5 حرکت که هر کسی باید قادر به انجامشان باشد و اگر نتوانید به چه معناست؟

مهم نیست که ورزشکار باشید و هر روز به باشگاه بروید و یا فقط گاهی این کار را انجام دهید، حرکاتی هست که هرکسی  به سادگی قادر به انجامشان هست و باید بگویم برخی از آنها را بدون اینکه حتی بدانید هر روز انجام می دهید.
برای مثال خیلی از حرکاتی که در روز انجام می دهید به نوعی اسکات ( حرکت ورزشی ) است. همیشه در حال نشستن و برخواستن هستیم برای مثال برداشتن چیزی که زمین افتاده و یا دولا شدن برای بغل کردن فرزندتان.
با اینکه از دوران کودکی این کارها را انجام می دهیم همچنان در انجامش درست و غلط وجود دارد. برای اینکه نقاط قوت و ضعف خود در انجام این حرکات را بفهمید جلوی یک آینه و یا با همکاری یک دوست که حرکاتتان را زیر نظر بگیرد. ابتدا حرکت صحیح را نشانتان می دهیم و سپس اشتباه شایعی که خیلی از افراد انجام می دهند را خواهید دید تا بتوانید با اصلاح حرکت از آسیب دیدگی پیشگیری کنید.

1- Push-Up ( حرکت شنا )

چرا باید این حرکت را انجام دهیم؟ ارزیابی قدرت بالا تنه و قدرت هسته بدن
چطور انجامش دهیم: نوک پاها روی زمین قرار بگیرد و مچ دست ها درست زیر شانه ها، کمر صاف باشد و عضلات هسته بدن درگیر. دستها را خم کنید و قفسه سینه را به سمت کف زمین ببرید. تمرکز کنید تا دستها به حالت 90 درجه خم شوند، به طوری که قفسه سینه فقط چند سانت از سطح زمین فاصله داشته باشد. برای اصلاح این حرکت، زانوهای خود را بیاندازید.
اشتباه شایع: دست های خود را به سختی خم می کنید

به چه معناست: اگر قادر نباشید زیاد آرنج های خود را خم کنید و در نتیجه قفسه سینه به سمت زمین نزدیک نشود، به معنای کمبود قدرت در عضلات اصلی بازو، کمربند شانه، و قفسه سینه است.
اشتباه شایع: ران هایتان می افتد

به چه معناست: این اشتباه به طور کلی می تواند به معنای کمبود قدرت در عضلات هسته ای بدن باشد و یا اینکه نشان می دهد اصلا از عضلات هسته ای بدن استفاده نمی کنید. برای فعال کردن عضلات هسته ای باید آنها را درگیر کنید ( مثلا زمانی که می خواهید مشتی محکم بزنید را به خاطر بیاورید! ) همچنین قسمت ناف شکم را باید به طرف ستون فقرات بکشید. اگر پایین کمرتان قوس برداشت یا افتاد، این نیز می تواند به معنای به کار نگرفتن عضلات باشد.

2- Squat ( حرکت اسکات )

چرا باید این حرکت را انجام دهیم؟ ارزیابی انعطاف پذیری مفصل ران، قدرت پایین تنه و تعادل.
چطور انجامش دهیم: پاها به عرض شانه ها باز شوند و موازی با یکدیگر قرار بگیرند. مطمئن شوید به حالتی ایستاده باشید که ستون فقرات در حالت عادی قرار داشته باشد، ران ها بالای زانو قرار داشته باشند. دو دست را در مقابل خود بکشید تا تعادل را حفظ کنید، عضلات هسته بدن را درگیر کنید و ابتدا ران ها را پایین بفرستید، سپس به آرامی زانوها را خم کنید تا به حالت اسکات پایین بروید. در تمام طول حرکت حالت طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید.
اشتباه شایع: زانوها خیلی جلو می آیند و ران ها به اندازه کافی عقب نمی روند

به چه معناست: مشکل در عقب بردن ران ها یا نزدیک کردن باسن به زمین نشان دهنده ی این است که قسمت پایین تنه بدن دچار عدم انعطاف عضلانی است. شاید ماهیچه های باز کننده دچار گرفتگی شده اند یا مشکل در همسترینگ است. برای برطرف کردن این مشکل باید روی انعطاف ران ها کار کنید.
اشتباه شایع: در حال نشستن و یا ایستادن زانوها به طرف داخل می آیند

به چه معناست: اگر زانوها به طرف مرکز بدنتان می چرخند، به طور کلی به این معناست که باید عضله باسن و همسترینگ خود را قوی کنید.

3- Dumbbell Overhead Press ( پرس دمبل به بالای سر )

چرا باید این حرکت را انجام دهیم: نشان دهنده ی قدرت شانه ها و دامنه حرکت آنهاست.
چطور انجامش دهیم: در هر کدام از دست ها یک دمبل نگه دارید. مچ دست ها به طرف یکدیگر بچرخند و دمبل ها را نیز در سطح شانه ها نگه دارید. زانوها را ثابت نگه دارید و عضلات هسته بدن را درگیر کنید. دمبل ها را به طرف بالای سر پرس کنید، تمرکز کنید که قبل از پایین آوردن دمبل ها با کنترل شانه ها، دست ها کاملا باز شوند. برای انجام این حرکت از دمبلی استفاده کنید که توانایی کار با آن را دارید و 8 تا 12 مرتبه پرس انجام دهید.
اشتباه شایع: دست ها به جای اینکه صاف بالای سر قرار بگیرند به طرف جلو می آیند

به چه معناست: ممکن است انعطاف و دامنه حرکت کافی در شانه ها نداشته باشید و کمربند شانه و عضلات پشت به اندازه کافی تلاشی برای نگه داشتن دست ها در یک خط نکنند. در حرکت درست بازوها هنگام بالا رفتن دست باید کنار گوش ها قرار بگیرند.
اشتباه شایع: پایین کمر را هنگام بالا بردن دست به مرور قوس می دهید

به چه معناست: معمولا به معنای کمبود ثبات و قدرت در هسته بدن است. و یا اینکه فلکسور ران ها به اندازه کافی انعطاف ندارند و اجازه نمی دهند ران ها بالای زانو قرار بگیرند.

4- Forearm Plank ( شنای ساعد )

چرا باید این حرکت را انجام دهیم: نشان دهنده ی قدرت هسته بدن است.
چگونه انجامش دهیم: به همان حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و از ساعد دست ها کمک بگیرید تا کل بدن را لیفت کنید. عضلات هسته را درگیر کنید، آرنج ها را درست زیر شانه ها قرار دهید و ساعد و دست ها نیز موازی باشند. حالت عادی گردن را حفظ کنید، کمر را صاف و آرنج ها را در زاویه 90 درجه نگه دارید.
اشتباه شایع: باسن خود را بالا می آورید

به چه معناست: چه باسن را بیاندازید و چه بالا ببریدش مشکل اساسا یکی است: کمبود قدرت در هسته بدن.
مشکل شایع: شانه ها دقیقا بالای آرنج ها قرار ندارند

به چه معناست: تکیه دادن به عقب، طوری که آرنج ها بیشتر جلو قرار بگیرند، ممکن است آسانتر به نظر برسد، اما در واقع فشار اضافی روی شانه ها وارد می کند. همچنین این حالت بدان معناست که عضله احاطه کننده تیغه شانه ها را به کار نگرفته اید. همچنین عضلات کمربند شانه ها نیز ضعیف است.

5- Forward Lunge

چرا باید انجامش دهیم: نشان دهنده تعادل، هماهنگی و برابری قدرت در دو سمت بدن است.
چطور انجامش دهیم: بایستید، پاها را به عرض ران ها باز کنید و با پای راست یک گام به طرف جلو بردارید. به حالت خیز پایین بروید، طوری که پای جلو و عقب هر دو به حالت 90 درجه در بیایند. بالا تنه باید صاف بایستد ( به جلو یا عقب خم نشود ). این حالت را برای لحظاتی نگه دارید، سپس پای راست را از روی زمین بردارید و به حالت ایستاده بازگردید. همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
اشتباه شایع: گامتان به اندازه کافی بلند نیست

به چه معناست: وقتی به اندازه کافی رو به جلو گام برندارید، ممکن است فشار بیش از حدی را روی انگشتان پا وارد کنید، که معنای ایجاد فشار روی زانو و ران نیز هست – همچنین حفظ تعادل در این حالت دشوار است. روی قوی شدن عضلات باسن، فلکسور های ران و همسترینگ کار کنید.
اشتباه شایع: با قفسه سینه بیش از حد به طرف جلو خم می شوید

با اینکه کمی جلو آمدن قفسه سینه در این حرکت ایرادی ندارد اما بیش از حد جلو آمدن می تواند نشان دهنده ی ضعف در عضلات باسن و هسته بدن باشد. به خاطر داشته باشید که هنگام اجرای حرکت عضلات باسن و هسته بدن را حتما درگیر کنید.

کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )