سبزیجات پخته ای که خاصیت بیشتری از انواع خام آن دارند!

بسیاری از افراد به ویژه خام گیاهخواران علاقه و میل شدیدی به مصرف سبزیجات خام دارند. سبزیجات خام خواص خود را دارد، اما نتایج چندین تحقیق نشان داده که مصرف برخی از سبزیجات به صورت پخته خواص بیشتری نسبت به خام آن دارد. به نقل از ایسنا، به‌ نوشته نشریه “مدیکال‌ اکسپرس” در واقع برخی از سبزیجات در صورت پخته‌ شدن، مغذی‌تر هستند. در این مطلب چند نمونه از این سبزیجات معرفی شده است.

کدام سبزیجات باید به صورت خام مصرف شوند؟

سبزیجاتی که در ادامه می‌آیند خاصیت پخته‌ی آنها چند برابر انواع خام آن هستند.

قارچ

قارچ حاوی مقادیر بسیار زیادی آنتی‌اکسیدان به نام “ارگوتیونئین” است که در طول پخت‌وپز آزاد می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها موجب شکستن رادیکال‌های آزاد می‌شوند. رادیکال‌های آزاد مواد شیمیایی هستند که می‌توانند به سلول‌های ما آسیب برسانند و باعث بیماری و پیری شوند.

مارچوبه

مصرف مارچوبه به صورت پخته باعث می‌شود که دیواره‌های سلولی آن شکسته شده و در نتیجه ویتامین‌های A، B9، C و E موجود در این سبزی بهتر جذب بدن شوند.

گوجه‌فرنگی

پخت‌وپز با استفاده از هر روشی که انجام شود، سطح آنتی‌اکسیدان لیکوپن موجود در گوجه‌فرنگی را افزایش می‌دهد. لیکوپن موجب کاهش خطر ابتلا به طیف وسیعی از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی و سرطان می‌شود. اگرچه پختن گوجه‌فرنگی محتوای ویتامین C آن را تا ۲۹ درصد کاهش می‌دهد اما میزان لیکوپن آن در ۳۰ دقیقه پس از پخت بیش از ۵۰ درصد افزایش می‌یابد.

مصرف برخی از سبزیجات به صورت پخته خواص بیشتری نسبت به خام آن دارد.

اسفناج

اسفناج سرشار از مواد مغذی همچون آهن، منیزیم، کلسیم و روی است. با این‌ حال وقتی اسفناج پخته می‌شود، این مواد مغذیِ موجود در آن راحت‌تر جذب بدن می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که بخارپز کردن اسفناج سطح فولات (B9) آن را حفظ می‌کند که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.

هویج

هویج پخته‌شده حاوی بتاکاروتن بیشتری نسبت به هویج خام است. بتاکاروتن یک نوع کاروتنوئید است که بدن، آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. این ویتامین محلول در چربی از رشد استخوان، بینایی و سیستم ایمنی حمایت می‌کند. پختن هویج با پوست، موجب می‌شود تا قدرت آنتی‌اکسیدانی آن بیش از دو برابر  افزایش پیدا کند.

فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای نیز منبع بسیار خوبی از آنتی‌اکسیدان‌های تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن به‌ ویژه کاروتنوئیدها، بتاکاروتن، بتا کریپتوکسانتین و لوتئین است. گرما دیدن این سبزی موجب می‌شود که بدن، کاروتنوئیدهای موجود در آن را راحت‌تر جذب کند.

کلم‌پیچ

کلم‌پیچ زمانی سالم‌تر است که آن را به صورت بخارپز مصرف کنیم، زیرا آنزیم‌هایی را که مانع استفاده بدن از ید مورد نیاز برای غده تیروئید می‌شوند، غیرفعال می‌کند.

بنابر گزارش دویچه وله، برای همه سبزیجات دمای بالاتر، زمان پخت طولانی‌تر و مقادیر بیشتر آب باعث از بین‌ رفتن مواد مغذی بیشتر آن می‌شود. ویتامین‌های محلول در آب (ویتامین C و بسیاری از ویتامین‌های B) ناپایدارترین مواد مغذی هنگام پخت‌وپز هستند، زیرا از سبزیجات خارج می‌شوند. بنابراین از خیساندن آن‌ها در آب خودداری کنید، هنگام پخت‌وپز از کمترین مقدار آب استفاده کنید و از روش‌های دیگر پخت مانند بخارپز یا کباب‌کردن استفاده کنید. همچنین اگر آب پخت‌وپز باقی مانده است، از آن در سوپ استفاده کنید زیرا تمام مواد مغذی سبزیجات را در خود نگه می‌دارد.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.