وقتی می خواهیم وزن کم کنیم، ابتدا نگاه می کنیم که غذا خوردنمان چگونه روی وزن تاثیر داشته و سپس شروع به ایجاد تغییرات می کنیم. بیشتر افراد هنگام کاهش کالری از برنامه غذایی فقط به دنبال حذف کردن هستند و اصلا به جایگزینی فکر نمی کنند. یکی از عوامل چاقی خوردن میان وعده های پر کالری قبل از خواب است؛ استفاده از بهترین میان وعده شب برای لاغری و جایگزین آنها با یک غذای سالمتر می تواند به کاهش وزن کمک زیادی بکند.
وقتی قبل از خواب پرخوری می کنیم بدن تمایل بیشتری برای ذخیره کردن کالری ها به عنوان چربی پیدا می کند. اینجاست که باید هوشمندانه انتخاب کنیم که چه غذایی را و به چه مقدار بخوریم. اگر از کسانی هستید که دوست دارند آخر شب هم یک میان وعده میل کنند پس این میان وعده های سالم را از دست ندهید.
بهترین میان وعده شب برای لاغری
انتخاب بهترین میان وعده شب برای لاغری، اهمیت زیادی دارد. یک میان وعده ایده‌آل باید بتواند حس گرسنگی را تا زمان صبحانه کنترل کند، بدون اینکه کالری زیادی به بدن برساند یا باعث اختلال در خواب شود.
تمرکز بر مواد غذایی با فیبر و پروتئین بالا می‌تواند به ایجاد حس سیری طولانی مدت کمک کرده و از پرخوری‌های ناخواسته در ساعات پایانی شب جلوگیری کند. در ادامه، تعدادی از بهترین گزینه‌ها برای میان وعده شبانه که می‌توانند در مسیر لاغری مفید باشند را معرفی خواهیم کرد:
ذرت بو داده
ذرت بو داده‌ای که با هوا تهیه شده باشد، یک انتخاب هوشمندانه برای میان وعده شبانه در رژیم لاغری محسوب می‌شود، زیرا حجم زیادی را با کالری نسبتاً کمی ارائه می‌دهد؛ به طوری که یک وعده سه پیمانه‌ای آن حدود ۱۰۰ کالری دارد.
علاوه بر این، سرشار از فیبر غذایی است که به ایجاد حس سیری طولانی مدت کمک کرده و از پرخوری‌های دیروقت جلوگیری می‌کند، همچنین به بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز یاری می‌رساند. این ترکیب منحصر به فرد از کالری پایین و فیبر بالا، ذرت بو داده را به یک میان وعده سیر کننده و مناسب برای مدیریت وزن در ساعات پایانی شب تبدیل می‌کند.
شکلات تلخ
شکلات حتی زمانی هم که می خواهید وزن کم کنید مورد استفاده است. این میان وعده برای وعده آخر شب مفید است، اما به شرطی که کافئین آن در خواب شما اختلالی ایجاد نکند.
فقط مطمئن شوید شکلات تلخی که استفاده می کنید دارای ۷۲ درصد یا بیشتر کاکائو باشد. چنین شکلاتی می تواند بیشترین مقدار آنتی اکسیدان و همچنین فیبر را به بدن برساند.
انجیر خشک
هر زمان هوس چیزی شیرین کردید، میوه های خشک می توانند به کمکتان بیایند. غذاهای شیرین طبیعی هرگز بد نیستند، فقط حواستان باشد که تنها سه تا چهار عدد از این میوه های خشک خوش طعم را میل کنید. میوه های خشک سرشار از فیبر هستند و چربی کمی نیز دارند. همین موارد آنها را به بهترین میان وعده شب برای لاغری تبدیل می کند.
ماست یونانی یا چکیده
حالت این ماست ما را به یاد بستنی می اندازد، اما ماست یونانی ( یا چکیده ) انتخابی بسیار سالم تر است. پروتئین بالا و قند پایینی دارد. این میان وعده به خوبی احساس گرسنگی را از بین می برد و قند خونتان هم بی جهت بالا نمی رود. توصیه می کنیم نوع ساده را تهیه کنید تا از نبود قند و چربی اضافی مطمئن شوید.
مطالعات اولیه نشان می‌دهد که مصرف پروتئین کازئین در شب ممکن است به کاهش گرسنگی در صبح روز بعد کمک کند. اگر ماست را به عنوان میان وعده خود انتخاب می‌کنید، نوع ساده آن را برگزینید و آن را با میوه‌های شیرین نشده مانند توت‌ها یا هلو طعم‌دار کنید.
سیب و کره بادام زمینی
سیب و کره بادام زمینی یک تعادل عالی از مواد مغذی را فراهم می‌کند. سیب سرشار از فیبر است، به خصوص در پوست آن، که به ایجاد حس سیری طولانی مدت کمک می‌کند و از پرخوری جلوگیری می‌نماید. همچنین، سیب حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های مفید است.
از طرف دیگر، کره بادام زمینی (به ویژه نوع طبیعی و بدون شکر افزوده) منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم (چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع) است. پروتئین نیز نقش مهمی در ایجاد احساس سیری دارد و به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. چربی‌های سالم موجود در کره بادام زمینی نیز می‌توانند به احساس رضایت بعد از خوردن کمک کنند.
موز
یک موز متوسط حدود ۱۰۰ کالری دارد، و سرشار است از فیبر برای سیر کردنتان است. همچنین حاوی تریپتوفان است که بدن برای تولید سروتونین و ملاتونین از آنها استفاده می کند – هر دوی اینها برای تنظیم انتقال دهنده های عصبی خلق و خو و خواب مفید هستند.
سبزیجات خام
سرشار از آب و فیبر، سبزیجات خامی مانند هویج، کرفس، فلفل دلمه ای، نخود فرنگی و خیار تقریبا در هر فنجان ۲۵ تا ۵۰ کالری دارند و کمکتان می کنند احساس سیری کنید. دوست ندارید سبزیجات را خالی میل کنید؟ می توانید با ماست میل کنید.
میکس آجیل ها
میان وعده های سرشار از پروتئین مانند آجیل ها حرکتشان در مسیر گوارش آهسته است، بنابرین مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنید. فقط حواستان باشد که یک یا دو مشت آجیل میل کنید، چون آنها سرشار از کالری هستند.
گیلاس
طعمی شیرین و البته کم کالری، گیلاس می تواند هم هوس خوردن غذاهای شیرین را فرو بنشاند و هم می تواند به داشتن خوابی راحت تر کمک کند. گیلاس به صورت طبیعی سرشار از ملاتونین است، بنابراین وقتی شب به عنوان میان وعده مصرف می شود کمکتان می کند راحت بخوابید.
بلغور جو دوسر
غلات کامل مانند بلغور جو دوسر سرشار از پروتئین و فیبر هستند و کالری کمی هم دارند. کربوهیدرات های موجود در بلغور جو دوسر باعث آزاد شدن هورمون های احساس خوب یعنی سروتونین در بدن می شوند. این هورمون ها استرس را کاهش می دهند و ذهن را در شرایطی آرام قرار می دهند.
کلام آخر:
انتخاب بهترین میان وعده شب برای لاغری، نقش مهمی در مدیریت وزن و حفظ یک سبک زندگی سالم ایفا می‌کند. تمرکز بر مصرف مواد غذایی کم کالری اما سیر کننده، که غنی از فیبر و پروتئین باشند، می‌تواند به کنترل اشتها در ساعات پایانی شب کمک کرده و از دریافت کالری اضافی جلوگیری نماید.
گزینه‌هایی همچون ماست یونانی، سبزیجات خام، سیب با کره بادام زمینی و ذرت بو داده با هوا، نمونه‌های موفقی از این دست هستند که می‌توانند بدون ایجاد اختلال در خواب، حس سیری را فراهم آورند. گنجاندن یک میان وعده مغذی و کم کالری در برنامه غذایی شبانه می‌تواند به پیشگیری از پرخوری‌های ناخواسته و دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک شایانی نماید.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
سوالات متداول مقاله بهترین میان وعده شب برای لاغری:
۱- بهترین میان وعده رژیمی برای شب چیست؟
اگر می خواهید از وعده های کم کالری برای وعده شبانه خود استفاده کنید، می توانید مقداری ذرت بوداده، میوه یا سبزیجات مصرف کنید.
۲- آخر شب برای لاغری چی بخوریم؟
برخی از میوه ها، سبزیجات و ماست یونانی گزینه های خوبی برای لاغری در آخر شب هستند.
از محتوای خوبتون ممنون
تشکر که همراهی می‌کنید