20 دقیقه ورزش پیلاتس که هر کسی می تواند انجام دهد

پیلاتس ورزشی است که لوازم جانبی فراوانی دارد ( البته دربعضی حرکات ) به همین دلیل خیلی ها یوگا را که تقریبا چیز خاصی نیاز ندارد ترجیح می دهند. البته ما هم شما را از اینکه کمتر به سمت پیلاتس می روید مقصر نمی دانیم، اما می خواهیم به شما نشان دهیم پیلاتس نیز از تنوع بالایی برخوردار است و می توان بدون هیچ وسیله ای آن را انجام داد و از مزایایش بهره مند شد.

تمام چیزی که نیاز دارید یک زیر انداز مناسب است. ورزش پیلاتس شامل حرکات قدرتی می شود که نشان داده می تواند باعث کاهش درد کمر، پایین آمدن چربی بدن، بهبود انعطاف و حتی حمایت از سلامت ذهنی شود. در تمریناتی که امروز به شما آموزش می دهیم از وزن بدن خود برای تقویت عضلات و تثبیت مفاصل استفاده می کنید.

با این تمرین 20 دقیقه ای بدون نیاز به رفتن باشگاه می توانید در خانه خودتان پیلاتس کار کنید. با پیشرفت در این حرکات و حرفه ای تر شدن می توانید کم کم به سمت حرکات سخت تر و چالش برانگیز تر که به آنها نیز اشاره خواهیم کرد بروید.

این تمرین 20 دقیقه ای را کامل انجام دهید تا حسابی بدنتان را وادار به کالری سوزی کنید:

 Standing Roll-Down

5 مرتبه تکرار

بایستید و پاها را به عرض ران و موازی با یکدیگر باز کنید. نفس را به درون بکشید، و سپس در حالی که دست ها را به طرف بالا می برید نفس خود را بیرون دهید. وقتی دستها را بالا بردید، نفس خود را به طرف داخل بکشید، سپس بیرون دهید و آرام به طرف زمین خم شوید، قبل از اینکه دوباره بلند شوید و به حالت اول باز گردید همانطور که خم هستید به حالتی که انگار روی صندلی می خواهید بنشینید در بیایید و سپس بلند شوید.

Dynamic Core Plank Series

هر سمت 15 مرتبه تکرار

به حالت شنا دست ها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم را درگیر کنید و زانوی سمت راست را به سمت قفسه سینه بکشید. پا را عقب بکشید و نوک انگشتان پا رو به سقف باشد، عضلات باسن و همسترینگ را درگیر کنید. 5 مرتبه این حرکت را تکرار کنید. سپس زانوی سمت راست را به طرف شانه ی سمت چپ بیاورید و به همان شیوه 5 مرتبه دیگر حرکت را انجام دهید. در آخر زانوی راست را به طرف شانه سمت راست بیاورید و دوباره به همان شیوه 5 مرتبه دیگر حرکت را انجام دهید. تمام این حرکات را بار دیگر با پای سمت چپ تکرار کنید.

thigh stretch

10 مرتبه تکرار

روی زمین زانو بزنید، زانوها دقیقا زیر ران ها قرار داشته باشند. بالا تنه را حدود 45 درجه به سمت عقب ببرید، عضلات شکم، باسن و پاها را زمانی که از سر تا به زانو یک حالت را نگه می دارید درگیر کنید. به حالت شروع کار بازگردید. برای اینکه حرکت چالش برانگیز تر شود، وقتی به طرف عقب خم می شوید این حالت را حفظ کنید و دست ها را به سمت جلو بکشید.

Kneeling Side Kick

10 مرتبه لیفت و 10 مرتبه چرخش برای هر پا

در حالی که زانو زدید، دست چپ را به طرف زمین پایین ببرید و دست مخالف را نیز بالا ببرید، دست راست را پشت سر نگه دارید. پای راست را تا ارتفاع ران بالا بیاورید و سپس پایین ببرید، 10 مرتبه این کار را تکرار کنید. سپس پای راست را در سطح ران بالا نگه دارید و پا را در یک دایره کوچک 10 مرتبه بچرخانید. اگر می خواهید حرکت برایتان ساده تر شود می توانید به جای زانو روی پهلو دراز بکشید.

Double-Leg Stretch

10 تا 15 مرتبه تکرار

روی زمین رو به بالا دراز بکشید. سر را کمی به طرف بالا بیاورید تا شانه ها نیز از زمین ارتفاع بگیرند، عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید تا پایین کم را حمایت کنند. دست ها را از کنار گوش ها به طرف بالا ببرید و پاها را به زاویه 45 درجه از روی زمین بلند کنید. دست ها را به طرف جلو ببرید و زانوها را بغل کنید و به طرف قفسه سینه بکشید. برای آسان تر کردن حرکت می توانید پا را در زاویه 90 درجه نگه دارید و سر را نیز بلند نکنید و استراحت دهید.

Scissors

10 مرتبه تکرار برای هر پا

به پشت روی زمین دراز بکشید، سر و گردن را کمی از زمین فاصله دهید تا شانه ها کمی از زمین بلند شوند. پای چپ را حدود 3 سانت از روی زمین بلند کنید، و پای راست را نیز به طرف بالا باز کنید. دست ها را روی مچ پا بروید، پای راست را کمی بیشتر بکشید، سپس جای پاها را عوض کنید. در طول انجام حرکت مفصل ران باید ثباتش حفظ شود. برای ساده تر شدن حرکت زانو را خیلی نرم خم کنید و سر را پایین نگه دارید. برای چالش برانگیز تر کردن حرکت، دستها را از سمت گوش به طرف بالا ببرید و نگه دارید.

Hundred

100 شماره

روی پشت خود دراز بکشید، دست ها در دو سمت بدن قرار بگیرد. سر گردن و شانه ها را کمی بالا بیاورید. پاها را تا سطحی پایدار بالا بیاورید ( جایی که عضلات شکم و پهلو همچنان درگیر باشند، اما پایین کمر از زمین بلند نشده باشد ) شروع کنید به بالا بردن و پایین آوردن دست ها، با پنج شماره نفس خود را داخل بکشید و با پنج شماره بیرون دهید. برای ساده تر کردن حرکت می توانید زانوها را به حالت 90 درجه خم کنید. ( مانند تصویر )

Side Teaser

هر سمت 5 مرتبه تکرار

روی سمت راست بدن خود دراز بکشید، و با دست راست بدن خود را حمایت کنید. هسته بدن را درگیر کنید و پاها را بچرخانید تا پاها تا جای ممکن به صورت مورب بالا بروند. با کنترل روی بدن دوباره به حالت اول بازگردید.

Swan

5 تا 8 مرتبه تکرار

رو به زمین دراز بکشید، دست ها را زیر شانه ها قرار دهید. هسته بدن را درگیر کنید و به آرامی سر را بالا بیاورید. قفسه سینه را بالا ببرید و دست ها را به سمت جلو باز کنید، در همین حال پاها را نیز سه سانت از زمین بلند کنید. آرنج ها را خم کنید، طوری که دست ها حالتی W شکل به خود بگیرند. همین حالت را نگه دارید، سپس دوباره همه بدن را روی زمین برگردانید.

Side Leg Series

10 مرتبه لگد، و 15 تا 20 چرخش بای هر سمت

روی سمت راست بدن خود دراز بکشید، پاها را کمی به طرف جلوی ران ها بیاورید. پای چپ را تا ارتفاع بالا بیاورید و به طرف جلو و عقب لگد بزنید. ثبات بالا تنه را حفظ کنید. 10 مرتبه لگد را تکرار کنید. سپس پای راست را در همان سطح ران نگه دارید و به شکل دایره ای کوچک پا را بچرخانید. ( 15 تا 20 مرتبه به هر دو جهت )

Roll-Up

روی پشت دراز بکشید. دست ها را به طرف بالا باز کنید، سر را بالا بیاورید و هسته بدن را درگیر کنید تا به آرامی بالا بیایید. دستها را به طرف نوک انگشتان پا بیاورید، در همین حال کمر خود را به عقب بکشید تا ستون فقرات کشیده شود و عضلات شکم نیز درگیر شوند. به آرامی دوباره به عقب بازگردید.

کش پیلاتس

کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.