دکتر کرمانی » مجله » رژیم ها » رژیم تناسب اندام
بهترین رژیم غذایی برای مردان باید متناسب با سن، وضعیت سلامت و اهداف فردی انتخاب شود و تمرکز آن بر تعادل مواد مغذی و پایداری در بلندمدت باشد. انتخاب رژیمی با پشتوانه علمی و مشورت با متخصص، کلید دستیابی به سلامت بهینه و انرژی کافی است.
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
با وجود صدها رژیم غذایی متنوع و بعضاً متناقض، پیدا کردن بهترین رژیم برای مردان که هم مؤثر، هم قابل تداوم و هم کاربردی باشد، چالشی بزرگ به نظر می‌رسد. هر برنامه‌ای وعده‌ی کاهش وزن سریع یا افزایش انرژی را می‌دهد، اما واقعیت این است که هیچ رژیم واحدی برای همه‌ی افراد مناسب نیست و مردان نیز به دلایل خاص فیزیولوژیکی، نیازمند رویکردی متفاوتند.
در واقع، نیازهای تغذیه‌ای مردان بسته به عواملی مانند سن، اهداف تناسب اندام، سطح فعالیت بدنی و حتی مسائل مرتبط با سلامت عمومی، تفاوت‌های قابل توجهی دارد. به همین دلیل، شناخت دقیق این نیازها و بررسی گزینه‌های علمی و عملی، اولین گام برای رسیدن به یک برنامه غذایی موفق و پایدار است. در این مقاله تلاش می‌کنیم بهترین رژیم‌های مناسب برای مردان را در هر سنی معرفی کنیم. با ما باشید.
بهترین رژیم برای مردان به شرایط مختلفی مانند سن، سطح فعالیت بدنی، وضعیت سلامت، هدف (کاهش وزن، عضله سازی، بهبود عملکرد قلب و غیره) بستگی دارد. با این حال، برخی رژیم‌ها به طور کلی برای بسیاری از مردان مفید هستند. در ادامه به معرفی هر یک از آنها با توجه به اهداف مختلف خواهیم پرداخت:
همه‌ی مردان در سنین مختلف به یک رژیم غذایی سالم نیاز دارند. تغذیه، در اصل، فرآیند دریافت مواد مورد نیاز بدن برای سلامتی و رشد از طریق غذاست و یک رژیم غذایی سالم، بهترین انتخاب خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هاست تا این فرآیند به‌خوبی انجام شود. در ادامه به بهترین رژیم برای مردان در سنین مختلف خواهیم پرداخت:
مردان جوان در این بازه سنی معمولاً به انرژی بیشتری نسبت به مردان مسن‌تر نیاز دارند، اما همچنان باید در مصرف غذا تعادل را رعایت کنند و از همه پنج گروه غذایی به‌صورت متنوع و متعادل استفاده کنند.
اگر قصد دارید با افزایش عضله، ظاهر یا عملکرد بدنی‌تان را تغییر دهید، به یاد داشته باشید که نیازی به زیاده روی نیست. بیشتر مردان فقط به حدود ۰/۸۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز نیاز دارند. به عنوان مثال، یک مرد ۸۰ کیلویی روزانه به حدود ۶۰ گرم پروتئین نیاز دارد.
اما ۶۰ گرم پروتئین در بشقاب چه شکلی دارد؟ در حدود ۱۰۰ گرم گوشت ران گاو حدود ۶۰ گرم پروتئین وجود دارد. همچنین در ۴۰ گرم پنیر کم چرب حدود ۱۲/۴ گرم پروتئین یافت می‌شود.
پس میزان زیادی نیست و به راحتی با مصرف غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات، تخم‌مرغ و مغزها می‌توان به آن رسید.
برای مدیریت وزن، باید مصرف نوشیدنی‌های پرکالری مثل نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و الکلی را محدود کنید.
در این سن، نیازهای تغذیه‌ای شما نسبت به دوران جوانی تغییر کرده است. مردان با افزایش سن باید مواد غذایی را انتخاب کنند که «ارزش تغذیه‌ای بالایی» داشته باشند؛ یعنی خوراکی‌هایی که سرشار از مواد مغذی باشند، بدون آن که کالری زیادی داشته باشند.
مقدار مصرف برخی گروه‌های غذایی، مانند گوشت‌های کم چرب و تخم مرغ، توفو، مغزها و دانه‌ها، باید کمی کمتر شود.
همچنین لازم است مصرف خوراکی‌های اضافی یا خوراکی‌های موسوم به «گاه به گاه» را محدود کنید. این خوراکی‌ها شامل همبرگرهای صنعتی، پیتزا، نوشیدنی‌های الکلی، آب نبات، کیک و بیسکویت، غذاهای سرخ کرده و آبمیوه‌ها و شربت‌های صنعتی است که برای کنترل وزن اهمیت دارد.
در این سن، به مقدار کمی غلات (حبوبات صبحانه، نان، برنج و…) نیاز دارید و باید کمی بیشتر لبنیات و جایگزین‌های آن مانند شیر، پنیر، ماست و شیر برنج غنی شده با کلسیم مصرف کنید.
همچنین باید به میزان دریافت کلسیم و فسفر خود توجه داشته باشید. برای این منظور می‌توانید از مواد غذایی مانند لبنیات، تخم مرغ، ساردین یا سالمون، بادام، بادام هندی، برنج، سبوس گندم و جو، و کره بادام زمینی استفاده کنید.
یکی از رژیم‌های معتبری که می‌تواند برای مردان، به ویژه افراد شاغل، بسیار مفید باشد، رژیم دکتر کرمانی است. این رژیم بر پایه اصول علمی و مطالعات معتبر طراحی شده و نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه بر تأمین نیازهای تغذیه‌ای بدن و حفظ سلامت عمومی تمرکز دارد.
از مزیت‌های مهم رژیم دکتر کرمانی این است که برنامه‌های غذایی آن متنوع و انعطاف پذیر است و با سبک زندگی افراد شاغل به‌خوبی هماهنگ می‌شود. یعنی بدون نیاز به دستورهای پیچیده یا زمان زیاد برای تهیه غذا، می‌توان به‌راحتی از آن پیروی کرد.
همچنین این رژیم الگوهای تغذیه‌ای متعادل را توصیه می‌کند و از برنامه‌های بسیار محدود کننده که ممکن است هم سلامت فرد را به خطر بیندازند و هم پایبندی به آنها در طولانی مدت دشوار باشد، پرهیز می‌کند.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای الگویی از تغذیه است که بر اساس عادت‌های غذایی سنتی مردم کشورهای یونان، اسپانیا، ایتالیا و فرانسه شکل گرفته است. این رژیم بر مصرف مواد غذایی مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل و چربی‌های مفید برای قلب تأکید دارد.
در مقابل، مصرف غذاهای فرآوری شده مانند نوشابه، شیرینی‌ها، غلات تصفیه شده و گوشت‌های فراوری شده باید محدود شود.
مطالعات مختلف نشان داده‌اند که رژیم مدیترانه‌ای با فواید سلامتی زیادی همراه است؛ از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و برخی انواع سرطان. همچنین ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند.
در یک مطالعه که روی بیش از ۳۲ هزار نفر انجام شد، مشخص شد افرادی که از این رژیم پیروی می‌کردند، کمتر دچار افزایش وزن و چربی شکمی شده‌اند.
ویت واچرز یک برنامه محبوب کاهش وزن بر پایه سیستم امتیازدهی است که با هدف ترویج عادات غذایی سالم طراحی شده است. در این برنامه، به هر ماده غذایی تعداد مشخصی امتیاز «اسمارت پوینت» اختصاص داده می‌شود که بر اساس ارزش غذایی آن تعیین می‌گردد.
همچنین، اعضا بر اساس عواملی مانند قد، وزن و میزان فعالیت بدنی خود، بودجه روزانه‌ای از اسمارت پوینت دریافت می‌کنند.
این رژیم یکی از منعطف‌ترین برنامه‌های تجاری کاهش وزن محسوب می‌شود. در این برنامه هیچ غذایی به طور کامل ممنوع نیست و افراد می‌توانند بسیاری از غذاهای مورد علاقه خود را همچنان مصرف کنند، به شرط آنکه در محدوده بودجه روزانه اسمارت پوینت‌هایشان باقی بمانند.
طبق مروری بر ۳۹ مطالعه، افرادی که به مدت ۱۲ ماه از برنامه ویت واچرز پیروی کردند، دست کم ۲.۶ درصد کاهش وزن بیشتری نسبت به گروه کنترل یا افرادی که تنها آموزش‌های تغذیه‌ای پایه دریافت کرده بودند، تجربه کردند. www.healthline.com
طبق مروری بر ۳۹ مطالعه، افرادی که به مدت ۱۲ ماه از برنامه ویت واچرز پیروی کردند، دست کم ۲.۶ درصد کاهش وزن بیشتری نسبت به گروه کنترل یا افرادی که تنها آموزش‌های تغذیه‌ای پایه دریافت کرده بودند، تجربه کردند.
www.healthline.com
از جمله بهترین رژیم برای مردان ورزشکار می توان به رژیم پالئو اشاره کرد. رژیم پالئو طوری طراحی شده که الگوی تغذیه‌ای جوامع شکارچی گردآورنده در دوران باستان را شبیه سازی کند.
در این رژیم، مصرف مواد غذایی کم فرآوری شده مانند میوه‌ها، سبزیجات، گوشت، ماهی و مرغ توصیه می‌شود. در مقابل، مصرف موادی مانند غلات، حبوبات، لبنیات و شکرهای افزوده محدود می‌گردد.
رژیم پالئو اغلب به افرادی توصیه می‌شود که به دنبال افزایش رشد عضلات هستند. دلیل این موضوع آن است که بسیاری از غذاهای مجاز در این رژیم سرشار از پروتئین هستند و مصرف آنها همراه با تمرینات مقاومتی می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که رژیم پالئو می‌تواند به بهبود ترکیب بدن کمک کند و موجب کاهش چربی بدن، کاهش چربی شکمی و کمک به کاهش وزن شود.
رژیم غذایی رویکردهای تغذیه‌ای برای توقف فشار خون بالا (DASH) یک برنامه غذایی است که با هدف کاهش سطح فشار خون و بهبود سلامت قلب طراحی شده است.
علاوه بر محدود کردن مصرف سدیم، این رژیم بر مصرف مواد غذایی سرشار از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و محصولات لبنی کم چرب تأکید دارد.
مطالعات نشان می‌دهد که رژیم DASH می‌تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک (اعداد بالا و پایین در اندازه گیری فشار خون)، کلسترول تام و کلسترول LDL (کلسترول بد) را کاهش دهد. این عوامل همگی از عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی محسوب می‌شوند.
علاوه بر این، پژوهش‌های دیگر نشان می‌دهد که رژیم DASH ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ مرتبط باشد.
اگر نمی‌دانید چطور باید راهنمای تغذیه‌ای را به طور عملی وارد برنامه غذایی‌تان کنید، می‌توانید از این پیشنهادها کمک بگیرید:
هنگام انتخاب یک برنامه غذایی، چند عامل مهم را باید در نظر بگیرید.
اول، به هدف و فواید احتمالی آن رژیم برای سلامتی توجه کنید. برخی رژیم‌ها برای کاهش وزن طراحی شده‌اند، در حالی که برخی دیگر ممکن است برای کاهش سطح کلسترول، بهبود کنترل قند خون یا حمایت از سلامت کلی بدن استفاده شوند.
بهتر است رژیمی را انتخاب کنید که مورد پژوهش قرار گرفته و پشتوانه مطالعات علمی باکیفیت و داوری‌شده داشته باشد.
توجه داشته باشید که بعضی رژیم‌ها دستورالعمل‌های سخت‌گیرانه تری دارند یا ممکن است به زمان و تلاش بیشتری نیاز داشته باشند که این موضوع برای بسیاری از افراد اهمیت دارد.
همچنین باید از الگوهای غذایی بیش از حد محدودکننده پرهیز کنید. چنین رژیم‌هایی نه تنها تأمین نیازهای تغذیه‌ای شما را دشوارتر می‌کنند، بلکه پایبندی بلندمدت به آنها نیز سخت است.
در نهایت، به خاطر داشته باشید پیش از ایجاد هر تغییری در رژیم غذایی خود، به ویژه اگر دچار بیماری یا شرایط خاص پزشکی هستید، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
رژیم‌های غذایی متنوع و مناسبی را می توان به عنوان بهترین رژیم برای مردان در هر سنی در نظر گرفت که برخی از آنها متناسب با شرایط خاص سلامتی یا اهداف ویژه تناسب اندام طراحی شده‌اند.
هنگام انتخاب یک رژیم غذایی، حتماً به هدف رژیم، فواید احتمالی آن برای سلامتی، میزان تلاش مورد نیاز و پشتوانه پژوهشی معتبر آن توجه کنید.
همچنین از رژیم‌هایی که بسیار محدودکننده یا دشوار و غیرقابل تداوم هستند، پرهیز کنید و پیش از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود، به ویژه در صورت داشتن مشکلات زمینه‌ای سلامت، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.
رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند برای برخی مردان، به ویژه در کاهش وزن یا کنترل قند خون، مفید باشند. با این حال، چنین رژیم‌هایی ممکن است محدودکننده باشند و برای همه افراد توصیه نمی‌شوند. مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه پیش از شروع چنین رژیمی ضروری است.
مردانی که فعالیت ورزشی منظم دارند، معمولاً به رژیمی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم نیاز دارند تا انرژی کافی داشته باشند و عضلات خود را حفظ یا تقویت کنند. رژیم پالئو بهترین رژیم برای مردان ورزشکار است.
مصرف مکمل‌های غذایی تنها در صورت کمبود واقعی مواد مغذی توصیه می‌شود. بهترین راه دریافت مواد مغذی، تغذیه متنوع و متعادل است. پیش از مصرف هرگونه مکمل، بهتر است با پزشک مشورت شود.
از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم