت به بعضی غذاها احساس تنفر و برخی دیگر علاقه شدید نشان می‌دهند. محققان بر این باورند که هورمون‌ها در این بین نقش ایفا می‌کنند. بعضی مواقع این تنفر از غذاها، به حالت تهوع در بارداری نیز منجر می‌شود. هوس‌های غذایی شایع در طول بارداری عبارت‌اند از:

• شکلات؛
• غذاهای تند؛
• میوه‌ها؛
• غذاهایی مانند پوره سیب زمینی و پیتزا.

اشکالی ندارد گاهی به این هوس‌های غذایی جواب دهید، مخصوصا اگر آن غذا قسمتی از رژیم غذایی سالم است. دریافت تنقلات و غذاهای فرآوری شده خود را به حداقل برسانید.

تنفر از غذا تنها زمانی ایجاد مشکل می‌کند که شامل غذاهای سالم و مهم برای رژیم غذایی باشد. اگر نسبت به غذاهای مهم و سالم احساس تنفر دارید حتما با پزشک خود صحبت کنید.

پیکا یا هرزه‌خوری چیست؟

پیکا اختلالی است که موجب ایجاد هوس خوردن به مواد غذایی بی‌ارزش می‌شود. خانم‌های باردار مبتلا به پیکا ممکن است خاک رس، خاکستر سیگار یا نشاسته بخورند و البته موارد عجیب دیگری هم هست. وقتی خانمی در طول بارداری دچار پیکا می‌شود، نشانه کمبود ویتامین یا مواد معدنی خاصی است. زمانی که هوس خوردن موارد غذایی ناسالم کردید با پزشک خود صحبت کنید. خوردن این مواد برای خود و کودکتان خطرناک است.

تغذیه بارداری و افزایش وزن سالم

بسیاری از خانم‌ها در طول بارداری نگران افزایش وزنشان‌اند. می‌ترسند وزنشان بالا برود و پس از زایمان هرگز به سایز قبلی‌شان بازنگردند. افزایش وزن در طول بارداری طبیعی است و نباید نگرانی آن باشید. وزن اضافه تغذیه کودک را فراهم می‌کند و مقداری از آن نیز ذخیره می‌شود تا بعد از زایمان برای شیردهی کودک استفاده شود. اما برای جلوگیری از اضافه وزن بیش از اندازه، می‌توانید از رژیم بارداری استفاده کنید.

خانم‌ها در طول بارداری متوسط ۱۱ تا ۱۵ کیلو وزن اضافه می‌کنند. اگر قبل از بارداری وزنتان بالا باشد، طبیعی است که کمتر وزن اضافه کنید. اگر هم وزنتان کم باشد اضافه کردن بیشتر از این مقدار جای نگرانی ندارد. با پزشکتان درباره مقدار وزن سالمی صحبت کنید که باید در طول بارداری اضافه کنید.

زیاد نگران عدد روی ترازو نباشید. حواستان به خوردن غذاهای متنوع و مغذی باشد که سالم غذا خوردن فوق العاده مهم است. رژیم گرفتن برای کاهش وزن یا پیشگیری از اضافه کردن وزن برای شما و کودکتان مضر خواهد بود.

در بارداری ورزش سالم است؟

در کنار رژیم متمرکز روی مواد مغذی در دوران بارداری، ورزش نیز کمک می‌کند، وزنتان را کنترل کنید. شنا کردن و پیاده‌روی انتخاب‌های مناسبی‌اند. حواستان باشد از انجام هرگونه ورزش شدید یا خطرناک مانند کوهنوردی یا بسکتبال پرهیز کنید. اگر قبل از بارداری ورزش نمی‌کردید، خیلی آرام شروع کنید و بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. مقدار زیادی آب بنوشید تا دچار کم‌آبی نشوید. قبل از شروع یک روتین ورزشی جدید حتما با پزشک خود صحبت کنید. ورزش در بارداری زایمان را نیز راحت‌تر می‌کند.

تغذیه در دوران بارداری باید به چه شکل باشد؟

در دوران بارداری باید مطابق با برنامه ریز پیش بروید:

• حداقل سه وعده پروتئین در روز؛
• شش وعده یا حتی بیشتر غلات کامل در روز؛
• پنج وعده میوه در روز یا بیشتر؛
• سه وعده محصول‌ها لبنی در روز یا بیشتر؛
• غذاهای دارای چربی‌های ضروری؛
• خوردن ویتامین‌های دوره بارداری.

در تغذیه دوران بارداری چه چیزهایی نباید وجود داشته باشد؟

1- پنیر‌های نرم

دوست دارید روی ماکارونی خود پنیر پارمسان استفاده کنید؛ اما مواظب باشید مقدراش خیلی زیاد نباشد. پنیر‌های نرمی که با شیر غیرپاستوریزه ساخته می‌شوند، ممکن است حاوی باکتری لیستریا باشند. این باکتری برای شما و کودکتان ضرر دارد و حتی جانتان را تهدید می‌کند. بهتر است از خوردن پنیرهایی اجتناب کنید که برچسب پاستوریزه ندارند. هرجا پنیر جلوی‌تان گذاشتن، ابتدا درباره پاستوریزه بودن پنیر سوال کنید و تا مطمئن نشدید استفاده نکنید.

2- گوشت نیمه پخته

حالا که باردارید زمان آن رسیده که همه غذاهای گوشتی را کاملا بپزید. حتی وقتی به رستوران می‌روید هم باید در سفارش خود تاکید کنید که گوشت را کاملا بپزند. گوشت نیمه پخته و خام ممکن است حاوی توکسوپلاسما و انواع دیگر باکتری باشد. وقتی بیرون غذا می‌خورید علاوه بر پخته بودن گوشت، مطمئن شوید که غذا کاملا گرم است. در خانه باید درجه حرارت گوشت‌ها به ۱۴۵ درجه برسد. ۱۶۰ درجه برای گوشت‌هایی مانند همبرگر و ۱۶۵ درجه برای گوشت‌هایی مانند سینه‌ی مرغ توصیه می‌شود.

3- آب میوه تازه

آب میوه‌های تازه آبمیوه فروشی‌ها، ممکن است پاستوریزه نباشد. این آب میوه‌ها مقداری باکتری نظیر سالمونلا، E وکولی‌ دارند. اگر هوس آبمیوه طبیعی کرده‌اید، خودتان در خانه آن‌ را تهیه کنید.

4- خمیر خام شیرینی

وقتی شیرینی درست می‌کنید، شاید دلتان هوس کند که یک تکه از خمیر خام شیرنی را بخورید. اما اگر خمیری که درست کردید تخم مرغ خام نیز دارد، حتی چشیدن آن هم خطرناک است. تخمین زده می‌شود از هر ۲۰۰۰۰ تخم مرغ، یکی آلوده به باکتری سالمونلا باشد. برای احتیاط و محافظت از سلامتی خود و کودکتان بهتر است مقاومت کنید و این کار را نکنید.

5- بعضی سس‌های سالاد خانگی

تخم مرغ در بسیاری از سس‌های خانگی استفاده می‌شود. همانطور که گفته شد تخم مرغ خام ممکن است باکتری داشته باشد و باید از آن مخصوصا در این دوره پرهیز کرد. سعی کنید سسی که استفاده می‌کنید از مواد پاستوریزه تهیه شده باشد.

6- ماهی‌های دارای جیوه

ماهی برای خودتان و کودکنتان مفید است، اما ماهی که انتخاب می‌کنید باید هوشمندانه باشد. اره ماهی، شاه ماهی خال مخالی و کوسه حاوی مقدار زیادی جیوه‌اند. این فلز برای کودکتان بسیار مضر است. باید با خیال راحت در هفته ۳۴۰ گرم غذای دریایی استفاده کنید. پس ماهی انتخاب کنید که حاوی جیوه‌ی پایینی باشد. ماهی آزاد و ماهی تن انتخاب‌های مناسبی‌اند. در دوران بارداری قبل از استفاده از روغن ماهی و یا هر مکمل دیگری با پزشک خود مشورت کنید.

7- سوسیس و کالباس

خلاف بسیاری از میکروب‌های غذایی، لیستریا در دمای یخچال نیز رشد می‌کند. به همین دلیل باید از غذاهای فاسد شدنی مانند، گوشت‌های آماده و فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس خودداری کنید.

8- میوه و سبزی‌های نشسته

بارداری زمانی است که باید میوه و سبزی‌ها زیاد بخورید. فقط باید ابتدا آن‌ها را زیر آب بگیرید، آبی که روان باشد و ساکن نباشد. انگلی به نام توکسوپلاسما وجود دارد که در میوه‌ها و سبزی‌ها زندگی می‌کند و باعث بیماری می‌شود که به آن توکسوپلاسموز می‌گویند. این بیماری برای کودکتان بسیار خطرناک است. از صابون برای شستن این محصو‌ل‌ها استفاده نکنید، به جای آن سطح میوه و سبزی‌ها را با برس مخصوص مالش دهید. نقاط کبود را ببرید چون ممکن است حامل باکتری باشند.

9- جوانه‌های خام

هیچ جوانه‌ی خامی را از جمله یونجه، شبدر و تربچه نخورید. باکتری‌ها قبل از اینکه دانه جوانه بزند به آن نفوذ می‌کنند و شستن این جرم‌ها تقریبا غیر ممکن است. در اغذیه فروشی‌ها حتما چک کنید که غذا حاوی جوانه‌های خام نباشد. در خانه نیز این جوانه‌ها را خوب بپزید تا تمام باکتری‌ها کشته شوند.

10- ماهی دودی

مانند دیگر غذاهای آماده، ماهی دودی نیز نسبت به لیستریا آسیب پذیر است. پس سعی کنید از این نوع غذاها نیز دوری کنید و اگر خواستید استفاده کنید حتما آن را بپزید و حرارت دهید تا باکتری‌ها کشته شوند.

11- شیر غیرپاستوریزه

آیا تا به حال به مزرعه یا دامداری رفته‌اید؟ شاید در چنین شرایطی هوس کنید شیر تازه‌ی گاو میل کنید. اما کمی صبر کنید، شیر تازه‌ی گاو هنوز مرحله‌ی پاستوریزه شدن را نگذرانده و ممکن است دارای لیستریا باشد. به همین دلیل برای مادر و فرزندش خطرناک است. تنها در صورتی از لبنیاتی‌های سنتی شیر و پنیر و انواع محصول‌های لبنی را خریداری کنید که مطمئن باشید پاستوریزه شده‌اند.

12- کافئین

مدارک خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد میزان متعادل کافئین برای دوران بارداری خطری ندارد. بر سر اینکه میزان بالا کافئین باعث سقط جنین می‌شود یا خیر هنوز محققان به نتیجه‌ی نهایی نرسیده‌اند. متخصصان توصیه می‌کنند خانم‌هایی که باردارند یا آماده‌ بارداری می‌شوند، باید کافئین دریافتی خود در طول روز را به ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنند. به خاطر داشته باشید کافئین در چای، نوشابه، شکلات و بسیاری از نوشیدنی‌های انرژی‌زا وجود دارد.

13- ظروف یکبار مصرف

اگر می‌خواهید غذایی بخورید یا با خود به از بیرون به خانه بیاورید از ظروف یکبار مصرف استفاده نکنید. وقتی غذا را در این ظروف قرار می‌دهید پس از مدتی، حدود ۲ ساعت، باکتری‌ها دو برابر می‌شوند. اگر می‌خواهید از این ظروف استفاده کنید، بهتر است خیلی زود غذا را از آن خارج کنید.

از همان ابتدای بارداری، از ماما بخواهید تا درباره تغذیه دوران بارداری کمکتان کند. غذاهای مفید در بارداری را به هیچ عنوان فراموش نکنید. تغذیه بارداری را جدی بگیرید و در آن سهل انگاری نکنید. به یاد داشته باشید سلامتی شما و فرزندتان در چیزهایی است که در این دوران می‌خورید.