کینوا یا خاویار گیاهی دانه ای شگفت انگیز و باستانی است که در سال های اخیر به محبوبیت فراوانی دست یافته است. این دانه نه تنها خوش طعم و متنوع در پخت و پز است، بلکه از نظر ارزش غذایی نیز سرشار از خواص بی نظیری است. این دانه به عنوان یک غله کامل شناخته میشود، زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن برای رشد و ترمیم سلول ها به آنها نیاز دارد.
علاوه بر پروتئین بالا، این دانه سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدانهاست که به دلیل داشتن فیبر فراوان، به بهبود هضم کمک کرده و احساس سیری را افزایش می دهد. با توجه به این خواص بی نظیر کینوا، این دانه به عنوان یک غذای فوق العاده برای حفظ سلامتی و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها شناخته شده است. در ادامه این مقاله، به بررسی دقیق تر خواص و فواید این دانه مغذی خواهیم پرداخت.
کینوا چیست؟
کینوا، دانهای کوچک اما پرخاصیت است که در سال های اخیر به محبوبیت فراوانی در سراسر جهان دست یافته است. این دانه بومی مناطق کوهستانی آمریکای جنوبی، به ویژه کشورهای بولیوی، پرو و شیلی است. دانه های این گیاه به رنگ های مختلفی همچون سفید، قرمز و سیاه یافت می شوند و هر کدام دارای طعم و خواص اندکی متفاوت هستند.
خواص غذایی کینوا چیست؟
کینوا مواد مغذی بسیاری دارد. این دانه سرشار از ویتامینها و مواد معدنی است و پروتئین، فیبر و چربی های سالم بیشتری نسبت به سایر غلات دارد. یک فنجان (۱۸۵ گرم) پخته آن تنها ۲۲۰ کالری دارد. همین فنجان ۸ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی و حداقل ۵ گرم فیبر را تأمین می کند. یک فنجان کینوا منبع عالی از مواد مغذی زیر است:
| ماده مغذی | ارزش غذایی |
| منگنز | ۵۸٪ از نیاز روزانه |
| منیزیم | ۳۰٪ از نیاز روزانه |
| فسفر | ۲۸٪ از نیاز روزانه |
| فولات | 19٪ از نیاز روزانه |
| مس | ۱۸ درصد از نیاز روزانه |
| آهن | ۱۵٪ از نیاز روزانه |
| روی | ۱۳٪ از نیاز روزانه |
| تیامین | ۱۳٪ از نیاز روزانه |
| ریبوفلاوین | ۱۲٪ از نیاز روزانه |
| ویتامین B6 | ۱۱٪ از نیاز روزانه |
خواص کینوا برای سلامتی
این سوپر فود مغذی که به خاویار گیاهی نیز معروف است دارای خواص بیشماری است که در ادامه برخی از آنها را برای شما آورده ایم:
کنترل قند خون
کینوا جزء غلات کامل محسوب میشود. چندین مطالعه ارتباط بین مصرف غلات کامل را با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بهبود کنترل قند خون ثابت کرده است. تحقیق گسترده دیگری نشان داد فقط مصرف ۱۶ گرم فیبر از غلات کامل در روز خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۳۳ درصد کاهش میدهد. . با همه اینها به خاطر بپسارید که این دانه کربوهیدرات زیادی دارد.
در یک مطالعه کوچک، شرکت کنندگان بالای ۶۵ سال با سطح گلوکز خون بین ۱۰۰ تا ۱۲۵ میلی گرم در دسی لیتر، به مدت چهار هفته کینوا مصرف کردند – طبق مطالعه سال ۲۰۲۲ که در Nutrients منتشر شد، نتایج حاکی از کاهش قابل توجه گلوکز و کاهش وزن جزئی بود.
فاقد گلوتن
بسیاری از محققان را این دانه گیاهی به عنوان یک ماده مناسب در رژیم های بدون گلوتن برای افرادی معرفی میکنند که نمی خواهند مصرف غذای اصلی مانند نان و ماکارونی را قطع کنند. مطالعه ها نشان داد که استفاده از کینوا به جای مواد معمولی بدون گلوتن مانند سیب زمینی، ذرت و آرد برنج میتواند ارزش غذایی و آنتی اکسیدانی رژیم غذایی شما را به طرز چشمگیری افزایش دهد.
مبارزه با التهاب
التهاب مزمن در طیف گستردهای از بیماری ها نقش دارد. از دیابت نوع ۲ گرفته تا سرطان و بیماری های قلبی. مطالعه ها نتایج ثابتی را نشان ندادهاند؛ اما تصور میشود رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان به مبارزه با التهاب در بدن کمک کند. چرا که این دانه دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است.
ساپونین ها از ترکیبهای گیاهی موجود در این دانه هستند. ساپونین طعم تلخی دارد. برخی از افراد آن را می شویند یا خیس میکنند تا این طعم را از بین ببرند. ساپونینها اثر مثبتی دارند. به عنوان آنتی اکسیدان عمل میکنند و خاصیت ضد التهابی دارند. مطالعه ای نشان داد که ساپونینها میتوانند تولید ترکیبات پیش التهابی را در سلولهای جدا شده ۲۵ تا ۹۰ درصد مهار کنند.
سرشار از ویتامین
دانه های کینوا سرشار از هشت آمینو اسید ضروری و ویتامینها و مینرال هایی مانند منیزیم و کلسیم هستند. کینوا همچنین مقدار زیادی آهن و ویتامین B 12دارد. آهن و ویتامین B 12 برای تولید انرژی و کاهش وزن ضروری اند. کمبود ویتامین B میتواند کاهش وزن شما را کاهش دهد، زیرا بدن شما نمی تواند مواد مغذی را به طور موثر سنتز کند.
کاهش وزن
برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به کالری دریافتی بسوزانید. برخی از خواص غذایی می توانند با کمک افزایش متابولیسم یا کاهش اشتها باعث کاهش وزن شوند. این دانه سرشار از پروتئین است. پروتئین متابولیسم را افزایش داده و اشتها را کاهش می دهد.
خواص کینوا به دلیل فیبرموجود در آن نیز هست. مقدار زیاد فیبر احساس سیری را بالا می برد و در کل باعث می شود کالری کمتری بخورید. این واقعیت که کینوا شاخص گلیسمی پایینی دارد، مزیت دیگر آن است. زیرا انتخاب چنین غذاهایی با کاهش کالری دریافتی مرتبط است. با همه این ها به نظر می رسد این دانه می تواند بخش مفیدی از رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باشد.
پیشگیری از بیماری ها
USDA توصیه می کند که حداقل نیمی از غلاتی که می خورید غلات کامل مانند کینوا باشد. غلات تصفیه شده بیشتر فیبر، آهن و ویتامین های موجود در غلات کامل را از بین می برند. گنجاندن غلات کامل در رژیم غذایی می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و سرطان کمک کند.
سلامت دستگاه گوارش
خواص کینوا برای دستگاه گوارش نیز فوق العاده است، چرا که این دانه منبع عالی فیبر است. فیبر می تواند از یبوست پیشگیری یا درمان کند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهد. همچنین به شما کمک می کند مدت بیشتری احساس سیری کنید، بنابراین می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.
بهبود سلامت قلب
حفظ وزن سالم برای سلامت قلب مهم است. فیبر موجود در این دانه می تواند به بهبود سطح کلسترول و قند خون کمک کند و خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد. به علاوه سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند از آسیب به قلب و سایر اندام ها جلوگیری کند. رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
خواص کینوا در طب سنتی: دانهای ارزشمند با طبع معتدل
خواص کینوا نه تنها در تغذیه مدرن جایگاه ویژهای دارد، بلکه در طب سنتی نیز از دیرباز به عنوان یک ماده غذایی ارزشمند شناخته شده است. در طب سنتی، به خواص و تأثیرات مواد غذایی بر بدن بسیار اهمیت داده می شود.
طبع کینوا در طب سنتی
یکی از مهم ترین ویژگی های این دانه در طب سنتی، طبع معتدل آن است. به عبارت دیگر، این دانه نه خیلی سرد و نه خیلی گرم است و برای اکثر افراد با هر مزاجی قابل مصرف است. این ویژگی باعث می شود که کینوا برای حفظ تعادل در بدن و رفع بسیاری از اختلالات مزاجی مفید باشد.
خواص کینوا در طب سنتی
خواص این دانه در طب سنتی به شرح زیر است:
- تقویت کننده عمومی بدن
- بهبود هضم
- کنترل قند خون
- تقویت سیستم ایمنی
- سلامت پوست و مو
- کاهش التهاب
کاربردهای کینوا در طب سنتی
در طب سنتی از این دانه مغذی برای کاربردهای زیر استفاده می شود:
- درمان کم خونی: آهن موجود در این دانه به درمان کم خونی کمک میکند.
- تقویت استخوانها: این دانه مغذی سرشار از کلسیم و فسفر است که برای سلامت استخوان ها ضروری هستند.
- کاهش وزن: فیبر موجود در این دانه گیاهی به ایجاد احساس سیری کمک کرده و در نتیجه به کاهش وزن کمک می کند.
- بهبود عملکرد کلیه ها: این دانه به دلیل داشتن خواص مدر، به بهبود عملکرد کلیه ها کمک می کند.
طرز تهیه و طریقه مصرف کینوا
همه چیز بستگی به نوع کینوایی دارد که می پزید. پختن دانه به خودی خود حدود ۱۵ دقیقه طول می کشد. زمان پخت انواع سیاه آن بیشتر است. از طرف دیگر پختن پرک آن بیش از یک دقیقه و نیم طول نمی کشد.
مواد لازم
- کینوا: به مقدار دلخواه
- آب: دو برابر مقدار کینوا
- نمک: (اختیاری)
- سایر ادویه ها (اختیاری): مانند زردچوبه، زیره، دارچین و…
مراحل پخت
مراحل پخت این دانه های مغذی به شرح زیر است»
- دانه های کینوا را بشویید تا تلخی آن از بین برود (برای این کار کافیست آنها را درون یک صافی بریزید و زیر آب بگیرید)
- یک قابلمه مناسب انتخاب کرده و کینوایی که شسته اید را درون آن بریزید.
- آب را به مقدار دو برابر کینوا به قابلمه اضافه کنید. برای مثال، اگر یک پیمانه کینوا دارید، دو پیمانه آب به آن اضافه کنید.
- در صورت تمایل، کمی نمک و سایر ادویه های مورد علاقه خود را به آب اضافه کنید.
- قابلمه را روی حرارت متوسط قرار داده و اجازه دهید آب به جوش آید.
- پس از جوش آمدن آب، حرارت را کم کرده و درب قابلمه را بگذارید. به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه اجازه دهید کینوا با حرارت ملایم بپزد تا آب آن کاملا جذب شود.
- پس از گذشت زمان پخت، یک دانه را برداشته و بچشید. اگر نرم و پخته شده باشد، پخت آن کامل شده است. در غیر این صورت، چند دقیقه دیگر به آن زمان بدهید.
روش مصرف کینوا
برای افزایش طعم و خاصیت این دانه می توانید آن را با مواد مغذی زیر مصرف کنید:
- سبزیجات: کینوا را با سبزیجات تازه و رنگارنگ مانند کلم بروکلی، هویج، فلفل دلمه ای، خیار و گوجه فرنگی ترکیب کنید. سبزیجات به این دانه فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری اضافه می کنند.
- حبوبات: ترکیب کردن کینوا با حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس، یک منبع پروتئین گیاهی کامل و مقرون به صرفه ایجاد می کند.
- آجیل و دانه ها: اضافه کردن آجیل و دانه هایی همچون بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و کنجد به این دانه، طعم و بافت آن را بهتر می کند.
- میوههای خشک: کشمش، توت خشک و آلو خشک را به کینوا اضافه کنید تا شیرینی طبیعی و فیبر آن را افزایش دهد.
- تخم مرغ و پنیر: برای تهیه یک وعده غذایی کامل تر، می توانید کینوا را با تخم مرغ یا پنیر ترکیب کنید.
مضرات احتمالی و مراقبت ها
خواص کینوا موجب شده تا این دانه به یکی از محبوب ترین دانه ها در رژیم غذایی افراد تبدیل شده. با این حال، مانند هر ماده غذایی دیگری، مصرف بیش از حد یا برخی شرایط خاص ممکن است منجر به عوارض جانبی شود. این مضرات عبارتند از:
مشکلات گوارشی: فیبر بالای موجود در این دانه ها اگر به تدریج به رژیم غذایی اضافه نشود، ممکن است باعث نفخ، گاز و مشکلات گوارشی دیگر شود.
سنگ کلیه: کینوا حاوی اگزالات است که در صورت مصرف زیاد می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد.
آلرژی: اگرچه نادر است، اما برخی افراد ممکن به این دانه های گیاهی حساسیت داشته باشند.
تداخل با داروها: در برخی موارد، مصرف کینوا ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. بنابراین، افرادی که دارو مصرف می کنند، بهتر است قبل از افزایش مصرف آن با پزشک خود مشورت کنند.
آنچه از مقاله خواص کینوا آموختیم:
کینوا، این دانه کوچک و پرخاصیت، یکی از ارزشمندترین هدایای طبیعت به انسان محسوب می شود. با طبع معتدل و سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی، این دانه می تواند نقش مهمی در بهبود سلامت و تندرستی ایفا کند. از تقویت سیستم ایمنی و بهبود هضم گرفته تا کنترل قند خون و کاهش وزن، خواص کینوا بر همگان آشکار است.
با وجود تمام فواید این دانه مغذی، مانند هر ماده غذایی دیگری، مصرف بیش از حد آن نیز میتواند عوارضی به همراه داشته باشد. بنابراین، توصیه میشود که کینوا را به صورت متعادل و در کنار یک رژیم غذایی متنوع مصرف کنید. همچنین، افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند، قبل از افزایش مصرف آن با پزشک خود مشورت کنند.
سوالات متداول مقاله خواص کینوا:
۱- چه تفاوتی بین کینوا و برنج وجود دارد؟
کینوا نسبت به برنج پروتئین و فیبر بیشتر و شاخص گلیسمی پایین تری دارد. همچنین، کینوا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است در حالی که برنج یک پروتئین ناقص محسوب می شود.
۲- آیا کینوا عوارضی هم دارد؟
مانند هر ماده غذایی دیگری، مصرف بیش از حد کینوا نیز ممکن است عوارضی مانند نفخ، گاز و مشکلات گوارشی ایجاد کند. همچنین، کینوا حاوی اگزالات است که در صورت مصرف زیاد میتواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد.
منبع:
سلام با تشکر از مطالب خوبتان
من دوست دارم یک بار مصرف کنم ولی وقتی دیدم کینوآ ساپونین داره، ترسیدم مصرفش کنم. البته دیدم چه خاصیتی داره، ولی با دیدن ساپونین، از مصرف کینوآ منصرف شدم.
سلام به مقدار مجاز بله میشه خورد
مطلب عالی و مفید بود فقط اینکه آیا خوردن کینوابصورت پخته یا خام فرقی نمیکند؟
ممنون عزیزم
به صورت خام نمیشه استفاده کرد باید پخته بشه
بسیار عالی و جامع ممنون از زحمات شما
با توجه به هیدرات کربن بالایی که دارد از نظر چاقی یا گلوکز بالا مشکلی برای مصرف ندارد
تشکر از لطف شما عزیزم مثل برنج باهمون مقدارها میشه استفاده کرد نمیشه در خوردنش زیاده روی کرد