چگونه برای کاهش وزن، وعده های خود را برنامه ریزی کنیم؟

با اینکه بدن مثل ساعت نیست اما یک ساعت درونی دارد که تقریبا هر 24 ساعت یک بار آغاز می شود.

این چرخه شبانه روزی عملکرد بدنتان را مرتب نگه می دارد.

این ساعت کمک می کند بدنتان خود را با تغییرات محیطی، خواب و رفتارهایی مانند غذا خوردن تنظیم کند.

این واضح است که آنچه می خورید روی بدنتان تاثیر دارد.

اما اینکه چه زمانی غذا را می خورید نیز می تواند تاثیر داشته باشد.

زمان بندی خوردن وعده ها و میان وعده ها می تواند روی این موارد تاثیر داشته باشد:

• تنظیم سوخت و ساز
• تنظیم وزن بدن
• کنترل بیماری های در ارتباط با چاقی
• چرخه خواب

در ادامه به شما خواهیم گفت که علم چه چیزی درباره ریتم شبانه روزی و عادات غذا خوردنتان می گوید و چگونه این دو، روی هم تاثیر می گذارند.

چه زمانی باید غذا بخورم؟

تلاش برای یافتن بهترین زمان برای غذا خوردن، می تواند گیج کننده باشد.

محققان نیز تلاش می کنند که ببیند برای این سوال پاسخی وجود دارد یا خیر.

یک تحقیق نشان داد کسانی که دیر ناهار می خورند (بعد از ساعت 3 بعد از ظهر) نسبت به کسانی که زود ناهار می خورند وزن کمتری را کاهش می دهند.

همچنین تحقیقی دیگر نشان داد در مورد زمان بندی صبحانه و شام نیز همینطور است.

همچنین محدود کردن زمان غذا خوردن از 6 صبح تا 7 عصر، باعث می شود حدود 244 کالری در روز کمتر غذا دریافت کنید.

مسلما این مقدار به خاطر محدود کردن زمان خوردن است.

همچنین وقتی از 7 شب تا صبح فردا چیزی نخورید، حالتی مانند روزه داری به وجود می آید.

بدن در این مدت مجبور به تغییر سوخت از قند سوزی به چربی سوزی می شود.

صبحانه را کی بخوریم؟

تحقیقات زیادی تا به حال نشان داده اند که خوردن صبحانه می تواند روی کاهش وزن تاثیر داشته باشد.

یک تحقیق نشان داد افرادی که صبحانه میل می کنند در طول روز کمتر دچار پرخوری در میان وعده ها می شوند.

اما تحقیقی نیز نشان داد افرادی که در وعده صبحانه، کالری بالا دریافت می کنند ضرورتا در طول روز کمتر کالری نمی گیرند.

متخصصان توصیه می کنند افراد برای کمک به کنترل وزن خود صبحانه ای سرشار از مواد مغذی میل کنند.

چگونه انواع مختلف ساعت بدن می توانند روی سوخت و ساز بدن تاثیر بگذارند؟

زمان بندی غذا

ارتباط بین ریتم های طبیعی مختلف بدن و افزایش وزن، بیش از آن چیزی است که می خورید.

محدود کردن مدت غذا خوردن خود به یک زمان مشخص، بدنتان را در یک تقویم تنظیم می کند.

تحقیقات نشان داده برای عادت کردن به این برنامه، باید چند روز به آن فرصت دهید.

شاید به همین خاطر است که تقسیم کردن 3 وعده به شش وعده می تواند برای کسی که رژیم می گیرد یک اصلاح به حساب بیاید.

منظم بودن زمان غذا خوردن نیز می تواند نقش بلند مدتی در وزن بدن ایفا کند.

بدنتان به صورت کلی هر سه تا پنج ساعت گرسنه می شود. سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص غذا بخورید.

همچنین می توانید میان وعده های سالم و سیر کننده را بین وعده های اصلی قرار دهید تا به تنظیم اشتها کمک کنند.

در برخی موارد تنظیم وعده های غذایی و تغییر دادن زمان خوردن یک وعده بزرگ می تواند تفاوت ایجاد کند.

یک تحقیق نشان داد خانم های چاقی که وعده صبحانه را پر کالری تر از شام میل می کنند.

کاهش وزن بهتری را شاهد هستند و همینطور سوخت و سازشان نیز بهبود می یابد.

زمان بندی خواب

کمبود خواب باعث ایجاد اختلال در ساعت درونی بدن و سوخت و ساز می شود و می تواند روی تعادل هورمونی تاثیر بگذارد.

تحقیقات نشان داده این اختلال می تواند سیگنال های بدن را گیج کند.

طوری که خستگی و گرسنگی را درست تشخیص ندهند و تمایل شما به غذاهای قندی و نشاسته ای را افزایش دهند.

در یک تحقیق نیز مشخص شد موش هایی که شب در معرض نور قرار می گرفتند، نسبت به موش هایی که در تاریکی بودند 50 درصد افزایش وزن بیشتری را تجربه می کردند.

یک تحقیق در سال 2009 نشان داد افرادی که خارج از ریتم شبانه روزی خود می خوابند و غذا می خورند، علائم سندروم متابولیک دارند.

سندروم متابولیک نام ترکیبی از اختلال ها است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته قلبی و دیابت را افزایش می دهند.

چرا به خوردن میان وعده در شب تمایل داریم؟

ما معمولا برنامه غذایی را به عنوان کیفیت غذایی که می خوریم می بینیم اما واقعا شامل زمان غذا خوردنمان نیز می شود.

تحقیقات نشان داده به هم ریختن خواب و ساعت درونی بدن می تواند باعث شود در زمان های اشتباه غذا بخورید و وزنتان افزایش پیدا کند.

کسانی که شب ها تا دیروقت بیدار هستند و کم می خوابند:

• بیشتر فست فود می خورند.
• بیشتر نوشابه می خورند.
• کمتر میوه و سبزیجات می خورند.
• در طول روز وعده هایی با غذای بیشتر می خورند.

پخش کردن وعده ها چه مزایایی دارد؟

اگر مرتب ورزش می کنید و می خواهید عضلات بدنتان را حفظ کنید، شاید به روزه داری متناوب علاقه مند شوید.

روزه داری متناوب برنامه غذا خوردن متفاوتی است. در این روش، غذا خوردن خود را به زمان های خاصی در روز محدود می کنید.

افرادی که 16 ساعت در روز غذا نمی خوردند و 8 ساعت را به غذا خوردن اختصاص می دادند ( در کنار ورزش )، کاهش میزان چربی و وزن را مشاهده کردند.

تحقیقات نشان داده روزی داری متناوب می تواند:

• تاثیری مشابه ورزش با شدت بالا داشته باشد.
• استراحت ضربان قلب را کاهش دهد.
• فشار خون را کاهش دهد.
• به کاهش وزن کمک کند.
• خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش دهد.
• اشتها را کاهش دهد.

چگونه روزه بگیریم؟

البته در ابتدا این مورد را باید بگویم که این روزه با روزه ای که در ماه رمضان می گیرید کمی متفاوت است.

یکی از شیوه های متداول روزه داری متناوب، 16/8 است.

این یعنی 16 ساعت در روز غذا نمی خورید و 8 ساعت می توانید غذا بخورید.

برای مثال، اگر آخرین وعده شما ساعت 11 شب بوده، تا ساعت 3 بعد از ظهر روز بعد نمی توانید غذا بخورید.

اما این شیوه بدون ورزش مرتب نمی تواند خیلی تاثیر گذار باشد.

قبل از مشاهده تغییرات، باید حداقل سه تا چهار هفته روزه داری متناوب را انجام دهید.

عوارض جانبی بالقوه

اگر مواظب آنچه می خورید نباشید، روزه داری می تواند به کمبود ویتامین و از دست دادن بافت عضلانی منجر شود.

با تغذیه مناسب و ورزش منظم می توانید جلوی این عوارض را بگیرید.

روزه داری متناوب ممکن است با سبک زندگی تان جور درنیاید و در این مدت، غذا نخوردن سختتان باشد.

یا در موقعیت های اجتماعی قرار داشته باشید که نتوانید از غذا خوردن پرهیز کنید.

بهترین راه برای زمان بندی کردن وعده های غذایی چیست؟

بسیاری بر این باور هستند که محدود کردن میزان کالری، بهترین روش برای کاهش وزن است.

اما زمان غذا خوردن هم می تواند روی چگونگی سیر کاهش وزنتان تاثیر داشته باشد.

روش توصیه شده برای کنترل غذایی که دریافت می کنید، داشتن برنامه غذایی است که مناسب سبک زندگی تان باشد.

(همین حالا یک برنامه غذایی مناسب و متعادل دریافت کنید: رژیم غذایی به اندام)

چند نکته مفید:

1- سعی کنید هر روز در زمان هایی مشخص غذا میل کنید.

2- صبحانه را با در نظر گرفتن دیگر وعده ها میل کنید.

3- وعده ناهار را زود بخورید و شام، چیزی سبک میل کنید.

4- از خوردن غذا هنگام شب و یا بعد از ساعت 7 پرهیز کنید.

5- سعی کنید عادت خوابی سالم داشته باشید.

در معرض نور قرار گرفتن هنگام شب می تواند ساعت داخلی بدنتان را تغییر دهد و منجر به غذا خوردن در اواخر شب شود.

6- بعد از ورزش تا 45 دقیقه فرصت دارید غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی میل کنید تا ذخایر گلیکوژن مجدد تجدید و عضلات ترمیم شوند.

نویسنده: دکتر پگی پلچر

منابع:

    Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014, October). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research, 164(4), 302-311.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615

    Breakfast consumption, body weight, and nutrient intake: A review of the evidence. (2011, November).

    https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/nutrition_insights_uploads/Insight45.pdf

    Collier, R. (2013, May 14). Intermittent fasting: the next big weight loss fad. Canadian Medical Association Journal, 185(5), E321-322.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3652955/

    Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., … Allison, D. B. (2014, June 4). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition.

    http://ajcn.nutrition.org/content/early/2014/06/04/ajcn.114.089573.full.pdf+html

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.