برنامه روتین ورزشی را شروع کرده اید؟! این بسیار عالی است اما قبل از اینکه بخواهید جلوتر بروید حواستان باشد که وقتی باشگاه را ترک می کنید یا آخرین حرکت را انجام می دهید، ورزش به پایان نمی رسد. انتخاب تغذیه مناسب بعد از ورزش کمک می کند سریعتر ریکاوری کنید، عضله بسازید و برای حرکات ورزشی دیگر نیز آماده شوید.
وقتی حرکات ورزشی را انجام می دهید، عضلات از ذخایر انرژی گلیکوژن خود استفاده می کنند. برخی از پروتئین های عضلات هنگام انجام ورزش های قدرتی آسیب می بینند. مصرف درست از ترکیب کربوهیدرات ها، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی فرآیند بازگردانی گلیکوژن استفاده شده و ترمیم پروتئین عضلات آسیب دیده را سرعت می بخشد.
اهمیت تغذیه پس از تمرین
پس از انجام تمرینات سخت، بدن نیاز به ترمیم و بازسازی دارد. در این مرحله، تغذیه نقش کلیدی در فرایند بازیابی ایفا میکند. در طول تمرینات شدید، عضلات شما دچار تخریب‌های میکروسکوپی می‌شوند و ذخایر انرژی (گلیکوژن) نیز کاهش می‌یابد. برای بازسازی عضلات و تامین انرژی از دست رفته، بدن نیاز به تغذیه‌ای کامل و متعادل دارد.
تغذیه بعد از ورزش تنها زمانی به اندازه دیگر فاکتورها ارزش پیدا می کند که شما ورزشکار باشید و یا زیاد ورزش انجام دهید. وقتی تصمیم گرفتید بعد از ورزش چیزی بخورید باید در نظر داشته باشید که غذایی که می خورید با اهداف ورزشی تان هماهنگ باشد.
برای اینکه ظاهرتان عالی شود باید در طول ۲۴ ساعت مصرف پروتئین تان را زیاد کنید اگر این بدان معناست که مقدار پروتئین را افزایش دهید، پس باید به صورت پیش فرض مقدار پروتئین بعد از ورزش را کمی بیشتر کنید. افراد وگان یا گیاه خوار در طول روز باید از منابع مختلف پروتئین دریافت کنند تا مطمئن شوند به اندازه کافی آمینو اسید دریافت کرده اند.
پروتئین و کربوهیدرات ها: برای بازیابی عضلات و انرژی
پروتئین‌ها به عنوان ماده اصلی ترمیم و ساخت بافت‌های عضلانی عمل می‌کنند. مصرف پروتئین پس از تمرین به بازسازی سریعتر عضلات و جلوگیری از تحلیل رفتن بافت‌های عضلانی کمک میکند. همچنین، کربوهیدرات‌ها به بازسازی ذخایر گلیکوژن در ماهیچه‌ها کمک کرده و انرژی مورد نیاز برای تمرینات بعدی را فراهم می‌کنند. مصرف کربوهیدرات‌ها در کنار پروتئین پس از تمرین، فرآیند جذب پروتئین توسط عضلات را نیز تسریع میکند.
زمان مناسب برای تغذیه
تحقیقات نشان داده‌اند که زمان طلایی برای تغذیه پس از تمرین، معمولاً در یک بازه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای پس از اتمام تمرین است. در این مدت، بدن در بهترین حالت برای جذب مواد مغذی قرار دارد. مصرف پروتئین و کربوهیدرات در این زمان می‌تواند به حداکثر بازیابی و ترمیم عضلات کمک کند. پس تغذیه بعد از ورزش ارزش زیادی برای بدن دارد.
آبرسانی و رطوبت رسانی
نوشیدن آب کافی، قبل از ورزش در طول آن و پس از آن به ریکاوری و عملکردتان در روز بعد کمک می کند. ورزشکاران حرفه ای گاهی قبل و بعد از ورزش وزن خود را اندازه گیری می کنند تا بدانند دقیقا چه مقدار آب نیاز دارند. اما شما با دقت کردن به رنگ ادرار نیز متوجه نیاز بدن تان به آب خواهید شد، اگر رنگ ادرار زرد پر رنگ باشد پس به آب نیاز دارید.
با توجه به شدت ورزش و دمای مکانی که در آن ورزش می کنید ممکن است به نوشیدنی های دارای الکترولیت نیز نیاز پیدا کنید تا سدیم و پتاسیم از دست رفته موجود در عرق را دوباره بدست بیاورید.
پروتئین: ستون تغذیه بعد از ورزش
پروتئین ها به عضلات کمک می کنند تا خود را بازسازی کنند. این امر باعث می شود تا از ریزش عضلات بعد از تمرینات سخت نیز جلوگیری شود. پروتئین اجزای حیاتی تغذیه مخصوص بعد از باشگاه بدنسازی، فوتبال، تنیس و به طور کلی ورزش هایی که به جنب و جوش زیادی نیاز دارند، است.
پس از تمرینات شدید، بدن در یک حالت کاتابولیک قرار دارد، به این معنا که عضلات شروع به تجزیه می‌کنند. پروتئین‌های مصرفی پس از تمرین به ایجاد حالت آنابولیک کمک می‌کنند، یعنی حالتی که بدن شروع به ساخت و تقویت بافت‌های عضلانی میکند. بهطور کلی، توصیه میشود که پس از تمرین، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حدود ۰.۳ تا ۰.۴ گرم پروتئین مصرف شود تا نیازهای ترمیمی بدن برطرف شود.
بهترین غذاهای پروتئین دار بعد از باشگاه
منابع پروتئینی زیادی وجود دارند که می‌توانند به شما در بازسازی عضلات کمک کنند. انتخاب بین منابع حیوانی و گیاهی بستگی به ترجیحات غذایی شما دارد. در اینجا به برخی از بهترین گزینه‌های پروتئینی اشاره می‌کنیم:
- تخم مرغ: یکی از بهترین و کامل‌ترین منابع پروتئین که حاوی اسید آمینه‌های ضروری برای ساخت عضلات است.
- گوشت قرمز کم چرب: منبع عالی پروتئین حیوانی که به تأمین آهن و کراتین هم کمک میکند.
- مرغ و بوقلمون: این گوشت‌ها سرشار از پروتئین هستند و چربی کمی دارند که آنها را به گزینه‌ای ایده‌آل برای پس از تمرین تبدیل میکند.
- لبنیات: ماست یونانی، شیر و پنیر منابع خوبی از پروتئین هستند که به بازیابی سریعتر عضلات کمک می‌کنند.
- عدس و نخود: این حبوبات نه تنها منبع خوبی از پروتئین هستند، بلکه حاوی فیبر و مواد مغذی دیگر نیز می‌باشند.
- توفو و تمپه: این محصولات سویا گزینه‌های محبوبی در رژیم‌های گیاهخواری هستند و مقدار زیادی پروتئین دارند.
- دانه های چیا و کینوا: این دانه‌ها نیز منابع گیاهی پروتئینی خوبی محسوب می‌شوند.
مصرف ترکیبی از پروتئین‌های گیاهی و حیوانی، نیاز بدن به اسید آمینه‌ها را به بهترین شکل تامین میکند. در بخش بعدی به بررسی نقش کربوهیدرات‌ها و بهترین منابع آنها پس از تمرین خواهیم پرداخت.
کربوهیدرات: سوخت و انرژی بعد از ورزش
کربوهیدرات‌ها پس از تمرین یکی از عناصر کلیدی برای بازسازی ذخایر انرژی بدن به حساب می‌آیند. در طی تمرینات سنگین، بدن از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده میکند. پس از پایان تمرین، این ذخایر تا حد زیادی تخلیه می‌شوند و بدن نیاز دارد که آنها را با مصرف کربوهیدرات مجدداً پر کند.
از این رو، مصرف کربوهیدرات‌های مناسب پس از تمرین به بازیابی سریعتر انرژی و آمادگی برای تمرینات آینده کمک میکند. مصرف کربوهیدرات‌ها به افزایش سطح انسولین کمک میکند که این خود باعث افزایش جذب پروتئین توسط عضلات میشود و به بهبود فرآیند ترمیم عضلات کمک میکند.
بهترین منابع کربوهیدرات برای بعد از باشگاه
برای بازیابی بهتر، مهم است که منابع کربوهیدرات سالم و با کیفیت را پس از تمرین انتخاب کنید. این منابع علاوه بر تامین انرژی، مواد مغذی دیگری نیز دارند که به بهبود عملکرد بدن کمک می‌کنند. برخی از این منابع عبارتند از:
- نان های کامل و غلات سبوس دار: این محصولات غنی از فیبر هستند و انرژی پایداری برای بدن فراهم می‌کنند. برنج قهوه‌ای، جو دوسر، و کینوا نیز گزینه‌های بسیار خوبی هستند.
- میوه ها: میوه‌هایی مانند موز، سیب و توت‌ها حاوی قندهای طبیعی هستند که به سرعت انرژی بدن را تامین می‌کنند. علاوه بر این، میوه‌ها مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌هایی دارند که به کاهش التهاب و بهبود ریکاوری کمک می‌کنند.
- سیب زمینی: این سبزیجات ریشه‌ای نه تنها حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند، بلکه سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.
نسبت کربوهیدرات به پروتئین چقدر است؟
برای بهره مندی حداکثری از تغذیه پس از تمرین، مصرف کربوهیدرات‌ها همراه با پروتئین بسیار موثر است. مطالعات نشان داده‌اند که نسبت مناسب کربوهیدرات به پروتئین در وعده پس از تمرین، حدود ۳ به ۱ است. به عنوان مثال، مصرف ۳۰ گرم کربوهیدرات همراه با ۱۰ گرم پروتئین می‌تواند فرآیند بازیابی بدن را بهینه کند.
چربی های سالم: غذای نادیده گرفته شده!
چربی‌ها اغلب در رژیم‌های پس از تمرین نادیده گرفته می‌شوند، اما مصرف چربی‌های سالم می‌تواند نقش مهمی در تغذیه و ریکاوری پس از تمرین داشته باشد. برخلاف تصور رایج، چربی‌های سالم می‌توانند به جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های A، D، E و K کمک کنند که برای ترمیم بافت‌ها و سلامت کلی بدن ضروری هستند. علاوه بر این، چربی‌ها منبع پایداری از انرژی برای بازسازی عضلات و عملکرد بهینه بدن به شمار می‌آیند.
اهمیت مصرف چربی های سالم بعد از ورزش
چربی‌ها به جذب مواد مغذی مهم در بدن کمک می‌کنند و در فرآیندهای ضد التهابی بدن نقش دارند. این خاصیت ضد التهابی چربی‌های سالم می‌تواند به کاهش التهاب ناشی از تمرینات شدید کمک کند. اگرچه مصرف چربی‌ها ممکن است به تأخیر در جذب پروتئین و کربوهیدرات‌ها منجر شود، اما مصرف مقدار مناسبی از چربی‌های سالم بعد از تمرین می‌تواند مفید باشد.
بهترین منابع چربی سالم بعد از باشگاه
چربی‌های سالم به ویژه آن‌هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند، به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک می‌کنند. برخی از بهترین منابع چربی سالم که می‌توان در وعده پس از تمرین گنجاند عبارتند از:
- آووکادو: آووکادو سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع است که به سلامت قلب و کاهش التهاب کمک میکند.
- آجیل و دانه ها: مغزهایی مانند بادام و گردو و دانه‌های چیا و کتان منابع خوبی از چربی‌های سالم هستند و به حفظ انرژی پایدار کمک می‌کنند.
- ماهی های چرب: ماهی‌هایی مانند سالمون و ماهی تن غنی از امگا-۳ هستند که خاصیت ضد التهابی دارند.
یک نمونه وعده غذایی متعادل بعد از ورزش
یک وعده غذایی متعادل پس از تمرین باید شامل ترکیبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم باشد تا نیازهای مختلف بدن در فرآیند ریکاوری را برآورده کند. چنین وعده‌ای نه تنها باید به بازسازی عضلات و تأمین انرژی کمک کند، بلکه بایستی هیدراتاسیون بدن را نیز تقویت نماید.
- سینه مرغ کبابی
- برنج قهوه ای یا کینوا
- سالاد سبزیجات و آووکادو
- نوشیدنی آب نارگیل (یا نوشیدنی های ورزشی الکترولیت دار)
نتیجه گیری:
تغذیه پس از تمرین یکی از مهم‌ترین عوامل برای بهبود عملکرد و تسریع در بازیابی بدن است. با انتخاب غذاهای مناسب که ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و مایعات باشند، می‌توان به بازسازی عضلات، بازگرداندن انرژی از دست رفته و تقویت بدن برای تمرینات آینده کمک کرد.
پروتئین‌ها نقش حیاتی در ترمیم و ساخت عضلات دارند، کربوهیدرات‌ها انرژی بدن را تأمین می‌کنند، چربی‌های سالم به کاهش التهاب و جذب ویتامین‌ها کمک می‌کنند، و مایعات و الکترولیت‌ها به حفظ تعادل و جلوگیری از کم‌آبی یاری می‌رسانند.
سوالات متداول
۱- بهترین زمان برای خوردن غذا بعد از تمرین چه زمانی است؟
بهترین زمان برای خوردن غذا پس از تمرین بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از ورزش است. در این بازه زمانی، بدن در حالت بهینه برای جذب مواد مغذی و بازیابی قرار دارد.
۲- چه مقدار پروتئین بعد از تمرین باید مصرف کرد؟
بهطور کلی توصیه میشود پس از تمرین، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن حدود ۰.۳ تا ۰.۴ گرم پروتئین مصرف کنید. این میزان بسته به شدت تمرین و اهداف ورزشی شما ممکن است تغییر کند.
۳- غذاهای پروتئین دار بعد از باشگاه کدامند؟
بهترین غذاهای پروتئین دار بعد از باشگاه باید شامل ترکیبی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های سالم باشند و برای نوشیدنی در کنار آنها باید از آب نارگیل یا نوشیدنی های الکترولیت دار استفاده کرد.
۴- آیا تغذیه بعد از ورزش برای کاهش وزن اهمیت دارد؟
بله، حتی اگر هدف شما کاهش وزن است، مصرف پروتئین و کربوهیدرات‌های سالم بعد از ورزش به حفظ عضلات و افزایش متابولیسم کمک میکند و در طولانی‌مدت به بهبود کاهش وزن کمک خواهد کرد.
۵- چه غذایی برای بعد از تمرین مناسب است اگر زمان کمی داشته باشم؟
اگر زمان کمی دارید، یک اسموتی شامل پروتئین، موز، و کره بادام زمینی یا یک میان‌وعده ساده مثل ماست یونانی و میوه می‌تواند سریع و مؤثر باشد.
منابع:
بعدورزش خوردن شیرچرب باعث افزایش حجم بازو میشه.
عزیزم میزان پروتئین دریافتی باید بیشتر باشه شیرهم به عنوان تامین کلسیم دریافتی مفیده
خیلی عالی بود
تشکرازهمراهیتون
عالی مچکر از شما .موفق باشید
تشکر از شما🙏⚘
عالی بود ممنون از معلومات خوب تون
سلام این غذا ها خیلی خیلی خوش مزه و خیلی خیلی خوب بودن ممنون از دکتر کرمانی یاعلی.
واقعا عالی بود
عالی بود
خیلی مفید و کامل، ممنون
مرسی خلاصه و مفید
عالی یود.من ک خیلی استفاده کردم