معرفی کامل رژیم آمریکایی

رژیم آمریکایی، یک برنامه غذاییست که با هدف بهبود سلامت عمومی و مبارزه با اضافه وزن در ایالات متحده طراحی شد. این رژیم، برخلاف بسیاری از رژیم‌های لاغری سریع، بر روی تغییرات پایدار در سبک زندگی و عادات غذایی تاکید دارد. رژیم آمریکایی بیشتر از اینکه یک رژیم لاغری باشد، یک راهنمای جامع برای تغذیه سالم است که به افراد کمک می‌کند تا انتخاب‌های هوشمندانه داشته باشند.

یکی از ویژگی‌های متمایز رژیم آمریکایی، تاکید آن بر مصرف غذاهای سالم و طبیعی است. این رژیم، مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب و پروتئین‌های بدون چربی را مجاز می‌داند. بالعکس، مصرف غذاهای فرآوری شده، مثل نوشابه، چربی‌های ترانس و نمک اضافه را محدود می‌کند.

رژیم آمریکایی علاوه بر سبک زندگی سالم بر فعالیت بدنی ومنظم و اهمیت آن تاکید دارد. ورزش منظم نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه موجب بهبود خلق و خو، افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی می‌شود. در ادامه به بررسی جزئیات رژیم آمریکایی، از جمله لیست غذاهای مجاز و ممنوع، برنامه غذایی نمونه و مزایای آن خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

رژیم آمریکایی چیست؟

رژیم آمریکایی، یک برنامه غذایی است که هدف آن بهبود سلامت عمومی و مبارزه با اضافه وزن است. این رژیم، برخلاف بسیاری از رژیم‌های لاغری سریع، بر تغییرات پایدار در سبک زندگی و عادات غذایی سالم تاکید دارد.

رژیم آمریکایی‌ها یک الگوی غذایی مدرن است که بزرگسالان و کودکان آمریکایی را در سراسر ایالات متحده با پیامدهای درازمدت و مخرب سلامتی مبتلا کرده. طبق تعریف، رژیم استاندارد آمریکایی شامل غذاهای فوق فرآوری شده، قند اضافه شده، چربی و سدیم است. مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و پروتئین بدون چربی در این رژیم غذایی بسیار کم است.

fullscript.com

دلیل پیدایش رژیم آمریکایی

حدود ۷۰ درصد جمعیت بالای ۵۰ سال در آمریکا، دارای اضافه وزن هستند و حدود یک سوم آنها در گروه افراد چاق طبقه بندی می‌شوند. عوارض بهداشتی ناشی از چاقی هر ساله ۱۹۰ میلیارد دلار هزینه پزشکی برای ایالات متحده در بردارد.

یکی از مطالعات دانشگاه آکسفورد نشان داد که طول عمر یک فرد چاق ۳ تا ۱۰ سال کمتر از یک فرد با وزن متوسط است. علاوه بر این بعد از ۵۰ سالگی به دلیل کند شدن متابولیسم، تحلیل عضلانی و کاهش ترشح هورمون‌ها، کاهش وزن دشوارتر نیز می‌­شود. این اطلاعات و آمار به دست آمده موجب نگرانی محققان آمریکایی شد؛ به گونه‌­ای که تصمیم به ابداع یک روش جدید به نام رژیم آمریکایی شدند.

آیا آدامس برای لاغری مفید است؟

اصول رژیم آمریکایی

رژیم آمریکایی به جای تمرکز بر روی کالری شماری یا حذف یک گروه غذایی بر غذاهای سالم و کامل نسبت به غذاهای ناسالم و فرآوری شده تأکید دارد. طراح این رژیم معتقد است که دستورالعمل‌های یک هفته شامل برنامه‌­های غذایی سالم است که به شما در کاهش وزن و افزایش انرژی کمک می‌کند.

اصول کلی رژیم غذایی آمریکایی به شرح زیر است:

هر روز صبحانه بخورید

مصرف یک صبحانه سالم و غنی از پروتئین، غلات کامل و میوه‌­ها کمک می­‌کند تا سطح انسولین شما در تمام طول صبح ثابت بماند. علاوه بر این موجب می‌­شود پرخوری نکنید. در یک مطالعه بر روی ۴۰۰۰ نفر که توانسته بودند وزنشان را کم کرده و حداکثر شش سال آن را حفظ کنند، مشخص شد افرادی که هرروز صبحانه می­‌خورند، وزن بیشتری از دست می‌­دهند. حتی این افراد می‌توانند بیش از دیگران وزنشان را ثابت نگه دارند.

آب بیشتری بنوشید

بسیاری از ما نمی‌­دانیم که چه مقدار کالری از طریق نوشابه­‌های گازدار، آبمیوه‌­ها و … به بدنمان می‌­­رسد. پیشنهاد می‌­شود به مدت دو هفته به جز آب و قهوه چیزی ننوشید و فقط نتیجه را مشاهده کنید. این پرهیز شامل نوشابه‌­های رژیمی هم هست؛ چرا که تحقیقات نشان داده نوشابه‌های رژیمی، ولع بدن را برای غذاهای شیرین، قند و کالری افزایش می­‌دهند.

ماهی بخورید

ماهی یکی از اجزای مهم رژیم آمریکایی است. ماهی، کالری کم و مواد مغذی فراوانی دارد. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آن برای سلامت مغز مفید است. مطالعه­‌ها نشان می‌­دهند که این ماده، خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها را کاهش و برخی از شرایط التهابی مانند آرتریت روماتوئید را بهبود می‌­بخشد. برعکس، مصرف گوشت قرمز و محصولات فرآوری شده (هات داگ و سوسیس) این خطر را افزایش می‌­دهد.

به مقدار زیاد میوه و سبزیجات میل کنید

برخی از رژیم­‌ها، موافق مصرف میوه و سبزیجات نیستند، اما مطالعات به وضوح نشان داده که ترکیب میوه­‌ها و سبزیجات در رژیم روزانه موجب افزایش طول عمر می‌­شود. محققان به این نتیجه رسیده‌­اند که مصرف این غذاهای غنی از آنتی اکسیدان به کاهش وزن نیز کمک می­‌کند.

غلات کامل مصرف کنید

غلات کامل حاوی ویتامین، مواد معدنی و فیبر زیادی هستند. مصرف منظم غلات سبوس ­دار مثل نان گندم سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌­دار و برنج قهوه­‌ای، خطر ابتلا به بیماری­‌های قلبی، بیماری‌­های تنفسی و برخی سرطان‌­ها از جمله سرطان روده‌­ی بزرگ و سینه را کاهش می‌­دهد. به علاوه به شما در کاهش وزن و از بین بردن چربی­‌های شکمی کمک می­‌کنند.

مراقب غذاهای رژیمی باشید

دقیقا نمی‌­توان گفت چه تعداد از افراد به دلیل مصرف غذاهایی که دارای برچسب “کم چرب” یا “بدون چربی” هستند وزن اضافه کرده‌اند. این محصولات برای جبران طعم از دست رفته­‌ی چربی با شکر فرآوری می­‌شوند. از آنجا که بسیاری از غذاهای “رژیمی” به شدت فرآوری شده‌اند، مواد مغذی آنها از بین می­‌رود و کالری زیادی به بدن شما وارد می­‌کند.

به مدت دو هفته بیرون غذا نخورید

ناهارخوردن خارج از خانه با مشکلات احتمالی همراه است. اغلب اوقات وقتی خارج از منزل غذا می­‌خورید، توجهی به میزان آن نمی‌­کنید. همین موضوع موجب می‌­شود تا بیشتر از حالت عادی غذا بخورید.

برچسب مواد غذایی را بررسی کنید

مطالعات انجام شده در بررسی‌های سازمان بهداشت ایالات متحده نشان می‌­دهد زنانی که به طور منظم برچسب غذایی را می‌خوانند به طور متوسط ۴ کیلو سبک­‌تر از کسانی هستند که این کار را انجام نمی‌­دهند. شما به ماشین حساب نیازی ندارید. فقط کافیست برچسب کالری و سایر مواد مغذی را اسکن کنید.

میان وعده بخورید

نکته اصلی رژیم آمریکایی در میان وعده­‌های آن است. داده‌­ها نشان داده‌­اند افرادی که دو بار در روز میان وعده می­خورند، بیش از کسانی که سه وعده‌­ی کامل مصرف می‌­کنند، لاغر می‌­شوند. یک میان وعده باید بین صبحانه و ناهار قرار بگیرد و دیگری بین ناهار و شام.

میان وعده کمک می‌­کند تا سطح انسولین ثابت بماند که این موضوع می‌­تواند از گرسنگی و پرخوری در ناهار و شام جلوگیری کند. آجیل، هویج و حموص یا یک تکه میوه، میان وعده‌های بسیار مناسبی هستند.

آدامس بجوید

جالب است بدانید که جویدن آدامس ­می‌­تواند به کاهش وزن کمک کند. آدامس باعث ایجاد سیگنال هورمون‌­های سیری به مغز می‌شود. اگر به ریزه‌خواری عادت دارید، این کار به شما کمک می­‌کند تا کمتر به سراغ غذا بروید. بهتر است از آدامس‌­های بدون قند استفاده کنید، چرا که نوع قندی آنها، باعث پوسیدگی دندان می‌شود.

تحرک بدنی خود را افزایش دهید

رژیم غذایی آمریکایی، تنها بر مصرف غذاهای سالم تاکید ندارد، بلکه برای ورزش و تحرک نیز اهمیت زیادی قائل است. ترکیب کردن تغذیه سالم با ورزش، کلید اصلی دستیابی به کاهش وزن پایدار و بدون بازگشت است. ورزش‌های هوازی، قدرتی و ترکیبی در رژیم آمریکایی بسیار مفید هستند.

مزایای رژیم آمریکایی

رژیم آمریکایی دارای مزایای زیر می‌باشد:

• کاهش وزن: یکی از مهم‌ترین مزایای این رژیم، کمک به کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل است. با کاهش مصرف کالری و افزایش فعالیت بدنی، می‌توانید به این هدف دست بیابید.
• بهبود سلامت قلب: رژیم آمریکایی با کاهش کلسترول بد و فشار خون، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
• کنترل قند خون: این رژیم به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند.
• کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها: با افزایش مصرف فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها، خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها کاهش می‌یابد.
• افزایش انرژی و بهبود خلق و خو: تغذیه مناسب و ورزش منظم، باعث افزایش انرژی و بهبود خلق و خو می‌شود.

غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم آمریکایی

رژیم غذایی آمریکایی بر اساس اصول تغذیه سالم و پایدار طراحی شده است. این رژیم، با تاکید بر مصرف غذاهای طبیعی و محدود کردن غذاهای فرآوری شده، به شما کمک می‌کند تا به وزن ایده‌آل خود دست یافته و سلامتی خود را بهبود بخشید.

غذاهای مجاز در رژیم آمریکایی

غذاهای مجاز در رژیم آمریکایی عبارتند از:

• میوه‌ها و سبزیجات: تمام انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه، خشک و منجمد در این رژیم مجاز هستند. این مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای سلامتی بسیار مفیدند.
• غلات کامل: نان سبوس‌ دار، برنج قهوه‌ای، جو، بلغور و سایر غلات کامل به دلیل داشتن فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین، انتخاب بسیار مناسبی برای رژیم آمریکایی هستند.
• لبنیات کم چرب: شیر، ماست، پنیر کم چرب و دوغ از منابع خوب کلسیم و پروتئین هستند.
• پروتئین‌های بدون چربی: مرغ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، تخم مرغ، حبوبات و آجیل از منابع خوب پروتئین هستند.
• روغن‌های سالم: روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن کانولا از روغن‌های سالم و مفید برای قلب هستند.
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان و کدو تنبل سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند.

غذاهای غیرمجاز در رژیم آمریکایی

غذاهای غیر مجاز در رژیم آمریکایی عبارتند از:

• غذاهای فرآوری شده: غذاهای آماده، کنسروها، سوسیس، کالباس و سایر غذاهای فرآوری شده حاوی مقادیر زیادی سدیم، قند و چربی‌های ترانس هستند.
• نوشابه‌های شیرین: نوشابه‌های گازدار، آبمیوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی مقادیر زیادی قند هستند و باید از مصرف آن‌ها خودداری شود.
• چربی‌های ترانس: این چربی‌ها در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت می‌شوند و برای سلامتی مضر هستند.

• قندهای تصفیه شده: شکر سفید، شکر قهوه‌ای و شربت ذرت با فروکتوز بالا از جمله قندهای تصفیه شده‌ای هستند که باید مصرف آن‌ها را محدود کنید.
• آرد سفید: آرد سفید فاقد فیبر است، به همین دلیل خیلی سریع قند خون را افزایش می‌دهد. برای دریافت فیبر بهتر است از آرد کامل استفاده کنید.
• غذاهای سرخ شده: غذاهای سرخ شده حاوی چربی‌های اشباع شده و کالری بالایی هستند.

عوارض و محدودیت‌های رژیم آمریکایی

در کنار مزایایی که رژیم غذایی آمریکایی به همراه دارد، این رژیم با محدودیت‌ها و عوارضی نیز همراه است که عبارتند از:

• یکسان‌سازی نیازهای فردی: این رژیم نیازهای غذایی همه افراد در همه گروه‌های سنی را در نظر نمی‌گیرد. ممکن است پیروی از آن برای همه افراد مناسب نباشد، زیرا نیازهای تغذیه‌ای افراد با توجه به سن، جنسیت، فعالیت بدنی و شرایط سلامتی متفاوت است.
• حذف گروه‌های غذایی: برخی افراد ممکن است با حذف کامل برخی گروه‌های غذایی مانند کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها، با کمبود مواد مغذی مواجه شوند.
• خستگی و ضعف: در ابتدای رژیم، برخی افراد ممکن است احساس خستگی و ضعف کنند که به دلیل کاهش مصرف کالری و تغییر در عادات غذایی است.
• مشکلات گوارشی: تغییر ناگهانی در رژیم غذایی ممکن است باعث بروز مشکلات گوارشی مانند یبوست یا نفخ شود.

چه رژیمی بگیریم؟

انتخاب یک رژیم غذایی مناسب برای هر فرد، بستگی به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی، اهداف سلامتی و شرایط پزشکی فرد دارد. به همین دلیل، نمی‌توان یک رژیم غذایی واحد را برای همه افراد تجویز کرد. به طور کلی رژیمی خوب است که نیازهای تغذیه‌ای هر فرد را به طور کامل در نظر بگیرد و برای همه نسخه‌ی یکسان نپیچد. قبل از انتخاب هر رژیم غذایی، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

آنچه از مقاله رژیم آمریکایی آموختیم:

رژیم آمریکایی، با رویکردی جامع و سالم، به عنوان یکی از برنامه‌های غذایی محبوب برای بهبود سلامت و کاهش وزن مطرح شده است. این رژیم، با تاکید بر مصرف غذاهای کامل و طبیعی، محدود کردن غذاهای فرآوری شده و فعالیت بدنی منظم، به شما کمک می‌کند تا به وزن مناسب خود دست یافته و از یک زندگی سالم و شاد لذت ببرید.

راهکارهای موجود در این رژیم بسیار سالم به نظر می­‌رسند، اما برخلاف عنوانش نمی‌توان آن را یک رژیم ۷ روزه دانست، چرا که این موارد تنها در ۷ روز کارساز نیستند. این طرز غذا خوردن باید تبدیل به یک سبک زندگی شود تا بتواند به کاهش وزن کمک کند.

سوالات متداول رژیم آمریکایی:

منبع:

www.aarp.org