۳۰ غذای کم کالری یا صفر کالری که به لاغری کمک می‌کنند!

خانه » رژیم ها » رژیم لاغری » ۳۰ غذای کم کالری یا صفر کالری که به لاغری کمک می‌کنند!
غذای کم کالری

به مقدار انرژی موجود در غذاها کالری می‌گویند. کالری برای عملکرد و زنده ماندن بدن نیاز است. یک غذای کم کالری ممکن است کمتر از انتظاری که از آن داریم برای بدن کالری فراهم کند، چراکه بدن برای گوارش این غذاها از انرژی استفاده می‌کند. ادعای غذای کالری صفر کالری یا کالری منفی این است که با خوردن آنها کالری که برای جویدن، هضم و سوخت و ساز آن مصرف می‌کنید، از کالری خود غذا بیشتر است. یعنی تنها با خوردن چنین غذاهایی نه تنها کالری نمی‌گیرید، بلکه کالری هم می‌سوزانید. در ابتدا این ادعا با عقل جور در می‌آید، اما در واقع به این شکل که گفته می‌شود نیست.

هیچ تحقیقی انجام نشده که بگوید غذاهای کالری منفی به این شکل کار می‌کنند. بیشتر غذاهای صفر کالری سالم هستند. فقط انتظار نداشته باشید که با خوردن چنین غذاهایی دچار کمبود کالری شوید. حقیقت این است که بدن برای تبدیل غذا به انرژی، نیروی خیلی کمی صرف می‌کند. حتی اگر غذای کم کالری آنگونه که گفته شد کار کنند، مقدار انرژی و کالری که از دست می‌دهید رقم بالایی نیست. خبر خوب اینکه غذاهای کالری منفی سرشار از آب و فیبر هستند و کالری پایینی دارند. این یعنی می‌توانند با مقدار کمی کالری سیرتان کنند.

بدن چگونه از کالری استفاده می‌کند؟

بدن با روش‌های مختلف از انرژی غذاها استفاده می‌کند. جامع‌ترین راه مصرف انرژی مربوط به میزان متابولیسم پایه است. متابولیسم پایه مربوط به فرآیندی است که باعث به کار افتادن بدن و زنده ماندن‌مان می‌شود. برای مثال: تپیدن قلب، عملکرد مغز، حرکت دیافراگم، ساخت سلول‌های جدید و غیره.

راه‌هایی وجود دارد که می‌توان به میزان متابولیسم پایه تلنگر زد و مقدار مصرف انرژی‌ آن را بالا و پایین کرد. با حرکت دادن هرعضله، بدن انرژی مصرف می‌کند تا آنها را به حرکت درآورد. هرچقدر عضلات را بیشتر تکان دهیم مقدار انرژی مصرفی نیز بیشتر می‌شود. این بزرگترین کاریست که می‌توان با انجامش روی مقدار انرژی مصرفی بدن در طول روز تاثیر گذاشت.

خوردن غذاهای کم کالری ایده خوبی است. غذاهای صفر کالری سرشار از مواد مغذی هستند. با این حال برخی به دام تفکرات غلط می‌افتند و در خوردن غذای کم کالری زیاده‌روی می‌کنند. هر جا ادعا شد که غذاهای کالری منفی می‌توانند چربی سوزی کنند و یا سرعت سوخت و ساز را بالا ببرند باید شک کرد. خوردن غذاهای کم کالری که سرشار از مواد مغذی هستند، ایده خیلی خوبی است؛ اما کاهش وزن و سلامت کلی بدن شاخص‌های فراوان دیگری دارد. خوردن غذاهای کم کالری نمی‌تواند جای ورزش کردن یا دیگر فاکتور‌های سبک زندگی سالم را بگیرد.
غذای کم کالری

به جای یک غذا به کل برنامه غذایی خود نگاه کنید

برنامه‌های غذایی بسیار کم کالری و به خصوص برنامه‌هایی که فقط روی یک نوع غذا تمرکز می‌کنند، نتیجه چندانی ندارند و موقتی هستند. به جای تمرکز روی راه‌های اضافه کردن غذاهای کم کالری برای کاهش وزن، به نمای کلی برنامه غذایی نگاه کنید. اگر فقط چند نوع غذای خاص را با هدف کاهش وزن بخورید، خطر کمبود مواد مغذی بالا می‌رود. هیچ غذای کاملی وجود ندارد که بتواند پاسخ تمام نیازهای بدن باشد. به همین دلیل است که باید در برنامه غذایی خود از انواع غذاها، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.

چند غذای کم کالری یا صفر کالری معروف

کرفس، گیاهان سبز برگ و معمولا سبزیجات غیر نشاسته‌ای را با نام غذاهای کالری منفی می‌شناسیم. برخی میوه‌ها و گیاهان دارویی نیز به عنوان غذاهای کالری منفی شناخته می‌شوند. با اینکه ادعای غذاهای کالری منفی آنچنان هم صحیح نیست، اما خوردن این غذاهای سرشار از مواد مغذی بسیار مفید است. بنابراین بهتر است به جای واژه‌ کالری منفی از کلمه کم کالری استفاده کنیم. رفع گرسنگی با غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی مثل سبزیجات و میوه‌ها برای افرادی که رژیم می‌گیرند، فوق العاده سودمند است. به جای اینکه دائما احساس گرسنگی کنید، بهترین کار این است که خود را با غذاهای سرشار از آب و فیبر سیر نگه دارید. برنامه غذایی سرشار از میوه و سبزیجات می‌تواند خطر چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد. البته مزایای میوه و سبزیجات فقط به همین موارد محدود نمی شود و خیلی بیشتر است.

۱- غذای کم کالری؛ سیب

سیب‌ها فوق العاده مغذی هستند و یکی از میوه‌های بسیار محبوب به حساب می‌آیند. یک فنجان سیب (۱۲۵ گرم) دارای ۵۷ کالری است و تقریبا سه گرم فیبر خوراکی دارد. بدن برای هضم سیب باید انرژی بسوزاند در نتیجه مقدار کالری اصلی که سیب به بدن می‌دهد کمتر از مقدار گزارش شده است.

۲- غذای کم کالری؛ سبزی شاهی

سبزی شاهی برگ‌دار با طعمی نسبتا تند است که از آن به صورت مستقیم یا در سالاد استفاده می‌شود و دارای ویتامین K، فولات، کلسیم و پتاسیم می‌باشد. یک سوم فنجان (۱۰ گرم) شاهی دارای ۳ کالری است.

کالری روزانه یک فرد معمولی را از زبان دکتر کرمانی بشنوید:

۳- غذای کم کالری؛ مارچوبه

مارچوبه یک نوع سبزی است که به رنگ‌های سبز، سفید و بنفش وجود دارد. انواع مارچوبه سالم هستند اما نوع بنفش آن  دارای ترکیبات آنتوسیانین‌ هستند که به پیشگیری از حملات قلبی کمک می‌کنند. یک فنجان مارچوبه (۱۳۴ گرم) ۲۷ کالری دارد و سرشار از ویتامین K و فولات است که به ترتیب ۷۰ و ۱۷ درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین‌ها را تامین می‌کنند.

۴- غذای کم کالری؛ چغندر

چغندرها سبزیجات ریشه‌ای در رنگ‌های قرمز پر رنگ یا بنفش هستند. تحقیقات زیادی نشان داده است که چغندر باعث پایین آوردن فشار خون می‌شود. در هر فنجان چغندر (۱۳۶ گرم) ۵۹ کالری وجود دارد و در هر وعده، ۱۳ درصد نیاز بدن به پتاسیم را تامین می‌کند.

۵- غذای کم کالری؛ بروکلی

بروکلی یکی از پر خاصیت‌ترین سبزیجات روی کره زمین است. بروکلی از اعضای خانواده سبزیجات چلیپایی به حساب می‌آید و بدن را در مقابله با سرطان قوی می‌کند. یک فنجان بروکلی (۹۱ گرم) دارای ۳۱ کالری است و بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می‌کند.

۶- غذای کم کالری؛ آبِ گوشت و سبزیجات

انواع زیادی از غذا‌ها مانند آب گوشت، مرغ و سبزیجات وجود دارند که به تنهایی یا داخل سوپ و خورشت مورد استفاده قرار می‌گیرند. باتوجه به نوع آب گوشت و سبزیجات، یک فنجان (حدود ۲۴ میلی لیتر) معمولا دارای ۷ تا ۱۲ کالری است.

۷-غذای کم کالری؛ کلم بروکسل

کلم بروکسل از سبزیجات بسیار مغذی است. این سبزی همانند کلم است ولی در ابعاد کوچک و می‌توان آن را به صورت خام یا پخته میل کرد. تحقیقات نشان داده است که خوردن کلم بروکسل شما را در برابر آسیب DNA محافظت می‌کند؛ چون ویتامین C بالایی دارد. این سبزیجات مغذی در هر فنجان (۸۹ گرم) تنها ۲۲ کالری دارند.

۸- غذای کم کالری؛ هویج

هویج نیز یکی از سبزیجات محبوب است. هویج دارای بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. دریافت کافی ویتامین A  برای تقویت بینایی ضروری است. یک فنجان هویج (۱۲۸ گرم) دارای ۵۳ کالری است و بیش از ۴۰۰ برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تامین می‌کند.
غذای کم کالری

۹- غذای کم کالری؛ گل کلم

گل کلم را معمولا با گل‌های سفید داخل برگ‌هایی سبز می‌شناسیم، اما انواع دیگری نیز دارد که کمتر شایع هستند و به رنگ‌های بنفش، نارنجی و زرد وجود دارند. در سال‌های اخیر گل کلم بسیار محبوب شده و به عنوان جانشین سبزیجات پر کربوهیدرات و غلات به کار می‌رود. یک فنجان گل کلم (۱۰۰ گرم) ۲۵ کالری و ۵ گرم کربوهیدرات دارد.

۱۰- غذای کم کالری؛ کرفس

کرفس یکی از شناخته شده‌ترین غذاهای کم کالری است. ساقه‌های بلند و سبز کرفس دارای فیبر نامحلول هستند که برای هضم شدن از سیستم گوارش عبور می‌کنند. کرفس، آب بسیار زیادی دارد و به صورت طبیعی کم کالری است. یک فنجان کرفس (۱۱۰ گرم) دارای ۱۸ کالری است.

۱۱- غذای کم کالری؛ نارنگی

نارنگی مانند یک پرتقال کوچک است و به خاطر ویتامین C بالا شناخته می‌شود. یک عدد نارنگی (۷۴ گرم) ۶۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می‌کند و تنها ۳۵ کالری دارد.

۱۲- غذای کم کالری؛ خیار

خیار را بیشتر در سالاد استفاده می‌کنیم. علاوه بر آن از خیار در کنار میوه‌ها و گیاهان دیگر برای طعم دار کردن آب نیز استفاده می‌شود. از آنجا که بیشتر حجم خیار آب است، کالری بسیار پایینی دارد. یک دوم فنجان خیار (۵۲ گرم) دارای ۸ کالری است.
غذای کم کالری

۱۳- غذای کم کالری؛ رازیانه

رازیانه از سبزیجات پیازدار است و از دانه‌های خشک آن به عنوان چاشنی غذاها استفاده می‌شود. برای لاغری با رازیانه، آن را به صورت خام یا سرخ شده میل کنید. یک فنجان رازیانه خام (۸۷ گرم) ۲۷ کالری دارد.

۱۴-غذای کم کالری؛ سیر

سیر بو و مزه تندی دارد و در آشپزی برای طعم دادن به غذاها از آن استفاده می‌شود. سیر قرن‌هاست که به عنوان التیام دهنده انواع بیماری‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. تحقیقات نشان داده است که سیر فشار خون را پایین می‌آورد و با عفونت و حتی سرطان مقابله می‌کند. یک حبه سیر تنها ۵ کالری دارد.

۱۵- غذای کم کالری؛ گریپ فروت

گریپ فروت یکی از خوش طعم‌ترین و لذیذترین مرکبات است. این میوه را به تنهایی و یا همراه با سالاد، روی ماست یا ماهی استفاده کنید. برخی ترکیبات خاصِ گریپ فروت سطح کلسترول خون را  کاهش می‌دهند و سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند. نصف یک گریپ فروت (۱۲۳ گرم) دارای ۵۲ کالری است.

۱۶- غذای کم کالری؛ برگ کاهو

برگ کاهو به داشتن آب زیاد، شناخته می‌شود. معمولا از برگ کاهو در سالاد یا روی همبرگر و ساندویچ‌ها استفاده می‌کنند. کاهو خواص زیادی دارد و سرشار از ویتامین K، ویتامین A و فولات است. یک فنجان برگ کاهو (۷۲ گرم) ۱۰ کالری دارد.
غذای کم کالری

۱۷- غذای کم کالری؛ کلم

کلم از سبزیجات برگ‌داری است که به خاطر فراوانی مواد مغذی‌اش محبوب شده. کلم را در سالاد، اسموتی و بشقاب سبزیجات مورد استفاده قرار می‌دهند و یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین K در دنیاست. یک فنجان کلم (۶۷ گرم) حدود ۷ برابر ویتامین K مورد نیاز یک فرد در روز را دارد و در همین مقدار دارای ۳۴ کالری است.

۱۸- غذای کم کالری؛ لیمو ترش

آب و پوست لیمو ترش را معمولا برای طعم دادن به آب، سس سالاد یا غذاها استفاده می‌کنند. مزیت لیموترش بیشتر از اضافه کردن طعم به غذاست؛ چرا که ترکیباتی دارد که مانند آنتی اکسیدان عمل کرده و از بدن در مقابل بیماری‌ها محافظت می‌کنند. ۳۰ گرم آب لیمو تنها ۸ کالری دارد.

۱۹- غذای کم کالری؛ قارچ

قارچ‌ها معمولا سفید رنگ هستند و بافتی اسفنجی دارند. گیاهخواران و وگان‌ها گاهی از قارچ به عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌کنند. قارچ‌ مزایای تغذیه‌ای فراوانی دارد و در هر فنجان (۷۰ گرم) دارای ۱۵ کالری است.

۲۰- غذای کم کالری؛ پیاز

پیازها از سبزیجات محبوب هستند که در انواع قرمز، سفید، زرد، پیازچه و تره فرنگی وجود دارند. با اینکه طعم‌شان بسته به نوع آنها متفاوت است، اما تمام آنها کم کالری هستند. یک پیاز متوسط (۱۱۰ گرم) حدود ۴۴ کالری دارد.

۲۱- غذای کم کالری؛ فلفل

فلفل‌ها رنگ‌های متعدد و سایزهای مختلفی دارند. انواع محبوب فلفل شامل فلفل دلمه‌ای و فلفل سبز کوچک است. تحقیقات نشان داد که فلفل دلمه‌ای سرشار از آنتی اکسیدان است و بدن را در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. یک فنجان فلفل دلمه‌ای (۱۴۹ گرم) دارای ۴۶ کالری است.

۲۲- غذای کم کالری؛ ترب

ترب از سبزیجات ترد و ریشه‌ای است که گاهی هم طعمی تند دارد. خواص ترب زیاد است. هر فنجان (۱۱۶ گرم) از آن دارای ۱۹ کالری است.

می‌دونی لاغری هوشمندانه یعنی چی؟
یعنی غذاهایی انتخاب کنی که هم سیرت کنن، هم لاغر. درست چیزی که تو دوره سه ماه رژیم دکتر کرمانی یاد می‌گیری.
اگه دنبال یه کاهش وزن بدون دردسر و گرسنگی هستی، پیشنهاد می‌کنم این بار رژیم لاغری دکتر کرمانی رو انتخاب کن.

از همین حالا رژیمتو شروع کن
برای دریافت رژیم کلیک کن
kermany

۲۳- غذای کم کالری؛ شلغم

شلغم نیز از دیگر سبزیجات ریشه‌ای است که در سوپ‌ها به جای سیب زمینی به کار می‌رود تا کالری آن را کاهش دهد. یک فنجان شلغم (۱۴۰ گرم) دارای ۵۰ کالری است و تنها ۱۱ گرم کربوهیدرات دارد.

۲۴- غذای کم کالری‌؛ توت فرنگی

توت فرنگی میوه‌ای بسیار محبوب و پرطرفدار در میان مردم است. تحقیقات نشان داده است که خوردن انواع توت باعث محافظت بدن از ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله سرطان و بیماری‌های قلبی می‌شود. در یک فنجان توت فرنگی (۱۵۲ گرم) کمتر از ۵۰ کالری وجود دارد.

۲۵- غذای کم کالری؛ اسفناج

اسفناج یکی دیگر از سبزیجات برگ‌دار و سرشار از ویتامین‌ و مواد معدنی است. اسفناج کالری پایینی دارد و سرشار از ویتامین K، ویتامین A و پروتئین است. یک فنجان اسفناج (۳۰ گرم) تنها ۷ کالری دارد.

۲۶- غذای کم کالری؛ گوجه فرنگی

گوجه فرنگی نیز یکی از محبوب‌ترین سبزیجات دنیا است که به صورت خام، پخته یا در سس‌ها استفاده می‌شود. گوجه فرنگی سرشار از مواد مغذی است و ترکیباتی به نام لیکوپن دارد. تحقیقات نشان داده است که لیکوپن بدن را در برابر سرطان، التهاب و بیماری‌های قلبی محافظت می‌کند. یک فنجان (۱۴۹ گرم) گوجه فرنگی گیلاسی ۲۷ کالری دارد.

غذای کم کالری

۲۷- غذای کم کالری؛ هندوانه

هندوانه یکی از میوه‌های سرشار از آب است و به خودی خود طعمی دلپذیر دارد اما آن را با نعناع و پنیر فتا نیز می‌توانید ترکیب کنید. هندوانه از هر ماده مغذی تقریبا مقدار کمی در خود دارد و سرشار از ویتامین C است. یک فنجان هندوانه (۱۵۲ گرم) دارای ۴۶ کالری است.

۲۸- غذای کم کالری؛ کدو سبز

به خاطر طعم خوب کدو سبز زیاد از آن در پخت و پز استفاده شود. در سال‌های اخیر حتی کدو سبز را به شکل نودل در می‌آورند و به عنوان جایگزین پاستا استفاده می‌کنند تا مقدار کالری و کربوهیدرات دریافتی را کاهش دهند. کدو سبز بسیار کم کالری است و در هر فنجان (۱۲۴ گرم) ۱۸ کالری دارد.

۲۹- غذای کم کالری؛ قهوه، دمنوش، آب، آب گازدار

بعضی از نوشیدنی‌ها بسیار کم کالری هستند، مخصوصا زمانی که هیچ چیزی به آنها اضافه نکنید. آب ساده هیچ کالری ندارد. بسیاری از دمنوش‌ها یا آب‌های گازدار نیز یا بدون کالری هستند و یا کالری بسیار ناچیزی دارند. هر فنجان قهوه حاوی تنها ۲ کالری است. جایگزین کردن این نوشیدنی‌ها به جای نوشیدنی‌هایی که قند اضافه شده و خامه دارند، کالری بسیاری را از رژیم کم می‌کنند.

۳۰- غذای کم کالری؛ گیاهان و ادویه‌ها

گیاهان و ادویه‌ها برای طعم دادن به غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرند و فوق العاده کم کالری هستند. گیاهانی از قبیل جعفری، ریحان، نعناع، پونه کوهی و گشنیز معمولا به صورت تازه یا خشک شده مصرف می‌شوند. برخی از ادویه جات شامل دارچین، پاپریکا، زیره و کاری هستند که بسیار شناخته شده‌اند و اکثر مردم از آنها استفاده می‌کنند. بسیاری از گیاهان و ادویه جات کمتر از ۵ کالری در یک قاشق چایخوری دارند.

خوب حالا که با ۳۰ غذای کم کالری یا صفر کالری آشنا شدید، یادتان باشد حتی اگر غذایی واقعا صفر کالری باشد تاثیرش به قدری ناچیز است که نمی‌تواند به تنهایی به کاهش وزن کمکی کند. استفاده از برنامه غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و به اصطلاح غذاهای کم کالری بسیار سودمند است. اگر قصد دارید کالری دریافتی خود را در طول روز کمتر کنید، خوردن غذاهای کم کالری مانند برخی از میوه‌ها و سبزیجات راهی ساده برای رسیدن به این هدف است.
غذای کم کالری

Sending
User Review
3.49 (147 votes)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

ستایش ۱۳ خرداد ۱۴۰۰

سلام به همگی خداییش رژیم سبزیجات فوق العده جواب میده. من توی دوماه فقط سبزیجات خوردم ومصرف چربی وشیرینی به صفر رسوندم و تونستم بدون ورزش کردن18کیلو کم کنم. خدارو شکر خیلی راضیم. البته اراده وهدف هم بی تاثیر نبود.

ن.ن ۳۱ اردیبهشت ۱۴۰۰

سلام وقتتون بخیر باشه من و خواهرم هردومون از طریق اپلیکیشن به اندام رژیم دکتر کرمانی رو دریافت کردیم (رژیم همراه با ورزش) و هر دو دقیقا طبق برنامه عمل میکنیم. ماها که رژیم غذایی داریم، از غذاهای کم کالری که اینجا معرفی کردین میشه به صورت آزاد و یا همراه با غذامون مصرف کنیم؟ تاثیر منفی روی رژیممون نمیزاره؟ برای مثال اگر ناهارمون مرغ هست میتونیم کدو و بادمجون آب پز هم داخل بشقاب بزاریم؟ یا حتما باید دقیق طبق برنامه جلو بیایم؟

کارشناس به اندام ۱۴ خرداد ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز باید کالری غذایی رو کنار غداتون مصرف میکنید در نظر داشته باشید، اگر کالری آزاد هست مشکلی نداره

رها ۳۰ اردیبهشت ۱۴۰۰

سلام موقعی که رژیم کالری میگیریم مثلا کالری هزار و دویست باید کالری سبزی ها رو هم حساب کنیم مثل کاهو، کلم و ... یا آزاده؟

کارشناس به اندام ۰۷ خرداد ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز سبزیجات آزاده

سوگند ۲۴ اردیبهشت ۱۴۰۰

سلام ببخشید من ۱۶ سالمه و میخوام رژیم بگیرم ایا خوردن این غذا ها واقعا باعث چربی سوزی میشه ؟

کارشناس به اندام ۱۱ خرداد ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز این غذاها کمک به چربی سوزی میکنن ولی برای اینکه چربی سوزی به طور کامل انجام بشه باید ورزش و پیاده روی روزانه داشته باشید واز یه رژیم درست و اصولی استفاده کنید برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید

ایلکای ۰۹ اردیبهشت ۱۴۰۰

سلام یه سوال من بخوام فقط با اب خیار رژیم بگیر بدون ورزش بازم لاغر میشم؟!

کارشناس به اندام ۲۹ اردیبهشت ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم رژیمهای تک بعدی به بدن آسیب میرسونه، شما برای کاهش وزن باید ورزش روزانه به همراه یک رژیم درست و اصولی داشته باشید