پاستا به همراه اسفناج و گوجه فرنگی

پاستا یکی از غذاهای بسیار محبوب است اما بسیاری فکر می کنند چون رژیم گرفته اند دیگر نباید سمت غذاهایی مانند آن بروند. در رژیم غذایی محروم کردن خود از بعضی غذاها اشتباه بزرگی است و مطمئناً در بلند مدت تاثیر منفی اش را خواهید دید.

برای مثال فرض کنید همین پاستا را از برنامه خود حذف کنید تا کی قادر خواهید بود پاستا نخورید؟ بیشتر شما پاسخ مشخصی برای این سوال ندارید. اما من یک پیشنهاد دارم چرا همان غذاهایی که برای خود غولشان کرده ایم را تبدیل به غذایی سالم نکنیم؟ مثلا در این دستور پخت به جای استفاده از پاستای معمولی از نوع سبوس دار استفاده کنید. پاستای حاوی سبوس یا درست شده با آرد کامل مقدار زیادی فیبر دارد که می تواند مانع هضم سریع غذا و بالا رفتن ناگهانی قند خون شود.
بالا رفتن ناگهانی قند خون است که باعث می شود دائم احساس گرسنگی کنیم. فیبر موجود در غذا به پاستا ختم نمی شود و گوجه فرنگی و اسفناج را نیز باید اضافه کنید. این سبزیجات هر دو هم حاوی فیبر هستند و هم مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی دیگر. چربی های سالم موجود در روغن زیتون و پنیر پارمسان را نیز نباید فراموش کنیم. همه این موارد با هم کمک می کنند غذایی که می خورید علاوه بر طعم فوق العاده اش سالم و سیر کننده باشد.

مواد لازم:

یک قاشق غذا خوری روغن زیتون

یک فنجان پیاز خرد شده

6 حبه سیر که به خوبی خرد شده باشد

400 گرم گوجه فرنگی که به صورت مکعبی برش خورده باشند

یک و یک دوم فنجان آب مرغ بدون نمک

یک دوم قاشق چای خوری پونه کوهی خشک شده

225 گرم اسپاگتی سبوس دار

یک دوم قاشق چای خوری نمک

280 گرم اسفناج تازه

28 گرم پنیر پارمسان خرد شده

دستور پخت:

یک ماهی تابه بزرگ و گود را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. روغن را اضافه کنید، خوب در ماهی تابه بچرخانید تا کامل چرب شود.

پیاز و سیر را به ماهی تابه اضافه کنید: به مدت سه دقیقه یا تا زمانی که پیاز شروع به قهوه ای رنگ شدن کرد تفت دهید.

گوجه فرنگی، آب مرغ، پونه کوهی و پاستا را اضافه کنید. اجازه دهید آب مرغ به جوش بیاید.

اجازه دهید پاستا در آب مرغ فرو برود.

درپوش ماهی تابه را بگذارید، حرارت را تا متوسط رو به پایین کاهش دهید و به مدت 7 دقیقه یا تا زمانی که پاستا تقریبا درست شود اجازه دهید روی حرارت بماند.

درپوش ماهی تابه را بردارید و نمک اضافه کنید.

اسفناج ها را اضافه کنید، محتویات را هم بزنید تا اسفناج ها نرم شوند. ماهی تابه را از روی حرارت بردارید اجازه دهید 5 دقیقه کنار بماند.

روی محتویات ماهی تابه پنیر بریزید.

می توانید از گوجه های انگوری کوچک و سبزیجات تازه روی پاستا استفاده کنید.

اطلاعات تغذیه ای:

مواد گفته شده در این دستور پخت برای 4 وعده می باشد. هر وعده شامل دو فنجان پاستا و یک قاشق غذا خوری پنیر پارمسان است.

اطلاعاتی که در ادامه گفته می شود مربوط به یک وعده از این غذا است.

کالری: 333

چربی اشباع در یک وعده: 2 گرم

چربی غیر اشباع در یک وعده: 3.2 گرم

چربی حاوی حلقه های غیر اشباع در یک وعده: 1.1 گرم

پروتئین در یک وعده: 15 گرم

کربوهیدرات در یک وعده: 55 گرم

فیبر در یک وعده: 9 گرم

کلسترول در یک وعده:5 میلی گرم

آهن در یک وعده: 5 میلی گرم

سدیم در یک وعده: 538 میلی گرم

کلسیم در یک وعده: 197 میلی گرم

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.