چگونه با استفاده از راه پله، ورزش خود را متحول کنیم؟

پله ها خسته کننده هستند. تنها بالا و پایین رفتن از پله ها می تواند یک فرد را به نفس نفس زدن بیندازد. همه می دانیم انتخاب پله ها به جای آسانسور بهترین روش برای افزایش فعالیت بدنی در طول روز است. اما اگر به شما راهی نشان دهیم که از راه پله ها به عنوان وسیله ای برای متحول کردن ورزشتان استفاده کنید چه؟

پله ها می توانند شدت یک ورزش ساده را افزایش دهند. بالا رفتن از پله ها بزرگترین گروه عضلانی بدن را درگیر می کند تا وزن بدن خودتان را ضد جاذبه بلند کنید. بنابراین ورزش روی پله ها کاملا به ورزش در سطحی صاف برتری دارد. همچنین تحقیقات نشان داده استفاده از پله می تواند ظرفیت هوازی فرد را افزایش دهد و حتی به افزایش طول عمر کمک کند.

دفعه بعد که خواستید یک ورزش سریع انجام دهید، تمرین با پله ها را که در ادامه آموزش می دهیم، در ذهن داشته باشید. این روتین را می توانید در خانه، پارک و هر جایی که پله داشته باشد امتحان کنید. لیست حرکات را کاملا مطالعه کنید. ورزش ها را آرام آرام شروع کنید و تا جایی که کاملا استاد انجامشان شدید ادامه دهید.

چگونگی استفاده از لیست

ورزش خاص خود را بسازید: از هر بخش دو حرکت را انتخاب کنید ( بالا تنه و قدرت هسته بدن، قدرت پایین تنه و هوازی ) تا در کل 6 حرکت شود. ورزش های هر بخش را پشت سر هم انجام دهید. هر کدام را 60 ثانیه اجرا کنید و سپس بینشان 60 ثانیه استراحت کنید. کل ورزش ها را 4 مرتبه تکرار کنید تا تبدیل شود به یک روتین ورزشی زیر 30 ثانیه.

بالا تنه و قدرت هسته بدن

Incline Push-Up

صورتتان رو به پله بالایی باشد، زانوها را روی پله های پایین قرار دهید، دست ها را نیز روی لبه پله بالایی و زیر شانه ها قرار دهید. هسته بدن را درگیر کنید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و آرنج ها را خم کنید تا فاصله قفسه سینه از پله بالایی کم شود. با فشار دستها به بالا و نقطه شروع بازگردید. این میشود یک حرکت شنا با استفاده از پله.

سخت ترش کنید: اگر می خواهید همین حرکت را در حالتی چالش برانگیزتر و دشوارتر امتحان کنید کافیست برعکس انجامش دهید. یعنی رو به پله پایین می شوید و پاها روی پله بالایی قرار می گیرند.

Triceps Dip

پشت به یک پله قرار بگیرید و زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی پله پایینی قرار دهید. لبه پله بالایی را با دست ها بگیرید، دستها صاف باشند طوری که کمی با زمین فاصله ایجاد شود. آرنج را خم کنید تا باسن به پله پایینی نزدیک شود. سپس با فشار دستها به زمین دوباره صافشان کنید و به حالت ابتدایی بازگردید.

سخت ترش کنید: وقتی پایین می روید یک پا را مستقیم به طرف بالا ببرید. 10 مرتبه حرکت را تکرار کنید. سپس برای پای دیگر نیز تکرارش کنید.

Alligator Crawl

حرکت را به حالت شنا شروع کنید. موازی با پله ها قرار بگیرید، دست و پای راست را به سمت پله ببرید و به دنبالش دست و پای چپ را هم حرکت دهید. از پله بالا بروید، میان تنه را با پله ها موازی نگه دارید، ران ها در یک سطح باشند و هسته بدن درگیر شود. به همین شکل تا 8 پله بالا بروید و سپس دوباره به پایین برگردید.

قدرت پایین تنه

Staircase Sit Squat

رو به پایین پله ها بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، باسن درست بالای زانوها قرار داشته باشد و زانوها نیز بالای مچ پا. با عقب بردن باسن به حالت اسکات پایین بروید، قفسه سینه را صاف نگه دارید و زانوها را خم کنید. تا جایی که انعطاف پذیریتان اجازه می دهد پایین بروید. برای بازگشت به حالت ابتدایی، پاها را صاف کنید.

Staggered Squat

برای شروع پای راست را روی پله بالایی، پای چپ را روی پله پایینی بگذارید و فاصله پاها از هم بیش از عرض شانه باشد. با عقب بردن باسن به حالت اسکات پایین بیایید، قفسه سینه را صاف نگه دارید و زانوها را خم کنید. تا جایی که انعطافتان اجازه می دهد پایین بیایید، پرس روی پاشنه سمت راست باشد. با صاف کردن هر دو پا به حالت ابتدایی بازگردید. 10 مرتبه حرکت را روی یک پا انجام دهید و سپس روی پای دیگر تکرارش کنید.

سخت ترش کنید: همینطور که در حالت شروع ایستاده اید با هر اسکات یک گام به کنار بردارید. 10 مرتبه تکرار کنید و سپس به سمت مخالف بازگردید.

Upstairs Alternating Lunge

رو به بالای پله ها بایستید، دست ها روی ران ها یا در مقابل قفسه سینه باشد. با پای راست بالای پله بروید و ران ها را به سمت جلو ببرید طوری که زانوی راست به حالت 90 درجه درآید. پاشنه پای راست را به زمین فشار دهید تا وزن بدن را به عقب و حالت ابتدایی بازگرداند. همین حرکت را روی سمت دیگر نیز تکرار کنید. به همین شکل متناوب ادامه دهید.

سخت ترش کنید: حرکت را مانند بالا انجام دهید و زمانی که پای راست را به زمین فشار دادید پای چپ را بالا بیاورید و زانوی چپ را به قفسه سینه نزدیک کنید. به حالت ابتدایی بازگردید و برای سمت دیگر هم تکرارش کنید.

Alternating Reverse Lunge

رو به پله های بالا بایستید و هر دو پا را به فاصله عرض ران ها روی پله بالایی قرار دهید، پاشنه پاها روی خط لبه پله قرار بگیرد. با احتیاط پای راست را یک گام به عقب ببرید. وقتی پا عقب رفت، زانوی چپ را به حالت 90 درجه خم کنید تا کل بدن پایین بیاید. روی پاشنه پای چپ فشار بیاورید تا وزنتان بالا کشیده شود و به حالت ابتدایی بازگردید. سپس روی پای مخالف حرکت را تکرار کنید. به همین شکل متناوب ادامه دهید.

Calf Raise

رو به بالای پله بایستید و نوک انگشتان پای چپ را لب پله و پاشنه آن را به صورت آویزان قرار دهید. پای راست را بلند کنید و دست راست را برای حفظ تعادل روی دیوار یا نرده کنارتان بگذارید. به آرامی پاشنه پای چپ را به طرف پایین لبه پله بیاورید تا در عضله ساق پا کشش را حس کنید. سپس با فشار روی توپ پا تا جایی که انعطاف مچ پا اجازه می دهد خود را بالا بیاورید. 10 مرتبه انجام دهید و سپس روی سمت دیگر تکرار کنید.

هوازی

Skater Step

در حالی که پاها را به عرض ران ها باز کردید روی پله پایینی بایستید، سمت راست بدن در نزدیکترین نقطه به پله بالایی باشد. پای راست را با یک جهش مانند تصویر به بالای پله برسانید و در همین حال دست چپ را در میانه بدن تاب دهید و پای چپ را در یک حرکت جارویی به بالای پله و پشت پای راست برسانید. وقتی به بالا رسیدید زانوی راست را خم کنید و با انگشتان دست چپ، انگشتان پای راست را لمس کنید. همین حرکت را به صورت برعکس و رو به پایین دوباره تکرار کنید.

High Knees

پایین پله ها بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. سر را بالا و شانه ها را عقب نگه دارید، آهسته به طرف بالا بدوید. از عضلات هسته بدن برای کشیدن بالای زانوها به سمت قفسه سینه کمک بگیرید. با هر گام زانو را بالا بیاورید و به همین شکل به طرف بالای پله ها بروید.

سخت ترش کنید: همینطور که در انجام حرکت بهتر می شوید سرعتتان را نیز افزایش دهید.

Bear Climb

رو به بالای پله ها چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، دست ها درست زیر شانه ها و زانو ها نیز خم شده و زیر ران ها باشند. زانوها را بلند کنید طوری که روی انگشتان قرار بگیرید سپس به بالای پله ها بخزید. در طول حرکت، هسته بدن را درگیر نگه دارید.

سخت ترش کنید: وقتی به بالای پله ها رسیدید بچرخید و به سمت پایین بیایید.

Mountain Climber

حرکت را رو به بالای پله ها و به حالت شنا شروع کنید، دستها روی پله بالایی و زیر شانه ها قرار بگیرند، عضلات شکم درگیر شوند، ران ها در یک سطح باشند و پاها روی پله های پایینی قرار داشته باشند. زانوی سمت راست را به سمت قفسه سینه بیاورید، سپس به سرعت در حالی که پای زانوی چپ را به سمت قفسه سینه می آورید، پای راست را به نقطه شروع بازگردانید. به همین شکل ادامه دهید و با تمام سرعتی که می توانید پاها را جا به جا کنید.

سخت ترش کنید: اگر پله هایی که روی آن ورزش می کنید به اندازه پله هایی که بالا می بینید وسیع هستند می توانید همین حرکت را به صورت برعکس و رو به پایین پله ها انجام دهید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.