اگر به دنبال یک غذای سالم، کم کالری و در عین حال سیرکننده هستید، سوپ سبزیجات رژیمی یکی از بهترین انتخاب هاست. این سوپ با ترکیبی از انواع سبزیجات تازه، فیبر بالا و مواد مغذی، میتواند به کاهش وزن، حفظ تناسب اندام و تأمین بخشی از نیازهای روزانه بدن کمک کند. از طرفی، تنوع بالای مواد اولیه باعث میشود بتوانید متناسب با ذائقه یا رژیم غذایی خود، دستورهای مختلفی از آن را تهیه کنید.
در این مقاله ابتدا با مفهوم سوپ رژیمی و ویژگیهای آن آشنا میشوید، سپس چند روش برای تهیه انواع سوپ سبزیجات رژیمی را همراه با مواد لازم و مراحل پخت یاد میگیرید؛ از سوپ سبزیجات بدون مرغ و سوپ ورمیشل گرفته تا سوپ قارچ، کینوا و عدس با کرفس. در پایان نیز بررسی میکنیم که این سوپ برای چه افرادی مناسب است و چگونه میتواند به داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل کمک کند.
سوپ سبزیجات رژیمی چیست؟
سوپ سبزیجات رژیمی معمولاً به سوپی کم کالری و سرشار از سبزیجات اشاره دارد که برای تأمین مواد مغذی و در عین حال مدیریت مصرف انرژی طراحی شده است. این سوپ ها اغلب دارای پایه آب یا آبگوشت با سبزیجات مختلف مانند کلم، پیاز، گوجه فرنگی، کرفس و هویج هستند.
طرز تهیه سوپ سبزیجات رژیمی
برای تهیه یک سوپ مناسب و رژیمی به مواد اولیه مناسب نیاز دارید. این مواد شامل سبزیجاتی است که کالری کمی دارند اما سیرکننده و سرشار از مواد مغذی هستند. پروتئین بدون چربی، مانند لوبیا، عدس و مرغ سفید بدون پوست و استخوان خرد شده، یکی دیگر از مواد ضروری سوپ است اگر به دنبال کاهش وزن هستید.
بر اساس مطالعات، رژیمهای غذایی با پروتئین بیشتر ممکن است نسبت به رژیمهای کمپروتئین احساس سیری بیشتری ایجاد کنند و از این طریق، در کنار کنترل کالری و سایر عوامل سبک زندگی، به مدیریت وزن کمک کنند.
همچنین باید فیبر اضافه کنید، زیرا هضم را کند میکند، دستگاه گوارش را فعال میکند و ممکن است به حفظ وزن سالم کمک کند. احتمالاً سوپ داغ را به آرامی مصرف میکنید که ممکن است به بدن زمان دهد تا احساس سیری را ثبت کند.
در ادامه با انواع سوپ سبزیجات رژیمی دکتر کرمانی آشنا خواهید شد:
سوپ اسفناج رژیمی
سوپ اسفناج یک سوپ مغذی و رژیمی است که به روشهای مختلف میتوان آن را تهیه کرد. در ادامه با طرز تهیه سوپ اسفناج به صورت تصویری آشنا خواهید شد:
سوپ سبزیجات بدون مرغ
این دستور پخت برای بعضی افراد مانند وگان ها و کسانی که دوست ندارند از مرغ در سوپشان استفاده کنند توصیه میشود. سبزیجاتی که در این دستور پخت به کار رفته را به میل خودتان میتوانید کم یا زیاد کنید. در واقع این یک دستور پخت پایه است که راحت میتوان تغییرش داد.
مواد لازم برای سوپ سبزیجات بدون مرغ:
| ماده اولیه | مقدار |
|---|---|
| تره فرنگی | ۲ عدد |
| کرفس | ۳ ساقه |
| سیب زمینی شیرین بزرگ | ۱ عدد (۵۰۰ گرم) |
| سیبزمینی | ۱ عدد (۲۰۰ گرم) |
| لوبیا چیتی یا لوبیا سبز | ۲۰۰ گرم |
| آب | ۱ لیتر (۴ پیمانه) |
| سس گوجه فرنگی یا گوجه فرنگی کنسروی | ۴۰۰ میلیلیتر (۱ و ۳/۴ پیمانه) |
| نمک دریا | ۱ قاشق چایخوری سرپُر |
| فلفل سیاه آسیاب شده | ۱/۴ قاشق چایخوری |
| پودر پیاز | ۱ قاشق غذاخوری |
| روغن زیتون | ۱ قاشق غذاخوری |
| رزماری تازه | ۱ شاخه، اختیاری |
دستور پخت:
- تره فرنگی را به قطعات کوچک خرد کنید و چند دقیقه در روغن زیتون داغ در قابلمه سوپ تفت دهید. چند بار هم بزنید.
- سایر سبزیجات را تا حد امکان خرد کنید.
- اگر سبزیجات دیگری دارید که میخواهید به جای آن استفاده کنید به سادگی با توجه به آنچه در دسترس دارید آنها را جایگزین کنید.
- اگر از رزماری استفاده میکنید آن را از ساقه جدا کرده و ریز خرد کنید.
- سایر سبزیجات و رزماری را به همراه آب، سس گوجه فرنگی، نمک، فلفل و پودر پیاز به قابلمه سوپ اضافه کنید.
- قابلمه سوپ را با درب بسته به جوش بیاورید.
- پس از جوش آمدن، حرارت را کم کنید و بگذارید حداقل ۱۵ دقیقه با درب بسته بپزد.
- زمان پخت طولانی تر باعث میشود طعم ها کمی بیشتر به هم بچسبند.
- این سوپ بلافاصله آماده سرو است.
- همچنین میتوانید آنها را در ظروف درب دار بریزید و در فریزر نگهداری کنید.
طرز تهیه سوپ سبزیجات و عدس
برای تهیه سوپ سبزیجات و عدس به مواد زیر نیاز دارید:
| مقدار | ماده غذایی |
|---|---|
| ۲ فنجان | عدس خشک، پاکشده و شستهشده |
| ۳۹۵ گرم | پوره گوجه فرنگی یا رب گوجه |
| ۳ عدد | هویج، برش خورده به قطعات حدود ۲.۵ سانتیمتری |
| ۳ شاخه | کرفس، برشخورده به قطعات حدود ۲.۵ سانتیمتری |
| ۱ عدد | پیاز، ریز خردشده |
| ۲ حبه | سیر، ریز خردشده |
| ½ قاشق چایخوری | پونه کوهی خشک |
| ۵ فنجان | آب سبزیجات کمنمک |
| به مقدار لازم | نمک و فلفل |
| ۱ قاشق غذاخوری | سرکه انگور |
| ¼ فنجان | جعفری تازه خردشده |
| به مقدار دلخواه | پنیر پارمسان رندهشده (اختیاری) |
روش پخت:
- عدس، گوجه، هویج، کرفس، پیاز، سیر، پونه کوهی، آب سبزیجات و دو فنجان آب را درون یک زود پز بریزید.
- درپوشش را بگذارید و روی شعله تا زمانی که عدس و سبزیجات نرم شوند بپزید، حدود ۶ ساعت. دو فنجان از زودپز بردارید و داخل مخلوط کن بریزید.
- اجازه دهید ۵ دقیقه خنک شوند و سپس با مخلوط کن پوره شان کنید و به زودپز برگردانید.
- به سوپ خود با نمک و فلفل چاشنی بزنید.
- سرکه را داخلش بریزید و سرو کنید. روی هر کدام از کاسه ها جعفری بریزید و اگر دوست داشتید می توانید مقداری پنیر پارمسان نیز اضافه کنید.
سوپ لیمو و مرغ به همراه اسفناج و شوید
حاوی سبزیجات بسیاری مانند هویج، اسفناج، شوید و تره است بنابراین مقدار زیادی مواد مغذی را وارد بدنتان می کند بعلاوه اینکه سبزیجات سرشار از فیبر نیز هستند. مرغ نیز یکی از منابع عالی پروتئین است و در کنار فیبر کمک می کند انرژی پایدار داشته باشید. از دیگر منابع افزایش پروتئین این سوپ تخم مرغ است که در این دستور به کار رفته است.
مواد لازم برای تهیه این سوپ عبارتند از:
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| روغن زیتون اکسترا ویرجین | ۱ قاشق غذاخوری |
| سیر خردشده | ۵ حبه |
| هویج متوسط خردشده | ۳ عدد |
| تره بزرگ خردشده | ۱ عدد |
| آب مرغ کم نمک | ۱۰ فنجان |
| برنج | دو سوم فنجان |
| آبلیموی تازه | یک دوم فنجان، حدود ۲ عدد لیموی بزرگ |
| تخممرغ بزرگ | ۲ عدد |
| شوید تازه خردشده | ۱ قاشق غذاخوری |
| اسفناج بدون ساقه | ۴ فنجان |
| گوشت مرغ خردشده | ۴۰۰ گرم |
| نمک | ۲ قاشق چایخوری |
| فل |
دستور پخت:
- روغن را در یک قابلمه بزرگ روی شعله متوسط حرارت دهید.
- سیر، هویج و تره را به قابلمه اضافه کنید. به مدت ۱۰ دقیقه بپزید و مرتب همشان بزنید تا زمانی که سبزیجات نرم شوند و عطرشان درآید.
- آب مرغ را به سبزیجات اضافه کنید و درجه حرارت را تا متوسط رو به بالا افزایش دهید.
- آب مرغ را به جوش بیاورید. برنج را اضافه کنید و حرارت را تا متوسط رو به پایین کم کنید.
- به مدت ۲۰ دقیقه یا تا زمانی که برنج درست شود اجازه دهید به پختن ادامه دهد و گاهی نیز محتویات قابلمه را هم بزنید.
- در یک کاسه متوسط لیمو و تخم مرغ را بهم بزنید. به آرامی یک فنجان از آب مرغ داغ را داخل میکس لیمو و تخم مرغ بریزید، خوب بهم بزنید و سپس کاسه را در قابلمه خالی کنید. شوید، اسفناج، مرغ و نمک را اضافه کنید.
- اجازه دهید ۱۰ دقیقه روی شعله بماند تا اسفناج ها نرم شوند و سوپ دوباره گرم شود. اگر دوست داشتید روی سوپ فلفل سیاه بریزید و سپس سرو کنید.
سوپ سبزیجات با ورمیشل
یک سوپ ورمیشل سبزیجات آسان که با تعادل دلپذیر ادویه ها، سبزیجات، نخود و رشته های ورمیشل، شما را با لذت از خوردن آن سیراب میکند.
مواد لازم برای این سوپ عبارتند از:
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| رشته ورمیشل (یا پاستای گندم یا برنج) | ۱ پیمانه |
| هویج خرد شده | ۱ و یک سوم پیمانه |
| پیاز قهوهای خرد شده | ۱ و یک سوم پیمانه |
| سیر له شده | ۶ حبه |
| آب سبزیجات | ۸ پیمانه |
| دارچین آسیاب شده | ۱ قاشق چای خوری |
| فلفل شیرین آسیاب شده | ۱ قاشق چای خوری |
| جوز هندی آسیاب شده | یکدوم قاشق چای خوری |
| نخود فرنگی کنسرو شده | ۱ و یکسوم پیمانه |
| برگ اسفناج کوچک | ۲ پیمانه |
| آب لیموی تازه | ۴ قاشق غذاخوری |
| فلفل سیاه خرد شده | یکدوم قاشق چای خوری |
| نمک | ۱ پینچ یا به میزان لازم |
دستور پخت:
- در یک قابلمه بزرگ نچسب روی حرارت متوسط، یک قاشق غذاخوری آب سبزیجات (یا روغن زیتون) و پیاز و هویج قهوه ای خرد شده را اضافه کنید.
- تا زمانی که پیاز شفاف و هویجها نرم شوند، تفت دهید و مرتب هم بزنید.
- در صورت استفاده از روغن زیتون، به جای آب سبزیجات از آن استفاده کنید. ۶ حبه سیر له شده را اضافه کنید و با پیازها مخلوط کنید.
- تمام ادویه ها و نخود را به قابلمه اضافه کنید. هم بزنید تا همه چیز به ادویه ها آغشته شود.
- ۸ فنجان آب سبزیجات اضافه کنید و بگذارید به جوش ملایم بیاید، سپس حرارت را کم کنید و بگذارید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بجوشد.
- رشته های ورمیشل را روی قابلمه خرد کنید و داخل سوپ بریزید و بگذارید ۵ دقیقه بجوشد.
- سپس حرارت را خاموش کنید و برگ های اسفناج کوچک و آبلیمو را اضافه کنید و هم بزنید.
- در صورت نیاز، مزه سوپ را بچشید تا نمک آن تنظیم شود. بگذارید سوپ پنج دقیقه بماند، سپس آن را گرم با کمی نان ترد سرو کنید.
سوپ قارچ و سبزیجات رژیمی
این سوپ قارچ و سبزیجات فاقد گلوتن و لبنیات است بنابراین تقریبا همه افراد میتوانند از آن لذت ببرند. این دستور پخت بیشتر با سرد شدن هوا و هنگام فصل پائیز کاربرد دارد. مواد مغذی موجود در آن به تقویت سیستم ایمنی بدن و تامین نیازهایش کمک میکند. مواد لازم برای تهیه این سوپ عبارتند از:
| مقدار | ماده غذایی |
|---|---|
| ۱ قاشق غذاخوری | روغن زیتون |
| ۱ عدد کوچک (حدود ۱ فنجان) | پیاز قرمز، پوست کنده و خردشده |
| ۱ فنجان (حدود ۲ عدد متوسط) | هویج، خردشده به قطعات کوچک |
| ۱ فنجان (حدود ۲ ساقه) | کرفس، خردشده |
| ½ قاشق چای خوری | نمک دریایی سلتیک |
| ۴ حبه | سیر، خردشده |
| ۳ فنجان (حدود ۱ عدد بزرگ) | سیبزمینی شیرین، پوست کنده و خردشده |
| ۳ فنجان | قارچ، ریز خردشده |
| ۱ عدد | برگ بو |
| ۲ قاشق چای خوری | چاشنی ایتالیایی |
| ۴ فنجان | آب مرغ خانگی یا آب سبزیجات |
| ۱ فنجان | شیر نارگیل |
| ۴ فنجان | کلم پیچ، خردشده و بدون ساقههای ضخیم |
| به مقدار لازم | فلفل سیاه تازه آسیاب شده |
دستور پخت:
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط رو به کم گرم کنید.
- پیاز، هویج و کرفس را اضافه کنید و به مدت ۵ دقیقه تفت دهید و گاهی هم بزنید تا نرم و شفاف شوند.
- سیر را اضافه کنید و ۱ دقیقه دیگر هم بزنید و گاهی هم بزنید تا عطر آن بلند شود.
- قارچ، برگ بو و چاشنی ایتالیایی را اضافه کنید. هم بزنید تا قارچ ها به چاشنی ها آغشته شوند.
- سیب زمینی شیرین و آب گوشت را اضافه کنید، حرارت را زیاد کنید و بپزید تا سوپ به جوش بیاید.
- سپس حرارت را به متوسط رو به کم کاهش دهید، درب قابلمه را بگذارید و به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه یا تا زمانی که سیب زمینی های شیرین تازه نرم شوند (نگذارید خیلی نرم شوند) بجوشانید و گاهی هم بزنید.
- شیر نارگیل و کلم پیچ را به سوپ اضافه کنید و هم بزنید تا ترکیب شوند. ۳ تا ۴ دقیقه بپزید تا کلم پیچ نرم شود.
- فلفل و نمک یا چاشنی ایتالیایی اضافی را به دلخواه اضافه کنید.
- گرم سرو کنید.
سوپ کینوا و سبزیجات
این دستور پخت سوپ سبزیجات خانگی سالم پر از سبزیجات، کلم و کینوا است. تهیه آن آسان است و برای شما هم مفید است! مواد لازم برای تهیه این سوپ عبارتند از:
| ماده اولیه | مقدار |
|---|---|
| روغن زیتون فوق بکر | ۳ قاشق غذاخوری |
| پیاز زرد یا سفید متوسط، خردشده | ۱ عدد |
| هویج، پوست کنده و خردشده | ۳ عدد |
| ساقه کرفس، خردشده | ۲ عدد |
| سبزیجات فصلی خردشده مثل کدو سبز، کدو زرد، فلفل دلمهای، سیب زمینی شیرین یا کدو حلوایی | ۱ تا ۲ پیمانه |
| سیر، له شده یا خردشده | ۶ حبه |
| آویشن خشک | ½ قاشق چایخوری |
| گوجه فرنگی خردشده کنسروی | ۱ قوطی بزرگ |
| کینوا، شسته شده | ۱ پیمانه |
| آب سبزیجات | ۴ پیمانه |
| آب | ۲ پیمانه |
| نمک | ۱ قاشق چای خوری یا بیشتر به دلخواه |
| برگ بو | ۲ عدد |
| فلفل قرمز | کمی |
| فلفل سیاه تازه آسیاب شده | به مقدار لازم |
| لوبیا سفید یا نخودفرنگی بزرگ، شسته و آبکش شده | ۱ قوطی |
| کلم کیل یا کلم برگ تازه خردشده | ۱ پیمانه یا بیشتر |
| آبلیمو | ۱ تا ۲ قاشق چای خوری، به دلخواه |
| پنیر پارمزان تازه رنده شده | برای تزئین، اختیاری |
دستور پخت:
- روغن زیتون را در یک فر بزرگ هلندی یا قابلمه سوپ روی حرارت متوسط گرم کنید.
- وقتی روغن شروع به قل زدن کرد، پیاز خرد شده، هویج، کرفس، سبزیجات فصلی و کمی نمک را اضافه کنید.
- حدود ۶ تا ۸ دقیقه مرتب هم بزنید تا پیاز نرم و شفاف شود.
- سیر و آویشن را اضافه کنید. حدود ۱ دقیقه بپزید و مرتب هم بزنید تا عطر آن بلند شود.
- گوجه فرنگی های خرد شده را به همراه آب آنها اضافه کنید و چند دقیقه دیگر بپزید و مرتب هم بزنید.
- کینوا، آب گوشت و آب را اضافه کنید. ۱ قاشق چای خوری نمک، ۲ برگ بو و کمی فلفل قرمز خرد شده اضافه کنید.
- با فلفل سیاه تازه آسیاب شده به مقدار زیاد مزه دار کنید.
- حرارت را زیاد کنید و مخلوط را به جوش بیاورید، سپس درب قابلمه را بگذارید و حرارت را کم کنید تا به آرامی بجوشد.
- ۲۵ دقیقه بپزید، سپس درب قابلمه را بردارید و لوبیا و سبزیجات خرد شده را اضافه کنید.
- به مدت ۵ دقیقه یا بیشتر به پختن ادامه دهید تا سبزیجات به اندازه دلخواه شما نرم شوند.
- قابلمه را از روی حرارت بردارید، سپس برگ بوها را بردارید.
- ۱ قاشق چای خوری آبلیمو اضافه کنید و هم بزنید. بچشید و با نمک، فلفل و/یا آبلیمو بیشتر مزه دار کنید تا طعم ها واقعاً به خورد هم بروند. (بسته به آب سبزیجات و ترجیحات شخصی تان، ممکن است تا نصف قاشق چای خوری نمک بیشتر نیاز داشته باشید.)
- مواد را در کاسه های مختلف تقسیم کنید و در صورت تمایل، روی آن پنیر پارمزان رنده شده بریزید.
سوپ عدس و کرفس
این سوپ خوشمزه کرفس و عدس، غنی، دلچسب، سیرکننده و انعطاف پذیر است. این سوپ برای استفاده از کیسه های عدس و سبزیجات باقیمانده عالی است. مواد لازم برای این سوپ عبارتند از:
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| کرفس | ۱ عدد، تقریباً خردشده |
| روغن زیتون | ۱ قاشق غذاخوری |
| کره | ۱ قاشق غذاخوری |
| سیر | ۴ حبه، پوست کنده و تقریباً خردشده |
| عدس قرمز یا مخلوط عدس | ۲۰۰ گرم (حدود ۱ پیمانه) |
| آبگوشت | ۱ لیتر |
| کلم بروکلی یا سایر سبزیجات | نصف پیمانه |
| پنیر سفت رند ه شده ریز | ۳۰ گرم (حدود ۱ پیمانه) |
| نمک و فلفل | به میزان دلخواه |
دستور پخت:
- کرفس خرد شده را در روغن زیتون و کره به مدت چند دقیقه در یک قابلمه بزرگ تفت دهید.
- سیر خرد شده و عدس را اضافه کنید و یک یا دو دقیقه دیگر تفت دهید.
- آب گوشت را اضافه کنید، حدود ۲۰ دقیقه با درب بسته بجوشانید تا عدس ها نرم شوند.
- سبزیجات را اضافه کنید، ۵ تا ۱۰ دقیقه دیگر بپزید تا نرم شوند.
- مواد را مخلوط کنید. اگر از مخلوط کن پارچی استفاده میکنید، قسمت مرکزی را بردارید و با یک حوله آشپزخانه بپوشانید.
- اگر سوپ خیلی غلیظ است، میتوانید کمی آب گوشت داغ دیگر به دلخواه اضافه کنید.
- سپس پنیر رنده شده را اضافه کنید. هم بزنید تا پنیر در سوپ آب شود.
- به میزان دلخواه چاشنی بزنید و گرم سرو کنید.
سوپ نخود اسپانیایی
سوپ سبزیجات اسپانیایی یک غذای بسیار سالم با سبزیجات زیاد است که علاوه بر ویتامین ها و مواد مغذی، فیبر نیز دارد. همچنین نخود این سوپ علاوه بر کربوهیدرات، فیبر هم دارد. مواد لازم برای تهیه این سوپ عبارتند از:
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| روغن زیتون | ۱ قاشق غذاخوری |
| پیاز خردشده | ۱ و ½ فنجان |
| سیر خردشده | ۵ عدد |
| گوشت مکعبی خردشده | ۱۱۵ گرم |
| اسفناج | ۱۱۵ گرم |
| آب | ۲ و ½ فنجان |
| آب مرغ بدون چربی و کم سدیم | ۲ و ½ فنجان |
| نخود خشک | ۱ و ½ فنجان |
| برگ کلم | ۶ فنجان |
| سرکه سفید | ۱ قاشق غذاخوری |
| نمک | ⅜ قاشق چایخوری |
| فلفل سیاه تازه خردشده | ½ قاشق غذاخوری |
| فلفل قرمز خردشده | ¼ قاشق چایخوری |
سوپ سبزیجات رژیمی برای چه کسانی مناسب است؟
دستورهایی مانند سوپ سبزیجات بدون مرغ، سوپ کینوا و سوپ سبزیجات با حبوبات، گزینههای مناسبی برای گیاه خواران و وگانها هستند. این سوپ ها با استفاده از منابع گیاهی مانند لوبیا، عدس، نخود و کینوا میتوانند بخشی از نیاز بدن به پروتئین و فیبر را تأمین کنند.
سوپ سبزیجات رژیمی برای این افراد مناسب است:
- افرادی که قصد کاهش وزن دارند
- افراد گیاه خوار و وگان
- افرادی که به دنبال تغذیه سالم تر هستند
- افراد مبتلا به یبوست یا مشکلات گوارشی ناشی از کمبود فیبر
- افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که نیاز به کنترل قند خون دارند
- سالمندان و افرادی که به غذای سبک نیاز دارند
- افرادی که در دوران سرماخوردگی یا ضعف بدن به غذای مقوی نیاز دارند
سوالات متداول
۱- دستور پخت سوپ سبزیجات چربی سوز دکتر کرمانی چیست؟
دکتر کرمانی به هیچ عنوان چنین سوپی را تجویز نکرده و از نظر علمی هم هیچ غذایی تحت عنوان چربی سوز وجود ندارد.
۲- سوپ مرغ و سبزیجات برای چه وعدههایی مناسب است؟
سوپ مرغ و سبزیجات هم به عنوان پیشغذا و هم وعده اصلی مناسب است، مخصوصاً زمانی که به دنبال یک غذای سبک، مقوی و کم کالری باشید.
۳- آیا میتوان سوپ مرغ و سبزیجات را فریز کرد؟
بله، میتوانید آن را در ظروف دربسته تا یک ماه در فریز نگه دارید. فقط هنگام گرم کردن مجدد، مقدار کمی آب اضافه کنید تا بافت و تازگی آن حفظ شود.
دیدگاه شما