امگا ۳ یکی از اسیدهای چرب ضروری است که در ساختار برخی از چربی‌ها وجود دارد. این اسیدهای چرب را از آن جهت ضروری نامیدند که برای ادامه حیات ضروری است. بدن انسان نمی‌تواند این ماده مغذی را تولید کند برای همین باید به فکر روش‌های دیگر برای دریافت این ریزمغذی باشید. مصرف قرص امگا 3 یکی از این راه‌هاست. به تازگی رابطه بین قرص امگا 3 و لاغری در فضای مجازی داغ شده است. امروز این رابطه و فواید دیگر قرص امگا 3 را بررسی خواهیم کرد.
امگا 3 در چه غذایی موجود است؟
امروزه امگا 3 در بسیاری از مکملهای غذایی وجود دارد و توسط پزشکان تجویز میشود. در مواد غذایی مصرفی خود می‌توانیم این مکمل را داشته باشیم. غذاهای حیوانی، روغن ماهی، میوه‌های دریایی و ماهی‌ها به خصوص ماهی‌های چرب حاوی این اسید چرب ضروری هستند. همچنین در روغن کلزا موجود در آجیل‌هایی مانند گردو و بادام نیز امگا 3 وجود دارد. وجود این ماده در دوزهای بسیار بالا و بیش از نیاز روزانه ممکن است موجب تاخیر در زمان انعقاد خون و گاهی هم احساس ناراحتی در معده شود.
چربی‌های امگا ۳ برای سلامت و تندرستی ما ضروری‌اند، اما پژوهش‌های اخیر نشان دادند بسیاری از افراد به ویژه خانم‌ها به کمبود آن دچارند. در بسیاری از افراد این کمبود را می‌توان با تغییراتی ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی از بین برد. نتایج پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این ماده برای بیماریهای قلبی- عروقی بسیار مؤثر است و از سکته جلوگیری می‌کند. اسيد چرب امگا ۳ در روغن‌های زير مشاهده میشود:
- ماهی‌هایی مثل شيرماهی، ماهی آزاد، شاه ماهی آزاد، تن سالمون، ساردين، قزل آلای خال قرمز، ميگو، خرچنگ، هامور (ماهی‌های پرورشی امگا ۳ كمتري دارند )؛
- دانه‌ها و مغزها مثل شاهدانه، دانه كتان و سويا؛
- زيتون؛
- كانولا؛
- گردو؛
- حبوبات.
آنچه که باید درباره روغن دارای امگا 3 بدانید
1- تحمل حرارت بالا را ندارد
هرچه درصد امگا ۳ در روغن بيشتر باشد تحمل آن در برابر نور و حرارت نیز کمتر خواهد شد. اگر روی بطری روغنی كه امگا ۳ دارد نوشته باشند “مناسب طبخ در حرارت بالا است”، احتمالا مقدار خيلی كمی امگا-۳ دارد.
2- روغنی خوب است كه امگا 3 داشته باشد
روغن زيتون علاوه بر امگا 3 دارای اسكوالين (عامل كاهش دهنده چربی خون) است ولی روغن كانولا اسكوالين ندارد. حتما این ماده را به غذاهایتان اضافه کنید. زيرا این ماده مغذی دارای اسيد چرب مهم و اساسی است كه بدن، آن را تولید نمی‌کند.
3- مهم‌ترين منابع امگا۳ ماهی‌های دريايی غير پرورشی‌اند
اگر ماهی دوست نداريد و به ديگر منابع آن نيز دسترسی نداريد، از مكمل‌های این اسید چرب استفاه كنيد. ماهی‌هايی امگا سه بيشتر دارند كه در آب‌های سرد زندگی می‌کنند. خليج فارس جزو آب‌های نسبتا سرد است. ده نوع ماهی بيشترين ميزان امگا ۳ و اسيد چرب را دارند که عبارتند از : قزل آلای رنگين كمان، راجگو سرخو، شوريده، منقار ماهی، قباد، كفشک ريز، مارماهی، تيزدندان و زمين كن دم نواری.
فوايد امگا ۳ چیست؟
- پيشگيری از بيماري‌های قلبی- عروقی؛
- مانع شدن از لختگی خون؛
- رشد سلول‌های مغزی؛
- افزايش اعتماد به نفس و مقاومت بدن؛
- جلوگيری از پيدايش و پیشروی سرطان؛
- جلوگیری از پوکی استخوان؛
- افزايش ضريب هوش شيرخواران؛
- مفید برای بیماریهای کرنری (سرخرگ‌های کرنری یا سرخرگ‌های قلب از آئورت بیرون می‌آیند. آئورت، شریان یا سرخرگ اصلی بدن است که از بطن چپ، خون را خارج و اولین شریانی است که خون دارای اکسیژن زیاد را دریافت می‌کند.)
- پیشگیری از بیماریهای روحی و افسردگی؛
- پیشگیری از آلزایمر؛
- حفاظت از سلول‌های عصبی و جلوگیری از پیری مغز.
نشانه‌های کمبود امگا ۳ کدامند؟
پژوهش‌ها نشان دادند کمبود امگا۳ سبب برخی علائم تحریک کننده مانند بدخوابی و خشکی پوست به ویژه در خانم‌ها میشود. علاوه بر این خطر ابتلا به بیماریهای قلبی نیز در این افراد افزایش می‌یابد. اگر نشانه‌های زیر را دیدید، احتمالا کمبود امگا3 دارید:
1- خشکی پوست
یکی از رازهای داشتن پوستی سالم و هیدراته، چربی های امگا3اند که به صورت طبیعی در ساختار دیواره سلول‌ها پیدا میشود. هرچه کمبود آن بیشتر باشد، خشکی پوست شدیدتر خواهد بود. امگا ۳ به پوست کمک می‌کند تا مواد مغذی سالم و مواد اضافی که مضرند از بدن خارج شوند. در نتیجه پوستی با ظاهری سالم و درخشان خواهید داشت.
2- موی بی‌جان
همان امگا ۳ که در سلول‌های پوستتان پیدا میشود، در فولیکول‌های مو نیز وجود دارد. امگا ۳ ماده مغذی بسیار مهمی برای درخشندگی مو است. چربی‌های امگا مو را تغذیه و باعث ضخیم شدن مو می‌شوند. همچنین التهاب پوست کف سر را کاهش می‌دهند (التهاب پوست کفِ سر باعث ریزش مو میشود.)
3- ناخن‌های شکننده
ناخن‌های نرم، پوسته پوسته شده و شکننده همگی نشانه‌های خارجی‌اند که خبر می‌دهند چیزی در بدنتان درست کار نمی‌کند. کمبود امگا میتواند ۳ از این مشکل‌ها باشد. بسیاری از پژوهش‌ها نشان دادند که امگا ۳ موجود در منابع حیوانی مانند روغن ماهی بسیار ساده‌تر از منابع گیاهی جذب بدن می‌شوند. بنابراین وارد کردن ماهی‌های چرب به برنامه غذایی یکی از بهترین راهکارها است.
4- بی‌خوابی
پژوهشی در دانشگاه آکسفورد نشان داد افرادی خواب با کیفیت‌تری را تجربه می‌کنند که سطح بالای امگا ۳ دارند. با این حال متخصصان توصیه می‌کنند مکمل خود را صبح‌ها استفاده کنند نه شب‌ها. چون خوردن امگا ۳ نزدیک به ساعت خواب باعث بی‌خوابی میشود. اگر در زمان درست استفاده شود، به بهودی خواب بهتر کمک می‌کند.
5- ضعف تمرکز
اگر مقدار زیادی ماهی چرب نخورید یا مکمل امگا ۳ دریافت نکنید، احتمالا دچار ضعف در تمرکز می‌شوید. بسیاری از افراد بعد از دریافت مقدار مورد نیاز روزانه از این اسید چرب، پیشرفت قابل توجه‌ای در سطح تمرکز خود تجربه کرده‌اند.
6- خستگی
مرتب احساس خستگی داشتن میتواند دلایل بسیاری داشته باشد؛ اما شکی نیست که کمبود امگا ۳ یکی از این عوامل است. بر اساس بررسی‌های دانشکده پزشکی مریلند، خستگی از نشانه‌های شایع کمبود اساسی امگا ۳ است. بنابراین تقویت برنامه غذایی خود با روغن‌های چرب به افزایش سطح انرژی‌تان کمک می‌کند.
7- درد مفاصل
اسید چرب‌های امگا ۳ که در روغن ماهی وجود دارد از عوامل قدرتمند کاهش التهابند. به همین دلیل امگا ۳ برای افرادی بسیار با‌اهمیت است که مشکل درد مفاصل دارند. دریافت امگا ۳ به اندازه میتواند فرآیند از بین رفتن بافت و مفاصل را متوقف کند.
8- اختلال در رشد
در پژوهشی نقش مصرف مکملهای خوراکی امگا ۳ روی الگویهای رفتاری به ویژه بیش فعالی در کودکان مبتلا به بیماریهای طیف اوتیسم پرداخته شد و نتایج نشان داد که کودکان اوتیسمی نسبت به کودکان نرمال سطح پایین تری از امگا ۳ دارند.
بهترین زمان مصرف قرص امگا 3
بهترین زمان مصرف این قرص همراه با یک وعده غذایی است تا میزان جذب آن در بدن به حداکثر برسد. اگر قرص امگا3