رژیم ورزشی ترکیبی هدفمند از برنامه غذایی و فعالیت بدنی است که به بهبود عملکرد بدن، افزایش انرژی و دستیابی به تناسب اندام کمک میکند. بسیاری از افراد تصور میکنند تنها با ورزش یا تنها با رعایت رژیم غذایی میتوانند به وزن ایدهآل برسند، در حالی که ارتباط تنگاتنگ بین تغذیه و تمرین، نقش اصلی را در موفقیت یک برنامه کاهش یا افزایش وزن ایفا میکند.
در واقع، انتخاب صحیح رژیم غذایی ورزشی برای کاهش وزن یا حتی افزایش توده عضلانی، به شما کمک میکند تا بدون احساس ضعف یا گرسنگی، به تناسب اندام دلخواه خود برسید. در مقاله امروز، به بررسی کامل مفهوم رژیم ورزشی، انواع آن برای گروههای مختلف، و در نهایت ارائه یک نمونه رژیم ورزشی رایگان خواهیم پرداخت تا بتوانید مسیر سلامتی و تناسب را آگاهانه آغاز کنید. پس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید:
رژیم ورزشی چیست؟
رژیم ورزشی برنامهای علمی و هدفمند است که ترکیب متعادلی از تغذیه مناسب و فعالیت بدنی اصولی را برای بهبود عملکرد بدن و رسیدن به تناسب اندام ارائه میدهد. در واقع، رژیم ورزشی یعنی هماهنگی دقیق بین غذاهایی که میخورید و تمرینهایی که انجام میدهید تا بدن بتواند به بهترین شکل ممکن چربی بسوزاند، عضله سازی کند و سلامت عمومی خود را حفظ نماید.
برخلاف تصور بسیاری از افراد، رژیم ورزشی فقط به معنای “کم خوری” یا “ورزش بیشتر” نیست؛ بلکه بر پایه محاسبه:
- نیاز کالری
- نوع تمرین
- هدف فرد (کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ تناسب)
- و حتی وضعیت جسمانی طراحی میشود.
به همین دلیل، اجرای یک رژیم غذایی ورزشی برای کاهش وزن یا یک رژیم لاغری ورزشی بدون مشورت با متخصص ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد.
بر اساس پژوهشهای منتشرشده از سوی مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، ترکیب ورزش منظم با تغذیه متعادل میتواند تا ۵۰٪ بیشتر از رژیم غذایی تنها به کاهش چربی و حفظ عضله کمک کند. این یعنی رژیم ورزشی نه تنها برای لاغری و چربیسوزی مؤثر است، بلکه به بهبود عملکرد قلب، سرعت متابولیسم و افزایش انرژی بدن کمک میکند.
رژیم ورزشی برای چه کسانی مفید است؟
رژیم ورزشی یکی از مؤثرترین ابزارها برای بهبود سلامت و تناسب اندام است و کاربرد آن تنها به ورزشکاران حرفهای محدود نمیشود. در ادامه، به گروههای مختلفی میپردازیم که پیروی از یک رژیم ورزشی علمی میتواند برای آنها سودمند باشد و به شکل قابل توجهی بر سلامت و عملکرد جسمیشان تأثیر بگذارد:
افراد دارای اضافه وزن یا چاقی
برای افرادی که از تجمع چربی در بدن یا کندی متابولیسم رنج میبرند، رژیم ورزشی چربی سوز میتواند نقطه آغاز یک تحول واقعی باشد. این نوع رژیم با ترکیب دقیق برنامهی غذایی کنترل شده و تمرینات هوازی و قدرتی، به بدن کمک میکند تا ذخایر چربی را به انرژی تبدیل کند.
تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه ورزشی نشان میدهد که افرادی که از رژیم غذایی ورزشی برای کاهش وزن استفاده میکنند، دو برابر سریعتر از کسانی که فقط رژیم غذایی دارند به کاهش وزن پایدار میرسند.
علاقه مندان به افزایش وزن سالم
افزایش وزن همیشه به معنای چاق شدن نیست؛ گاهی هدف، افزایش تودهی عضلانی و بهبود فرم بدن است. در چنین شرایطی، یک رژیم ورزشی بدنسازی که شامل مصرف پروتئین کافی، کربوهیدراتهای پیچیده و تمرینات مقاومتی باشد، میتواند به ساخت عضلههای قوی و سالم کمک کند.
با این حال، رژیم بدنسازی تنها بخشی از مسیر است؛ آنچه اهمیت دارد، پیروی از یک رژیم ورزشی متعادل است که همه جنبههای تغذیه و تمرین را در بر بگیرد تا بدن به صورت طبیعی و ایمن رشد کند.
نوجوانان
دوران نوجوانی، زمان طلایی برای شکلگیری سبک زندگی سالم است. در این سن، بدن انرژی بالایی دارد و متابولیسم بهسرعت عمل میکند، اما بدون برنامه ممکن است این انرژی به چربی تبدیل شود. از این رو، اجرای یک رژیم ورزشی برای لاغری که بر پایه وعدههای مغذی و فعالیتهای ساده مانند پیاده روی، شنا یا دوچرخهسواری طراحی شده باشد، میتواند به نوجوانان کمک کند تا هم ظاهر متناسبی داشته باشند و هم قدرت بدنیشان را افزایش دهند.
افراد دغدغه مند سلامت عمومی بدن
اگر هدفتان صرفاً کاهش یا افزایش وزن نیست، باز هم داشتن یک رژیم ورزشی رایگان و ساده میتواند کیفیت زندگیتان را متحول کند. فعالیت بدنی منظم همراه با تغذیهی سالم، باعث افزایش انرژی روزانه، بهبود خواب، تمرکز بیشتر و تقویت سیستم ایمنی میشود.
در واقع، بر اساس تحقیقات پژوهشگران آمریکایی، کسانی که به رژیم ورزشی پایبندند، تا ۴۰٪ کمتر از سایر افراد در معرض بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲ قرار دارند.
بانوان در سنین مختلف
بدن بانوان در مراحل مختلف زندگی نیازهای متفاوتی دارد. از بازگشت به فرم پس از زایمان گرفته تا کنترل وزن در دوران میانسالی. از این رو، اجرای یک رژیم ورزشی چربیسوز میتواند بهترین همراه آنها باشد. ترکیب برنامه غذایی سرشار از پروتئین، ویتامین D و کلسیم با ورزشهایی مانند پیلاتس، یوگا یا تمرینات قدرتی سبک، نه تنها به رژیم ورزشی برای لاغری کمک میکند، بلکه از افت عضله، خستگی و کاهش تراکم استخوان نیز جلوگیری میکند.
انواع رژیمهای غذایی ورزشی
انتخاب نوع رژیم ورزشی به هدف، سبک زندگی و نیاز بدن شما بستگی دارد. همان طور که رژیم ورزشی برای لاغری با رژیم مخصوص عضله سازی تفاوت دارد؛ نیازهای بانوان با نوجوانان یا ورزشکاران حرفهای یکسان نیست. در واقع، انواع رژیمهای غذایی ورزشی برای این طراحی شدهاند که هر فرد بتواند به تناسب اندام برسد، بدون اینکه سلامت عمومیاش تحت تأثیر قرار بگیرد.
مطالعات جدید در سال ۲۰۲۳، تأکید میکند که بهترین نتایج زمانی حاصل میشود که برنامهی غذایی و تمرینی بر اساس فیزیولوژی بدن شخص تنظیم شود، نه بر اساس نسخههای عمومی. در ادامه به انواع این رژیمهای غذایی ورزشی اشاره خواهیم کرد:
رژیم ورزشی بدنسازی
این نوع رژیم مخصوص افرادی است که میخواهند عضله سازی کنند یا بدنشان را فرم دهند. برخلاف تصور رایج، رژیم ورزشی بدنسازی، فقط مصرف پروتئینها نیست. در واقع، نسبت دقیق پروتئین، کربوهیدرات و چربی در کنار زمان بندی وعدهها، عامل اصلی رشد عضلانی است.
پژوهشی از سوی مجله تغذیه ورزشی آمریکا نشان داده است که مصرف پروتئین در بازه یک ساعت پس از تمرین، سنتز عضله را تا دو برابر افزایش میدهد. بنابراین در این نوع رژیم، تغذیه بهاندازه تمرین اهمیت دارد.
رژیم ورزشی برای افزایش وزن
این رژیم برای افرادی طراحی میشود که متابولیسم بالایی دارند یا با وجود تغذیه زیاد، افزایش وزن مطلوبی ندارند. هدف آن، بالا بردن کالری دریافتی از منابع سالم و تقویت ذخایر عضلانی است. در این برنامه معمولاً از وعدههای پرکالری و مغذی مانند اسموتیهای پروتئینی، آجیل، کره بادام زمینی و کربوهیدراتهای پیچیده استفاده میشود.
در واقع، براساس تحقیقات مجله تغذیه ورزشی در آمریکا، مصرف پروتئین و چربیهای سالم همراه با تمرینات مقاومتی، بیشترین تأثیر را در افزایش توده عضلانی دارد.
رژیم ورزشی برای کاهش وزن
این نوع رژیم با تمرکز بر چربی سوزی هدفمند طراحی میشود. در اینجا، ترکیب برنامه غذایی کنترل شده و تمرینات هوازی یا پیلاتس نقشی کلیدی دارد. استفاده از پروتئین کافی و محدود کردن قندهای ساده، پایه اصلی یک رژیم غذایی ورزشی برای کاهش وزن است.
توجه داشته باشید که در این نوع رژیم ورزشی، انجام ورزشهای هوازی همراه با رژیم کمکالری باعث کاهش مؤثر چربیهای احشایی میشوند؛( نوعی چربی که عامل اصلی افزایش ریسک بیماریهای متابولیکی است.)
رژیم ورزشی برای نوجوانان
بدن نوجوانان هنوز در حال رشد است و نیاز به انرژی، پروتئین و ریزمغذیها دارد. از این رو، انتخاب یک رژیم ورزشی برای لاغری در این سن نباید محدود کننده باشد، بلکه باید یاد دهد چگونه سالم غذا بخورند و فعال بمانند. پژوهشها نشان میدهند نوجوانانی که حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی روزانه دارند، علاوه بر کنترل وزن، تمرکز، اعتماد به نفس و کیفیت خواب بهتری نیز تجربه میکنند.
بنابراین رژیم ورزشی برای این گروه سنی، به جای سخت گیری، باید آموزشی و سبک زندگی محور باشد.
رژیم ورزشی برای بانوان
بدن بانوان در دورههای مختلف زندگی،از پس از بارداری تا دوران یائسگی، دچار تغییرات هورمونی میشود. در این زمانها، رژیمهای افراطی میتوانند خطرناک باشند. پس با این تفاسیر، بانوان باید رژیم ورزشیای را انتخاب کنند که علاوه بر چربیسوزی، به تعادل هورمونی، سلامت استخوان و سطح انرژی آنها نیز توجه داشته باشد.
ترکیب تمرینات مقاومتی سبک، پیلاتس و رژیم غنی از پروتئین و کلسیم، به حفظ توده عضلانی و پیشگیری از پوکی استخوان کمک میکند. مرکز پزشکی مایوکلینیک در گزارشی اشاره کرده است که آن دسته بانوانی که رژیم ورزشی متعادل دارند، ۳۰٪ کمتر دچار خستگی مزمن میشوند.
نمونه رژیم ورزشی رایگان
اگر به تازگی قدم در مسیر کاهش وزن و تناسب اندام گذاشتهاید، پیروی از یک نمونه رژیم ورزشی رایگان میتواند نقطه آغاز مناسبی باشد. این نوع برنامه به شما کمک میکند بدون نیاز به هزینه یا تجهیزات خاص، ترکیب مؤثری از تغذیه اصولی و فعالیت بدنی را تجربه کنید. هدف از این رژیم، ایجاد تعادل بین انرژی مصرفی و دریافتی است تا بدن بهصورت طبیعی وارد فاز چربی سوزی و بازسازی عضلانی شود.
در ادامه یک نمونه رژیم ورزشی رایگان را به شما ارائه خواهیم کرد که با تکیه بر اصول علمی تهیه شده است، اما لازم است پیش از اجرا با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت نمایید:
روز اول
| وعده | غذاها |
| صبحانه | جو دوسر با شیر کمچرب، یک میوه تازه، یک قاشق چیا |
| میان وعده | یک سیب |
| ناهار | مرغ گریلشده (حدود ۱۲۰ گرم) + سبزیجات بخارپز + نصف فنجان برنج قهوهای |
| عصر | ۱۰ عدد بادام خام |
| شام | ماهی کبابی (حدود ۱۲۰ گرم) + سالاد با روغن زیتون |
تمرین (۴۵ دقیقه): ۵ دقیقه گرمکردن (راه رفتن سریع)، ۲۰ دقیقه تمرین مقاومتی با وزن بدن (اسکوات، شنا، پلانک)، ۲۰ دقیقه هوازی سبک (دویدن ملایم یا دوچرخه ثابت).
روز دوم
| وعده | غذاها |
| صبحانه | اسموتی با شیر کم چرب، موز، اسفناج، یک قاشق پروتئین پودری (اختیاری) |
| میانوعده | هویج و کرفس با حمص کمنمک |
| ناهار | گوشت بوقلمون یا ماهی سفید + سیب زمینی شیرین + سبزیجات مخلوط |
| عصر | ماست کم چرب + یک قاشق عسل |
| شام | عدس یا نخود پلو + سالاد |
تمرین (۵۰ دقیقه): ۵ دقیقه گرمکردن، ۳۰ دقیقه هوازی (دویدن یا پیادهروی سریع)، ۱۵ دقیقه کشش و تمرین تعادلی.
روز سوم
| وعده | غذاها |
| صبحانه | دو عدد تخم مرغ عسلی + نان سبوس دار + گوجه و خیار |
| میان وعده | پرتقال یا نارنگی |
| ناهار | ماهی سالمون + کوینوا (نیم فنجان) + سبزیجات گریلشده |
| عصر | پنیر کمچرب + چند عدد گردو |
| شام | سوپ سبزیجات + سالاد + یک میوه کوچک |
تمرین (۴۵ دقیقه): ۱۰ دقیقه گرمکردن، ۲۰ دقیقه تمرین ترکیبی مقاومتی + HIIT (مثلاً ۱دقیقه شدت بالا / ۱دقیقه استراحت ×۱۰ دور)، ۱۵ دقیقه کشش و آرام سازی.
کلام آخر
رژیم ورزشی تنها یک برنامهی غذایی یا تمرینی نیست؛ بلکه رویکردی جامع برای بهبود سبک زندگی و ارتقای سلامت است. زمانی که تغذیهی صحیح با فعالیت بدنی منظم ترکیب شود، بدن به بهترین عملکرد خود میرسد، از چربی سوزی مؤثر تا کاهش وزن پایدار.
با توجه به تفاوتهای فردی مانند سن، جنسیت و سطح فعالیت، هر شخص باید رژیم غذایی ورزشی برای کاهش وزن یا رژیم ورزشی برای لاغری را متناسب با شرایط خود انتخاب کند. مشورت با متخصص و رعایت اصولی چون خواب کافی، نوشیدن آب و تداوم تمرین، کلید موفقیت در این مسیر است.
در نهایت، اگر به دنبال راهی سالم و ماندگار برای تناسب اندام هستید، یک رژیم ورزشی چربیسوز میتواند بهترین نقطه شروع باشد.
سؤالات متداول مقاله رژیم ورزشی:
۱-آیا رژیم ورزشی برای لاغری مؤثر است؟
بله، پژوهشهای متعددی نشان دادهاند که ترکیب رژیم غذایی و فعالیت بدنی، مؤثرترین راه برای کاهش وزن است. رژیم ورزشی باعث افزایش متابولیسم، حفظ عضلات و چربیسوزی پایدار میشود.
۲-آیا رژیم ورزشی همان رژیم بدنسازی است؟
خیر. رژیم بدنسازی بخشی از رژیم ورزشی محسوب میشود، اما همهی آن نیست. رژیم ورزشی میتواند شامل برنامههای گوناگون برای اهداف مختلف باشد. از کاهش وزن گرفته تا حفظ تناسب یا حتی افزایش انرژی روزانه، در حالیکه رژیم بدنسازی معمولاً مخصوص افزایش توده عضلانی و عملکرد ورزشی است.
۳-در رژیم ورزشی چقدر زمان لازم است تا نتیجه ببینیم؟
بهطور معمول، نتایج اولیه بین ۳ تا ۶ هفته قابل مشاهده است. با این حال، عوامل فردی مانند شدت تمرین، کیفیت خواب، تغذیه و ژنتیک بر سرعت تغییرات اثر میگذارند. مهمترین اصل در رژیم ورزشی، استمرار و پایبندی به برنامه است، نه عجله برای نتیجه فوری.
منابع:
سلام دکتر من سایا هستم ۱۲سالمه ورنم۶۲و قدم۱۶۳ میخوام تا ۲ماه دیگه به ۴۵برسم و شکمم تخت بشه میشه لطفا یه رژیم غذایی کامل بدین؟
سلام سایای عزیز
بهترین رژیم برای شما که مناسب سنت هست و به رشد سالمت کمک میکنه رژیم و سبک تغذیه سالم کودک و نوجوان دکتر کرمانی هست
برای دریافت این رژیم به این لینک مراجعه کن
سلام دکتر من اضافه وزن دارم و ۱۲ سالمه چطوری لاغر شوم
سلام دوست عزیز
مصرف نان و برنج و قند و شکر و تنقلات ناسالم رو کم کن
ورزش روزانه داشته باش
و ازط یه رژیم اصولی کاهش وزن استفاده کن که مناسب سنت باشه
برای دریافت رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن
سلام من ۱۲ سالمه و ۴۱ کیلو وزن دارم و قدم ۱۴۱ هستش میشه بگید من چیکار کنم
سلام دوست خوبم
اگر اضافه وزن داری مصرف نان و برنج و قند و شکر و شیرینی و تنقلات ناسالم رو کم کن
ورزش منظم و پیاده روی روزانه داشته باش
و از یه رزیم اصولی کاهش وزن استفاده کن که مناسب سنت باشه
برای دریافت رژیم کودک و نوجوان دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن
سلام من ۱۲ سالمه ۴۰ کیلو وزن دارم و ۱۴۱ هم قدم هست همه منو مسخره میکنن و میگین چاقی و قد کوتاهی داری لطفا میشه به من یک فهرست رژیم غذایی و ورزش بگید
سلام نگین جان
برای افزایش قدت از کلسیم و لبنیات و شیر و….. استفاده کن
میوه و پروتئینهارو هم فراموش نکن
برای کاهش وزنت هم مصرف نان و برنج و قند و شکر و شیرینی و تنقلات ناسالم رو کم کن
و از همه مهمتر از یه رژیم اصولی کاهش وزن که مناسب سنت باشه استفاده کن
برای دریافت رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی هم به این لینک مراجعه کن
سلام دکتر من ۱۵ سالم ۵۲ کیلو هست و قدم ۱۴۹ هس و میخواهم لاغر شود چکار کنم
و چند روز طول میکشید
سلام دوست عزیز
اگر از رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی استفاده کنی که هم به رشدت کمک میکنه و هم کاهش وزن سالم پیدا میکنی در ماه میتونی بین ۳ تا ۴ کیلو کاهش وزن داشته باش
برای دریافت رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی که مناسب سنت هست به این لینک مراجعه کن
سلام من ۶۰کیلو اضافه وزن دارم چه کنم تا در یک سال وزنم نرماله بشه و پوست اضافه نداشته باشم.
سلام نگین جان
بهترین راه برای شما استفاده از یه رژیم اصولی به همراه ورزش روزانه و پیاده روی هست
پیشنهاد میکنیم به بخش رکورددارهای سایت ما مراجعه کنید و نتیجه تلاش و همت خودشون و استفاده از رژیم دکتر کرمانی رو ببینید
اگر مایل به دریافت رژیم کاهش وزن درست کرمانی هستی به این لینک مراجعه کن
سلام و عرض ادب وقت بخیر
من ۱۲ سال و ۸ روزمه ، قدم ۱۵۱ و وزنم ۴۳ هست.
یک ماه پیش ۳۶ بود، من خیلی رعایت میکنم، کم میخورم و به اندازش ورزش میکنم
اما نمیدونم چرا اینطور شد، من شکم خیلی تختی دارم اما هربار که وزن گرفتم ۴۳ و ۴۴ درومده!
دوست دارم از ۳۶ هم کمتر بشم ولی مثل اینکه بیشتر شده.
از چه روشی باید استفاده کنم؟ ( من ورزش اسکیت و پیاده روی میکنم ) ( سبزیجات و میوه میخورم و تنقلات اصلا لب نمیزنم )
لطفا راهنماییم کنید.
سپاسگزارم روز بخیر
سلام دوست خوبم
با توجه به سنت از یه رژیم کاهش وزن اصولی و سالم استفاده کن که به رشدت کمک کنه و بهت آسیب نزنه
پیشنهاد میکنیم از رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی استفاده کنی که خیلی از هم سن و سالهای خودت دارن از این رژیم استفاده میکنن و به نتیجه دلخواهشون رسیدن
اگر دوست داری از این رژیم استفاده کنی به این لینک مراجعه کن
سلام من ۱۳ سالمه ۵۳ کیلو هستم میشه بدون دکتر لاغر بشم؟
سلام دوست خوبم
مصرف نان و برنج و قند و شکر و شیرینی و تنقلات ناسالم رو کم کن
ورزش منظم و پیاده روی روزانه داشته باش
ولی به هر حال بهترین راه برای کاهش وزن سالم استفاده از یه رژیم اصولی کاهش وزنه که مناسب سنت باشه
اگر مایل به دریافت یه رژیم اصولی و سبک تغذیه سالم هستی به این لینک مراجعه کن
سلام من ۱۵سالم هستش
وزنم ۶۱کیلو و قدم ۱۵۸هست
چکار کنم لاغربشم
ممنون میشم کمکم کنین
سلام دوست خوبم
شما باید از رژیمی استفاده کنید که مناسب سنت باشه
پیشنهاد میکنیم از رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی استفاده کنی که مناسب سنت هست و به رشدت هم کمک میکنه
برای دریافت رژیم کودک و نوجوان دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید
سلام
ببخشید من کمتر از هیجده سالم چه قرصی یا پودری رو پیشنهاد میدید
این دیگه آخرین راه چون خیلی تلاش کردم و خیلی خیلی چاقم
سلام دوست خوبم
بهترین راه استفاده از یه رژیم اصولی و منطقی هست پیشنهاد میکنیم از رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی استفاده کنید که سالهاست امتحانش رو پس داده
برای دریافت این رژیم به این لینک مراجعه کنید
سلام من۱۳ سالم هست ۵۵ کیلو گرم هستم و دقدم هم ۱۶۵هست و من می خوام به وزن ۴۷ برسم ممنون می شم بهم بگین چه کار باید بکنم
سلام دوست خوبم
بهترین رژیم برای سن شما رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی هست که هم مناسب سنت هست و هم به رشدت کمک میکنه
برای دریافت این رژیم به این لینک مراجعه کن
سلام خسته نباشین یک سوال داشتم من دخترخاله ای خیلی لاغر میدونی خیلی میخوره ولی اصن چاق نمیشه ولی منچاق برعکس اون زیاد نمیخورم اون یک بشقاب نصف میخوره همه چیزم میخوره ولی بازم لاغر من نصف بشقاب نمیخورم ولی چاقم میشه بگین چرا اینجوریه خسته شدم چاق چه بخورم نخورم بازم چاقم ازتون خواهشم میکنم همینجوری یکم راهنمایی کنید سنم ۱۸سالم هست 😢🙇
سلام مهلا جان
شما باید مصرف نان و برنج و قند و شکر و شیرینی و تنقلات ناسالم رو کم کنی
ورزش و پیادهروی روزانه داشته باش
و از یه رژیم درست و اصولی کاهش وزن استفاده کن که مناسب سنت باشه
پیشنهاد میکنیم از رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی استفاده کنی که مناسب با سنت هست
برای دریافت این رژیم به این لینک مراجعه کن