کاهش وزن یکی از دغدغه‌های رایج در میان افرادیست که به سلامت جسم و تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند. با این حال، انتخاب یک رژیم غذایی علمی و قابل اعتماد که بدون ایجاد محدودیت‌های شدید و آسیب به بدن، روند کاهش وزن را امکان‌پذیر کند، همواره چالشی جدی بوده است.
رژیم دکتر کرمانی یکی از برنامه‌های تغذیه‌ای شناخته شده در ایران است که طی سال‌های اخیر با رویکرد علمی، اصول متعادل تغذیه و شخصی سازی بر اساس ویژگی‌های بدنی هر شخص مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته است.
در مقاله امروز، پایه و اساس این رژیم و تفاوت‌های آن با سایر برنامه‌های غذایی را بررسی خواهیم کرد و در پایان، نمونه‌هایی از رژیم‌های پیشنهادی برای افراد با وزن‌های ۹۰، ۸۰ و ۷۰ کیلوگرم ارائه خواهیم داد تا مسیر کاهش وزن برای آنها شفاف تر و قابل درک تر گردد. پس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
چگونه رژیم غذایی خود را بر اساس وزن تنظیم کنیم؟
تنظیم یک برنامه غذایی مؤثر برای کاهش وزن، تنها با حذف غذاها یا کاهش افراطی وعده‌ها امکان پذیر نیست؛ بلکه لازم است رژیم بر اساس ویژگی های فردی از جمله وزن فعلی، میزان تحرک، شاخص توده بدنی (BMI)، سن و هدف کاهش وزن طراحی شود.
هر فرد برای رسیدن به وزن ایده‌آل باید ابتدا میزان انرژی مورد نیاز بدن خود را بشناسد و سپس با ایجاد یک کسری منطقی در مصرف کالری، روند کاهش وزن را به شکلی علمی و اصولی دنبال کند. رژیم دکتر کرمانی با در نظر گرفتن همین پارامترها، برنامه غذایی را براساس واحدهای مشخص طراحی کرده و فرد را در مسیر کاهش وزن هدایت می‌کند.
تعیین کالری مورد نیاز روزانه برای کاهش وزن
هر بدن برای حفظ وزن فعلی، به مقدار مشخصی انرژی نیاز دارد که به آن «نرخ متابولیک پایه» یا BMR گفته می‌شود؛ این مقدار بر اساس عواملی مانند وزن، قد، سن و جنسیت محاسبه می‌شود. برای کاهش وزن، لازم است مقدار انرژی دریافتی کمتر از مقدار مصرفی بدن باشد که به آن «کسری کالری» گفته می‌شود.
به‌طور معمول، ایجاد کسری روزانه ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری می‌تواند منجر به کاهش نیم تا یک کیلوگرم وزن در هفته شود. در رژیم دکتر کرمانی، فرد نیازی به شمارش دستی کالری‌ها ندارد؛ زیرا مجموع واحدهای غذایی که در روز برای او تعیین می‌شود، بر اساس یک تراز کالری کنترل‌شده طراحی شده و این امر بدون ایجاد گرسنگی شدید یا ضعف جسمی به کاهش وزن پیوسته و منطقی کمک می‌کند.
نمونه رژیم دکتر کرمانی برای وزن ۹۰ کیلوگرم
نمونه رژیم زیر نیز، برای افرادی با وزن حدود ۹۰ کیلوگرم طراحی شده و هدف آن کاهش تدریجی وزن از طریق کنترل حجم وعده‌ها، افزایش مصرف سبزیجات و بهبود سوخت‌وساز بدن است.
در این برنامه، واحدهای غذایی به شکلی تنظیم می‌شوند که ضمن تأمین نیازهای ضروری بدن، روند کاهش چربی شکمی و پهلو تسهیل شده و فرد با احساس سیری پایدار بتواند رژیم را بدون فشار روانی ادامه دهد.
| وعده/سهمیه | مقدار |
| صبحانه | ۶۸ گرم نان + ۲۸ گرم پنیر + ۲ عدد گردو |
| میان‌وعده صبح | یک و نیم واحد میوه + ۵ عدد بادام |
| قبل از ناهار | ۱ واحد سیب + ۲ لیوان آب |
| ناهار | ۴۸ گرم نان + ۲ کف دست کتلت + خیارشور و گوجه‌فرنگی به میزان دلخواه |
| میان‌وعده عصر | ۲ واحد میوه + ۵ عدد بادام |
| شام | ۱ لیوان و ۳ قاشق غذاخوری عدسی بدون نان |
| سهمیه لبنیات | سه چهارم لیوان ماست نیم‌چرب |
| سهمیه قند | یک و نیم قاشق مرباخوری عسل + ۲ قاشق غذاخوری توت خشک |
نمونه رژیم دکتر کرمانی برای وزن ۸۰ کیلوگرم
لیست غذایی زیر، برای افرادی با وزن حدود ۸۰ کیلوگرم و سطح فعالیت متوسط تهیه شده و با تنظیم واحدهای غذایی متناسب با نیاز انرژی بدن، به حفظ توان روزانه در کنار کاهش تدریجی وزن کمک می‌کند.
ساختار این رژیم به گونه‌ای طراحی شده که ضمن افزایش احساس سیری در طول روز، اشتها به مرور کنترل شده و مصرف مواد غذایی بر اساس اصول واحدی و قابل جایگزینی مدیریت شود.
| وعده/سهمیه | مقدار |
| صبحانه | ۶۲ گرم نان + ۲۵ گرم پنیر + ۲ عدد گردو |
| میان‌وعده صبح | یک واحد میوه + ۴ عدد بادام |
| قبل از ناهار | ۱ واحد سیب + ۲ لیوان آب |
| ناهار | ۸ قاشق غذاخوری برنج + ۴ قاشق غذاخوری قرمه‌سبزی + ۱ کاسه سالاد فصل |
| میان‌وعده عصر | ۱ واحد میوه + یک و نیم عدد بیسکویت سبوس‌دار |
| شام | ۲ لیوان خوراک لوبیاچیتی پخته بدون سیب‌زمینی |
| سهمیه لبنیات | یک و سه چهارم لیوان دوغ + ۸ عدد زیتون سبز |
| سهمیه قند | ۳ حبه قند + ۲ عدد خرما |
| سهمیه چاشنی | یک و نیم قاشق غذاخوری روغن زیتون |
نمونه رژیم دکتر کرمانی برای وزن ۷۰ کیلوگرم
لیست غذایی زیر، برای افراد با وزن ۷۰ کیلوگرم و فعالیت بدنی متوسط طراحی شده و با استفاده از سیستم واحدی رژیم کرمانی، تعادل بین گروه‌های غذایی را حفظ می‌کند. این نمونه با هدف کاهش وزن تدریجی، قابل شخصی‌سازی بوده و امکان جابه‌جایی مواد غذایی هم‌واحد در آن وجود دارد.
توجه داشته باشید که نمونه زیر و لیست‌های غذایی بعدی، برنامه‌های پیشنهادی هستند که براساس اصول رژیم دکتر کرمانی طراحی شده‌اند، اما بسته به شرایط بدنی هر فرد و میزان فعالیت، نسخه اصلی رژیم ممکن است متفاوت باشد:
| وعده/سهمیه | مقدار |
| صبحانه | ۴۰ گرم نان + ۲۰ گرم پنیر + یک عدد گردو |
| میان‌وعده صبح | یک عدد بیسکویت ستاک + ۵ عدد بادام |
| قبل از ناهار | یک واحد سیب + دو لیوان آب |
| ناهار | ۶ قاشق غذاخوری عدس پلو + ۱ کاسه پر سالاد شیرازی |
| میان‌وعده عصر | ۳ عدد انجیر خشک + ۲ عدد گردو + ۵ عدد بادام زمینی |
| شام | ۳۰ گرم نان + یک لیوان ماست و خیار + ۲ عدد گردو |
| سهمیه لبنیات | ۲ لیوان شیر یا ماست نیم‌چرب ۵/۱ درصد |
| سهمیه چاشنی | یک قاشق غذاخوری روغن زیتون |
| سهمیه قند | ۲ عدد خرما + ۱ قاشق غذاخوری مویز |
تفاوت رژیم دکتر کرمانی با سایر رژیم‌ها
رژیم دکتر کرمانی در مقایسه با بسیاری از برنامه‌های غذایی موجود که اغلب بر پایه حذف شدید مواد غذایی یا کاهش افراطی کالری بنا شده‌اند، رویکردی علمی، تعادلی و بومی سازی‌شده دارد. این رژیم نه‌تنها به کاهش وزن در کوتاه‌مدت توجه می‌کند، بلکه تلاش دارد روند کاهش وزن شما بدون آسیب و همراه با تثبیت بلندمدت باشد. این موارد عبارتند از:
- عدم حذف مواد خوراکی و تمرکز بر تعادل مصرف گروه‌های غذایی
- طراحی شده براساس فرهنگ ایرانی
- تمرکز بر تثبیت وزن بعد از کاهش
- همراهی با توصیه‌های ورزشی و سبک زندگی سالم
- پشتیبانی و انگیزه سازی در طول مسیر
کلام آخر
در این مقاله سعی کردیم با ارائه نمونه رژیم دکتر کرمانی برای وزن ۹۰ کیلو، ۸۰ و ۷۰ کیلو، شما را با یک برنامه غذایی اصولی و سبک زندگی سالم آشنا کنیم. رژیم دکتر کرمانی یکی از برنامه‌های تغذیه‌ای علمی و ساختار یافته در ایران است که برخلاف بسیاری از رژیم‌های سختگیرانه، بر پایه حذف گروه‌های غذایی عمل نمی‌کند، بلکه با تأکید بر تعادل، تنوع و شخصی سازی بر اساس ویژگی‌های بدنی فرد، کاهش وزن را به‌صورت تدریجی و پایدار ممکن می‌سازد.
استفاده از سیستم واحدی در این رژیم باعث می‌شود فرد بدون نیاز به شمارش دستی کالری، بتواند تغذیه خود را مدیریت کند و در عین حال به تمامی مواد مغذی ضروری دسترسی داشته باشد.
سوالات متداول مقاله رژیم دکتر کرمانی برای وزن ۹۰ کیلو:
۱- آیا رژیم دکتر کرمانی بر پایه حذف غذاها عمل می‌کند؟
خیر. این رژیم هیچ گروه غذایی را به طور کامل حذف نمی‌کند و بر پایه تعادل و کنترل واحدی طراحی شده است. فرد می‌تواند انواع غذاها را در چارچوب اصول مشخص مصرف کند.
۲- آیا امکان جایگزینی برخی غذاها در طول رژیم وجود دارد؟
بله. رژیم بر پایه سیستم واحدی طراحی شده و امکان جایگزینی مواد غذایی هم‌گروه وجود دارد، به شرط آنکه فرد اصول معادل‌سازی را رعایت کند.
۳- چقدر طول می‌کشد تا با رژیم کرمانی کاهش وزن قابل توجهی داشته باشیم؟
زمان کاهش وزن بسته به BMI، سن، سطح فعالیت و پایبندی فرد به رژیم متفاوت است. به طور متوسط، کاهش ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته روندی منطقی و قابل انتظار در این رژیم است.
دیدگاه شما