چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم؟

بدن به چه دلیل به فیبر نیاز دارد؟

فیبر در گیاهان یافت می شود. فیبر به عنوان اسکلت گیاه به ثبات شکل و ساختار آن کمک می کند. انسان ها نمی توانند فیبر را هضم کنند به همین دلیل زمانی که غذاهایی با پایه ی گیاهان می خوریم، از روده ی کوچک عبور می کند و به روده ی بزرگ می رود و به سلامت آن کمک می کند. فیبر نقش مهمی در سلامت بدن دارد. همچنین، جزء غذاهای ضد سرطان است. بسیاری از افراد به اندازه ی کافی در برنامه غذایی خود فیبر ندارند. چند راه ساده و مفید برای افزایش فیبر دریافتی را به شما می آموزیم.

سالاد میوه درست کنید

سالاد میوه می تواند در کنار یک وعده یا به عنوان میان وعده استفاده شود. کار زیاد پیچیده ای نیست تنها کافیست میوه های مورد علاقه خود را به همراه مقداری توت با هم ترکیب کنید و از مقداری آب میوه یا ماست به عنوان سس استفاده کنید. برای دریافت فیبر بیشتر می توانید حتی مقداری آجیل نیز اضافه کنید.

به جای آب پرتقال، پرتقال کامل میل کنید

نمی خواهیم بگوییم که آب پرتقال برایتان خوب نیست – آب پرتقال حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است – اما وقتی پرتقال کامل را میل می کنید فیبر بیشتری جذب می شود. پرتقال کامل همچنان آبدار و شیرین است، در ضمن تمام ویتامین و مواد معدنی را نیز دریافت خواهید کرد.

پوست سیب و گلابی را بخورید

بسیاری از افراد وقتی میوه هایی مانند سیب و گلابی را می خورند پوست آن را می کنند و زیاد علاقه ای به خوردن آن نشان نمی دهند. پوست روی چنین میوه نه تنها گوشت آن را محافظت می کند بلکه نیمی از فیبر آن را شامل می شود.

سیب زمینی ها را پوست نکنید

پوستی که بدون توجه می کنید و دور می انداختید می تواند برایتان بسیار مفید باشد. بیشتر فیبر سیب زمینی در پوست آن است، و هیچ دلیلی ندارد که آن را وارد برنامه غذایی خود نکنید، حتی پوره ی سیب زمینی نیز با پوست خوشمزه تر می شود. یک نکته ی مهم: سیب زمینی هایی که رویشان علامت های سبز رنگ دیده می شود نخرید، این حالت باعث می شود سیب زمینی طعمی تلخ بگیرد.

نان هایی بخرید که سبوس کامل دارند

قرن هاست که نان سفید ترجیح داده می شود. افراد معمولا شکل و شمایل روشن تر را در مقایسه با نان کامل که ظاهری تیره دارد ترجیح می دهند. سبوسی که در فرآیند ساخت آرد سفید جدا می شود مقدار زیادی از فیبر را با خود می برد. شاید طعم نان های سبوس دار مقداری با نان های دیگر متفاوت باشد اما بعد از اینکه مدتی از آنها استفاده کنید دیگر این موضوع برایتان اهمیتی نخواهد داشت.

به سوپ های کنسرو شده سبزیجات اضافه کنید

سوپ های کنسرو شده به خاطر اینکه خیلی راحت آماده می شوند راه دست هستند. می توانید با اضافه کردن سبزیجات تازه یا فریز شده مقدار زیادی فیبر را به وعده ی خود اضافه کنید. هویج، نخود فرنگی، یا سیب زمینی بسیار مناسب هستند. نکته: اگر می خواهید سوپ کنسرو شده خریداری کنید دقت کنید سدیمش پایین باشد.

به برنج قهوه ای رو بیاورید

برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید انتخاب بهتری است چون حاوی فیبر بسیار بالاتری است. برنج قهوه ای از نظر رنگ و طعم نیز با برنج سفید متفاوت است. از برنج قهوه ای خوشتان نمی آید؟ می توانید برنج وحشی را امتحان کنید، این نوع برنج هم فیبر بالاتری نسبت به برنج سفید دارد و طعم آن نیز بسیار خوب است.

میان وعده آجیل میل کنید

آجیل هایی مانند گردو، بادام، و کاشو منابع خوبی از فیبر، پروتئین و چربی های خوب هستند. آجیل ها برای میان وعده عصر بسیار مناسب هستند و می توانند تا شام شما را سیر نگه دارند. تمام آجیل ها خوب هستند – چه خام چه بو داده – اما مواظب آجیل های طعم دار یا شیرین شده باشید چون کالری اضافی دارند که شما نیاز ندارید.

به ماست خود توت اضافه کنید

ماست منبعی فوق العاده از کلسیم، پروتئین و باکتری های سودمند است. برای اینکه یک میان وعده ی با ارزش میل کنید می توانید داخل یک کاسه ماست چکیده مقداری از انواع توت را بریزید. اگر مقداری آجیل نیز اضافه کنید هم ارزشش بیشتر می شود و هم ظاهر زیباتری به خود می گیرد. اگر هم می خواهید کمی شیرین باشد می توانید از مقداری عسل استفاده کنید.

سالاد را به عنوان یک وعده میل کنید

یکی از راه های اضافه کردن فیبر دریافتی و کاهش کالری این است که سالادی سالم را به عنوان یک وعده میل کنید. کار را با سبزیجات خوش طعمی مانند کلم، شاهی یا اسفناج شروع کنید. به سالاد خود سبزیجات تازه اضافه کنید و روی آن سرکه بریزید. اگر فکر می کنید پروتئین بیشتری احتیاج دارید می توانید به سالاد خود مقداری مرغ، میگو و یا قزل آلا اضافه کنید.

در کنار وعده ی خود از لوبیاها یا عدس استفاده کنید

حبوبات سرشار از فیبر هستند. استفاده از لوبیا ها و عدس در کنار وعده ها فیبر دریافتی تان را تقویت می کند. لوبیا انواع مختلفی دارد و همه ی آنها نیز سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند، کنسرو لوبیا نیز خوب است اما به شرطی که مقدار سدیمش پایین باشد.

سبزیجات تازه را جایگزین چیپس کنید

استفاده از چیپس و ماست در کنار تماشای تلوزیون برای بسیاری از ما کاری معمول است. اما این چیپس ها حاوی چربی بالا و فیبر پایینی هستند، پس چیپس را کنار بگذارید و به جای آن از سبزیجات تازه استفاده کنید. از سبزیجات ترد مانند کاهو، فلفل سبز یا کرفس استفاده کنید، می توانید آنها را در ماست یا سس سالادی سالم فرو ببرید و سپس میل کنید.

از ماکارونی سبوس دار استفاده کنید

بیشتر ماکارونی ها را از آرد تصفیه شده تولید می کنند چون باعث می شود رنگ آن بهتر شود. با این حال می توانید ماکارونی های سبوس دار که از گندم کامل تولید شده اند نیز پیدا کنید، این ماکارونی ها نیز طعمی فوق العاده دارند. برای اینکه وعده ای سرشار از فیبر میل کنید ماکارونی سبوس دار را در کنار سبزیجات سرو کنید.

مقدار توصیه شده مصرف روزانه فیبر در افراد 50 سال یا جوانتر در مردان 38 گرم و در زنان 25 گرم گفته شده است. این مقدار برای آقایان و خانم های بالای 50 سال به ترتیب 30 و 21 گرم است.

مقدار فیبر موجود در برخی غذاها:

یک و نیم فنجان لوبیا سفید پخته: 9.5 گرم فیبر
یک و نیم فنجان لوبیا کنسرو شده: 9.0 گرم فیبر
یک و نیم فنجان عدس پخته: 7.8 گرم فیبر
یک و نیم فنجان خرما: 7.1 گرم
یک و نیم فنجان لوبیا قرمز پخته: 6.5 گرم فیبر
یک و نیم فنجان باقالی پخته: 6.7 گرم فیبر
یک و نیم فنجان ماکارونی گوجه فرنگی کنسرو شده: 5.9 گرم
یک و نیم فنجان نخود پخته: 6.2 گرم فیبر
یک عدد کیک سبوس دار متوسط: 5.0 گرم فیبر
یک و نیم عدد گلابی آسیایی: 5.0 گرم فیبر
یک و نیم فنجان کنگر فرنگی پخته: 4.5 گرم فیبر
یک فنجان بلغور جو دو سر: 4.0 گرم فیبر
یک و نیم فنجان میکس سبزیجات پخته شده: 4.0 گرم فیبر
یک و نیم فنجان ماکارونی سبوس دار پخته: 3.4 گرم فیبر
24 عدد بادام: 3. گرم فیبر
یک عدد سیب با پوست: 3.3 گرم فیبر
یک عدد پرتقال متوسط: 3.0 گرم فیبر
یک فنجان بروکلی: 2.4 گرم فیبر
یک عدد فلفل دلمه ای: 2.4 گرم فیبر
یک عدد شلیل: 2.3 گرم فیبر
28 عدد بادام زمینی: 2.3 گرم فیب
ر یک قطعه نان سبوس دار: 2.0 گرم فیبر
15 عدد نصف گردو: 2.0 گرم فیبر

کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )

منبع:

United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Release 27. Accessed January 24, 2015. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.