بررسی رژیم چینی و میزان تاثیر آن در لاغری + نمونه رژیم چینی

رژیم چینی چیست و چرا در سال‌های اخیر وارد انواع رژیم‌های مطرح دنیا شده است؟ آیا تا به حال از خودتان پرسیده‌اید که چرا با وجود این همه غذاهای رنگین، اکثر چینی‌ها دارای تناسب اندام هستند و افراد چاق در بین آن‌ها تا این اندازه کم است؟

چینی‌ها یک ضرب المثل معروفی دارند که می‌گوید:” برای رسیدن به 100 درصد سلامتی، باید 30 درصد ورزش منظم داشته باشیم و 70 درصد از رژیم غذایی سالم و اصولی استفاده کنیم.”

پس با این تفاسیر، بخش کوچکی از خوش اندام بودن با ورزش کردن حاصل می‌شود و بقیه موارد به غذا خوردن ما بستگی دارد! رژیم غذایی سالم و به طور کلی سالم خوری از نظر هر فرهنگی متفاوت است.

در این مقاله به معرفی نمونه رژیم چینی می‌پردازیم و فواید و عوارض رژیم لاغری چینی را برای شما بازگو خواهیم کرد؛ پس با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراهی باشید.

رژیم غذایی چینی چیست؟

رژیم غذایی چینی یک رژیم غذایی حاوی مقادیر کمی پروتئین حیوانی و مقدار زیادی غذاهای گیاهی است. این رژیم غذایی به دلیل استفاده بیش از حد از سبزیجات و توانایی بالایی که در مبارزه با بیماری‌ها دارد، همواره مورد تحسین سایر کشورها قرار گرفته است.

آشپزی چینی فراتر از تهیه یک غذای خوشمزه است و از تغذیه به عنوان اصل و درمانی برای متعادل سازی بدن با فصل‌های مختلف استفاده می‌کند. ترکیب جذاب ادویه‌ها و طعم‌های مختلف به خوشمزه‌تر شدن غذاها در این رژیم کمک می‌کند.

مواد غذایی و رژیم لاغری چینی و آسیای شرقی به دلیل سبزیجات و ماهی فراوان، در کاهش وزن سریع موثر است.

رژیم غذایی چینی حاوی سبزیجات بخارپز و سرخ‌شده به همراه برنج، رشته فرنگی یا کوفته است و گوشت قرمز و ماهی در این رژیم بسیار کمتر از رژیم غذایی غربی‌ها سرو می‌شوند.

رژیم غذایی چینی در آشپزی، از سیر و زنجبیل به عنوان هضم‌کننده غذا و از چای سبز که حاوی آنتی ‌اکسیدان فراوان است بسیار استفاده می‌کند.

دلایل تناسب اندام و وزن متعادل چینی‌ها و ژاپنی‌ها چیست؟

مطمئنا برای همه شما این سوال پیش آمده است که چرا چینی‌ها به اندازه ما ایرانی‌ها برنج می‌خورند اما وزن‌شان بالا نمی‌رود؟ مگر برنج چینی‌ها مانند بقیه‌ انواع برنج از کربوهیدرات تشکیل نشده است؟

به طور کلی مردم آسیا زیاد از برنج استفاده می‌کنند و در اکثر برنامه غذایی آنها برنج جایگاه ویژه‌ای دارد. اما با این حال اکثر مردم آسیا مانند چین و ژاپن با وجود مصرف کربوهیدرات و برنج زیاد باز هم تناسب اندام خوبی دارند. اما چرا ما ایرانی‌ها جز این دسته از آسیایی‌ها نیستیم؟

این امر دلایل بسیاری دارد. به طور مثال چینی‌ها و ژاپنی از شکر فرآوری شده کمتر استفاده می‌کنند. به ازای آن از نشاسته‌های غیر‌فرآوری شده مانند برنج قهوه‌ای و ریشه‌ی سبزیجات که هضم آرام‌تر و فیبر بالاتری دارند، استفاده می‌کنند. در نتیجه کمتر از ما ایرانی‌ها پرخوری می‌کنند.

دلایل دیگر تناسب اندام اکثر چینی‌ها علی‌رغم مصرف بالای برنج شامل موارد زیر می‌شود:

مصرف همه‌ گروه‌های غذایی

معمولا در برنامه غذایی آسیایی‌ها همه مواد مغذی از گروه‌های غذایی متنوع را می‌توان یافت. به طور مثال در کشور ویتنام یک کاسه بزرگ گوشت قرمز را همراه با نودل و برنج مصرف می‌کنند.

در تایلند هم از انواع مختلفی از سبزیجات و گوشت برای پخت غذاهای مختلف استفاده می‌کنند. چینی‌ها نیز از این قاعده مستنثنا نیستند. در کنار برنج از سبزیجات و گوشت استفاده می‌کنند و همین باعث می‌شود همه مواد مغذی به بدن آنها برسد. در نتیجه تناسب اندام خوبی دارند و از چاقی در امان هستند.

فعالیت‌ فیزیکی

آسیایی‌ها فعالیت بدنی بالایی دارند. چینی‌ها با داشتن میزان فعالیت فیزیکی بالا  گلوگز زیادی می‌سوزانند و در نتیجه لاغر می‌مانند.

منظور از فعالیت بدنی صرفا ورزش کردن نیست. بلکه فعالیت روزانه‌ی آنها بالاست. یعنی معمولا تا محل کار پیاده‌روی می‌کنند. هر روز جنب و جوش دارند و به همین دلیل سطح تری گلیسیرید و فشار خون آنها متعادل است.

مصرف کمتر گندم

۹۰ درصد تولید برنج جهان در آسیا انجام می‌شود. بعضی از مناطق ۱۰ هزار سال است که برنج تولید می‌کنند. برنج سفید معمولا اصلی‌ترین منبع غیررسمی گلوکز است. مصرف زیاد برنج سفید باعث می‌شود مردم کمتر از گندم استفاده کنند. البته نمی‌توان به طور قطعی مشخص کرد که برنج از گندم بهتر است یا بدتر.

البته مصرف برنج قهوه‌ای یکی دیگر از دلایل اصلی لاغری مردم چین و ژاپن است. مصرف برنج سفید باعث اضافه شدن وزن و بالا رفتن خطر ابتلا به دیابت نوع دو می‌شود. برای داشتن اندام مناسب باید از همه‌ی مواد مغذی به خصوص سبزیجات استفاده کنید.

فواید رژیم غذایی چینی چیست؟

یک رژیم غذایی معمول چینی، حاوی سه برابر فیبر، ده درصد پروتئین حیوانی و نیم درصد چربی در مقایسه با رژیم‌های غربی است. این برنامه یکی از موثرترین برنامه‌های کاهش وزن است و فواید زیادی برای بدن دارد:

• سم زدایی عالی
• بهبود سلامت قلب و عروق
• کاهش سطح قند خون و مقاومت به انسولین
• کاهش کلسترول بد (LDL)
• استفاده از غلات کامل مانند: برنج سفید و قهوه‌ای
• کاهش وزن سریع

با رژیم لاغری چینی چند کیلو کاهش وزن خواهیم داشت؟

رژیم چینی ادعا می‌کند که با پیروی از الگوی غذایی، هر فرد می‌تواند در دستورالعمل 13 تا 21 روزه، چیزی حدود 10 تا 15 کیلو کاهش وزن را تجربه کند.

اما متخصصان تغذیه در طی این مدت کوتاه، چنین کاهش وزن زیادی را به هیچ عنوان توصیه نمی‌کنند. چرا که بدن آب زیادی را از دست می‌دهد و آسیب‌پذیرتر خواهد شد.

با رژیم چینی می‌توان در عرض 20 روز حدود 15 کیلوگرم وزن کم کرد.

انواع رژیم چینی

رژیم غذایی چینی برای کاهش وزن سریع سه برنامه غذایی 21 روزه، 14 روزه و 13 روزه را ارائه می‌کند. با این حال این رژیم به صورت 7 روزه نیز در مجله‌های مختلف پزشکی توضیح شده است.

در هر کدام از این برنامه‌‌ها، مواد غذایی خاصی گذاشته شده است که به بهترین شکل ممکن فرد را به هدف خود یعنی کاهش وزن برساند. این رژیم‌های غذایی بسیار سخت و محدود هستند؛ اما به سرعت جواب می‌دهند و تا حد زیادی فرد را به کاهش وزن و سایز می‌رسانند.

غذاهای مجاز و پرطرفدار در رژیم چینی

در این قسمت ده مورد از مواد غذایی پرطرفداری که در رژیم کاهش وزن چینی مصرف می‌شود را برای شما ذکر می‌کنیم تا در سبد غذایی خود بگنجانید و از آن‌ها استفاده کنید:

خیار

 16 کالری در 100 گرم

خیار حاوی 95 درصد آب و سرشار از ویتامین است. آنزیم‌های موجود در این میوه به طرز معجزه‌آسایی به متابولیسم و گردش خون شما کمک می‌کند. به علاوه، پوست خیار در رفع التهابات و شفافیت پوستی نقش موثری دارد.

آب اسفناج

 25 کالری در 100 گرم

آب اسفناج بسیار کم کالری است و در چربی‌سوزی تاثیر زیادی دارد. این سبزی قلیایی، اسید روده‌ها را کاهش می‌دهد و یبوست را رفع می‌کند. همچنین، نیاسین و ویتامین C  موجود در آن نیز کلسترول و تری گلیسرید خون شما را پایین می‌آورد.

آب اسفناج ضد یبوست و موثر در چربی‌سوزی است و در رژیم چینی مصرف آن توصیه می‌شود.

چای سبز

 5/0 کالری در 100 میلی‌لیتر

چای سبز حاوی ترکیبات معطری است که علاوه بر خاصیت چربی‌سوزی از تجمع چربی‌ها نیز در بدن جلوگیری می‌کند. ویتامین B1 و ویتامین C موجود در این دمنوش خوشمزه، باعث ترشح شیره معده شده و هضم غذا را تسهیل می‌نماید.

حواستان باشد که چای سبز را بیش از اندازه غلیظ و پررنگ میل نکنید، چرا که بر ترشح شیره معده اثر منفی می‌گذارد. علاوه براین، توصیه می‌شود که تا جای ممکن چای سبز را با معده خالی و به صورت ناشتا ننوشید؛ چون در بعضی افراد باعث افت فشار و سرگیجه خواهد شد.

تخم مرغ

 144 کالری در 100 گرم

تخم مرغ یک غذای مغذی در رژیم چینی محسوب می‌شود، که حاوی پروتئین بالا و انواع اسید آمینه‌های ضروری و مورد نیاز بدن انسان است. تخم مرغ بهترین انتخاب برای وعده صبحانه است و پروتئین موجود در آن به شما احساس سیری بالایی می‌دهد و از ضعف در طول روز جلوگیری می‌کند.

سینه مرغ

 130 کالری در 100 گرم

سینه مرغ در رژیم غذایی چینی بسیار مورد مصرف قرار می‌گیرد و پادشاه کم کالری در میان انواع گوشت‌ها محسوب می‌شود.

کربوهیدرات این ماده غذایی صفر است و مصرف آن برای افرادی که می‌خواهند رژیم لوکرب داشته باشند بسیار ضروری است. سینه مرغ سرشار از پروتئین است و علاوه بر احساس سیری فوق‌العاده به شما، نیازهای غذایی و روزانه ورزشکاران را تامین می‌کند.

ماهی

 123 کالری در 100 گرم

ماهی یک غذای خوشمزه و بسیار سالم در رژیم غذایی چینی است که حاوی چربی غیر اشباع است و به کاهش کلسترول خون شما کمک می‌کند. پروتئین غنی موجود در ماهی به راحتی توسط بدن جذب می‌شود.

در طول دوره کاهش وزن، بخارپز کردن ماهی یکی از بهترین روش‌های پخت و پز است؛ چرا که از روغن کمتر یا بدون روغن از آن استفاده می‌شود.

جو دوسر

 68 کالری در 100 گرم

جو دوسر حاوی لیزین و اسید لینولئیک است که تجمع کلسترول را در اطراف قلب و عروق کاهش می‌دهد. این ماده مغذی، غنی از پروتئین است و در مقایسه با برنج رتبه بالاتری دارد.

همچنین، علاوه بر تاثیر بالا در فرآیند کاهش وزن، در پیشگیری از بیماری‌ فشارخون، دیابت و چربی خون در سالمندان تاثیر بسزایی دارد.

ماست

 60 کالری در 100 میلی‌لیتر

یک مطالعه تحقیقاتی در چین نشان می‌دهد، افرادی که ماست مصرف می‌کنند 61 درصد بیشتر از کسانی که ماست نمی‌خورند، چربی از دست می‌دهند. ماست حاوی میزان زیادی اسید لاکتیک فعال است که دستگاه گوارش را تقویت کرده و از بروز یبوست جلوگیری می‌نماید.

خوردن ماست به جای استفاده از نوشیدنی‌های گازدار قطعا جایگزین خوبی برای افراد چاقی که خواهان کاهش وزن هستند خواهد بود.

ماست و اسید لاکتیک موحود در آن از جمله مواد غذایی بسیار مفید و توصیه شده در رژیم لاغری چینی است.

برنج قهوه‌ای

 50 کالری در 100 گرم

برنج قهوه‌ای در مقایسه با برنج سفید حاوی فیبر رژیمی بیشتری است. این نوع فیبر غذایی آب را جذب کرده و باعث افزایش سوخت و ساز، رفع یبوست و حرکات بهتر معده و روده‌ها می‌شود.

برنج قهوه‌ای با توجه به خواص بالایی که دارد، یک انتخاب بسیار مفید برای وعده غذایی شما خواهد بود.

کلم بروکلی

 30 کالری در 100 گرم

کلم بروکلی حاوی فیبر زیاد است که باعث می‌شود شما احساس سیری بیشتری داشته باشید و کمتر غذا بخورید. همچنین، به سرعت مواد زائد و سموم را از بدن شما خارج کرده و به هضم و جذب غذا کمک می‌کند.

یک مطالعه ژاپنی نشان می‌دهد که ارزش غذایی کلم بروکلی در مقایسه با سایر سبزیجات بیشتر است و این ماده مغذی در رتبه اول قرار دارد.

به علاوه، حاوی پروتئین، کربوهیدرات، چربی، مواد معدنی، ویتامین C و کاروتن است که برای یک ماده غذایی این حجم از خاصیت بسیار زیاد است. کلم بروکلی یک غذای پرطرفدار در رژیم چینی برای کاهش وزن است.

غذاهای غیرمجاز در رژیم چینی کدام است؟

• مصرف گوشت به ویژه گوشت گاو، خوک و گوسفند در این رژیم غذایی باید نادیده گرفته شوند. چینی‌های باستان در گذشته گوشت قرمز را گاهی اوقات آن هم در کنار سبزیجات مصرف می‌کردند.
• قندهای تصفیه شده از جمله نوشیدنی‌های گازدار و کربوهیدرات‌ها
• دیگر محصولات غلات به جز برنج‌ها و نودل

4 نمونه رژیم چینی برای لاغری

به طور کلی چهار برنامه غذایی متنوع در رژیم لاغری چینی معروف است:

دستورالعمل برنامه غذایی 21 روزه رژیم چینی

دستورالعمل برنامه غذایی 14 روزه رژیم چینی

هفته اول	استفاده از فرنی در تمام وعده‌ها به همراه چای سبز بدون شکر
هفته دوم	استفاده از چای سبز بدون شکر و سبزیجات تازه به صورت خام یا سرخ شده در روغن نباتی.

دستورالعمل برنامه غذایی 13 روزه رژیم چینی

شما در این برنامه غذایی مجاز هستید که حداقل دو لیتر آب معدنی یا آب جوشیده مصرف کنید و فقط از مواد غذایی زیر استفاده نمایید:

برنج قهوه‌ای	300 الی 400 گرم در روز
سبزیجات شامل کلم، کدو سبز و هویج	270 الی 300 گرم
ماهی دریایی	120 الی 150 گرم
تخم مرغ	روزی یک عدد
میوه به جز موز	150 الی 250 گرم
لوبیا	60 الی 100 گرم
شیر 5/1 درصد چربی	100 گرم
شکر(اختیاری)	2 ق چ

 

در همه برنامه‌های غذایی میزان دقیقی برای هر شخص ذکر نشده است و شما مجاز به مصرف نمک، شیرینی‌جات، شکر و این قبیل موارد نیستید.

نمونه رژیم چینی 7 روزه

همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، در مجلات پزشکی یک نمونه رژیم چینی هفت روزه نیز ارائه شده است که در این قسمت آن را برای شما قرار خواهیم داد:

روزهای هفته	صبحانه	ناهار	شام
شنبه	یک عدد ذرت + نصف عدد سیب + یک فنجان شیر بدون چربی	یک عدد تخم مرغ + سینه مرغ آب‌ پز + یک عدد خیار	دو عدد هویج +  یک فنجان ماست کم چرب + 2/1 فنجان فرنی برنج قهوه‌ای با لوبیا قرمز
یکشنبه	2 عدد تخم مرغ آب‌پز + 300 گرم کلم بروکلی+ 1 عدد سیب	1 عدد موز + 500 گرم ماهی بخارپز	2 عدد خیار + 500 گرم میوه میکس شده با شیر کم چرب
دوشنبه	1 عدد تخم مرغ + یک عدد موز + نصف فنجان ماست	1 عدد خیار + 300 گرم سینه مرغ سرخ‌شده با روغن زیتون	2/1 فنجان جو دوسر (اوتمیل)+ 300 گرم کلم بروکلی + یک عدد تخم مرغ
سه شنبه	1 عدد ذرت + نصف فنجان شیر کم چرب	2 عدد تخم مرغ + 2/1 فنجان فرنی برنج قهوه‌ای با لوبیا قرمز	1 عدد سیب + 500 گرم ماهی بخارپز
چهارشنبه	300 گرم کلم بروکلی + 2/1 فنجان بلغور ارزن	200 گرم آب اسفناج + 300 گرم سینه مرغ سرخ‌شده + 1 عدد سیب	1 عدد تخم مرغ + 1 عدد موز + دو عدد هویج
پنج‌شنبه	6 عدد گردو + 1 عدد سیب+ 1 عدد تخم مرغ	500 گرم ماهی بخارپز + 200 گرم آب اسفناج	نصف فنجان ماست کم چرب
جمعه	1 عدد سیب + 1 عدد موز + 1 عدد تخم مرغ	2/1 فنجان بلغور ارزن + 2 عدد خیار + 1 عدد تخم مرغ	200 گرم آب اسفناج + 300 گرم سینه مرغ سرخ‌شده

عوارض رژیم غذایی چینی چیست؟

اگر سابقه استفاده از رژیم غذایی و کاهش وزن را داشته باشید، یقینا به این نتیجه رسیده‌اید که یک فرد تا پایان عمر خود نمی‌تواند یک سری مواد غذایی را از وعده‌های غذایی خود حذف کرده و فقط از یک سبد غذایی مجاز برای خود استفاده کند.

از طرفی، مصرف مداوم بعضی غذاها در طولانی مدت برای بدن مشکل‌ساز خواهند بود. در این قسمت به عوارض رژیم چینی و آسیب‌هایی که به بدن وارد می‌کند اشاره می‌کنیم:

• نفخ شکم و دل درد به دلیل استفاده فراوان از سبزیجات
• سردرد به دلیل مصرف بالای چای سبز
• افت قند خون و سرگیجه
• روبرو شدن بدن با کمبود کلسیم و ویتامین D به دلیل عدم توجه کافی به لبنیات
• افزایش وزن به دلیل مشخص نبودن مقدار غذا و مصرف کردن بیش از اندازه برنج و نودل
• افزایش خطر ابتلا به فقر آهن با توجه به ممنوعیت و کاهش مصرف گوشت قرمز

یکی از مشکلات عمده رژیم لاغری چینی عدم مصرف گوشت کافی و کمبود آهن است.

چه رژیمی را جایگزین رژیم چینی کنیم؟

یکی از دغدغه‌های افراد دارای اضافه وزن این است که سریع‌تر وزن کم کنند و به همین دلیل به سراغ انواع رژیم‌های لاغری سریع مانند رژیم سیب زمینی، رژیم شیر و خرما، رژیم حذف ناهار یا رژیم هویج و امثال اینها می‌روند.

این نوع برنامه‌های غذایی با محدود کردن بیش از اندازه غذاها و حتی حذف برخی وعده‌های غذایی، موجب کاهش وزن سریع می‌شوند اما عوارض گاها جبران‌ناپذیری مانند سوءتغذیه، ریزش موی شدید و ابتلا به برخی بیماری‌ها را به دنبال دارند.

رژیم چینی هم با وجود فواید گسترده خود در دسته این نوع رژیم‌ها قرار می‌گیرد. تنها رژیم کاهش وزن سریع با کمترین عوارض که در دنیا محبوب است، رژیم کتوژنیک است که در موسسه به اندام دکتر کرمانی نیز به رژیم‌گیرندگان ارائه می‌شود.

نکته مهم در رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی تعیین میزان دقیق غذاها و امکان روزمنو بودن آنها است که کار را برای رژیم‌گیرنده آسان می‌کند. در این برنامه غذایی افراد طی 50 روز حدود 12 تا 13 کیلوگرم وزن کم می‌کنند و بعد از آن نیز با یک برنامه غذایی مناسب، سبک غذایی سالم برای آنها تثبیت می‌شود تا اضافه وزن برنگردد.

اگر نخواستید یک رژیم کم کربوهیدرات بگیرید، گزینه‌های دیگری از رژیم لاغری دکتر کرمانی هستند که با امکان تنوع غذایی بالا و روزمنو بودن به شما اجازه‌ی مصرف هرگونه ماده‌ی غذایی را اما به اندازه‌ی مناسب می‌دهند تا هم دچار سوءتغذیه نشوید و هم با دل سیر لاغر شوید.

سوالات متداول رژیم چینی

رژیم غذایی چینی چیست؟

رژیم غذایی چینی یک رژیم غذایی حاوی مقادیر کمی پروتئین حیوانی و مقدار زیادی غذاهای گیاهی است و به دلیل استفاده بیش از حد از سبزیجات، توانایی بالایی در مبارزه با بیماری‌ها دارد.

فواید رژیم غذایی چینی چیست؟

سم زدایی عالی، بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش سطح قند خون و مقاومت به انسولین و کاهش کلسترول بد (LDL) از جمله فواید رژیم چینی است.

آیا رژیم کاهش وزن چینی عوارض دارد؟

بله. افت قند خون، سرگیجه، نفخ، کمبود آهن و کلسیم مهمترین عوارض این رژیم است.

آنچه از مقاله رژیم چینی آموختیم:

درباره رژیم چینی اطلاعاتی کسب کردید و حالا می‌‌توانید تصمیم بگیرید آیا برای کاهش وزن شما مناسب است یا خیر. خوش اندام بودن تنها با ورزش حاصل نمی‌شود و تغذیه نقش بسیار مهمی در تناسب اندام و کاهش وزن ما دارد. رژیم لاغری چینی یکی از رژیم‌های غذایی پرطرفدار و محبوب در جهان است که به سبب استفاده مداوم از سبزیجات و منع مصرف نمک و شکر فواید زیادی برای بدن دارد. اما سخت‌گیری و محدودیت بعضی از غذاها در این رژیم موجب می‌شود که پایبندی به آن زیاد نباشد. علاوه‌براین، براساس نظر متخصصان تغذیه درباره رژیم لاغری چینی، کاهش وزن 10 تا 15 کیلو طی مدت زمان 13 الی 21 روز یک کاهش وزن اصولی نیست و ممکن است بدن را آسیب پذیر کند. جدا ازاین در نمونه رژیم چینی میزان مشخص شده برای هر فرد دقیق نیست؛ چرا که هر شخصی وزن و قد و شرایط جسمانی متفاوتی دارد.

منابع:

• leaf.tv
• thehealthsite.com
• dietsmealplan.com