معرفی کامل رژیم پروتئین

این روزها رژیم پروتئین تبدیل به یکی از ترندهای برتر در زمینه کاهش وزن شده است. انواع گوشت، پنیر و غذاهای پروتئینی گزینه خوبی برای سرکوب گرسنگی هستند. افرادی که عاشق گوشت هستند به سمت رژیم هایی مانند اتکینز می روند و از آن پیروی می کنند. این رژیم ها شاید نتیجه بخش باشند اما قبل از تصمیم برای پیروی از آنها باید مزایا و معایب آن را بدانیم.

در این مقاله، به بررسی دقیق رژیم‌ پروتئین، مزایا، معایب و انواع مختلف آن خواهیم پرداخت. همچنین، به سوالاتی مانند “آیا رژیم پروتئین برای همه مناسب است؟”، “چه غذاهایی در رژیم پروتئین مجاز هستند؟” و “نمونه رژیم پروتئین دکتر کرمانی؟” پاسخ خواهیم داد. تا انتها با ما همراه باشید.

رژیم پروتئین چیست؟

رژیم پروتئین یک برنامه غذایی است که از مقدار زیادی پروتئین نسبت به سایر مواد مغذی تشکیل شده. این رژیم‌ ها با افزایش احساس سیری، کاهش اشتها و افزایش متابولیسم، به شما کمک می‌کنند تا به سرعت به وزن دلخواه خود برسید و اندامی زیبا و متناسب داشته باشید. رژیم های غذایی پروتئینی اغلب برای کاهش وزن و ساختن عضلات استفاده می شوند.

رژیم پروتئین چگونه کار می کند؟

مصرف پروتئین بیشتر در رژیم غذایی به سرکوب هورمون های اشتها و کنترل گرسنگی شما برای ساعت ها بعد از خوردن غذا کمک می کند. همچنین تصور می شود که میزان سوزاندن کالری را به میزان ۲۰-۳۵ درصد بهبود می بخشد. هر سه این موارد می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

مزایای رژیم پروتئین

پژوهش های بسیاری تا به حال ثابت کرده اند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین روی کاهش وزن و بهبود سوخت و ساز بدن تاثیر بسزایی دارد. در ادامه می خواهیم ۱۰ مزایای علمی رژیم پروتئین را برای شما بیان کنیم.

کاهش اشتها و سطح گرسنگی

پژوهش ها نشان داده اند که پروتئین، سیرکننده ترین درشت مغذی است یعنی  با غذای کمتر احساس سیری بیشتری می کنید. بخشی از این تاثیر به خاطر پایین آوردن سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) توسط پروتئین است. پروتئین، سطح هورمون  peptide YY را تقویت می کند (هورمونی که سبب احساس سیری می شود) و روی اشتها اثر می گذارد.

در یک پژوهش مقدار پروتئین دریافتی گروهی از خانم های مبتلا به اضافه وزن از ۱۵ درصد کالری روزانه به ۳۰ درصد افزایش یافت. پژوهشگران دریافتند این افراد بدون محدود کردن رژیم خود ۴۴۱ کالری کمتر از روزهای قبل غذا دریافت کردند.

اگر به کاهش وزن یا چربی شکمی نیاز دارید بهتر است به فکر جایگزین کردن کربوهیدرات و چربی ها با پروتئین باشید. برای مثال از سیب زمینی یا برنج خود کم کنید و به جای آن بیشتر گوشت یا ماهی مصرف کنید.

افزایش قدرت بدنی و بافت عضلانی

پروتئین سبب ساخت عضله در بدن می شود. از این رو مصرف مقدار قابل توجهی پروتئین کمک می کند بافت عضلانی را تثبیت و رشد ماهیچه ها را در کنار ورزش قدرتی افزایش دهید.

اگر از نظر فیزیکی فعال هستید، وزنه بلند می کنید یا سعی دارید عضله اضافه کنید، باید مطمئن شوید که به اندازه پروتئین دریافت می کنید. دریافت بالای پروتئین سبب می شود در طول کاهش وزن، عضله از دست ندهید.

سلامت استخوان ها

باور غلطی مبنی بر این موضوع رایج شده که پروتئین (به خصوص نوع حیوانی آن ) برای استخوان ها بد است. این باور اشتباه بر اساس ایده افزایش ترشح اسید در بدن است که سبب شستشوی کلسیم از استخوان ها جهت خنثی کردن اسید می شود.

با این حال بسیاری از پژوهش ها در طولانی مدت نشان داده اند که پروتئین از جمله انواع حیوانی آن مزایای بسیاری برای سلامت استخوان ها دارد. افرادی که پروتئین زیادی مصرف می کنند با بالا رفتن سن تراکم استخوانی شان را بهتر حفظ می کنند و کمتر در خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی قرار دارند.

این مورد برای خانم ها بسیار مهم است چون بعد از یائسگی بیشتر در خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند. مصرف مقدار زیادی پروتئین و افزایش تحرک راهی مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان است.

کاهش هوس های غذایی

یکی از بهترین راه های پیشگیری از هوس غذایی افزایش مصرف پروتئین است. در پژوهشی که روی مردان مبتلا به اضافه وزن انجام گرفت، پژوهشگران مصرف پروتئین این افراد را به ۲۵ درصد کالری روزانه افزایش دادند و شاهد کاهش ۶۰ درصدی هوس غذایی و کاهش میل به غذا خوردن در آخر شب بودند.

همچنین نتایج پژوهش ها روی دختران نوجوان نشان داده که مصرف صبحانه ی پروتئینی کمک می کند هوس های غذایی تا حدود زیادی کاهش پیدا کند و از مصرف وعده های اضافی در آخر شب ها پیشگیری شود. مصرف بالای پروتئین به عملکرد بهتر دوپامین کمک می کند. دوپامین یکی از هورمون های اصلی دخیل در هوس غذایی و اعتیاد است.

چگونه مصرف پروتئین بر روی کاهش وزن تاثیر می گذارد؟ این ویدئو را تا انتها تماشا کنید:

افزایش چربی سوزی بدن

غذا خوردن برای مدت کوتاهی سوخت و سازتان را افزایش می دهد. دلیلش هم این است که بدنتان از کالری برای هضم غذا استفاده می کند که به آن تاثیر گرمایی غذا گفته می شود.

اما همه غذاها در این موضوع با هم یکسان نیستند. در واقع تاثیر گرمایی پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات بسیار بالاتر است (۲۵ تا ۳۰ درصد در مقایسه با ۵ تا ۱۵ درصد). مصرف بالای پروتئین تاثیر چشم گیری در تقویت سوخت و ساز و افزایش مصرف کالری هایی دارد که بدنتان می سوزاند. این یعنی بدنتان روزانه ۸۰ تا ۱۰۰ کالری بیشتر می سوزاند.

در واقع برخی پژوهش ها ادعا کرده اند که بیشتر از این هم می توانید کالری بسوزانید. در مطالعه ای مشخص شد افرادی که رژیم سرشار از پروتئین مصرف می کردند نسبت به کسانی که رژیمشان پروتئین بالایی نداشت روزانه ۲۶۰ کالری بیشتر سوزاندند. این مقدار برابر است با یک ساعت ورزش با شدت متوسط در روز.

مطالعه‌ دیگری در سال ۲۰۱۷ نشان داد شرکت‌ کنندگانی که از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا (۱.۳۴ گرم در کیلوگرم وزن بدن) به مدت ۶ ماه پیروی کردند، نسبت به گروهی که رژیم غذایی عادی را دنبال می کردند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند.

www.healthline.com

بیشتر بخوانید: کالری موز

کاهش فشار خون

جالب است که مصرف بالای پروتئین به کاهش فشار خون کمک می کند. محققان با انجام پژوهش هایی به این نتیجه رسیدند که افزایش مصرف پروتئین به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمک می کند. همچنین پژوهشی دیگر نشان داد رژیم پروتئین علاوه بر کاهش فشار خون، به کاهش کلسترول بد (LDL)  و چربی خون نیز کمک می کند.

کمک به تثبیت وزن

ازآنجا که رژیم پروتئین سبب افزایش سوخت و ساز، کاهش مقدار کالری در طول روز و همچنین هوس غذایی می شود، بسیاری از افرادی که پروتئین مصرفی خود را افزایش می دهند شاهد کاهش وزن خواهند بود.

پژوهشگران دریافتند خانم هایی که ۳۰ درصد کالری کل روزشان را از پروتئین دریافت می کنند طی ۱۲ هفته موفق به کاهش ۵ کیلوگرم شدند؛ این در حالیست که تلاشی برای محدود کردن کالری دریافتی هم نداشتند.

حتی زمانی که خودتان به قصد کاهش وزن کالری دریافتی را محدود می کنید مصرف پروتیئن، بسیار موثر است. در پژوهشی ۱۲ ماهه بر روی ۱۳۰ فرد مبتلا به اضافه وزن نشان داده شد گروهی که علاوه بر رژیم لاغری، پروتئین مصرف می کردند از گروه دیگری که فقط رژیم لاغری داشتند ۵۳ درصد چربی بیشتری سوزاندند. البته کاهش وزن تنها شروع کار است. تثبیت آن برای بیشتر افراد بسیار چالش برانگیز است.

افزایش مصرف پروتئین به تثبیت وزن هم کمک می کند. در پژوهشی نشان داده شد که افزایش پروتئین از ۱۵ درصد به ۱۸ درصد بازگشت وزن را تا ۵۰ درصد کاهش می دهد. اگر می خواهید وزن اضافی را کم کنید و آن را ثابت نگه دارید، جایی برای اضافه کردن پروتئین بیشتر در رژیم خود در نظر بگیرید.

افزایش سلامت کلیه ها

بسیاری از افراد به اشتباه تصور می کنند دریافت پروتئین بالا به کلیه ها آسیب می رساند. درست است که کاهش پروتئین دریافتی برای کسانی که از قبل دچار مشکل کلیوی هستند مفید است. این مورد نباید دست کم گرفته شود چون مشکلات کلیوی بسیار جدی هستند. اگرچه پروتئین بالا برای افرادی که دچار مشکلات کلیوی هستند ضرر دارد اما تاثیر منفی روی کسانی که کلیه هایشان سالم است نخواهد داشت.

پژوهش های بسیاری در این زمینه انجام شده و محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین هیچ ضرری برای کلیه افراد سالم ندارد.

ترمیم سریع بدن پس از آسیب دیدگی

پروتئین به بدن کمک می کند پس از آسیب به سرعت خود را ترمیم کند. این کاملا منطقی است چون پروتئین فرم دهنده و ماده اصلی بافت ها و اعضای بدن است. طبق مطالعات، پروتئینِ بیشتر پس از آسیب دیدگی به بالا رفتن سرعت ریکاوری کمک می کند.

حفظ تناسب اندام با وجود بالا رفتن سن

یکی از دغدغه های افزایش سن این است که عضلات به مرور ضعیف می شوند. شدیدترین موارد مربوط به افزایش سن، سارکوپنی است که از عوامل اصلی ضعف، شکنندگی استخوان ها و کاهش کیفیت زندگی در میان افراد مسن است.

بالا بردن مصرف پروتئین از بهترین راه های کاهش ضعف عضلانی مربوط به بالا رفتن سن و پیش گیری از ساکروپنی است. تحرک فیزیکی، انجام ورزش های قدرتی و بلند کردن وزنه نیز بسیار ضروری است.

انواع رژیم پروتئین کدامند؟

انواع رژیم پروتئین شامل رژیم غذایی اتکینز و رژیم غذایی دوکان است. این رژیم های غذایی به طور معمول به شما امکان می دهند مقادیر نامحدود گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و پنیر را بخورید، اما کربوهیدرات را به شدت محدود کنید. رژیم غذایی پالئو نیز با داشتن پروتئین بالا توجه قابل توجهی را به خود جلب کرده است.

یکی دیگر از رژیم های محبوب پروتئینی رژیم غذایی کتو است، این رژیم غذایی کمی متفاوت است زیرا تمرکز بر خوردن مقادیر بالاتر چربی با مقادیر متوسط ​​پروتئین است.

کدام رژیم پروتئین برای بدن ضرر ندارد؟

انتخاب یک رژیم پروتئین که برای بدن ضرر نداشته باشد، نیازمند توجه به چندین عامل مهم است. هیچ رژیم پروتئین واحدی برای همه افراد مناسب نیست و بهترین رژیم، رژیمی است که با توجه به شرایط فردی، اهداف و مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه طراحی شود. درست همانند رژیم پروتئین دکتر کرمانی که با توجه به نیازهای افراد، میزان اضافه وزن، جنسیت و شرایط جسمانی آنها تعریف شده است.

نمونه رژیم پروتئین دکتر کرمانی

برای اینکه با نمونه رژیم پروتئین دکتر کرمانی بیشتر آشنا شوید در جدول زیر برای شما یک نمونه از آن را آورده ایم. توجه داشته باشید که این وعده ها تنها یک نمونه است و میزان آن برای افراد مختلف متفاوت است.

وعده غذایی	میزان در هر وعده
صبحانه	سالاد تخم مرغ
نهار	جوجه کباب
عصرانه	تخمه کدو
شام	سالاد مرغ و لوبیا
سهمیه روزانه	شیر یا ماست نیم چرب، خرما، شکلات تلخ

بدن ما به چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارد؟

بسیاری از مردم ۱۲% تا ۱۸% کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت می کنند که این مقدار با داشتن رژیم پروتئین، بیشتر و حتی نیمی از کالری روزانه را تشکیل می دهد. بیشترِ این پروتئین اضافی از منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و پنیر به بدن می رسد. غلات، حبوبات، دانه ها، میوه ها، و سبزیجات به شدت در این گونه رژیم ها محدود است.

آیا رژیم پروتئین ضرر نیز دارد؟

رژیم‌های پروتئینی اگرچه برای کاهش وزن و افزایش توده عضلانی محبوب هستند، اما مانند هر رژیم دیگری، عوارضی نیز دارند. در ادامه به برخی از معایب رایج رژیم‌های پروتئینی اشاره خواهیم کرد:

بار سنگین بر کلیه‌ها: مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند باعث افزایش تولید مواد زائدی شود که کلیه‌ها باید دفع کنند. این امر به ویژه برای افرادی که دارای مشکلات کلیوی هستند، خطرناک است.
یبوست: کاهش مصرف فیبر که معمولاً در رژیم‌های پر پروتئین اتفاق می‌افتد، می‌تواند منجر به یبوست شود.
بوی بد دهان: افزایش تجزیه پروتئین در بدن می‌تواند باعث ایجاد بوی بد دهان شود.
کمبود برخی مواد مغذی: اگر رژیم به درستی برنامه‌ ریزی نشود، ممکن است منجر به کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی شود.
بیماری‌های قلبی: مصرف زیاد گوشت قرمز و فرآوری شده، که اغلب در رژیم‌های پروتئینی زیاد دیده می‌شود، می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

کدام افراد مجاز به گرفتن رژیم پروتئین نیستند؟

افرادی که باید از رژیم پروتئین اجتناب کنند یا با احتیاط بیشتری آن را دنبال کنند عبارتند از:

• افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی
• افرادی با بیماری‌های کبدی
• افرادی با بیماری‌های قلبی
• زنان باردار و شیرده
• افراد با اختلالات خوردن
• افراد با مشکلات گوارشی
• کودکان و نوجوانان
• افراد مسن

آنچه از مقاله رژیم پروتئین آموختیم:

همانطور که خواندید رژیم‌ پروتئین به عنوان یک روش محبوب برای کاهش وزن و افزایش توده عضلانی شناخته شده است. این رژیم‌ها با تمرکز بر مصرف بالای پروتئین و کاهش کربوهیدرات‌ها، به بدن کمک می‌کنند تا چربی بسوزاند و عضله بسازد. با این حال، مانند هر رژیم دیگری، رژیم‌های پروتئینی نیز دارای مزایا و معایبی هستند.

بهترین رژیم پروتئین رژیمی است که بر اساس نیازهای شما طراحی شده باشد و اهداف سلامتی و کاهش وزن را به نسبت مساوی در نظر داشته باشد.

سوالات متداول مقاله رژیم پروتئین:

منبع:

• www.webmd.com