12 روش برای نزدیک شدن به لاغـری

دريافت رژيم غذايي مناسب كه توسط متخصص تغذيه برنامه‌ريزي شده است، بهترين روش براي كاهش وزن است.

اما شما مي‌‌توانيد با تغيير چند عادت غذايي كوچك اندكي از اضافه وزن خود بكاهيد و يا از اضافه وزن بيشتر فرار كنيد.

در ادامه دوازده نكته در اين زمينه را مرور خواهيم كرد.

غذا، جايزه نيست

بيشتر خانم‌ها به‌سختي مي‌توانند خود را از خوردن غذايي كه دوستش دارند، محروم كنند.

براي ما غذا خوردن نوعي جشن خاموش است و با آن احساس خوشي و آرامش مي‌كنيم.

اما اغلب مواقع اين لذت بردن با استرس و احساس گناه همراه مي‌‌شود.

به جاي غذا پاداش‌‌هاي ديگري براي خودتان در نظر بگيريد تا با اضافه وزن درگير نشويد.

هميشه لازم نيست از غذاهاي رژيمي‌‌استفاده كنيد

متخصصان تغذيه و رژيم درماني مي‌گويند، براي لاغر شدن هم بايد مقدار غذا را كاهش داد و هم از انواع كم‌چرب آنها استفاده كرد؛

اما براي همه ما سخت است كه از همه چيز فقط به ميزان اندك بخوريم و اشتباه ما همين‌جاست.

شما مي‌توانيد غذايي را كه دوست داريد بخوريد و مجبور به خوردن غذاهايي كه دوست نداريد، نيستيد؛

فقط بايد به مقدار غذايي كه مي‌‌خوريد توجه داشته باشيد.

ريخت‌وپاش‌ها و خوشحالي خود را محدود كنيد

تعطيلات پشت سر هم و مسافرت‌هاي طولاني گاهي اوقات باعث مي‌شوند تمايل به خوردن غذاهاي بيشتر و پرچرب‌تر پيدا كنيد.

وقتي كه به اندازه كافي خورده‌ايد، ديگر توجهي به گرسنگي دروني‌تان نكنيد.

چربي‌هاي اضافي مانع از شكل‌گيري صحيح پاسخ هورموني سير شدن در مغز شما مي‌‌شوند.

پس دريافت چربي را به‌خصوص در موقعيت‌‌هاي شادي كنترل كنيد.

بعد از دريافت كافي مواد مغذي، دسر بهترين انتخاب است

هميشه دسر را در آخر وعده غذايي مي‌خوريم؛ چرا كه فكر مي‌كنيم در اين زمان به اندازه كافي به بدن‌مان مواد مغذي رسانده‌ايم!

اما ممكن است بدون اينكه گرسنه باشيم يك تكه بزرگ كيك را نيز ببلعيم.

در اين شرايط بهتر است ابتدا يك كاسه پر از سالاد بخوريم و بعد در صورتي كه باز هم اشتها داشتيم، دسرمان را ميل كنيم؛

به اين روش مي‌‌توانيم انرژي دريافتي خود را 20درصد كاهش دهيم.

خودتان را از قلم نيندازيد

در همان زماني كه براي فرزندتان لقمه‌‌اي از نان و پنير و گردو آماده مي‌‌كنيد و داخل كوله‌پشتي‌اش مي‌گذاريد تا به هنگام گرسنگي بخورد، خودتان را نيز فراموش نكنيد.

همين كار را براي خودتان نيز انجام دهيد.

براي كنترل اشتها ميان وعده‌‌هاي سالمي ‌براي خودتان در نظر بگيريد.

به اين‌سو و آن‌سو تاب خوردن مخصوص درخت بيد

روي انتخاب‌‌هاي غذايي سالم تمركز كنيد.

وقتي كه دوست لاغر اندام شما سفارش غذاي پرچرب و يا غذاي زيادي را مي‌دهد، شما نيز از او تبعيت نكنيد.

در حال حاضر نبايد از يك شاخه به شاخه‌اي ديگر بپريد و مرتباً بين پرخوري و محروميت از غذا در نوسان باشيد.

به خودتان بگوييد: «من مي‌دانم چه‌كار مي‌كنم»

منوي غذاي رستوران‌‌ها هميشه فريبنده هستند

وقتي كه به رستوران مي‌رويد و قصد سفارش غذا داريد به اسامي و عبارات فريبنده كه مژده سالم بودن يا كم انرژي بودن غذاها را مي‌‌دهند توجه نكنيد.

27 درصد از مردم از روي همين الفاظ و عبارات غذاي خود را سفارش مي‌دهند.

بيشتر روي پروتئين‌هاي سالم مانند گوشت‌‌هاي كم‌چرب و غير سرخ شده در كنار سبزيجات تكيه كنيد.

براي شروع از سالاد استفاده كنيد، چرا كه باعث مي‌شود نيمي ‌‌از غذاي اصلي خود را بخوريد و زودتر احساس سيري كنيد.

بدونِ…‌ها را رها كنيد

غذاهايي كه بدون آن چيزهايي هستند كه شما نمي‌خواهيد، معمولاً از چيزهاي ديگري كه نمي‌خواهيد نيز بيشتر دارند؛

مثلاً اگر نمي‌خواهيد در يك غذا چربي وجود داشته باشد، احتمالا در آن شكر و يا نمك بيشتري خواهيد يافت.

پس دنبال غذاهاي بدون نمك، بدون شكر و يا بدون چربي نباشيد.

انتخاب ماست بدون چربي انتخاب مناسبي نيست؛

بلكه بهتر است از ماست كم‌چرب استفاده كنيد تا هم از غذا خوردن لذت بيشتري ببريد.

هم مجبور نباشيد از افزودني‌‌هاي نامناسب به مقدار بيشتر دريافت كنيد.

انگيزه‌ براي خوردن

قبل از آنكه خود را به ظرف شيريني مورد علاقه‌تان برسانيد، از خودتان سوال كنيد كه آيا واقعاً آن را مي‌خواهيد يا نه؟

اگر نه، اصلاً به سمتش نرويد.

وقتي‌كه بي‌اختيار و بدون انگيزه تكه‌اي از يك غذا يا شيريني را بر مي‌داريد و به سمت دهان مي‌بريد، اصلاً احساس خوشايندي نخواهيد داشت.

درست است كه فقط يك ناخنك زدن كوچك باعث نمي‌شود كه انرژي زيادي دريافت كنيد، اما قطره قطره جمع گردد . . .

همين ناخنك زدن‌ها وقتي كه چند بار تكرار شوند، مسلماً ميزان انرژي دريافتي شما را افزايش مي‌دهند.

بهترين انتخاب براي صبحانه چيست؟

شيريني‌هاي دانماركي و پيراشكي‌‌ها هر يك 500 كيلوكالري انرژي دارند اما حاوي مقدار كمي پروتئين هستند.

غذاهاي سنتي‌تر و سالم‌تر مثل تخم‌مرغ باعث كاهش سطح هورمون‌هاي تحريك كننده اشتها مي‌شوند.

تحقيقات نشان مي‌‌دهد مصرف تخم‌مرغ در وعده صبحانه انرژي دريافتي شما در طول روز را 17درصد كاهش مي‌‌دهد.

اگر نمي‌توانيد روز خود را با خوردن تخم‌مرغ شروع كنيد و بايد حتماً از مواد غذايي شيرين استفاده كنيد.

مي‌توانيد ميوه‌هاي مختلف را خرد كرده و يك سالاد خوشمزه از آنها تهيه كنيد.
 

از رژيمي مطابق با نيازهاي بدن‌تان استفاده كنيد

برخي رژيم‌هاي گول زننده ادعا مي‌كنند، در عرض دو هفته مي‌توانيد 15 كيلوگرم وزن كم كنيد.

يا اينكه مي‌گويند با خوردن يك غذاي خاص مي‌توانيد به‌طور معجزه‌آسايي لاغر شويد، اين ادعاها را فراموش كنيد.

بسيار ايده‌آل است كه بدون تلاش و يك شبه لاغر شويد.

اما بايد بدانيد چنين رژيم‌هايي شايد به شما كمك كنند كه خيلي سريع وزن كم كني.

ولي پس از پايان رژيم غذايي به همان سرعت نيز دوباره چاق خواهيد شد.

برنامه‌اي را از متخصص تغذيه دريافت كرده و مطابق آن عمل كنيد كه با شرايط معمول زندگي‌تان قابل تطابق باشد؛

يعني شما را از تمام مواد مغذي مورد نياز بدن‌تان بهره‌مند سازد.

شما به سختي به رژيمي كه شما را كاملاً از رفتن به رستوران و خريد از سوپرماركت منع مي‌‌كند، وفادار مانده و به راحتي رهايش خواهيد كرد.

هر چه كمتر بخوابيد، به همان اندازه بيشتر مي‌خوريد

افرادي كه در طول شبانه‌روز فقط 5/5 ساعت مي‌خوابند.

به‌طور متوسط بعد از وعده غذايي شام، حدود 25 درصد انرژي بيشتري دريافت مي‌كنند.

هرچه مدت طولاني‌تري بيدار بمانيد، بيشتر احساس گرسنگي كرده و شروع به خوردن مي‌كنيد.

متأسفانه زمان بعد از خوردن شام نيز زمان تحرك و جنب‌وجوش نيست؛

بنابراين كالري اضافي دريافت شده را نمي‌سوزانيد و در اين شرايط خطر چاق شدن و اضافه وزن نيز بيشتر مي‌شود.

اگر ناچاريد شب‌ها بيدار بمانيد، پس لااقل شام بسيار سالم و سبكي بخوريد و نيمي از آنچه را كه هميشه مي‌خوريد، براي ساعات بعد از شام نگه داريد.

نوشته شده توسط : آذين كريم زاده كارشناس ارشد تغذيه

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.