کالری غذاهای سرخ شده از جمله موضوعاتی است که آن دسته از افرادی که به سلامتی و کنترل وزن خود اهمیت می‌دهند، همیشه به آن توجه ویژه‌ای دارند. این نوع غذاها اگرچه طعم و عطر وسوسه‌انگیزی دارند، اما در پشت این خوشمزگی، مقادیر بالایی از چربی، روغن و کالری پنهان شده است.
مصرف بیش از حد غذاهای سرخ‌شده می‌تواند منجر به چاقی، افزایش چربی ترانس و در نهایت بیماری‌های قلبی شود. آگاهی از میزان کالری هر غذا کمک می‌کند تا بتوانید در مسیر رژیم غذایی سالم گام بردارید، بدون آنکه از طعم دل‌انگیز غذاهای مورد علاقه‌تان صرف‌نظر کنید.
در این مقاله از مجله سلامتی دکتر کرمانی، قصد داریم کالری غذاهای سرخ شده را به صورت دقیق بررسی کنیم، جدول کامل آن را ارائه دهیم و به سراغ بهترین روش‌های جایگزین برای سرخ‌کردن از دیدگاه تغذیه سالم و لاغری برویم. پس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید:
چرا غذاهای سرخ شده کالری بسیار بالایی دارند؟
کالری غذاهای سرخ شده به طور قابل توجهی از سایر روش‌های پخت مثل بخارپز یا گریل بیشتر است، و دلیل اصلی آن جذب روغن در فرآیند سرخ کردن است. وقتی مواد غذایی در روغن داغ غوطه ور می‌شوند، سطح بیرونی آن‌ها به سرعت رطوبت خود را از دست می‌دهد و به جای آن روغن را جذب می‌کند. هر گرم روغن حدود ۹ کالری دارد؛ بنابراین حتی مقدار کمی جذب روغن می‌تواند کالری غذا را چند برابر کند. به عنوان مثال:
- سیب زمینی پخته شده در آب تنها حدود ۸۵ کالری دارد، اما همان سیب زمینی وقتی در روغن داغ سرخ می‌شود، بیش از ۳۰۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم انرژی دارد. این یعنی تنها با تغییر روش پخت، مقدار کالری دریافتی بیش از سه برابر می‌شود.
- از سوی دیگر، بسیاری از روغن‌هایی که برای سرخ‌کردن استفاده می‌شوند، حاوی چربی ترانس و اسیدهای چرب اشباع هستند. این نوع چربی‌ها نه‌تنها کالری زیادی دارند، بلکه در طول زمان باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) می‌شوند.
- مصرف مکرر غذاهای سرخ‌شده با روغن‌های نامناسب یا چندباره مصرف‌شده، منجر به تولید ترکیبات سمی و رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شود. این ترکیبات علاوه بر آسیب به سلول‌ها، می‌توانند عملکرد کبد را مختل کرده و مانع از تغذیه سالم شوند.
- همچنین کالری غذاهای سرخ شده فقط به خاطر جذب روغن نیست؛ بلکه ترکیب چربی، آرد، نان سوخاری و حرارت بالا باعث افزایش تراکم انرژی در این غذاها می‌شود.
به همین دلیل متخصصان تغذیه، از جمله دکتر کرمانی، توصیه می‌کنند که در رژیم غذایی روزانه از روش‌هایی مانند گریل کردن، بخارپز کردن یا استفاده از سرخ‌کن بدون روغن برای حفظ سلامت و کاهش کالری استفاده شود.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
جدول کامل کالری محبوب ترین غذاهای سرخ شده
در جدول زیر می‌توانید کالری تقریبی چند غذای پرمصرف سرخ شده را مشاهده کنید. اعداد براساس میانگین داده‌های USDA و اندازه ۱۰۰ گرم از هر غذا نوشته شده‌اند:
| نام غذا | میزان کالری در هر ۱۰۰ گرم |
| سیب زمینی سرخ کرده | ۳۶۲ |
| مرغ سوخاری | ۲۹۹ |
| شنسل مرغ | ۳۶۶ |
| کتلت گوشت | ۲۳۳ |
| کوکو سیب‌زمینی | ۲۲۹ |
| فلافل | ۲۸۰ |
| سمبوسه | ۲۶۰ |
| پیراشکی گوشت | ۲۲۴ |
| ماهی سرخ کرده | ۲۲۰ |
| بادمجان سرخ کرده | ۱۷۵ |
- نکته ها:
اگر به دنبال تغذیه سالم و رژیم غذایی متعادل هستید، می‌توانید به جای سرخ کردن، سیب زمینی را در فر یا سرخ‌کن بدون روغن بپزید. این روش تا ۵۰ درصد کالری کمتر تولید می‌کند و همچنان طعم خوشایند و بافت ترد خود را حفظ می‌کند. - مرغ سوخاری و شنیسل از غذاهای پرطرفدار سرخ‌شده هستند که به دلیل داشتن آرد، تخم‌مرغ و نان سوخاری، روغن زیادی به خود جذب می‌کنند. اگر در رژیم لاغری هستید یا سعی در کنترل وزن دارید، توصیه می‌شود از روش‌هایی مانند پخت در فر یا استفاده از اسپری روغن بهره ببرید.
- درباره کتلت گوشت در یک رژیم غذایی سالم بهتر است از تابه‌های چدنی نچسب استفاده کنید و مقدار روغن را تا حد ممکن کاهش دهید. همچنین می‌توانید کتلت‌ها را در فر بپزید تا هم خوش‌طعم‌تر و هم کم‌چرب‌تر باشند.
- برای کوکو سیب‌زمینی اگر از روغن‌های سالم‌تر مانند روغن زیتون یا کنجد استفاده کنید یا آن را در فر بپزید، میزان کالری به‌طور قابل‌توجهی کاهش پیدا می‌کند.
- میزان بالای چربی ترانس در روغن‌های چندباره مصرف‌شده می‌تواند خطر چاقی، افزایش کلسترول و بیماری‌های قلبی را بالا ببرد. اگر در حال دنبال کردن رژیم غذایی لاغری هستید، بهتر است فلافل را در فر یا سرخ‌کن بدون روغن بپزید تا هم سالم‌تر باشد و هم کالری آن کاهش یابد.
- می‌توانید سمبوسه را با مقدار بسیار کم روغن در تابه نچسب یا در فر بپزید. این روش کمک می‌کند تا در عین حفظ طعم، تغذیه سالم‌تری داشته باشید.
- مصرف مکرر پیراشکی می‌تواند باعث چاقی شکمی و افزایش کلسترول خون شود. اگر علاقه‌مند به این خوراک هستید، توصیه می‌شود از فر یا اسپری روغن سبک استفاده کنید تا میزان کالری و چربی به حداقل برسد.
- اگرچه چربی طبیعی ماهی برای سلامت قلب مفید است، اما جذب چربی ترانس و روغن‌های صنعتی در فرآیند سرخ‌کردن می‌تواند اثر مثبت آن را از بین ببرد.
- بادمجان یکی از سبزیجاتی است که هنگام سرخ شدن، مانند اسفنج عمل می‌کند و بخش قابل توجهی از روغن را به خود می‌گیرد. به همین دلیل پیشنهاد می‌شود از هواپز استفاده کنید یا با روغن بسیار کم سرخ کنید.
عوارض پنهان و علمی مصرف زیاد غذاهای سرخ کردنی
بر اساس مطالعات علمی منتشرشده در مجله‌های تغذیه و سلامت، کالری غذاهای سرخ شده بسیار بیشتر از سایر روش‌های پخت است، زیرا در فرآیند سرخ کردن مقدار زیادی روغن و چربی ترانس وارد ساختار غذا می‌شود. این چربی‌ها نه تنها میزان کالری دریافتی را بالا می‌برند، بلکه متابولیسم بدن را مختل کرده و مانع کنترل وزن می‌شوند.
در ادامه مهم ترین عوارض علمی و پنهان مصرف بیش از حد غذاهای سرخ‌شده را بررسی می‌کنیم:
افزایش وزن و چاقی
کالری غذاهای سرخ شده معمولاً دو تا سه برابر روش‌های پخت دیگر است. به همین دلیل، مصرف این غذاها در رژیم غذایی روزانه، باعث ورود انرژی مازاد به بدن و در نتیجه ذخیره چربی در بافت‌های شکمی می‌شود. چاقی شکمی از خطرناک‌ترین انواع چاقی است که احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و اختلالات متابولیک را افزایش می‌دهد.
علاوه بر این، روغن‌های داغ و اشباع در هنگام پخت باعث تغییر ساختار مواد مغذی غذا می‌شوند و بدن را وادار به ذخیره بیشتر چربی می‌کنند.
کاهش اثربخشی رژیم‌های لاغری
یکی از نکات کلیدی در هر رژیم لاغری موفق، کنترل کالری دریافتی و کاهش مصرف چربی‌های اشباع است. اما زمانی که در طول رژیم، غذاهای سرخ‌شده مصرف می‌کنید، به‌دلیل تراکم بالای کالری و چربی‌های غیرسالم، روند کاهش وزن به‌طور کامل متوقف می‌شود.
حتی مصرف مقدار کمی از این نوع غذاها می‌تواند نتیجه چند روز رژیم را از بین ببرد. اگر هدف شما کاهش وزن اصولی و تغذیه سالم است، بهتر است غذاهای سرخ‌شده را با روش‌های کم‌چرب مثل گریل یا پخت در فر جایگزین کنید.
افزایش خطر بیماری‌های قلبی
یکی از اصلی‌ترین اثرات منفی مصرف زیاد غذاهای سرخ‌کردنی، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی است. چربی ترانس موجود در روغن‌های صنعتی و چندباره مصرف‌شده باعث انسداد رگ‌ها، افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) می‌شود. این وضعیت در درازمدت موجب سختی دیواره رگ‌ها، فشار خون بالا و حتی سکته قلبی خواهد شد.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از چهار وعده غذای سرخ‌شده در هفته، احتمال بروز مشکلات قلبی را تا ۴۰ درصد افزایش می‌دهد.
افزایش خطر دیابت نوع ۲
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مداوم چربی ترانس و روغن‌های اشباع‌شده باعث ایجاد مقاومت به انسولین در بدن می‌شود. در این حالت، سلول‌ها توانایی جذب گلوکز را از دست می‌دهند و سطح قند خون افزایش می‌یابد.
در نتیجه، افرادی که به‌طور منظم از غذاهای سرخ‌شده استفاده می‌کنند، بیش از دیگران در معرض ابتلا به دیابت نوع دو قرار دارند. جایگزینی روغن‌های سالم‌تر مانند زیتون و کنجد و کاهش دفعات مصرف سرخ‌کردنی‌ها، نقش مهمی در پیشگیری از این بیماری دارد.
آسیب به کبد، معده و دستگاه گوارش
در هنگام حرارت دادن مکرر به روغن، ترکیباتی سمی و خطرناک مانند آلدئیدها و رادیکال‌های آزاد تولید می‌شوند. این مواد وارد بدن شده و می‌توانند به سلول‌های کبد آسیب برسانند، عملکرد گوارشی را مختل کنند و باعث بروز نفخ، ریفلاکس معده و التهاب دستگاه گوارش شوند.
افزایش این ترکیبات همچنین در عملکرد مغز و سیستم عصبی تأثیر منفی دارد و در بلندمدت باعث خستگی مزمن و کاهش تمرکز می‌شود.
بهترین جایگزین‌های سرخ کردن از نظر دکتر کرمانی
دکتر کرمانی معتقد است که برای داشتن تغذیه سالم و رسیدن به تناسب اندام، نیازی نیست که برای همیشه از غذاهای خوش طعم و ترد صرف نظر کنیم؛ بلکه کافی است روش پخت را تغییر دهیم.
بخش زیادی از کالری غذاهای سرخ شده به دلیل جذب بالای روغن و چربی ترانس در حین سرخ‌کردن است. بنابراین، انتخاب روش‌های پخت جایگزین می‌تواند بدون از بین بردن لذت غذا، میزان کالری و چربی ناسالم را تا حد زیادی کاهش دهد.
در ادامه، چند روش موثر و کاربردی از دیدگاه دکتر کرمانی را به جای سرخ کردن موادغذایی معرفی خواهیم کرد:
پخت در فر
یکی از بهترین جایگزین‌ها برای سرخ‌کردن، پخت در فر است. این روش با استفاده از حرارت یکنواخت، غذا را کاملاً مغزپخت کرده و بافتی مشابه سرخ‌کرده ایجاد می‌کند، بدون آنکه نیازی به روغن زیاد داشته باشد.
برای مثال، اگر سیب‌زمینی یا مرغ سوخاری را در فر بپزید، کالری آن تا ۵۰٪ کمتر از حالت سرخ‌شده خواهد بود. استفاده از اسپری روغن یا قلم‌مو برای چرب کردن سطح غذا، علاوه بر حفظ طعم، از جذب بیش از حد چربی جلوگیری می‌کند. این روش برای افرادی که به دنبال کاهش کالری و کنترل وزن هستند، ایده‌آل است.
سرخ‌کن بدون روغن
دستگاه سرخ‌کن (Air Fryer) بدون روغن یکی از محبوب‌ترین ابزارهای پخت در سبک زندگی امروزی است. این وسیله با گردش هوای داغ در دمای بالا، غذا را ترد و طلایی می‌کند، درست مانند سرخ‌شده‌های معمولی، اما با ۸۰ تا ۹۰ درصد روغن کمتر.
دکتر کرمانی این روش را به‌عنوان بهترین گزینه برای افرادی که در حال پیروی از رژیم لاغری یا رژیم کنترل چربی خون هستند توصیه می‌کند. این روش کمک می‌کند تا مصرف چربی ترانس به حداقل برسد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کاهش یابد، در حالی که طعم غذا همچنان مطلوب باقی می‌ماند.
گریل کردن
گریل کردن یا کبابی کردن از دیگر روش‌های جایگزین سرخ‌کردن است که نیازی به روغن ندارد و چربی طبیعی غذا در حین پخت خارج می‌شود. به‌ویژه برای گوشت، مرغ و ماهی، این روش باعث می‌شود حجم زیادی از چربی اشباع از بین برود.
غذاهای گریل‌شده علاوه بر کالری کمتر، سرشار از پروتئین و مواد مغذی هستند و برای حفظ سلامت قلب و عروق بسیار مفیدند. به همین دلیل در رژیم غذایی دکتر کرمانی، این روش یکی از ارکان اصلی پخت سالم محسوب می‌شود.
بخارپز و آب پز کردن
روش‌های بخارپز یا آب‌پز کردن، گزینه‌هایی ساده ولی بسیار سالم برای کاهش کالری غذاهای سرخ شده هستند. در این روش‌ها هیچ‌گونه چربی اضافه وارد غذا نمی‌شود و ویتامین‌ها و مواد معدنی تا حد زیادی حفظ می‌گردند.
دکتر کرمانی تأکید می‌کند که بخارپز کردن سبزیجات، مرغ و حتی کوکوها نه‌تنها طعم طبیعی غذا را حفظ می‌کند، بلکه به دلیل نداشتن روغن، برای افراد مبتلا به چاقی یا بیماری‌های قلبی انتخابی کاملاً ایمن است. این روش کمک می‌کند تا رژیم غذایی روزانه سبک‌تر و مغذی‌تر باشد.
استفاده از روغن‌های سالم تر
اگر همچنان به طعم غذاهای نیمه‌سرخ‌کرده علاقه دارید، دکتر کرمانی پیشنهاد می‌کند از روغن‌های سالم‌تر مانند زیتون، کنجد یا آووکادو استفاده کنید. این روغن‌ها دارای چربی‌های مفید (غیراشباع) هستند که به بهبود عملکرد قلب و کاهش کلسترول کمک می‌کنند.
در عین حال، باید از حرارت بالا پرهیز شود، چون دمای زیاد باعث تجزیه‌ی روغن و تولید چربی ترانس می‌شود. بنابراین، انتخاب روغن مناسب و رعایت دمای پخت، یکی از کلیدهای تغذیه سالم است.
استفاده از تابه نچسب و روغن کم
در مواردی که ناچار به سرخ‌کردن هستید، استفاده از تابه‌های نچسب و مقدار بسیار کمی روغن می‌تواند کالری نهایی را تا حد زیادی کاهش دهد. کافی است چند قطره روغن یا اسپری مخصوص استفاده کنید تا هم غذا نسوزد و هم از چربی اضافی در امان بمانید.
این روش به‌ویژه برای پخت کتلت، کوکو یا فلافل خانگی بسیار مناسب است و در کنار رعایت تعادل در مصرف، با اصول رژیم لاغری و کنترل وزن سازگار است.
کلام آخر
کالری غذاهای سرخ شده معمولاً چند برابر روش‌های پخت سالم‌تر مانند گریل یا بخارپز است و مصرف زیاد آن می‌تواند باعث چاقی، افزایش چربی ترانس و بیماری‌های قلبی شود. با این حال، حذف کامل این غذاها ضروری نیست؛ کافی است روش پخت را تغییر دهید. استفاده از فر، سرخ‌کن بدون روغن یا روغن‌های سالم‌تر راهی مؤثر برای کاهش کالری و حفظ تغذیه سالم و کنترل وزن است. انتخاب آگاهانه و رعایت تعادل در رژیم غذایی، کلید داشتن بدنی سالم و زندگی متعادل است.
سوالات متداول مقاله کالری غذاهای سرخ شده:
۱-آیا می‌توان در رژیم لاغری غذاهای سرخ شده مصرف کرد؟
بله، اما باید مصرف آن‌ها محدود باشد و از روش‌های پخت سالم‌تر استفاده شود. بهتر است به جای سرخ کردن در روغن زیاد، از فر یا سرخ‌کن بدون روغن استفاده کنید تا کالری و چربی به حداقل برسد.
۲-چرا چربی ترانس برای بدن مضر است؟
چربی ترانس باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) در خون می‌شود. این فرآیند منجر به انسداد عروق، افزایش فشار خون و بروز بیماری‌های قلبی خواهد شد. بنابراین باید از روغن‌های صنعتی و سرخ‌کردنی‌های آماده پرهیز کرد.
۳-بهترین روغن برای سرخ کردن چیست؟
روغن‌های مخصوص سرخ کردن با نقطه دود بالا مثل روغن آفتابگردان تصفیه شده یا روغن کنجد، گزینه‌های مناسب‌تری هستند. همچنین بهتر است هرگز از روغن چندباره مصرف‌شده استفاده نکنید تا از ورود چربی ترانس به بدن جلوگیری شود.
منابع:
خدا خیرتون بده بابت مطالب خوبی که گزاشتید