11 راه برای افزایش وزن سالم

رژیم چاقی، مقالات
    اگر احساس می کنید لاغر هستید و به افزایش وزن فکر می کنید. روش هایی برای افزایش وزن سریع اما طبیعی وجود دارد که به نقل از سینتیاساس بیان می شود. بیشتر افرادی که تا به حال دیدم از من توصیه هایی خواستند که وزن کم کنند اما برخی دیگر از مراجعین هم می خواستند چند کیلو به وزنشان اضافه کنند. از نظر سینتاساس اضافه کردن وزن آنطور که فکر می کنید کار ساده ای نیست.
    گاهی در مورد بازیگرانی می خوانم که وزن اضافه کردند و آنها می گویند بستنی، پاستا چیزبرگر و دونات خوردند تا وزن اضافه کنند. بله این هم شیوه ای برای اضافه کردن وزن است اما بهترین روش نیست.
    بعضی وقت ها مراجعینی دارم که به دلیل جراحی دندان، مشکل گوارش، استرس یا یک بیماری وزن از دست دادند و در تلاش هستند که به وزن طبیعی خود برگردند. همچنین به عنوان یک متخصص تغذیه، همانگونه که ورزشکاران بعد از یک دوره سخت تمرین وزن کم کردند، بنده نیز کار می کنم. در تمام این موارد، هدف اضافه کردن وزن و بهینه سازی سلامت با روش علمی است. مثلی قدیمی هست که می گوید ” تو آنچه هستی که می خوری ” و باید گفت کاملا درست است.
    مواد مغذی که از غذا بدست می آید در واقع مواد اولیه ای هستند. بدن برای ساخت سلول های جدید از این مواد اولیه استفاده می کند. مثلا برنامه ای که در آن پر از غذاهای بی ارزش و فست فود است چیزی برای کار به بدن شما نمی دهد. من همیشه گفته ام اضافه کردن وزن با این شیوه مانند ساخت یک خانه با مقوا و نوار چسب به جای آجر و ملات است. به عبارت دیگر اضافه کردن وزن همه اش درباره کالری نیست. در ادامه یازده قانون مفید برای اضافه کردن وزن را که به مراجعینم توصیه می کنم با شما در میان می گذارم.

    1- اجازه ندهید غذا نخوردنتان بیش از چهار ساعت طول بکشد

    بدن نیاز به انرژی دارد، درست مانند موتوری که همیشه روشن است. قلب دائما در حال تپیدن است، خون در حال گردش است و ذهن و عضلات تان هم کار می کنند. وقتی وعده ها را جا می اندازید، بدن را از سوختی که برای ادامه دادن نیاز دارد محروم می کنید. در نتیجه ذخایر انرژی تان کم می شود که متاسفانه این مورد شامل حجم عضلانی نیز می شود. بهترین راه برای پیشگیری از کم حجم شدن بافت های مهم این است که مرتب وعده ها را استفاده کنید، همانند رژیم غذایی دکترکرمانی که سه وعده اصلی و سه میان وعده دارد.

    اگر سعی دارید کمی عضله اضافه کنید فاصله وعده های سه تا پنج ساعت باشد بهتر است. زمان وعده های غذایی به خصوص بسیار مهم است. گاهی مراجعینم می گویند ” من تمام مدت در حال غذا خوردنم ” . در این شرایط دفترچه یادداشتی از خوراکی هایتان تهیه کنید، متوجه می شوید چقدر پراکنده و نامنظم غذا می خورید.  ثبات و پیگیری کلید کار است.

     

    2- یکباره چندین غذا را با هم بخورید

    همیشه روی حداقل سه گروه غذایی تمرکز کنید. به جای اینکه تنها به یک عدد موز یا یک مشت آجیل اکتفا کنید چند قطعه نان سبوس دار را آغشته به کره بادام زمینی کنید روی آن قطعات موز بچینید و با یک لیوان شیر کم چرب یا شیر های جایگزین ( سویا، نارگیل و غیره ) میل کنید. تنوع گسترده کمک می کند طیف وسیع تری از مواد مغذی به بدن برسد. همچنین در طول روز برای انجام کارها انرژی داشته باشید.

     

    3- غذاهای سالم اما متراکم بخورید

    بهترین راه برای دریافت مواد مغذی اضافی بدون اینکه خود را مجبور به خوردن بیش از حد کنید یا به سمت غذا های بی ارزش بروید این است که غذاهای مغذی انتخاب کنید. مواد مغذی که در یک وعده کوچک سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشند.

    میوه های خشک، مثال عالی هستند. میوه ها وقتی خشک می شوند حدود 75 درصد کوچک می شود. بنابراین یک فنجان انگور تبدیل به یک چهارم فنجان کشمش می شود. تنها کافیست به دنبال میوه های خشکی باشید که بدون قند اضافه و مواد نگهدارنده باشند.

    برای اینکه وعده مغذی دیگری برای خود درست کنید مقداری غلات را با میوه های خشک، شکلات تلخ و کره بادام زمینی ترکیب کنید و به صورت توپی در بیاورید. می توانید تعداد زیادی از این توپ ها درست کنید و در موم و کاغذ نگه داری کنید و هر زمان که خواستید میل کنید.

     

    4- غذای خود را بنوشید

    غذاهای مایع به اندازه غذاهای جامد پر کننده نیستند. پس وقتی سعی دارید وزن اضافه کنید آنها می توانند بدون اینکه احساس پری یا پف کنید مقدار زیادی مواد مغذی به بدن برسانند. انتخاب های خوب شامل آب میوه 100 درصد طبیعی، شیر های کم چرب یا جایگزین های شیر ( مانند شیر سویا، شیر نارگیل و غیره ) و اسموتی هستند. اسموتی را می توانید آن را با انواع خوراکی های خوب مثل جوانه گندم، کره بادام زمینی، آب هویج، و عسل تقویت کنید.

     

    5- با شکم پُر به رختخواب بروید

    مهمترين وعده غذايي در درجه دوم، غذايي است كه شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف مي كنيد. از يك غذاي متوسط ۶۷ كالري در ساعت در طول خواب سوزانده مي شود. بنابراين، اگر شما حدود ۸ ساعت بخوابيد، سعي كنيد قبل از خوابيدن حدود ۵۳۶ كالري را مصرف كنيد.

    مقدار هورمون ها در شب زماني كه بدن بخش زيادي از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج مي رسد. برخی معتقدند که شما هر چه قبل از خواب بخوريد، تبديل به چربي مي شود. اين عقيده كاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، مك دونالد بزرگي را خورده باشيد، بدون شك بيشتر آن به صورت چربي انباشته خواهد شد ولي مصرف مواد پروتئين ساز كه داراي چربي كم و نيز كربوهيدرات هاي ساده هستند بسيار مناسب است.

    مثلا یک کاسه کوچک سالاد ماکارونی که با ماکارونی 100 درصد سبوس دار درست شده باشد. می توانید روی سالاد ماکارونی خود سرکه و روغن زیتون خالص بریزید و مقداری سبزیجات تازه روی آن خرد کنید همچنین می توانید با استفاده از پروتئین گوشت سینه مرغ یا پنیر مقداری پروتئین مفید نیز به وعده خود اضافه کنید.هر یک از این استراتژی ها می تواند کمک کند بتوانید وزنی سالم را به بدن اضافه کنید.

    6- بيشتر، بيشتر و بيشتر  غذا بخورید

    چنانچه ورزش مي كنيد و رشد نداريد، تنها مشكل در دریافت درست مواد غذایی است. چطور انتظار داريد وقتي كالري كافي را براي پر كردن ميزان سوخت كالري بدنتان در روز مصرف نمي كنيد، وزنتان افزایش پیدا کند؟!

    به عنوان وعده غذايي متوسط شما بايستي روزانه ۱۰ كالري به ازاي هر (پوند) از وزن بدنتان دريافت كنيد تا بدن قادر به ترميم و رسيدگي كه به تمام اجزاي بدن باشد. حالا به منظور افزايش وزن بايد حداقل ۵۰۰ كالري درروز و هر وعده غذايي مصرف كني تا ميزان كالري دريافتي از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بيشتر بخوريد، پتانسيل رشد بيشتري توليد مي كنيد. همچنين بايستي قدرت انتخاب در مورد غذاي مصرفي تان داشته باشيد تا بدون افزايش ميزان چربي و دريافت آن به مقدار زياد وزنتان بالا برود.

    افزایش وزن سالم


    7 – تمام تناسب ها را رعايت كنيد

    پروتئين اصلي ترين ماده سازنده بافت عضله و بي شك مهمترين ماده غذايي در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافي است. یادتان باشد كه شما بايستي هميشه اطمينان داشته باشيد كه مقدار دربست و دقيقي از چربي و كربوهيدرات ها را دريافت مي كنيد. مقدار پيشنهادي براي چربي، پروتئين و کربوهيدرات هاي كربن در رژيم غذايي افزایش وزن ۱۵%، ۳۵%، ۵۰% هستند.

     

    8 – غذاهاي پركالري و كم حجم مصرف كنيد

    مصرف اين غذاها بسيار به صرفه است. هر چه مقدار كالري در هر گرم غذايي كه مصرف مي كنيد بيشتر باشد، بهتر است چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتري از غذا را مصرف كنيد. همچنين اين نوع غذاها زودتر شما را سير خواهند كرد.

    در نتيجه دریافت چربي از اين طريق كمتر و آب كردن آن نيز با ورزش آسان تر خواهد بود. مثلاً سعي كنيد مصرف سبزيجات را كاهش دهيد چون داراي كالري كمتري به نسبت ساير مواد بوده و حدود۸۰% از وزن آنها آب است.


    9
    – مولتي ويتامين ها را فراموش نكنيد

    غذاهاي كم حجم و پر كالري معمولاً بدون مواد غذايي میکروبی مثل ويتامين ها، آب و مواد معدني مهم هستند كه براي جبران آن مصرف روزانه مولتي ويتامين توصيه مي شود. ويتامين ها براي ساخت و ترميم مواد غذايي ميكروبي ضروري هستند. سعي كنيد آنها را در بين غذا مصرف كنيد تا جذب سريعتري داشته باشند.

    افزایش وزن سالم

     

    10 – بعد از تمرین ورزشی غذا بخورید

    بعد از يك تمرين سخت و پيوسته، سطح مواد غذايي شما كاهش يافته و فيبرهاي ماهيچه اي شما براي دريافت غذا فرياد مي زنند. به اين همین دلیل يك وعده غذايي، بعد از تمرين خوب و مناسب است. مهمترين وعده غذايي در طول روز براي كسي كه قصد افزايش وزن دارد، به شمار مي رود.

    هميشه سعي كنيد تا يك ساعت بعد از گذشت تمرين، حتماً اين وعده غذايي را مصرف كنيد تا بهترين نيتجه را دريافت كنيد. بدن شما در اين مرحله بيشترين ظرفيت دريافت پروتئين را به نسبت هر زمان ديگري در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بايستي سعي كنيد ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئين و بيش از 1/5برابر اين مقدار كربوهيدارت را پس از هر بار تمرين مصرف كنيد.

     

    11 – به تدريج ميزان دريافت كالري خود را افزايش دهيد.

    سعي كنيد ميزان كالري روزانه، خود را از۱۲۵۰به ۲۵۰۰ افزايش دهيد تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسيد.

     

    نکاتی برای افزایش وزن

    تمرکزتان را روی مواد غذایی سالم بگذارید. یادتان باشد هر چقدر هم کالری یک غذا بالا باشد باز هم این مواد مغذی است که باید ملاک اصلی قرار بگیرد. آلیس بندر متخصص تغذیه و مدیر موسسه آمریکایی تحقیقات سرطان می گوید برای وزن اضافه کردن باید غذایی پر کالری و البته سرشار از مواد مغذی نه فقط غذاهای پرکالری سرشار از چربی و شکر بخورید. هدف این است که غذایی بخوریم سرشار از ویتامین ها، مینرالها، مواد مغذی و کالری بالا باشد.

    • در کنار صبحانه خود یک نان تست سبوس دار که روی آن کره بادام زمینی مالیده شده باشد میل کنید.
    • اگر املت می خورید به آن یک تخم مرغ اضافی و پنیر اضافه کنید.
    • سیبی را قطعه قطعه کنید و روی آن کره بادام زمینی بمالید و میل کنید.
    • درون یک کاسه ماست آجیل و عسل بریزید، سپس میل کنید.
    • با استفاده از پنیر و سس به سیب زمینی خود کالری اضافه کنید.
    • به سالاد خود پنیر، سس و روغن زیتون اضافه کنید.
    • اگر بیرون می روید همیشه یک کیسه با خود داشته باشید و در آن میان وعده خود را قرار دهید تا استفاده کنید.
    • از شکلات های پروتئینی برای افزایش کالری و پروتئین دریافتی خود استفاده کنید.
    • از سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت شیرین استفاده کنید.
    • از شیر و آب میوه های طبیعی برای بالا بردن کالری دریافتی خود استفاده کنید.
    • قبل از غذا خوردن مقداری پیاده روی کنید این کار میتواند اشتهای شما را شعله ور کند. اگر اشتها ندارید غذای مورد علاقه خود را بخورید با این کار میتوانید اشتهای خود را تحریک کنید.
    • به غذاهای خود ادویه یا دیگر چاشنی های خوش طعم کننده اضافه کنید تا میل به خوردن پیدا کنید

    افزایش وزن سالم

     

    آیا قرص های افزایش وزن کارساز هستند؟

    قرص و داروهایی که به شما قول اضافه کردن وزن و یا عضله را می دهند کارساز نیستند و خطرناک هم هستند. این محصولات ترکیباتی خطرناک دارند که برای سلامتی بسیار مضر است. اگر اضافه کردن وزن با بیشتر خوردن در وعده ها و یا اضافه کردن تعداد وعده ها برای شما ممکن نیست حتما با یک متخصص صحبت کنید.

    Sending
    User Review
    5 (1 vote)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *

    دیدگاه های شما

    حرف آخر ۱۳ خرداد ۱۳۹۶

    با سلام خسته نباشید کبد چرب هم توضیحاتی بدید در وبسایت