بهترین روش افزایش قدرت مغز!

همان طور که می‌دانید افزایش قدرت یادگیری مغز نقشی اساسی در بهبود کیفیت زندگی و موفقیت در فعالیت‌های روزمره دارد. مغز، به عنوان مرکز پردازش و تصمیم گیری، مسئولیت عملکردهای حیاتی مانند حافظه، تمرکز و خلاقیت را بر عهده دارد.

تحقیقات نشان می دهند که تغذیه سرشار از مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها، به همراه ورزش منظم و خواب کافی، می تواند تاثیر قابل توجهی در بهبود عملکرد شناختی داشته باشد.

 در این مقاله راهکارهای علمی و کاربردی برای تقویت قدرت مغز از طریق تغذیه و سبک زندگی سالم ارائه شده است تا کاربران بتوانند از پتانسیل‌های ذهنی خود بهره مند شوند.

چرا سلامت مغز مهم است؟

مغز شما به عنوان مرکز فرماندهی تمام جنبه‌ های زندگی روزمره شما عمل می‌‌کند، بنابراین حفظ سلامت آن برای رفاه کلی و کیفیت زندگی شما، به ویژه با افزایش سن، بسیار مهم است. در واقع، تقویت سلامت مغز می‌‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌‌های مرتبط با زوال حافظه، مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل را کاهش دهد.

دکتر آمنه رمضان (Dr. Amna Ramzan)، متخصص مغز و اعصاب در بیمارستان متدیست هوستون، توضیح می‌‌دهد: «دو جنبه کلیدی برای سلامت مغز وجود دارد: سلامت روانی و رفتاری مغز، و سلامت عصبی-شناختی مغز. یکی بر نحوه احساس، تفکر و عمل ما تاثیر می‌ گذارد. دیگری بر توانایی ما در انجام فعالیت‌ های عادی روزانه، مانند غذا خوردن، حمام کردن و عملکرد در جامعه تاثیر می‌ گذارد.»

ما هر روز به هر دوی این جنبه‌‌ها وابسته هستیم. بنابراین برای حمایت از عملکرد سالم مغز چه کاری می‌‌توانید انجام دهید؟

بیشتر بخوانید: روش‌های پیشگیری و درمان آلزایمر

تاثیر تغذیه بر قدرت مغز

تغذیه مناسب نقش مهمی در افزایش قدرت یادگیری مغز و تقویت قدرت شناختی دارد. مواد مغذی خاص مانند اسیدهای چرب امگا-۳، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها برای سلامت مغز بسیار مهم هستند. اسیدهای چرب امگا-۳، که در ماهی های چرب مانند سالمون یافت می‌شوند، به بهبود تمرکز، حافظه و کاهش التهاب مغزی کمک می‌کنند.

آنتی اکسیدان‌هایی که در میوه ها، سبزیجات و مغزها وجود دارند، از سلول‌های مغزی در برابر آسیب های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت و به تقویت حافظه کمک می کنند.

ویتامین‌های گروه B، به ویژه B6 و B12، در تولید انرژی، تنظیم خلق و خو و  افزایش قدرت مغز نقش دارند. ویتامین D نیز علاوه بر تقویت سیستم ایمنی، در بهبود عملکرد شناختی موثر است. ویتامین E که در مغزها یافت می‌شود، از عملکردهای شناختی حمایت کرده و از کاهش حافظه جلوگیری می‌کند.

lonestarneurology.net

تغذیه سالم همچنین در پیشگیری از بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون نقش دارد. رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی و کم چرب می تواند روند زوال شناختی را کند کرده و خطر ابتلا به بیماری های عصبی را کاهش دهد.

علاوه بر این، تغذیه بر خلق و خو و تمرکز نیز تاثیر می‌گذارد. مصرف غذاهای سالم باعث ترشح هورمون های شادی آور مانند سروتونین می شود و استرس را کاهش می‌دهد. کنترل التهاب با مصرف غذاهای ضد التهابی مانند روغن زیتون و سبزیجات، به حفظ سلامت روان و عملکرد بهتر مغز کمک می‌کند.

به طور کلی، انتخاب غذاهای سالم و سرشار از مواد مغذی، نه تنها سلامت جسمانی، بلکه سلامت روانی و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد.

بهترین روش‌های تقویت مغز

برای تقویت حافظه و جلوگیری از بیماری‌های مغز باید مجموعه‌ای از نکات را رعایت کنیم و این یعنی سبک زندگی و روتین روزانه تغذیه، خواب و استراحت ما باید استاندارد باشد:

بهترین مواد غذایی برای افزایش قدرت یادگیری مغز

انتخاب مواد غذایی مناسب می‌تواند تاثیر بسزایی در تقویت حافظه، تمرکز و سلامت کلی مغز داشته باشد. در ادامه به معرفی بهترین مواد غذایی و ترکیبات آنها برای افزایش قدرت مغز می‌پردازیم:

• ماهی‌های چرب: ماهی هایی مانند سالمون، تن و کاد منابعی سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که به بهبود عملکرد شناختی و کاهش التهاب در مغز کمک می کنند. مصرف دو بار در هفته این ماهی ها می تواند خطر ابتلا به بیماری های مغزی مانند آلزایمر را کاهش دهد.
•  مغزها و دانه ها: گردو، بادام و تخم کدو حاوی چربی های سالم، ویتامین E و آنتی اکسیدان‌ها هستند که به تقویت حافظه و بهبود عملکرد شناختی کمک می کنند. گردو به طور خاص سرشار از آلفا لینولنیک اسید (ALA) است که از سلامت قلب و مغز حمایت می کند.
• میوه ها و سبزیجات: بلوبری و اسفناج از بهترین منابع آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها هستند که می توانند به افزایش قدرت یادگیری مغز کمک کنند. بلوبری به دلیل داشتن فلاونوئیدها به بهبود حافظه کمک می‌کند. اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ و کاهو سرشار از ویتامین K، فولات و بتاکاروتن هستند که به کاهش زوال شناختی کمک می کنند.

• غلات کامل: جوی دوسر و برنج قهوه ای منابع عالی فیبر و ویتامین‌های گروه B هستند که به تامین انرژی و حفظ سلامت مغز کمک می‌کنند. این غلات همچنین با تنظیم قند خون، تمرکز و خلق و خو را بهبود می بخشند.
• شکلات تلخ: شکلات تلخ سرشار از فلاونول ها و آنتی‌اکسیدان‌ها است که باعث بهبود جریان خون و افزایش قدرت مغز  می‌شود و به افزایش تمرکز و حافظه کمک می‌کند.

در ادامه پیشنهاد ترکیبات غذایی مناسب برای وعده‌های روزانه آورده شده است:

•  صبحانه: ترکیبی از جوی دوسر با گردو، بلوبری و کمی عسل.
• ناهار: سالاد اسفناج با سالمون کبابی، روغن زیتون و دانه‌های کدو.
•  میان وعده: یک مشت بادام و یک تکه شکلات تلخ.
• شام: برنج قهوه‌ای همراه با ماهی تن و سبزیجات بخارپز شده.

مصرف این مواد غذایی به طور منظم، در کنار رعایت سبک زندگی سالم، می تواند به افزایش قدرت یادگیری مغز و جلوگیری از افت شناختی کمک کند.

نقش هیدراتاسیون (آبرسانی) در تقویت عملکرد مغز

آبرسانی کافی یکی از عوامل کلیدی در حفظ سلامت و عملکرد بهینه مغز و افزایش قدرت مغز است. مغز، که حدود ۷۵ درصد آن از آب تشکیل شده، برای حفظ ساختار و کارکرد خود به میزان مناسبی از آب نیاز دارد.

آب نقش مهمی در انتقال پیام های عصبی، تنظیم جریان خون و رساندن اکسیژن و مواد مغذی به مغز دارد. همچنین، آب به دفع سموم و مواد زائد از مغز کمک می کند. نوشیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز توصیه می شود تا بدن و مغز در بهترین حالت خود عمل کنند.

حتی کم آبی خفیف می تواند تاثیرات منفی بر عملکرد شناختی داشته باشد. برخی از اثرات کم آبی عبارتند از:

•    کاهش تمرکز: کم آبی باعث اختلال در توجه و کاهش توانایی تمرکز می شود.
•  ضعف حافظه: عدم تامین آب کافی می‌تواند فرایندهای حافظه کوتاه مدت و بلند مدت را مختل کند.
•   خستگی و بی حوصلگی: کم آبی باعث احساس خستگی و کاهش هوشیاری می شود.
•  تغییرات خلق و خو: کم آبی می تواند منجر به تحریک پذیری و اضطراب شود.

برای بهبود هیدراتاسیون به منظور افزایش قدرت مغز توجه به نکات زیر ضروری است:

•   نوشیدن آب به صورت منظم در طول روز (مخصوصا هنگام انجام کارهای فکری)
•   مصرف مواد غذایی با محتوای آب بالا مانند میوه ها و سبزیجات.
• توجه به رنگ ادرار به عنوان شاخصی برای وضعیت هیدراتاسیون (رنگ زرد روشن نشانه خوب بودن سطح آب بدن است).

با رعایت این نکات ساده می‌ توان عملکرد مغز را بهبود بخشید و از مشکلات ناشی از کم‌ آبی جلوگیری کرد.

خواب کافی و کیفیت آن

خواب با کیفیت نقش اساسی در افزایش قدرت یادگیری مغز دارد. در طول خواب، مغز فرآیندهای پاکسازی و ترمیم خود را انجام می دهد و اطلاعات جدید را پردازش و ذخیره می‌کند. خواب متوالی بین ۷ تا ۸ ساعت در شب به مغز اجازه می دهد که حافظه را تقویت کرده و اطلاعات را بهتر سازماندهی کند.

تحقیقات نشان می دهند که خواب ناکافی یا ناپیوسته می تواند منجر به مشکلاتی در تمرکز و کاهش توانایی های شناختی شود. همچنین، اختلالات خواب مانند آپنه تاثیرات مخربی بر عملکرد مغز دارند و باید به موقع تشخیص و درمان شوند.

کاهش استرس

استرس مزمن یکی از عوامل اصلی تخریب سلول های مغزی و کاهش عملکرد شناختی است. با افزایش سطح هورمون کورتیزول در بدن، استرس طولانی مدت می تواند به ساختارهای حیاتی مغز آسیب برساند.

انجام تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن، یوگا و تکنیک های تنفسی به کاهش استرس کمک می کند و آرامش ذهنی را افزایش می دهد. شما می توانید با کاهش استرس و تمرینات ذهنی به افزایش قدرت مغز خود کمک کنید.

علاوه بر این، فعالیت‌های ذهنی چالش برانگیز مانند حل جدول، مطالعه کتاب و انجام بازی‌های فکری، مغز را فعال و توانمند نگه می‌دارند و از کاهش عملکرد شناختی جلوگیری می کنند. با رعایت این عوامل، می توان مغز را در برابر آسیب های ناشی از پیری مقاوم تر کرد و سلامت شناختی را در طول عمر حفظ نمود.

مکمل های غذایی مفید برای مغز

مکمل های غذایی می توانند به حفظ سلامت مغز و بهبود عملکرد شناختی کمک کنند. برخی از این مکمل ها برای عملکرد صحیح مغز ضروری هستند و می توانند از زوال عقل و سایر مشکلات مغزی جلوگیری کنند.

در ادامه به معرفی برخی از مهمترین مکمل‌های افزایش قدرت مغز پرداخته می‌شود:

DHA (اسید دکوزاهگزانوئیک)

DHA یک نوع اسید چرب امگا-۳ است که در مغز به مقدار زیادی موجود است و برای سلامت و افزایش قدرت مغز حیاتی است. این ماده به بهبود ارتباطات عصبی و تقویت حافظه کمک می کند. تحقیقات نشان داده اند که سطوح پایین DHA در افراد مبتلا به آلزایمر و مشکلات شناختی مشاهده می شود.

 اگرچه برخی از مطالعات نشان می دهند که مصرف مکمل‌های DHA ممکن است در بزرگسالان مسن یا کسانی که دچار زوال عقل هستند، مفید باشد، اما برای سایر گروه ها نیاز به تحقیقات بیشتر است.

ویتامین B12

ویتامین B12 برای سلامت و افزایش قدرت یادگیری مغز ضروری است و کمبود آن می تواند به مشکلات حافظه، افسردگی و خستگی منجر شود. این ویتامین به پیشگیری از زوال عقل و بیماری‌های مغزی کمک می‌کند.

کمبود ویتامین B12 همچنین باعث افزایش سطح هموسیستئین می‌شود که می تواند به اعصاب مغز آسیب برساند. مصرف مکمل های B12 ممکن است در برخی افراد، به ویژه کسانی که دچار مشکلات عصبی پیشرفته هستند، مفید باشد.

ویتامین E

ویتامین E با خواص آنتی اکسیدانی خود از مغز در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می‌کند. این ویتامین می تواند به کاهش التهاب و محافظت از سلول های مغزی کمک کند. برخی مطالعات نشان داده اند که ویتامین E در کاهش روند زوال مغز در افراد مسن موثر است.

اگرچه برخی مکمل‌ها می توانند برای مغز مفید باشند، مصرف آنها باید تحت نظر پزشک انجام شود. پزشک می تواند با توجه به وضعیت سلامت فرد و نیازهای خاص او، توصیه‌های لازم را برای استفاده از مکمل ها ارائه دهد. از آنجا که مصرف خودسرانه مکمل ها ممکن است باعث بروز عوارض جانبی شود، مشاوره با پزشک ضروری است.

حل کردن پازل

چه در حال چیدن یک پازل ۱۰۰۰ تکه‌ای از برج ایفل باشید یا سرهم کردن ۱۰۰ تکه برای ساختن میکی‌ماوس، کار کردن روی پازل‌های تصویری روشی عالی برای ورزش مغز شماست.

تحقیقات از منابع معتبر نشان داده‌اند که حل پازل‌های جورچینی، چندین توانایی شناختی را به‌کار می‌گیرد و به‌عنوان یک عامل محافظتی در برابر پیری شناختی حوزه‌ی ادراک بصری-فضایی عمل می‌کند.

به عبارت دیگر، هنگام چیدن پازل، باید قطعات مختلف را بررسی کنید و جایگاه آنها را در تصویر کلی مشخص نمایید. این کار میتواند روشی عالی برای به چالش کشیدن و تقویت ذهن شما باشد.

تمرین تای چی

هنگامی که زندگی از تعادل خارج می‌شود، تای چی میتواند به شما کمک کند تا تمرکز و آرامش خود را بازیابید. تحقیقات منبع معتبر سال ۲۰۲۳ نشان داد که یک فرم ویژه از تای چی که ترکیبی از تمرینات ذهنی و حرکات فیزیکی است، به سالمندانی که مشکلات خفیف حافظه داشتند کمک کرد تا مهارت‌های تفکر و توانایی راه رفتن خود را بهبود بخشند.

این نوع تای‌چی در مقایسه با تای‌چی معمولی یا تمرینات کششی، تاثیر بهتری داشته و مزایای آن تا ۴۸ هفته پایدار بوده است. برای شروع، بهترین کار شرکت در کلاس است تا حرکات مختلف را به درستی یاد بگیرید. اما پس از تسلط بر اصول اولیه، می‌توانید تایچی را در هر مکان و هر زمانی تمرین کنید.

مراقبه یا مدیتیشن

مدیتیشن روزانه می‌تواند بدن شما را آرام کند، تنفستان را کند سازد و استرس و اضطراب را کاهش دهد. آیا می‌دانستید که این روش ممکن است به تقویت حافظه و افزایش توانایی مغز در پردازش اطلاعات نیز کمک کند؟ لطفا مکانی آرام پیدا کنید، چشمان خود را ببندید و روزانه پنج دقیقه به مراقبه (مدیتیشن) بپردازید.

گسترش دایره واژگان

یک دایره‌ لغات گسترده، این قابلیت را دارد که هوشمندانه‌تر به نظر برسید. اما آیا می‌دانستید که می‌توانید همین یادگیری سریع واژگان را به یک تمرین جذاب و محرک ذهنی تبدیل کنید؟

تحقیقات نشان می‌دهند که بخش‌های بسیار بیشتری از مغز در انجام وظایف مرتبط با واژگان درگیر هستند، به‌ ویژه در مناطقی که برای پردازش اطلاعات بصری و شنیداری اهمیت دارند. برای آزمودن این نظریه، می‌توانید این فعالیت تقویت‌کننده‌ شناختی را امتحان کنید:  

• هنگام مطالعه، یک دفترچه همراه داشته باشید.  
• یک واژه‌ نا آشنا را یادداشت کنید.  
• سپس معنی آن را جستجو نمایید.  
• سعی کنید روز بعد آن واژه را پنج بار به کار ببرید.

یادگیری یک مهارت جدید

یادگیری یک مهارت جدید نه‌تنها لذت‌بخش و جذاب است، بلکه ممکن است به تقویت ارتباطات مغزی نیز کمک کند. تحقیقات انجام‌شده در سال ۲۰۲۳ نشان داد سالمندانی که هم‌ زمان چند مهارت جدید مانند یادگیری زبان، طراحی و موسیقی را فراگرفتند، حافظه و توانایی‌های تفکرشان بهبود یافت.

پس از تنها چند هفته، عملکرد شناختی آنها به سطحی مشابه با بزرگسالان میانسال رسید که نشان می‌دهد هرگز برای تقویت قدرت مغز از طریق یادگیری در دنیای واقعی دیر نیست.

آیا چیزی هست که همیشه آرزو داشته‌اید یاد بگیرید چگونه انجامش دهید؟ شاید می‌خواهید بدانید چگونه خودروی خود را تعمیر کنید، از یک نرم‌ افزار خاص استفاده کنید یا سوارکاری یاد بگیرید؟ اکنون دلیل خوب دیگری دارید تا آن مهارت جدید را فرا بگیرید.

ورزش به مدت ۳۰ دقیقه

ورزش کردن، حتی برای چند روز در هفته، برای کل بدن شما مفید است و مغزتان نیز از این قاعده مستثنی نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش، فرآیندهای شناختی و حافظه را بهبود می‌بخشد و در عین حال، ضخامت قشر مغز شما را افزایش می‌دهد. هر فعالیتی که انتخاب می‌ کنید – پیاده‌ روی، دوچرخه‌ سواری، شنا – مطمئن شوید که با شدت متوسط ​​یا حدود ۵۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر ضربان قلب خود در حال فعالیت هستید.

دکتر کارولین فردریکس (Dr. Carolyn Fredericks)، استادیار مغز و اعصاب در دانشکده پزشکی ییل، می‌ گوید: “یک قاعده کلی که به بیمارانم می‌‌دهم این است که اگر من و شما برای پیاده‌ روی برویم، باید با سرعتی راه برویم که کاملا نفسمان بگیرد، اما همچنان بتوانیم صحبت کنیم.”

گوش دادن یا نواختن موسیقی

آیا می‌خواهید راهی آسان برای افزایش قدرت خلاقیت مغز خود پیدا کنید؟ پاسخ ممکن است در پخش یک قطعه موسیقی نهفته باشد. براساس تحقیقات انجام‌شده در سال ۲۰۲۴، فعالیت‌های موسیقی‌ محور مانند خواندن گروهی، نواختن سازهای ساده‌ای مانند طبل یا رقصیدن همراه با آهنگ‌های آشنا می‌توانند به بهبود یا حفظ مهارت‌های شناختی در سالمندان مبتلا به علائم اولیه کاهش توانایی ذهنی کمک کنند. این مهارت‌ها شامل حافظه، روانی کلامی و عملکرد کلی ذهن می‌شود.

مطالعه نشان می‌دهد که می‌توان از موسیقی به عنوان ابزاری لذت‌بخش و مکمل در کنار درمان‌های سنتی استفاده کرد تا به فعال و سالم نگه‌داشتن مغز کمک کند.

و اگر می‌خواهید نواختن موسیقی را یاد بگیرید، اکنون زمان بسیار مناسبی برای شروع است، زیرا مغز شما در هر مرحله از زندگی قادر به یادگیری مهارت‌های جدید است. به همین دلیل، هیچ‌گاه برای شروع یادگیری سازهایی مانند پیانو، گیتار یا حتی درامز دیر نیست.

امتحان کردن مسیر جدید

لطفا در انجام وظایف روزمره خود در چارچوبهای تکراری و محدود گرفتار نشوید. در عوض، تمایل داشته باشید که روشهای جدیدی را برای انجام همان کارها امتحان کنید.

لطفا هر هفته مسیر متفاوتی را برای رفتن به محل کار انتخاب کنید یا روش دیگری برای حمل ونقل امتحان کنید، مانند دوچرخه سواری یا استفاده از وسایل نقلیه عمومی به جای رانندگی. مغز شما می‌تواند از این تغییر ساده بهره‌مند شود، و شاید تعجب کنید که چقدر تغییر طرز فکرتان آسان است.

یادگیری یک زبان جدید

یادگیری یک زبان جدید نیازمند فعالیت چشمگیر مغز است و به شما کمک می‌کند تا با افزایش سن، ذهنی هوشیار و تیز داشته باشید. به‌ عنوان مثال، پژوهش‌های انجام‌شده در سال ۲۰۲۳ نشان می‌دهد که یادگیری زبان جدید می‌تواند مهارت‌های شناختی مانند حافظه و انعطاف‌پذیری ذهنی را در افراد مسن بهبود بخشد.

در حالی که سایر فعالیت‌ها، مانند آموزش موسیقی، نیز توانایی‌های شناختی را تقویت می‌کنند، یادگیری زبان مزیت منحصربه‌فردی دارد و آن بهبود انعطاف‌پذیری شناختی در طول زمان است.

این پژوهش نشان میدهد که هیچوقت برای بهره بردن از مزایای یادگیری یک زبان جدید دیر نیست. به عبارت دیگر، شما می‌توانید حافظه خود را تقویت کرده و عملکردهای ذهنی دیگر را نیز بهبود بخشید، صرفنظر از اینکه در چه مرحله‌ای از زندگی خود به یادگیری یک زبان جدید بپردازید.

وقت گذراندن با دوستان

هیچ معیار مشخصی برای تعیین میزان زمانی که باید با دیگران باشیم وجود ندارد. با این حال، تحقیقات به وضوح نشان می‌ دهد که تعامل اجتماعی، شبکه‌ های عصبی مرتبط با توجه و حافظه را تقویت می‌ کند.

در یک مطالعه، بزرگسالان ۷۰ تا ۹۰ ساله که گفته بودند در یک روز معین، تعاملات اجتماعی خوشایندی داشته‌‌اند، در همان روز و دو روز بعد از آن، عملکرد شناختی بهتری در مقایسه با زمانی که هیچ برخوردی از این دست داشتند، نشان دادند.

برای تقویت زندگی اجتماعی خود، می‌ توانید با دوستان قدیمی تماس بگیرید، به یک باشگاه ورزشی یا گروه دیگری بپیوندید، داوطلب شوید یا با یکی از اعضای خانواده که دور از شما زندگی می‌ کند، گفتگوی تصویری داشته باشید.

عادات مضر برای مغز کدامند؟

عادات مضر برای مغز می توانند تاثیرات منفی زیادی بر حافظه و عملکرد شناختی در طول زمان داشته باشند. در ادامه به برخی از این عادات اشاره می شود:

مصرف بیش از حد قند و چربی های ترانس

اگر به دنبال افزایش قدرت مغز  خود هستید باید بدانید که تحقیقات نشان داده اند که مصرف زیاد غذاهای پرچرب و شیرین می تواند به مغز آسیب برساند. افرادی که نوشیدنی های شیرین مصرف می کنند، ممکن است کاهش حجم مغز و اختلالات حافظه را تجربه کنند که این علائم می تواند نشان دهنده بیماری آلزایمر باشد.

کم خوابی و اثرات منفی آن

کم‌ خوابی تاثیرات منفی زیادی بر مغز دارد و مانع از افزایش قدرت مغز می شود. خواب ناکافی باعث کاهش تمرکز و توجه می شود و در بلند مدت می تواند منجر به کاهش عملکرد شناختی گردد. افراد بالغ باید حداقل هفت ساعت خواب شبانه داشته باشند تا مغز به طور موثر عمل کند.

استفاده طولانی مدت از ابزارهای دیجیتال

نشستن طولانی مدت و استفاده مداوم از دستگاه های دیجیتال باعث می شود که فرد بیشتر از حد معمول در حالت غیرفعال باقی بماند. این عادت می تواند موجب تغییرات مغزی و آسیب به حافظه شود. برای مقابله با این مشکل، توصیه می شود که هر ساعت برای پنج دقیقه از جای خود بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید.

برخی دیگر از عادات مضر برای مغز شامل گذراندن زمان زیاد به تنهایی، عدم کنترل فشار خون، استرس زیاد، عدم توجه به بازی و تفریح، و عدم دریافت واکسن است. این عادات می توانند به تدریج سلامت مغز را تحت تاثیر قرار دهند، بنابراین انجام تغییرات ساده مانند رعایت رژیم غذایی سالم، خواب کافی و کاهش استفاده از دستگاه های دیجیتال می تواند کمک زیادی به حفظ سلامت مغز کند.

مصرف سیگار و الکل

مصرف بیش از حد الکل برای سلامت مغز مضر است. تحقیقات نشان می‌ دهد که می‌ تواند به بخش‌هایی از مغز که در عملکردهای مهمی مانند حافظه، تصمیم‌گیری، کنترل تکانه و توجه نقش دارند، آسیب برساند.

به این موضوع فکر کنید: وقتی بیش از حد الکل مصرف می‌ کنید، کنترل خود را از دست می‌ دهید، زیرا مدارهایی که رفتار شما را کنترل می‌کنند، از کار می‌ افتند. همیلتون می‌ گوید: «شما به معنای واقعی کلمه باعث اختلال موقت در عملکرد مغز می‌ شوید» و در طولانی مدت، این آسیب، اثر خود را نشان می‌ دهد.

در معرض آلودگی هوا قرار گرفتن

شما از قبل می‌ دانید که آلودگی هوا می‌ تواند باعث سوزش چشم و تحریک سرفه شود. اما شاید تعجب‌ آورتر باشد: این آلودگی با افزایش احتمال ابتلا به زوال عقل مرتبط است.

یک راه برای محافظت از سلامت حافظه و افزایش قدرت یادگیری مغز این است که گزارش‌ های روزانه کیفیت هوا را برای شهر خود بررسی کنید، و اگر آلودگی به طور خاص بالا بود، در بیرون از خانه از یک ماسک صورت قابل استفاده مجدد، مانند N95 یا KN95، استفاده کنید.

عدم توجه به درمان بیماری‌ها

اگر فشار خون بالا، کلسترول بالا یا دیابت دارید، بسیار مهم است که این شرایط را تحت کنترل داشته باشید. دکتر چاتورودی می‌ گوید هر یک از این بیماری‌ ها می‌ توانند به رگ‌ های خونی مغز آسیب برسانند و خطر سکته مغزی و زوال عقل را افزایش دهند، در حالی که عملکرد شناختی را نیز کاهش می‌ دهند.

برای مثال، در یک مطالعه، افرادی که در دهه ۴۰ تا اوایل دهه ۶۰ زندگی خود فشار خون بالا داشتند، در دهه‌ های ۷۰، ۸۰ و ۹۰ زندگی خود، در مقایسه با افرادی که فشار خون نرمال داشتند، ۶.۵ درصد کاهش شدید تر در مهارت‌ های شناختی، از جمله سرعت پردازش ذهنی و عملکرد اجرایی، داشتند.

تحقیقات دیگر نشان داده است که افرادی که سطح کلسترول LDL بالاتری و سطح کلسترول HDL پایین‌ تری دارند، بیشتر در مغز خود پلاک آمیلوئید دارند که با بیماری آلزایمر مرتبط است.

برنامه غذایی یک روزه برای افزایش قدرت مغز

در این برنامه غذایی، اصول رژیم های مدیترانه ای و MIND به منظور افزایش قدرت یادگیری مغز و متابولیک پیاده سازی شده اند. با افزودن مواد غذایی مغذی و ضد التهابی به رژیم غذایی خود، می توانید به تدریج قدرت مغز و عملکرد متابولیک خود را بهبود بخشید.

وعده غذایی	توضیحات
صبحانه: اسموتی قهوه، خرما، موز و کره بادام	این اسموتی حاوی کره بادام است که منبع سرشار از امگا-۳ است. ترکیب خرما، موز و کره بادام فیبر زیادی را فراهم می کند که به بهبود سلامت گوارش و حفظ انرژی کمک می کند. برای آماده سازی، یک فنجان قهوه، یک موز، دو خرما و یک قاشق غذاخوری کره بادام را با یخ و کمی آب مخلوط کنید.
میان وعده: توپ های انرژی لیمو، بلوبری و دانه چیا	بلوبری حاوی فلاونوئید است که عملکرد مغز را بهبود می بخشد و از استرس اکسیداتیو محافظت می کند. دانه چیا نیز منبع خوبی از منیزیم است. برای تهیه این میان وعده، مقداری بلوبری، دانه چیا و کمی عسل را با هم مخلوط کرده و توپ های کوچکی درست کنید. این میان وعده به افزایش قدرت مغز کمک می کند.
ناهار: سالاد ایتالیایی با سس بالزامیک کرمی	این سالاد حاوی سبزیجات برگ سبز است که سرشار از لوتئین و زآکسانتین هستند. این ترکیب سبزیجات از سلامتی شناختی حمایت می کند و به کنترل وزن کمک می کند. برای تهیه، سبزیجات برگ سبز (مثل اسفناج و کاهو)، گوجه فرنگی، خیار و فلفل دلمه ای را در یک شیشه ترکیب کنید و سس بالزامیک کرمی را به آن اضافه کنید.
میان وعده: یک مشت مخلوط مغزها (بادام، پسته، گردو)	مغزها منبع خوبی از ویتامین E و منیزیم هستند. ویتامین E به بهبود عملکرد مغز کمک می کند و منیزیم در فرایندهای متابولیکی نقش مهمی دارد. این میان وعده را می توانید به راحتی همراه خود داشته باشید.
شام: ماهی سفید با برنج باسماتی	ماهی سفید سرشار از امگا-۳ است که به سلامت مغز و کاهش التهاب کمک می کند. همچنین، مصرف زیتون در کنار این غذا موجب افزایش پلی فنول ها و خواص آنتی اکسیدانی آن می شوند. برای تهیه، ماهی سفید را با روغن زیتون و ادویه های دلخواه بپزید و کنار برنج باسماتی سرو کنید.

با رعایت این برنامه غذایی می توانید به تدریج سلامت مغز و متابولیک خود را بهبود بخشید. انتخاب های غذایی مغذی و ضد التهابی می تواند تاثیرات چشمگیری بر عملکرد مغز، حافظه، خلق و خو و سلامت متابولیک داشته باشد.

کلام آخر

برای افزایش قدرت یادگیری مغز، تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم از اهمیت بالایی برخوردار هستند. مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان ها، اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین‌ها می توانند تاثیر زیادی بر حافظه، تمرکز و سلامت کلی مغز داشته باشند. رژیم‌های غذایی مانند رژیم مدیترانه ای و MIND که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، ماهی و چربی‌های سالم هستند، می توانند به کاهش خطر بیماری های مغزی کمک کنند.

علاوه بر تغذیه، انجام فعالیت‌های ذهنی و جسمی منظم، خواب کافی و کاهش استرس نیز بر سلامت مغز اثر بگذارد. با اعمال این تغییرات به صورت پایدار، می توان قدرت مغز را تقویت کرده و از فواید آن در طولانی مدت بهره مند شد. این تغییرات، نه تنها به بهبود توانایی‌های ذهنی کمک می کنند، بلکه باعث بهبود سلامت کلی بدن نیز خواهند شد.

سوالات متداول مقاله افزایش قدرت یادگیری مغز:

منبع:

• www.verywellhealth.com
• pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov