طرز تهیه خوراک رژیمی قارچ و فلفل

مواد لازم برای 10 وعده در نظر گرفته شده است ( هر وعده یک برش )

دو قاشق غذا خوری روغن زیتون
یک عدد پیاز که نازک حلقه حلقه شده باشد
یک عدد فلفل سبز که نازک حلقه حلقه شده باشد
یک فنجان قارچ حلقه شده
یک عدد سیر ریز ریز شده
8 تخم مرغ بزرگ
2 سفیده تخم مرغ بزرگ
یک سوم فنجان شیر کم چرب
سه چهارم قاشق چای خوری نمک
یک چهارم قاشق چای خوری فلفل سیاه
یک قاشق غذا خوری ریحان تازه ی خورد شده و یا یک قاشق چای خوری ریحان خشک شده.
یک و یک دوم قاشق غذا خوری کره
یک فنجان گوجه فرنگی گیلاسی، نصف شده
یک فنجان پنیر پیتزای رنده نشده، که به شکل مکعب های کوچک در آمده باشد ( حدود 141 گرم )

1- روغن را در ماهی تابه ی خود گرم کنید، فلفل و پیاز را اضافه کنید، حدود 5 دقیقه در روغن سرخ شوند، مرتب بهم بزنید، سپس قارچ را اضافه کنید، درب ماهی تابه را بگذارید و اجازه دهید 3 دقیقه سرخ شود، چندین مرتبه بهم بزنید. سیر را اضافه کنید و اجازه دهید یک دقیقه دیگر سرخ شود. میکس سبزیجات را از روی اجاق بردارید، و در یک بشقاب قرار دهید تا به آرامی خنک شود، با دستمال کاغذی ماهی تابه را تمیز کنید و دوباره روی اجاق برگردانید.

2- تخم مرغ ها، سفیده ها، شیر، نمک، فلفل سیاه، و ریحان را در یک کاسه ی بزرگ ترکیب کنید، با یک هم زن و آنقدر بهم بزنید تا خوب مخلوط شوند، سپس ترکیب را کنار بگذارید. ماهی تابه را دو تا سه دقیقه روی دمای متوسط حرارت دهید، سپس کره را اضافه کنید، کره ی ذوب شده را به صورت مساوی در ماهی تابه پخش کنید تا به همه جای آن برسد. سبزیجات را به مخلوط تخم مرغی که در کاسه است اضافه کنید، بهم بزنید، و با دقت مخلوط جدید را در ماهی تابه که حالا حرارت دیده است اضافه کنید. گوجه فرنگی و پنیر را روی مخلوطی که داخل ماهی تابه ریختید بریزید ( هم نزنید ).

3- بگذارید پنیر به آرامی و به مدت 15 تا 18 دقیقه روی شعله ی کم بپزد. برای اینکه پخت بالای غذا یعنی جایی که پنیر و گوجه ها هستند تمام شود میتوانید ماهی تابه را به مدت 2 تا 4 دقیقه زیر شعله ی فر قرار دهید ( تنها شعله ی بالای فر ). 4- حالا نوبت جدا کردن غذا از ماهی تابه رسیده، ابتدا اجازه دهید غذا به مدت 5 دقیقه سرد شود، سپس ماهی تابه را پشت سر هم به طرف بالا و پایین تکان دهید تا غذا جدا شود. مجدد اجازه دهید چند دقیقه غذا سرد شود، سپس یک ظرف روی ماهی تابه قرار دهید و آن را برگردانید. میتوانید مجدد غذا را روی یک ظرف دیگر نیز برگردانید تا پنیر رو بیاید. میتوانید غذا را همان موقع سرو کنید و یا داخل یخچال نگهداری کنید تا زمان آن فرا برسد.

کالری هر وعده: 168
چربی در هر وعده: 13 گرم
چربی اشباع در هر وعده: 5 گرم
چربی غیر اشباع در هر وعده: 5 گرم
چربی دارای حلقه های اشباع نشده در هر وعده: 1 گرم
پروتئین در هر وعده: 10 گرم
کربوهیدرات در هر وعده: 4 گرم
فیبر در هر وعده: 1 گرم
کلسترول در هر وعده: 189 میلی گرم
آهن در هر وعده: 1 میلی گرم
سدیم در هر وعده: 353 میلی گرم
کلسیم در هر وعده: 114 میلی گرم