شاخص گلیسمی مواد غذایی چیست؟ – جدول شاخص گلیسمی

اگر به دنیای رژیم لاغری و مسیر سالم‌خوری قدم گذاشته باشید، یقینا اصطلاح شاخص گلیسمی غذاها به گوش‌تان خورده است. شاخص گلیسمی غذا به شما کمک می‌کند تا با قندهای مواد غذایی و سرعت آزاد شدن آن‌ها در خون آشنا شوید و در انتخاب غذاهای خود دقت بیشتری به خرج دهید.

در مقاله امروز به معرفی صفر تا صد شاخص گلیسمی غذاها می‌پردازیم و سکوی پرتاب شما به مسیر کاهش وزن را از دیدگاه دیگری بررسی خواهیم کرد، پس تا انتهای مطلب با مجله تغذیه و سلامتی دکتر کرمانی با ما همراه باشید:

شاخص گلیسمی یا (Glycemic Index) چیست؟

ممکن است این سوال برایتان پیش آمده باشد که چرا با خوردن بعضی از غذاها حتی به میزان زیاد بعد از چند ساعت احساس ضعف و گرسنگی به سراغ‌تان می‌آید و حتی با ولع و اشتهای مضاعف غذا می‌خورید، اما با خوردن برخی دیگر از غذاها ساعت‌ها سیر هستید و حتی اشتهای شما نسبت به خوردن تنقلات کم‌تر می‌شود.

با کمک شاخص گلیسمی می‌توان تشخیص داد کدام غذاها قند خون بدن را در مدت زمان کوتاه، بالا می‌برند و مضر هستند.

دانستن شاخص گلیسمی غذاها برای تمامی افرادی که به دنبال رژیم غذایی سالم هستند بسیار حائز اهمیت است. این موضوع در پرخوری کردن و بالعکس کاهش ولع شما در طول روز نقش مهمی ایفا می‌کند.

شاخص گلیسمی یا به اختصار (GI) یک شاخص رتبه‌بندی است که خانواده کربوهیدرات‌ها را بر اساس مقدار قند خون در مقیاس 1 تا 100 رتبه‌بندی می‌کند. به بیان ساده‌تر، شاخص گلیسمی برای اندازه‌گیری مقدار قند خون غذاهای خاص استفاده می‌شود.

هر اندازه شاخص گلیسمی یک غذای خاص کمتر باشد، بر میزان سرعت آزاد شدن قند یک غذا در خون تاثیر می‌گذارد. مواد غذایی در شاخص (GI) در سه دسته‌بندی پایین، متوسط  یا بالا قرار می‌گیرد.

برای پیدا کردن شاخص گلیسمی غذاها کافیست به برچسب ارزش غذایی آن‌ها که معمولا در پشت بسته بندی مواد خوراکی نوشته شده است دقت کنید.

در ادامه مقاله فهرستی از غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، پایین و متوسط را معرفی خواهیم کرد.

عوامل موثر بر  شاخص گلیسمی غذاها

چند عامل مهمی که بر شاخص گلیسمی یک غذا تاثیر می‌گذارد عبارتند از:

جالب است بدانید روش پخت غذاها بر میزان شاخص گلیسمی‌ آنها اثر می‌گذارد.

روش پخت

جالب است بدانید که نحوه پخت و فوت و فن آماده کردن یک غذا می‌تواند بر روی شاخص گلیسمی آن تاثیرگذار باشد.

به صورت کلی، هرچقدر برای پختن غذای شما زمان طولانی‌تری صرف شود، سریع‌تر قند خود را آزاد کرده و هضم می‌شود. از این رو، شاخص گلیسمی آن افزایش می‌یابد.

رسیده بودن میوه‌ها

قند موجود در میوه‌های رسیده بیشتر از میوه‌های نارس است. به عنوان مثال موز پس از رسیدن، قند بیشتری دارد. بنابراین:

هر چقدر میوه شما رسیده‌تر باشد، شاخص گلیسمی بالاتری دارد و زودتر در بدن هضم می‌شود.

نوع قند موجود در غذاها

یک تصور اشتباه که در بین عموم مردم رایج است این است که همه ما فکر می‌کنیم تمامی قندها شاخص گلیسمی یکسان و مشابهی دارند، حال آنکه به عنوان مثال شاخص گلیسمی قند میوه با قند نان متفاوت است.

غذاهای فرآوری شده

برخی از غذاهای حاوی کربوهیدرات در پروسه تهیه آسیاب می‌شوند و همین مسئله بر مولکول‌های قندی آن‌ها تاثیر می‌گذارد. به صورت کلی، هرچقدر غذای شما بیشتر فرآوری شده باشد، شاخص گلیسمی بالاتری دارد.

دانستن شاخص گلیسمی چه اهمیتی دارد؟

داشتن آگاهی نسبت به شاخص گلیسمی غذاها علاوه بر افزایش آگاهی از آنچه در بشقاب غذای خود می‌ریزید، مزایای فراوانی برای سلامتی‌تان دارد.

واضح است که وقتی بدانید دقیقا چه غذاهایی دارای شاخص گلیسمی بالا یا پایین هستند، در مسیر سالم خوری گام بزرگتری برداشته و در سبد غذایی خود از این غذاها بیشتر استفاده خواهید کرد.

هر چه بیشتر از شاخص گلیسمی مواد غذایی آگاه باشید، کنترل بهتری بر روی وزن خود خواهید داشت.

مزایای آگاهی یافتن از شاخص گلیسمی غذا و وارد کردن غذاهای مفید به رژیم غذایی خود بدین شرح می‌باشد:

• کاهش کلسترول بد در خون
• جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع 2
• احساس سیری بیشتر در افراد
• کنترل وزن
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق
• کاهش حساسیت بدن نسبت به انسولین
• افزایش مقاومت فیزیکی بدن
• درمان بیماری سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)

شاخص گلیسمی در کاهش وزن چه نقشی دارد؟

توجه کردن به شاخص گلیسمی برای افراد مبتلا به دیابت و همه کسانی که به دنبال یک رژیم غذایی سالم هستند بسیار مفید است:

• چرا که باعث می‌شود غذاهایی را انتخاب کنند که در عین دارا بودن شاخص گلیسمی پایین و احساس سیری، در سلامتی و کنترل وزن آن‌ها موثر باشد.
• گذشته از آن، شاخص گلیسمی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و لاغری هستند بسیار کمک‌کننده است؛ چرا که با دانستن آگاهی از این شاخص، افراد چاق و دارای اضافه وزن در دوران رژیم لاغری خود مواد غذایی‌ای را انتخاب می‌کنند که در احساس سیری و افزایش سوخت و ساز و متابولیسم آن‌ها موثر است.

شاخص گلیسمی به افراد چاق کمک می‌کند بر میزان قند دریافتی خود نظارت داشته و مانع پرخوری شوند.

• یکی از فاکتورهای افزایش وزن در افراد چاق پرخوری کردن و وارد کردن حجم زیادی از غذا به معده در یک وعده غذایی است. اگر یک فرد چاق بداند که دقیقا چه غذاهایی به او احساس سیری بیشتری می‌دهد با مصرف آن‌ها می‌تواند پرخوری خود را کنترل کرده و با گذشت زمان به حجم کم و مناسب غذاها عادت کند و همین مسئله یک گام بزرگ در سلامتی و کاهش وزن او خواهد بود.

رتبه بندی شاخص گلیسمی مواد غذایی

در این قسمت به بررسی مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا و پایین می‌پردازیم:

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا

اگر فردی بخواهد بیماری دیابت و به دنبال آن وزن خود را کنترل کند، آگاهی از GI غذاها به او کمک می‌‎کند که بفهمد دقیقا چه غذاهایی سطح قند خون را بالا می‌برند و احساس ضعف و گرسنگی را در طول روز افزایش می‌دهند.

در این قسمت لیستی از غذاهای با شاخص گلیسمی بالا را برایتان آورده‌ایم که عبارتند از:

• نان سفید و سبوس‌دار
• برنج سفید
• غلات صبحانه
• کیک، کلوچه، کروسان، دونات و خوراکی‌های شیرین
• سیب زمینی و سیب زمینی سرخ شده
• چیپس
• هندوانه
• آناناس
• محصولات لبنی شیرین شده مانند ماست‌های میوه‌ای
• نوشابه و نوشیدنی‌های حاوی قند
• شکلات، ذرت بوداده، کراکر نمکی
• شکر و غذاهای شیرین

هر چه مواد غذاهایی کمتر فرآوری شده باشند، شاخص گلیسمی کمتری دارند.

مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین

رژیم غذایی سالم و دارای شاخص گلیسمی پایین عمدتا بایستی شامل این غذاها باشد:

• میوه‌ها مانند سیب، توت، پرتقال، کیوی، بلوبری، توت فرنگی، زردآلو، هلو و گلابی
• سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند هویج، گوجه فرنگی
• غلات کامل مانند جو، کینوا
• سبزیجات خانواده کلم مانند گل کلم، کلم بروکلی
• کرفس، کدوسبز و سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج
• حبوبات مانند عدس، نخود، لوبیا چشم بلبلی
• گوشت بره
• مرغ، بوقلمون، اردک و غاز
• روغن‌ها: روغن زیتون، روغن نارگیل
• بادام، گردو، پسته
• دانه‌ها: چیا، کنجد، شاهدانه، تخم کتان
• ادویه جات: زردچوبه، فلفل سیاه، زیره، شوید، رزماری

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین سالم‌ترند یا شاخص گلیسمی بالا؟

همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، غذاهای محتوی شاخص گلیسمی بالا، قند خود را سریع‌تر در بدن آزاد می‌کنند و به سرعت هضم می‌شوند.

اما لزوما نمی‌توان گفت که این غذاها همگی ناسالم هستند. در حقیقت، غذاهای با شاخص گلیسمی بالا به ما در طول روز احساس ضعف و گرسنگی بیشتری می‌دهند.

اما غذاهای با شاخص گلیسمی پایین علاوه بر احساس سیری بیشتر، به تنظیم قند خون، کاهش کلسترول، کاهش آنزیم‌های کبدی کمک کرده و انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه و سنگین را برایمان فراهم می‌سازند. بنابراین، غذاهای با شاخص گلیسمی پایین انتخاب سالم‌تری خواهند بود.

هرچند بیشتر غذاهای با شاخص گلیسمی بالا مضر هستند اما مصرف به اندازه‌ی آنها، ضروری است.

از طرفی، اگر فقط غذاهای حاوی GI پایین را مصرف کنید، رژیم غذایی شما نامتعادل و سرشار از چربی خواهد بود. پس بهتر است در حد اعتدال و محدود غذاهای مفید با شاخص گلیسمی بالا را نیز در رژیم لاغری خود داشته باشید.

جدول شاخص گلیسمی غذاها

برای داشتن یک برنامه غذایی سالم و در عین حال اصولی لازم است با جدول شاخص گلیسمی مواد غذایی آشنا باشید تا بتوانید در مواقع لزوم به آن مراجعه کرده و در انتخاب ماده خوراکی مورد نظرتان تصمیم گیری درستی داشته باشید.

جدول شاخص گلیسمی غذاها برای غذاهای رایج، مقادیر GI را در سه محدوده خاص رتبه‌بندی کرده است. برای این شاخص سه رتبه‌بندی آورده شده است:

• کم: غذاهای با شاخص عددی 55 یا کمتر
• متوسط: غذاهای بین شاخص عددی 56-69
• بالا: غذاهای با شاخص عددی 70 تا 100

در این قسمت مقادیر GI رایج‌ترین غذاهای سبد غذایی خانواده‌های ایرانی را بازگو خواهیم کرد:

آنچه از مقاله شاخص گلیسمی آموختیم:

همان‌طور که دیدیم هر اندازه شاخص گلیسمی یک غذای خاص کمتر باشد، بر میزان سرعت آزاد شدن قند یک غذا در خون تاثیر می‌گذارد. مواد غذایی در شاخص (GI) در سه دسته بندی پایین، متوسط یا بالا قرار می‌گیرند. برای پیدا کردن شاخص گلیسمی غذاها کافیست به برچسب ارزش غذایی آن‌ها که معمولا در پشت بسته‌بندی مواد خوراکی نوشته شده است دقت کنید. دانستن شاخص گلیسمی به شما کمک می‌کند که علاوه بر آگاهی نسبت به غذایی که می‌خورید، غذاهای ناسالم با شاخص گلیسمی بالا را تشخیص داده و مصرف آن‌ها را در سبد غذایی خود محدود کنید.