غذاهای مضر برای اعصاب متخصصان مغز و اعصاب این غذاها را توصیه نمی کنند!

درست مانند دیگر ارگان های بدن مغز نیز تحت تاثیر چیزی که می‌خوریم قرار می‌گیرد به این معنا که بعضی غذاها به بهبود عملکرد آن کمک می‌کنند و برخی خوراکی ها، غذاهای مضر برای اعصاب شناخته می شوند؛ به این معنا که موجب افزایش التهاب مغز، بد خلقی و بالا رفتن استرس اکسیداتیو می‌شوند. حتی تحقیقات نشان داده غذایی که می‌خوریم روی افزایش یا کاهش خطر ابتلا به زوال عقل نیز تاثیر دارد.

در این مقاله قصد داریم نگاهی دقیق‌تر به برخی از غذاهای مضر برای اعصاب بیندازیم؛ موادی که مصرف مکرر آن‌ها می‌تواند آرامش ذهنی را بر هم زند، سطح استرس را بالا ببرد و به مرور زمان آسیب‌های جدی‌تری به سیستم عصبی وارد کند. با شناخت این خوراکی‌ ها و جایگزین‌ های سالم‌تر، می‌توانیم گامی مهم در جهت تقویت آرامش روانی و حفظ سلامت عصبی برداریم.

نقش تغذیه در عملکرد مغز و اعصاب

وقتی درباره سلامت مغز و اعصاب صحبت می‌شود بیشترین چیزی که به ذهن می‌آید داشتن خواب کافی، مدیتیشن و چیزهایی مشابه است اما به جز اینها سوخت رسانی و آنچه می‌خوریم نیز بسیار اهمیت دارد. تغذیه مناسب می‌تواند سلامت مغز را بهبود بخشد و حتی حس شفافیتی را که قبلاً هرگز متوجه آن نشده‌اید برایتان به ارمغان بیاورد.

مغز برای تنظیم خلق و خو، کنترل حرکات عضلات و البته پردازش اطلاعات به جریان ثابت مواد مغذی متکی است. غذای مناسب، مواد مغذی مفیدی را فراهم می‌کند که می‌توانند توانایی‌های شناختی مغز و حافظه را تقویت کرده و خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند زوال عقل و آلزایمر را کاهش دهند. برخی از مهمترین مواد مغذی برای سلامت مغز عبارتند از: اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین E، ویتامین B12 و آنتی اکسیدان ها.

اگر می‌خواهید به خوبی از غذاها برای بهبود عملکرد مغز و اعصاب استفاده کنید بهترین کار استفاده از مواد غذایی گوناکون در رژیم است. مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین‌های بدون چربی مصرف کنید. مصرف غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین و چربی‌های ناسالم را محدود کنید.

اجازه دهید یک راه ساده به شما معرفی کنم هر زمان خواستید غذای فرآوری شده ای استفاده کنید ابتدا از پدر بزرگ یا مادربزرگ خود بپرسید که نام آن غذا را می‌داند یا خیر، اگر نمی‌دانست پس توصیه می‌کنم آن را نخورید و یا مقدار خیلی کمی بخورید.

غذاهای مضر برای اعصاب

مصرف بیش از حد برخی غذاها برای اعصاب و سلامت روان مضر است و به همین دلیل لقب غذاهای مضر برای اعصاب داده شده است، حتی با اینکه شاید در مرحله اول از خوردنشان لذت ببرید. در ادامه به برخی از این غذاها اشاره می‌کنیم:

آب میوه

آب میوه هیچ فیبری ندارد و به همین دلیل به محض اینکه نوشیده می‌شود قند خون بالا می‌رود و با همان سرعت هم دچار افت قند خون خواهیم شد. در چنین حالتی احساس گرسنگی و پرخاشگری را با هم تجربه خواهید کرد.

نوشابه

نوشابه درست مانند آب میوه سرشار از قند است با این تفاوت که مواد مغذی موجود در آب میوه را هم ندارد. بهتر است به جای نوشابه آب گازدار را جایگزین کنید.

نوشابه رژیمی

 بسیاری از افراد تصور می کنند، نوشابه رژیمی چون قند ندارد پس مشکلی نیست؟ خیر این اشتباه است مصرف نوشابه های گازدار افت قند و انرژی شدیدتری نسبت به نوشابه عادی دارد. کافئین بالای موجود در بسیاری از نوشابه‌ها نیز می‌تواند برای اضطراب مضر باشد.

نان سفید

نانی که با آرد سفید و بدون هیچ فیبری تهیه شده از غذاهای مضر برای اعصاب به حساب می آید چون موجب افزایش ناگهانی قند خون و از سمت دیگر افت شدید قند می‌شود. این نوسان ها برای اعصاب مضر است. بهتر است از نان هایی که حاوی فیبر هستند استفاده کنید.

سس های بدون قند و کم چرب

کارخانه های تولید سس معمولا برای جبران نبود قند یا چربی از مقدار زیادی آسپارتام استفاده می‌کنند که موجب تحریک اضطراب و افسردگی می‌شود.

حتی سس کچاپ که شاید با خود بگویید بیشتر این سس که از گوجه فرنگی تشکیل شده پس مشکل چیست و چرا در دسته ی غذاهای مضر برای اعصاب قرار گرفته. اما باید بدانید مشکل اینجاست که کنار گوجه فرنگی مقدار زیادی هم قند اضافه می‌شود. مصرف زیاد سس کچاپ برای اعصاب مضر است.

نوشیدنی های انرژی زا

نوشیدنی های انرژی زا علاوه بر قند و کافئین بالا می‌توانند موجب بر هم خوردن ریتم ضربان قلب، اضطراب و بی خوابی شوند.

نوشیدنی های حاوی الکل

حتی مقدار کمی از آنها می‌تواند خوابتان را بهم بزند. خواب ناکافی می‌تواند موجب افزایش اضطراب و بروز افسردگی شود. از سمت دیگر اگر بر اثر مصرف بالای نوشیدنی های الکلی مدت زمان طولانی بخوابید هم برای اعصاب مضر است.

غذاهای فرآوری شده

اگر مقدار زیادی گوشت فرآوری شده، غذای سرخ شده، غلات تصفیه شده، آب نبات، شیرینی و لبنیات پرچرب مصرف شود احتمال اضطراب و افسردگی نیز افزایش پیدا خواهد کرد.

غذاهای مفید برای اعصاب

دقیقا همان غذاهایی که عامل افزایش وزن هستند برای اعصاب نیز مضر بودند و حالا دیگر حدس اینکه چه غذاهایی برای اعصاب مفید است کار چندان سختی نیست.

سبزیجات برگ دار

سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم پیچ و چغندر سوئیسی که سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌ اکسیدان‌ها هستند، می‌توانند انتخابی عالی برای سلامت اعصاب باشند. چرا؟

آنها سرشار از ویتامین‌های گروه B به ویژه B6 و B12 هستند که برای ترمیم اعصاب حیاتی هستند. این ویتامین‌ها انتقال صحیح سیگنال‌های عصبی را تضمین می‌کنند و به ترمیم بافت عصبی آسیب‌ دیده کمک می‌کنند.

ماهی های چرب

ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین نه تنها برای سلامت قلب مفید هستند، بلکه برای سلامت اعصاب نیز مفیدند. ماهی‌های چرب حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای ترمیم آسیب‌های عصبی ضروری است. در ضمن این ماهی ها التهاب بدن را نیز کم می‌کنند که برای عملکرد انتقال دهنده های عصبی مفید است.

آجیل ها و دانه ها

آجیل‌هایی مانند بادام، گردو و دانه‌هایی مانند دانه کتان و دانه چیا سرشار از ویتامین E هستند. ویتامین E یک آنتی‌ اکسیدان است که با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد مضر از اعصاب شما در برابر آسیب بیشتر محافظت می‌کند.

آووکادو

این میوه استوایی سرشار از مواد مغذی مفید برای اعصاب است. آووکادو نه تنها سرشار از چربی‌های سالم است بلکه پتاسیم بالایی نیز دارد، ماده معدنی که به تنظیم عملکرد عصب کمک می‌کند.

زردچوبه

زردچوبه چیزی بیش از یک ادویه است که به غذا رنگ می‌دهد. این ادویه حاوی کورکومین است، ترکیبی که به دلیل خواص ضد التهابی قوی‌اش شناخته می‌شود. التهاب مزمن یکی از عوامل اصلی آسیب عصبی است و کاهش آن برای بهبودی ضروری است.

شکلات تلخ

شکلات تلخ می‌تواند برای اعصاب مفید باشد. این ماده سرشار از فلاونوئیدها، ترکیباتی با خواص آنتی‌اکسیدانی است که به کاهش التهاب و بهبود جریان خون به اعصاب کمک می‌کند.

انواع توت

توت فرنگی، بلوبری و تمشک نه تنها خوشمزه هستند، بلکه سرشار از آنتی‌ اکسیدان‌هایی هستند که به ترمیم و محافظت از اعصاب کمک می‌کنند. توت‌ها سرشار از ویتامین C و پلی فنول ها هستند که استرس اکسیداتیو را کاهش داده و از بازسازی اعصاب پشتیبانی می‌کنند.

تأثیر مواد غذایی بر انتقال ‌دهنده‌های عصبی

تحقیقات در چند دهه اخیر ارتباط قوی بین مغز و دستگاه گوارش را نشان می‌دهند. مغز و روده با هم در ارتباط هستند این یعنی اگر در روده و دستگاه گوارش مشکلی پیش بیاید ممکن است برای اعصاب و روان هم مشکلاتی به وجود بیاید.

مطالعات اخیر نشان داده‌اند که افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر بیشتر احتمال دارد علائم افسردگی و اضطراب را تجربه کنند. این ارتباط بین مغز و روده محور روده-مغز نامیده می‌شود. حوزه نوظهور روانپزشکی تغذیه با هدف استفاده از محور روده-مغز در درمان بسیاری از بیماری‌های روانی رایج از طریق رژیم غذایی فعالیت می‌کند.

www.healthpartners.com

برخی از غذاهای مضر برای اعصاب تأثیر مستقیمی بر انتقال دهنده‌های عصبی ما یا پیام رسان‌های شیمیایی که سیگنال‌ها را در سراسر بدن حمل می‌کنند دارند. اینکه چه چیزی چه زمانی و چه مقدار بخوریم با انتقال‌دهنده‌های عصبی و هورمون‌های زیر مرتبط است:

سروتونین

تقریباً 95 درصد از کل ذخیره سروتونین بدن در روده‌ها ساخته می‌شود، بنابراین این دو ارتباط نزدیکی با هم دارند. سروتونین به تنظیم هضم بدن کمک می‌کند و هضم به تنظیم سطح سروتونین. علاوه بر رژیم غذایی سرشار از غذاهای سالم برای روده، ورزش منظم نیز می‌تواند باعث تولید سروتونین شود.

سروتونین به عنوان تقویت‌ کننده حس شادی و سلامت بدن شناخته می‌شود از این رو لقب آن را ماده شیمیایی شادی گذاشته اند. همچنین سروتونین در تنظیم اشتها، خواب و متابولیسم نقش دارد. داروهای ضد افسردگی مانند SSRIs و SNRIs با افزایش سطح سروتونین تاثیر خود را می‌گذارند.

دوپامین

دوپامین بخشی از سیستم پاداش دهی مغز است. فعالیت هایی که مغز ما آن را خوب تشخیص می‌دهد و خودمان لذت بخش می‌دانیمشان مانند خوردن غذایی که دوست داریم موجب ترشح دوپامین می‌شوند. در واقع مغز با این کار می‌گوید بیا باز هم این کار را انجام دهیم.

به همین خاطر است که دوپامین در اعتیاد نقش دارد: لذت شدید ناشی از مصرف برخی مواد مخدر سیستم بدن را با دوپامین بیشتری نسبت به حالت عادی پر می‌کند و باعث می‌شود بخواهیم همان رفتار را بارها و بارها تکرار کنیم. اما دوپامین کاملاً بد نیست. کمک می‌کند تا انگیزه داشته باشیم، حرکات فیزیکی خود را کنترل کنیم و اطلاعات جدید را یاد بگیریم و حفظ کنیم.

برای تولید دوپامین مغز به اسید آمینه‌ای به نام تیروزین نیاز دارد. برخی غذاها مانند مرغ، لبنیات، موز، آووکادو و سویا حاوی تیروزین بیشتری نسبت به سایر غذاها هستند و خوردن آنها می‌تواند به طور بالقوه سطح دوپامین را افزایش دهد.

نوراپی نفرین

نوراپی نفرین هم یک هورمون و هم یک انتقال دهنده عصبی است اولی توسط غدد فوق کلیوی تولید و دومی در ساقه مغز ساخته می‌شود. نوراپی نفرین ارتباط نزدیکی با آدرنالین یا اپی نفرین دارد و هر دو برای پاسخ جنگ یا گریز بدن حیاتی هستند. آنها با هم فشار خون را بالا می‌برند و قلب را سریع تر پمپاژ می‌کنند تا به بدن در مواجهه با هرگونه خطر درک شده کمک کنند.

در حالی که آدرنالین فقط در مواقع استرس شدید آزاد می‌شود، نوراپی نفرین در دوزهای کوچکتر در سراسر بدن گردش می‌کند. این هورمون در هوشیار و پرانرژی نگه داشتن مغز و بدن و شروع هضم غذا نقش دارد. نوراپی نفرین می‌تواند کمک کند پس از بیدار شدن از خواب از رختخواب بلند شوید، در آخرین بخش تمرین قدرت داشته باشید و هنگام یادگیری تمرکز خود را حفظ کنید.

نوراپی نفرین از دوپامین ساخته شده به این معنی که تیروزین نیز می‌تواند به تولید آن کمک کند. در طول روز خوردن سه وعده غذایی متعادل با پروتئین، سبزیجات و غلات کامل می‌تواند به بدن در حفظ تعادل پایدار نوراپی نفرین کمک کند.

کورتیزول

بدن برای پاسخ به استرس های داخلی و خارجی کورتیزول ترشح می‌کند و به همین دلیل است که هورمون استرس نامیده می‌شود. به محض افزایش آدرنالین بدن شروع به ترشح کورتیزول می‌کند و آنقدر ادامه می‌دهد تا دیگر احساس استرس نداشته باشیم.

وقتی برای مدت زمان زیادی غذا نمی‌خوریم قند خون کاهش می‌یابد. بدن برای اعلام احساس گرسنگی و نیاز به غذا خوردن آدرنالین و کورتیرول ترشح می‌کند. به همین خاطر است که برخی افراد وقتی احساس گرسنگی می‌کنند پرخاشگر می‌شوند.

کلام آخر

آنچه می‌خوریم روی مغز و اعصاب تاثیر مستقیم دارد، سطح بسیاری از هورمون هایی که مغز ترشح می‌کند بر اساس رفتارهای غذایی ما تغییر می کند؛ بنابراین باید رژیمی سرشار از غذاهای سالم را دنبال کنیم. متاسفانه این روزها غذاهای مضر برای اعصاب بسیار در دسترس هستند و مصرف بالایی نیز دارند. اما می‌توان با شناسایی آنها و یک برنامه ریزی درست همه چیز را به نفع خود تغییر داد.

سوالات متداول مقاله غذاهای مضر برای اعصاب:

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.