روتین ورزشی برای فرم دهی بدن این ورزش های روزانه را در روتین خود قرار دهید!

می دانیم ورزش های روزانه برای سلامت بدن مفید است، خصوصا اگر با برنامه غذایی همراه باشد. اما با وجود ورزش های فراوان و اطلاعات نامحدود نمی دانیم چه حرکتی برایمان مناسب است و ممکن است سردرگم شویم.

برای ساده تر کردن کارتان می خواهیم یک روتین ورزشی که کمک می کند بدنی فوق العاده بسازید را به شما معرفی کنیم. این ورزش ها را با یکدیگر ترکیب کنید و در برنامه روزانه خود مورد استفاده قرار دهید. بعد از 30 روز انجام این ورزش ها می توانید شاهد بهبود در قدرت، مقاومت و تعادل خود باشید. در نتیجه لباس هایتان نیز در بدنتان مناسب تر می شوند!

بهترین روتین ورزشی برای فرم دهی بدن چیست؟

برای فرم دهی بدن، یک روال ورزشی جامع که شامل تمرینات قدرتی، کاردیو و تغذیه مناسب باشد، بهترین روتین ورزشی محسوب می شود. در ادامه یک نمونه برنامه تمرینی برای شما آورده ایم که می توانید در ورزش های روزانه خود بگنجانید.

صحبت های دکتر کرمانی را در رابطه با ورزش بشنوید:

بهترین روتین های ورزشی عبارتند از:

لانگز

یکی از بخش های ضروری روتین ورزشی و حرکات ورزشی روزانه مناسب به چالش کشیدن تعادل بدن است. لانگز دقیقا همین کار را می کند، بهبود حرکات کاربردی و همچنین افزایش قدرت در پاها و عضلات باسن. برای شروع:

• بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید و دست ها پایین و کنار پهلوها را بگیرد
• با پای راست یه گام به جلو بردارید و در حاله انجام این کار زانوی پای راست را هم خم کنید
• وقتی ساق پا با زمین در یک خط موازی قرار گرفت متوقف شوید
• با فشار دادن پای راست به زمین دوباره بلند شوید و به حالت ابتدایی باز گردید
• با پای چپ همین حرکت را تکرار کنید. این شد یک مرتبه تکرار
• این حرکت را 3 ست و در هر ست 10 مرتبه تکرار کنید.

شنا

شنا یکی از حرکات پایه ای و فوق العاده تاثیر گذار است که با وزن بدن انجام می شود. تاثیر گذاری بالای این حرکت به دلیل تعداد عضلات بسیاریست که درگیر می شوند. برای شروع:

• حرکت را در حالت پلنک آغاز کنید
• هسته بدن باید منقبض باشد شانه ها به طرف پایین و عقب رفته باشند و گردن در حالت طبیعی باشد
• آرنج ها را خم کنید و بدن را به سمت زمین نزدیک کنید
• وقتی قفسه سینه به سطح زمین بسیار نزدیک شد آرنج ها را باز کنید و به حالت ابتدایی بازگردید
• دقت داشته باشید که در طول انجام حرکت آرنج ها را نزیک بدن نگه دارید
• این حرکت را 3 ست انجام دهید و در هر ست هر چندتا که می توانستید تکرار کنید.

روتین ورزشی اسکات

اسکات قدرت پایین تنه و هسته بدن را افزایش داده و انعطاف پذیری را در پایین کمر و ران ها بالا می برد. از آنجا که اسکات برخی از بزرگترین گروه های عضلانی بدن را درگیر می کند نقش موثری هم در کالری سوزی دارد. برای شروع:

• صاف بایستید. پاها کمی از عرض شانه ها بازتر باشد و دست ها کنار پهلوها باشد
• هسته بدن را منقبض کنید و قفسه سینه و چانه را بالا نگه دارید
• ران ها را به عقب بکشید و زانوها را خم کنید درست مانند وقتی می خواهید روی صندلی بنشینید
• مطمئن شوید تا زمانی که ران ها با زمین در یک خطر موازی قرار می گیرند زانوها به طرف داخل یا خارج قوس برنمی دارند
• دست ها را جلوی خود بیاورید به حالتی که راحت باشید
• برای یک ثانیه مکث کنید، سپس پارا را باز کنید و به حالت ابتدایی باز گردید
• این حرکت را 3 ست و در هر ست 20 مرتبه تکرار کنید.

حرکت اسکات می تواند خیلی چیزها را برای یک مربی ورزشی روشن کند از جمله، عدم تعادل عضلانی، ساختار بدن، قدرت بدنی، و ضعف های بدن. حرکات اسکات به نظر خیلی ساده می آید اما اشتباه انجام دادنش نیز بسیار رایج است، مخصوصا اگر برای مدت زمان طولانی انجامش دهید.
اگر کسی از قبل راهنمایی تان نکرده باشد ممکن است متوجه حالت اشتباه زانوها نشوید، به اندازه کافی از ران ها استفاده نکنید، و یا زیادی به سمت جلو خم شوید. پس بهتر است قبل از انجام حرکت خوب آن را بیاموزید تا بتوانید با استفاده از آن مشکلات بدن را بهبود ببخشید.

پرس دمبل بالای سر ایستاده

ورزش های ترکیبی می توانند چندین عضله و مفصل را همزمان درگیر کنند بنابراین اگر می خواهید با یک ورزش چندین نقطه را بسازید انتخاب خوبی هستند. پرس دمبل به طرف بالای سر نه تنها ورزش مناسبی برای شانه ها است بلکه بالای کمر و هسته بدن را هم درگیر می کند.

برای شروع:

• یک جفت دمبل سبک انتخاب کنید
• بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید یا کنار یکدیگر نگه دارید
• دمبل های را به طرف بالای سر ببرید طوری که بالای بازوها با زمین موازی شود
• هسته بدن را منقبض کنید، شروع به بالا بردن دمبل ها کنید تا زمانی که کاملا دست ها کشیده شوند
• سر و گردن را بدون حرکت نگه دارید
• بعد از کمی مکث آرنج ها را خم کنید و دست ها را پایین بیاورید تا دوباره قسمت عضلات سه سر با زمین موازی شوند
• این حرکت را 3 ست و در هر ست 12 مرتبه تکرار کنید.

دمبل خمیده

این حرکت نه تنها به کمرتان فرمی زیبا می دهد بلکه یکی دیگر از حرکات ترکیبی است که چندین عضله را در بدنتان درگیر می کند. یک جفت دمبل با وزن متوسط انتخاب کنید تا مطمئن شوید وقتی دمبل ها را بالا می آورید عضلات به خوبی منقبض شوند.

برای شروع:

• در هر دست یک دمبل بگیرید. توصیه می شود از دمبل های سنگین استفاده نکنید
• از قسمت میان تنه به سمت جلو خم شوید طوری که کمر نسبت به زمین در حالت 45 درجه قرار بگیرد
• مطمئن شوید کمر را قوس نمی دهید. اجازه دهید دست ها مستقیم به سمت پایین آویزان باشند
• گردن باید با کمر در یک خط قرار بگیرد و هسته بدن درگیر باشد.
• با دست راست شروع کنید، آرنج را خم کنید و وزنه را مستقیم به سمت قفسه سینه بکشید
• مطمئن شوید عضلات بالا تنه را درگیر می کنید و درست پایین قفسه سینه وزنه را نگه می دارید
• به حالت شروع بازگردید و با دست چپ دوباره تکرار کنید. این می شود یک مرتبه تکرار
• حرکت را 6 ست و در هر ست 10 مرتبه تکرار کنید.

به یاد داشته باشید کلید یک برنامه ورزشی مؤثر، به چالش کشیدن بدن و درگیر کردن ذهن با افزودن تمرین‌های گوناگون هوازی، تمام بدن، کششی و وزنه برداری است. توصیه‌های کلی فعالیت بدنی برای بزرگسالان شامل تمرینات هوازی و قدرتی می‌شود، اما روتین ورزشی شما به اهداف تناسب اندام‌تان نیز بستگی دارد.

www.health.com

دد لیفت با یک پا

یکی دیگر از روتین های ورزشی که تعادلتان را به چالش می کشد، همین حرکت است. ددلیف با یک پا نیازمند ثبات و قدرت است. برای انجام این حرکت از دمبل های سبک یا متوسط استفاده کنید. برای شروع:

• یک دمبل در دست راست خود بگیرید و زانوها را کمی خم کنید
• از قسمت ران ها خم شوید، پای چپ را مستقیم به سمت پشت خود ببرید
• دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید
• وقتی با پای چپ به ارتفاع مناسبی رسیدید به آرامی به سمت نقطه شروع باز گردید، عضلات باسن را منقبض کنید
• قبل از دادن وزنه به دست چپ 10 تا 12 مرتبه حرکت را با سمت راست تکرار کنید.

برپی

برپی حرکت بسیار دشوار اما دوست داشتنی است. در عین حال که به نوعی حرکتی هوازی به حساب می آید اما وزن بدن را نیز درگیر می کند و به قدرتمند شدن عضلات کمک می کند. برای شروع:

• بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید و دست ها را کنار پهلوها نگه دارید
• دست ها را به سمت خارج و جلوی خود بیاورید و به حالت اسکوات پایین بروید
• وقتی دست ها به زمین رسید، پاها را به سمت عقب باز کنید و به حالت شنا بروید
• یک شنا انجام دهید. بعد از انجام شنا و وقتی بالا آمدید با یک جهش پاها را به نزدیکی کف دست ها برسانید
• تا جای ممکن پاها را نزدیک دست ها ببرید، اگر لازم بود پاها را خارج از دست ها فرود بیاورید
• صاف از جای خود بلند شوید، دست ها را بالا ببرید و بپرید. این شد یک مرتبه
• اگر مبتدی هستید 3 ست 10 تایی حرکت را تکرار کنید.

ساید پلنک

یک بدن سالم برای پایه خود باید هسته ای قوی داشته باشد. بنابراین به حرکات مخصوص هسته بدن مانند ساید پلنک بی توجهی نکنید. برای درست انجام دادن این حرکت به خوبی روی ارتباط عضلات تمرکز کنید. برای شروع:

• روی سمت راست بدن خود دراز بکشید و پای چپ را کامل روی پای راست قرار دهید
• با گذاشتن ساعد دست راست روی زمین بالا تنه را نگه دارید، آرنج باید دقیقا زیر شانه باشد
• هسته بدن را درگیر کنید تا ستون فقرات محکم شود و ران و زانو را از روی زمین بلند کنید، طوری که بدن در یک خط قرار بگیرد
• کنترل شده به حالت اول بازگردید. 3 ست 10 تا 15 تایی روی یک سمت انجام دهید سپس برای سمت دیگر همین کار را تکرار کنید.

دراز و نشست

دراز و نشست یکی از بهترین ورزش ها برای هدف قرار دادن عضلات شکم در لاغری و کاهش وزن است. اگر مشکل درد پایین کمر دارید از همان کرانچ استفاده کنید چون در آن حرکت فقط بالای کمر و شانه ها را از زمین بلند می کنید. برای شروع:

• به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها صاف و دست ها پشت سر قرار بگیرد
• کف پاها کاملا روی زمین چسبیده باشد و شروع به بالا آمدن از سمت سر کنید و کله هسته بدن را درگیر کنید
• در طول بالا آمدن به گردن فشار نیاورید. وقتی قفسه سینه به پاها رسید به آرامی و کنترل شده دوباره به عقب و حالت ابتدایی باز گردید 
• به عنوان مبتدی 3 ست 15 تایی حرکت را انجام دهید.

پل باسن

حرکت پل باسن کاملا روی پل خلفی بدن تاثیر می گذارد که نه تنها برای شما خوب است بلکه به باسن نیز شکل می دهد. برای شروع:

• روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرد و دست ها صاف در دو سمت بدن باشند طوری که کف دست ها رو به پایین قرار بگیرد
• با فشار پاشنه های پا ران ها را در حالی که هسته بدن، عضلات باسن و همسترینگ را درگیر کرده اید از روی زمین بلند کنید
• بالای کمر و شانه ها هنوز باید با زمین ارتباط داشته باشند و از هسته بدن تا زانو باید در خطی صاف قرار بگیرد
• به مدت 1 تا 2 ثانیه بدن را بالا نگه دارید و سپس به حالت ابتدایی بازگردید. این حرکت را 3 ست 10 تا 12 تایی انجام دهید.

دویدن

تمرینات قدرتی وقتی در کنار روتین های قدرتی قرار بگیرند، تاثیر آنها را چند برابر می کنند. برای مثال دویدن، به عنوان یک ورزش هوازی در دسترس و موثر، فواید بی‌شماری برای سلامتی جسمی و روحی به همراه دارد. این فعالیت ساده و کم‌ هزینه، به تقویت سیستم قلبی-عروقی کمک کرده، استقامت را افزایش می‌دهد و کالری قابل توجهی می‌سوزاند که در مدیریت وزن نقش به سزایی دارد.

علاوه بر این، دویدن می‌تواند به بهبود تراکم استخوان‌ها، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع دو و برخی از انواع سرطان کمک کند. از نظر روانی نیز، دویدن با ترشح اندورفین، به کاهش استرس، اضطراب و بهبود خلق و خو منجر می‌شود و فرصتی برای تمرکز و آرامش ذهنی فراهم می‌آورد.

پیاده روی

پیاده‌ روی، به‌عنوان یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین اشکال فعالیت بدنی، نقش بسزایی در ارتقای سلامت عمومی ایفا می‌کند. این فعالیت کم‌ هزینه و در دسترس، با تحریک سیستم قلبی‌ عروقی، به بهبود گردش خون، تقویت عملکرد ریوی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله دیابت نوع دو، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی کمک می‌نماید.

گنجاندن پیاده‌ روی در روتین روزانه می‌تواند به تثبیت وزن، بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس و ارتقای سلامت روان کمک کرده و به‌عنوان پایه‌ای مطمئن برای سبک زندگی فعال و سالم تلقی گردد.

کلام آخر:

به طور کلی یک روتین ورزشی در خانه یا باشگاه برای فرم دادن به بدن باید می تواند شامل تمرینات قدرتی برای ساخت عضله، تمرینات کاردیو برای سوزاندن چربی و یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد. تمرینات قدرتی باید تمام گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار دهد و تمرینات کاردیو می‌تواند شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌ سواری باشد.

سوالات متداول مقاله روتین ورزشی:

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.