کفیر چیست؟

شاید برای شما هم پیش آمده که نام کفیر را بشنوید یا در قفسه فروشگاه‌ها با دوغ کفیر و ماست کفیر روبرو شوید و این سوال در ذهنتان شکل بگیرد که واقعا کفیر چیست؟ و چرا اینقدر مورد توجه قرار گرفته است؟ کفیر، این نوشیدنی تخمیری با قدمتی طولانی، امروزه به عنوان یکی از قدرتمندترین منابع طبیعی پروبیوتیک‌ها شناخته می‌شود و جایگاه ویژه‌ای در دنیای تغذیه سالم باز کرده است.

راز اصلی این نوشیدنی در دانه‌های منحصربه‌فرد آن و میکروارگانیسم‌های زنده‌ای نهفته است که می‌توانند تاثیرات مثبتی بر سلامت شما، به خصوص دستگاه گوارش، داشته باشند. در این راهنمای کامل از تیم دکتر کرمانی، قصد داریم به طور شفاف و دقیق به تمام سوالات شما پاسخ دهیم؛ از اینکه کفیر چیه و قارچ کفیر چیست، تا بررسی خواص کفیر، آموزش تهیه خانگی و نکات کلیدی مصرف. با ما همراه باشید تا با این نوشیدنی پروبیوتیک بیشتر آشنا شوید.

کفیر چیست و از کجا تهیه می شود؟ فراتر از ماست، آشنایی با این منبع غنی از پروبیوتیک

کفیر (Kefir) یک نوشیدنی حاصل از تخمیر شیر (گاو، بز، گوسفند یا حتی مایعات گیاهی) است که با کمک مجموعه‌ای از میکروارگانیسم‌ها به نام “دانه‌های کفیر” تولید می‌شود. این فرآیند تخمیر، قند شیر (لاکتوز) را تجزیه کرده و محصولی با طعم کمی ترش، ملس و گاهی گازدار ایجاد می‌کند که سرشار از باکتری‌های مفید (پروبیوتیک‌ها)، ویتامین‌ها و ترکیبات زیست‌فعال است.

دوغ کفیر و ماست کفیر نیز اشکال مختلف این فرآورده با غلظت‌های متفاوت هستند. وجه تمایز اصلی کفیر با سایر لبنیات تخمیری، تنوع بسیار بالای میکروارگانیسم‌های مفید در آن است که منبع اصلی بسیاری از خواص کفیر به شمار می‌رود.

دانه‌های کفیر (یا قارچ کفیر)؛ این دانه‌های ژلاتینی دقیقا چه هستند؟

یکی از پرسش‌های متداول این است که قارچ کفیر چیست؟ و قارچ کفیر از چی درست میشه؟ بیایید این موضوع را روشن کنیم.

اصطلاح “قارچ کفیر” گرچه رایج است، اما از نظر علمی دقیق نیست. این ساختارهای کوچک، سفید یا شیری رنگ و ژلاتینی که شبیه گل کلم هستند، در واقع دانه‌های کفیر نامیده می‌شوند. این دانه‌ها یک مجموعه همزیست پیچیده از باکتری‌ها (عمدتا باکتری‌های اسید لاکتیک) و مخمرها هستند که در یک ماتریس پلی‌ساکاریدی (کفیران) و پروتئینی در کنار هم زندگی و تکثیر می‌شوند. این دانه‌ها عامل اصلی فرآیند تخمیر به حساب می‌آیند و پس از هر بار تهیه کفیر، قابل جداسازی و استفاده مجدد هستند. حالا دقیق‌تر می‌دانیم که قارچ کفیر چیست و عامل اصلی تخمیر است.

کفیر در برابر ماست و دوغ؛ کدام یک قهرمان پروبیوتیک‌هاست؟

برای درک بهتر ارزش کفیر، مقایسه آن با ماست و دوغ معمولی مفید است. سوال مهمی که پیش می‌آید این است که دوغ کفیر چیست و چه برتری‌هایی دارد؟

در جدول زیر تفاوت‌های کلیدی این محصولات لبنی تخمیری را مشاهده می‌کنید:

ویژگی	کفیر (دوغ/ماست کفیر)	ماست معمولی	دوغ سنتی (Buttermilk)
میکروارگانیسم‌ها	تنوع بسیار بالا (تا ۶۱ سویه باکتری و مخمر)	تنوع کم (معمولا ۲-چند سویه باکتری)	ممکن است حاوی کشت زنده باشد یا نباشد (تنوع کم)
فرآیند تخمیر	تخمیر اسید لاکتیک + تخمیر الکلی (توسط مخمرها – الکل ناچیز)	عمدتا تخمیر اسید لاکتیک	تخمیر اسید لاکتیک (در نوع کشت‌داده شده)
بافت	معمولا رقیق‌تر از ماست، کمی گازدار (ماست کفیر غلیظ‌تر)	غلیظ بیشتر بخوانید: نقش هورمون کورتیزول در افزایش اشتها و ذخیره چربی	رقیق
طعم	ترش و ملس، کمی تند و مخمری (طعم پیچیده‌تر)	ترش ملایم	ترش (شبیه ماست رقیق)
قدرت پروبیوتیکی	بسیار بالا و متنوع	خوب، اما تنوع کمتر	متغیر، معمولا کمتر از ماست و کفیر

همانطور که مشخص است، تنوع و غنای پروبیوتیکی کفیر، آن را به گزینه‌ای قدرتمندتر برای بهبود سلامت روده تبدیل می‌کند و این یکی از مهم‌ترین خواص دوغ کفیر است.

پروفایل تغذیه‌ای کفیر؛ نگاهی دقیق به ویتامین‌ها و مواد معدنی آن

کفیر فقط حاوی پروبیوتیک نیست، بلکه از نظر مواد مغذی نیز ارزشمند است. جدول زیر ارزش غذایی تقریبی یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) کفیر کم‌چرب تهیه شده از شیر گاو را نشان می‌دهد:

ماده مغذی	مقدار تقریبی	درصد نیاز روزانه (DV)
کالری	~۱۰۴ کیلوکالری	–
کربوهیدرات	~۱۱.۶ گرم	~۴%
پروتئین	~۹-۱۰ گرم	~۱۸-۲۰%
چربی بیشتر بخوانید: خواص جو دوسر برای بدن	~۲-۳ گرم	~۳-۴%
کلسیم	~۳۰۰ میلی‌گرم	~۲۵-۳۰%
فسفر	~۲۵۰ میلی‌گرم	~۲۰-۲۵%
ویتامین B12	~۰.۷ میکروگرم	~۲۹%
ریبوفلاوین (B2)	~۰.۳ میلی‌گرم	~۲۵%
منیزیم	~۲۹ میلی‌گرم	~۷-۸%
ویتامین D	متغیر (بسته به شیر)	متغیر

این ارزش غذایی، کفیر را به گزینه‌ای مغذی در کنار سایر فوایدش تبدیل می‌کند و به خواص کفیر برای سلامت عمومی می‌افزاید.

خواص شگفت انگیز کفیر؛ چرا این نوشیدنی برای سلامتی شما مفید است؟

حال که با ماهیت کفیر چیست آشنا شدیم، به مهم‌ترین بخش یعنی بررسی انواع خواص کفیر برای بدن می‌رسیم. تحقیقات علمی و تجربیات سنتی، فواید متعددی را برای این نوشیدنی پروبیوتیکی عالی نشان می‌دهند. بیایید ببینیم خواص ماست کفیر چیست؟

سلامت گوارش؛ چگونه کفیر به روده شما کمک می‌کند؟

تاثیری که بر سلامت گوارش دارد، برجسته‌ترین فایده کفیر است. جمعیت متنوع پروبیوتیک‌ها در دوغ کفیر یا ماست کفیر می‌تواند:

• کمک به تعادل میکروبیوم روده: به رشد باکتری‌های مفید کمک کرده و جمعیت باکتری‌های مضر را کنترل می‌کند.
• بهبود هضم: فرآیند هضم غذا و جذب مواد مغذی را تسهیل می‌بخشد این از بهترین خواص دوغ کفیر برای معده است.
• کاهش مشکلات گوارشی: در کاهش علائم اسهال، یبوست، نفخ و سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) موثر است.
• مقابله با عفونت‌ها: بر اساس نتایج تحقیقات منتشر شده در Journal of Medicinal Food کفیر می‌تواند به مهار رشد هلیکوباکتر پیلوری کمک کند.

این خواص دوغ کفیر آن را به انتخابی عالی برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش تبدیل کرده است.

تقویت استخوان‌ها؛ نقش کلسیم و ویتامین K2 در کفیر

اگر بخواهیم بگوییم، “خواص دوغ کفیر چیست؟” باید گفت که این ماده شیری رنگ منبع عالی کلسیم و همچنین ویتامین K2 (به‌ویژه اگر از شیر دام تغذیه شده با علف تهیه شده باشد) است. این دو ماده مغذی برای حفظ تراکم و استحکام استخوان‌ها حیاتی هستند و می‌توانند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کنند. این یکی از خواص کفیر است که با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

خواص ضدمیکروبی؛ آیا کفیر با عفونت‌ها مبارزه می‌کند؟

برخی سویه‌های پروبیوتیک منحصر به کفیر، مانند Lactobacillus kefiri، توانایی مهار رشد باکتری‌های بیماری‌زا را نشان داده‌اند. این خاصیت می‌تواند به دفاع بدن در برابر عفونت‌های مختلف کمک کند.

مناسب برای افراد با مشکل عدم تحمل لاکتوز؛ راز هضم آسان‌تر کفیر

خبر خوب برای بسیاری از افراد حساس به لاکتوز! فرآیند تخمیر کفیر بخش زیادی از لاکتوز را تجزیه می‌کند و آنزیم‌های موجود در آن نیز به هضم باقی‌مانده کمک می‌کنند. به همین دلیل، دوغ کفیر معمولا بسیار راحت‌تر از شیر معمولی هضم می‌شود.

آلرژی و آسم؛ آیا کفیر می‌تواند به کاهش علائم کمک کند؟

تحقیقات اولیه (عمدتا حیوانی) از جمله نتایج تحقیقی در ۲۰۲۲ نشان می‌دهد که کفیر ممکن است با تعدیل پاسخ سیستم ایمنی و کاهش التهاب، به بهبود علائم آلرژی و آسم کمک کند. این یکی از خواص کفیر است که نیاز به بررسی بیشتر در انسان دارد.

پتانسیل ضدسرطانی؛ یافته‌های اولیه تحقیقات در مورد کفیر

مطالعات آزمایشگاهی از جمله تحقیقی در ۲۰۲۱ نشان داده‌اند که عصاره کفیر ممکن است رشد سلول‌های سرطانی را مهار کند. این اثر احتمالا به دلیل تحریک سیستم ایمنی و خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی کفیر است. تاکید می‌شود که این تحقیقات اولیه بوده و کفیر درمان سرطان نیست.

کمک به مدیریت وزن؛ نقش کفیر در سیری و متابولیسم

کفیر با داشتن پروتیین بالا به افزایش سیری کمک می‌کند. همچنین، پروبیوتیک‌های آن ممکن است بر متابولیسم و تعادل میکروبیوم روده (که با وزن مرتبط است) تاثیر مثبت بگذارند. این خواص دوغ کفیر آن را به یک جزء مفید در برنامه‌های مدیریت وزن تبدیل می‌کند.

خواص ضدالتهابی؛ چگونه کفیر با التهاب مزمن مقابله می‌کند؟

التهاب مزمن زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌هاست. پروبیوتیک‌ها و ترکیبات زیست‌فعال در کفیر می‌توانند به کاهش نشانگرهای التهابی در بدن کمک کنند. این جنبه از خواص کفیر برای سلامت عمومی بسیار حائز اهمیت است.

گزینه‌های متنوع کفیر؛ از شیر گاو تا آب نارگیل و کفیر آب

دنیای کفیر محدود به شیر گاو نیست. شما می‌توانید انواع مختلفی را پیدا کنید یا تهیه نمایید:

• کفیر شیر حیوانات دیگر: مانند شیر بز یا گوسفند.
• کفیر غیرلبنی: گزینه‌های گیاهی مانند کفیر آب نارگیل، شیر نارگیل، شیر بادام، شیر سویا و غیره
• کفیر آب (Water Kefir): نوشیدنی تخمیری بر پایه آب و شکر که با دانه‌های کفیر آب تهیه می‌شود و فاقد لبنیات است.

این تنوع به شما امکان می‌دهد تا بهترین گزینه را متناسب با نیاز و سلیقه خود انتخاب کنید.

طرز تهیه کفیر در خانه؛ راهنمای گام‌به‌گام برای مبتدیان

تهیه کفیر در خانه ساده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید و به شما امکان کنترل کامل بر مواد اولیه و طعم را می‌دهد.

ابتدا مواد و وسایل زیر را آماده کنید:

• ۱-۲ قاشق چای‌خوری دانه‌های کفیر فعال (یا قارچ کفیر)
• ۱ فنجان شیر (یا مایع پایه دیگر)
• ظرف شیشه‌ای تمیز
• پارچه نخی تمیز یا فیلتر قهوه و کش
• صافی و قاشق غیرفلزی (پلاستیکی، چوبی)

سپس مراحل زیر را دنبال کنید:

• دانه‌های کفیر را در شیشه تمیز بریزید.
• شیر (هم‌دمای اتاق) را اضافه کنید (کمی سر شیشه خالی بماند).
• دهانه شیشه را با پارچه و کش بپوشانید.
• شیشه را ۱۲ تا ۴۸ ساعت در دمای اتاق و دور از نور مستقیم قرار دهید تا تخمیر شود (معمولا ۲۴ ساعت کافی است).
• پس از غلیظ شدن، محتویات را با قاشق غیرفلزی به آرامی هم زده و از صافی غیرفلزی رد کنید.

نوشیدنی کفیر آماده است! آن را در یخچال نگهداری کنید. می‌توانید دانه‌ها را برای تهیه نوبت بعدی استفاده نمایید. تهیه خانگی به شما اطمینان از تازگی و کیفیت می‌دهد و می‌توانید طعم آن را مطابق سلیقه خود تنظیم کنید.

روش‌های مصرف کفیر؛ ایده‌هایی خلاقانه برای گنجاندن در رژیم غذایی

حالا که می‌دانیم کفیر چیست و خواص کفیر چقدر زیاد است، چگونه آن را مصرف کنیم؟ در اینجا چند ایده برای گنجاندن آن در رژیم غذایی آورده شده است:

• نوشیدن ساده: بهترین راه برای تجربه طعم اصیل آن.
• اسموتی‌ها: با میوه، سبزی و دانه‌ها مخلوط کنید.
• صبحانه: روی غلات، گرانولا یا با جو دوسر میل کنید.
• دسر: با میوه و مغزها ترکیب کنید.
• سس و دیپ: جایگزین ماست یا خامه ترش کنید.

از امتحان کردن نترسید و کفیر را به روش‌های دلخواه خود در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.

نکات خرید و نگهداری کفیر؛ چگونه بهترین انتخاب را داشته باشیم؟

اگر قصد خرید کفیر آماده را دارید، نوع (دوغ یا ماست)، طعم (ساده یا طعم‌دار)، ترکیبات (کشت زنده کفیر) و تاریخ انقضا را به دقت بررسی کنید. انواع ساده و بدون شکر بهترین انتخاب هستند. کفیر باید همیشه در یخچال نگهداری شود و پس از باز شدن، طی چند روز مصرف گردد.

قرص کفیر در مقابل نوشیدنی؛ مزایا و معایب مکمل‌های کفیر

قرص‌های کفیر گزینه‌ای راحت برای کسانی است که طعم آن را دوست ندارند. این قرص‌ها حاوی پودر خشک‌شده کفیر هستند. مزیت آن‌ها راحتی مصرف و نگهداری است، اما ممکن است تنوع و تعداد پروبیوتیک‌ها در آنها به اندازه نوشیدنی تازه نباشد و هزینه بیشتری هم دارند. در نهایت، نوشیدنی کفیر معمولا گزینه بهتری برای دریافت کامل فواید است.

بیشتر بخوانید: قرص پروبیوتیک چیست و چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

خط قرمزها و احتیاط‌ها؛ چه کسانی باید مراقب مصرف کفیر باشند؟

با تمام خواص کفیر، مصرف آن برای برخی افراد نیاز به احتیاط دارد یا ممنوع است:

• شروع مصرف: همیشه با مقدار کم (مثلا نصف فنجان در روز) شروع کنید و به تدریج میزان مصرف را افزایش دهید تا سیستم گوارش شما عادت کند. در ضمن در میزان مصرف به  عدد شاخص توده بدنی خود دقت کنید!
• حساسیت به شیر: اگر به پروتئین کازئین یا وی شیر گاو حساسیت دارید، از کفیر شیری استفاده نکنید و انواع غیرلبنی یا کفیر آب را امتحان کنید.
• عدم تحمل لاکتوز شدید: گرچه لاکتوز کفیر کم است، افراد با عدم تحمل بسیار شدید ممکن است همچنان واکنش نشان دهند. با احتیاط بسیار زیاد و مقدار کم شروع کنید یا انواع غیرلبنی را برگزینید.
• دیابت: حتما از انواع ساده و بدون شکر افزوده استفاده کنید و تأثیر آن را بر قند خون خود (اگرچه معمولا تاثیر کمی دارد) زیر نظر داشته باشید.
• سیستم ایمنی بسیار ضعیف: افرادی که داروهای سرکوب‌کننده ایمنی مصرف می‌کنند (پس از پیوند عضو، شیمی‌درمانی شدید) یا بیماری‌های نقص ایمنی شدید دارند، باید حتما قبل از مصرف هرگونه پروبیوتیک، از جمله کفیر، با پزشک معالج خود مشورت کنند.
• زنان باردار و شیرده: گرچه کفیر عموما در این دوران بی‌خطر تلقی می‌شود، اما بهتر است قبل از شروع مصرف با پزشک یا ماما مشورت شود.

به طور کلی، گوش دادن به بدن و مشورت با متخصص در صورت وجود هرگونه بیماری زمینه‌ای، بهترین راهکار است.

جمع‌بندی؛ کفیر، نوشیدنی پروبیوتیک برای زندگی سالم‌تر

در پایان این بررسی جامع، امیدواریم به پاسخ روشنی برای سوال “کفیر چیست؟” رسیده باشید. کفیر، چه به صورت دوغ کفیر یا ماست کفیر، نوشیدنی تخمیری منحصربه‌فردی است که به لطف فعالیت دانه‌ها یا قارچ کفیر، به یک منبع فوق‌العاده غنی و متنوع از پروبیوتیک‌ها تبدیل می‌شود. خواص کفیر برای سلامت دستگاه گوارش شگفت‌انگیز است و خواص دوغ کفیر در تقویت سیستم ایمنی، سلامت استخوان‌ها و کمک به مدیریت وزن نیز قابل توجه است.

ما در این مقاله، فهمیدیم که قارچ کفیر از چی درست میشه و طرز تهیه خانگی آن چقدر ساده است. همچنین انواع مختلف و نحوه مصرف آن را بررسی کردیم. مهم‌تر از همه، به یاد داشته باشیم که کفیر یک ماده غذایی سالم و مفید است، اما مانند هر چیزی، مصرف متعادل و آگاهانه آن کلیدی است. با گنجاندن هوشمندانه کفیر در رژیم غذایی خود، می‌توانید قدم بزرگی به سوی بهبود سلامت عمومی و گوارشی خود بردارید.

سوالات متداول درباره کفیر