شناخت هیجان؛ چگونه هیجانِ غذا خوردن شما را کنترل می‌کند؟

همه ما در طول روز یا هفته ممکن است بارها هیجانات مختلفی را تجربه کنیم. مثلا چند ساعت خوشحال هستیم، بعد از آن ممکن است ناراحت یا عصبانی شویم، هیجان و ترس را تجربه کنیم و یا گاهی هم متعجب شویم. بعضی وقت‌ها هم ذوق زده باشیم. شناخت هیجان‌ برای زندگی ما ضروری است و برای ادامه‌ی زندگی به آن‌ نیاز داریم. اما مدیریت هیجان نیز بسیار مهم است. فکر می‌کنید اگر هیجان خشم در زندگی ما وجود نداشت، چه اتفاقی می‌افتاد؟ آن وقت نمی‌توانستیم در زمان خطر از خودمان و حقمان دفاع کنیم.

یا اگر هیجان ترس در وجود ما نبود چه اتفاقی می‌افتاد؟ فکر کنید به یک پیک نیک رفته‌اید و کنار رودخانه چادر زده‌اید که یک دفعه متنی روی یک تابلو نظر شما را جلب می‌کند. روی تابلو نوشته شده ” از برپایی چادر کنار رودخانه امتناع کنید! خطر سیل وجود دارد، هر سال در فصل بهار رودخانه طغیان می‌کند.” اتفاقا همان روز نیز رودخانه پر آب و خروشان است. شما هم بی‌اهمیت نسبت به نوشته و گل‌آلود بودن رودخانه، چادر را برپا می‌کنید.

در حال روشن کردن آتش و بساط چای و ناهار هستید که حس می‌کنید آب رودخانه نسبت به قبل، بالا و بالاتر می‌آید و سرعت آب خیلی بیشتر از قبل شده است. چون اصلا هیجان ترس در شما وجود ندارد، از این موضوع نمی‌ترسید. به کارخودتان ادامه می‌دهید. خب معلوم است آخر این داستان به کجا ختم می‌شود.

پس وجود هرکدام از هیجانات برای ادامه‌ی زندگی آدم‌ها و تداوم نسلمان مهم هستند. ولی در بعضی شرایط و موقعیت‌ها، همین هیجانات از کنترل ما خارج می‌شوند و ذهن ما را به هم می‌ریزند. مثل اسبی که رم کرده و با سرعت، شروع به دویدن می‌کند.

از یک طرف اگر مهار نشود همه چیز را از بین می‌برد. از طرف دیگر اگر در مسیر راهش بایستیم ممکن است با یک ضربه‌ی پا به ما آسیب بزند؛ پس باید چه کار کنیم؟ اینجاست که باید مهارت سوارکاری و رام کردن اسب را بلد باشیم تا با استفاده از آن، بدون نگرانی، افسار این اسب چموش را دستمان بگیریم و آرامش کنیم.

چگونه هیجانات خود را شناسایی کنیم؟

1- شناخت هیجان؛ جسم

تا حالا دقت کرده‌اید هیجاناتی مثل شادی، غم، ترس و عصبانیت که ما در طول روز تجربه می‌کنیم در بدن ما تغییراتی ایجاد می‌کنند و هم روی هورمون ها و هم ظاهرمان تاثیر می‌گذارند. هیجانات می‌توانند خوشایند یا ناخوشایند باشند. برای درک بهتر این موضوع می‌خواهیم یک تمرین را با هم انجام بدهیم.

خاطره‌ای را تصور کنید که برای شما خوشایند بوده و درآن موقعیت خوشحال بودید. در گام بعدی کل بدنتان را اسکن کنید. وضعیت صورت (پیشانی، ابرو، چشم، بینی، لب وگونه‌ها)، انقباض یا انبساط عضلات، حالت ایستادن یا نشستن را بررسی کنید. چه تغییراتی در بدنتان می‌بینید؟

اول از همه سراغ صورت برویم: انتهای چشم‌ها جمع شده و چین خورده‌اند، گوشه‌ی لب‌ها به سمت بالا کشیده شده‌ و گونه‌ها به سمت بالا آمده‌اند. چه تغییرات دیگری در خود می‌بینید؟ اگر به خاطره‌ای غم‌انگیز فکر کنید چه اتفاقی در بدن شما می‌افتد؟ درحالت عصبانیت چطور؟

2- شناخت هیجان؛ فکر

هر هیجانی به دنبال یک سری فکر ایجاد می‌شود یا برعکس. افکار مثبت یا منفی می‌توانند در مورد خودمان، دیگران یا جامعه باشند. مثلا به مهمانی رفته‌اید. بهترین دوستتان بعد از احوال پرسی، پیش دوستان دیگرش می‌رود و شما را تنها می‌گذارد. اولین هیجانی که تجربه می‌کنید چیست؟ ممکن است ناراحت شده باشید. به اولین فکری که بلافاصله از ذهن شما می‌گذرد دقت کنید. مثلا این مدل فکر از ذهن شما بگذرد: “هیچ وقت برایش مهم نبودم، می‌دانستم صمیمی نیستیم، همیشه رفتارش با من همینطوری است.” همین افکار می‌توانند هیجان بعدی را در شما ایجاد کنند. در این مورد احتمالا هیجان دوم شما، خشم باشد. هیجان دوم قوی‌تر از هیجان اول است و باعث می‌شود شما عکس‌العمل و رفتاری از خودتان نشان بدهید. اگر واکنش شما درست و جرات‌ مندانه نباشد، پیامدهایی را برای شما به همراه خواهد داشت.

3- شناخت هیجان؛ رفتار

به دنبال هر هیجانی که تجربه می‌کنیم یک سری رفتار از ما سر می‌زند و برعکس. رفتار می‌تواند منفعل (واکنشی نشان ندهد) یا فعال (واکنش نشان بدهد) باشد. مثلا عصبانی هستید ممکن است شروع به داد و بیداد کردن کنید و یا در را محکم ببندید. برای آرام کردن خودتان به سمت رفتارهای افراطی مثل خوردن غذا و خوراکی‌های پرکالری بروید یا روش سالم‌تری مثل خوردن دو لیوان آب را انتخاب کنید و به کم کردن هیجان خشمتان کمک کنید.

برای اینکه بتوانید هیجانات خود را مدیریت کنید؛ نه سرکوب کردن و خودخوری کردن راه حل مناسبی است، نه داد و بیداد کردن. یعنی بروید یه گوشه بنشینید و بدون کوچک‌ترین عکس العملی غصه بخورید. یادتان باشد اگه دست روی دست بگذارید و به خودتان و هیجانات خود بی‌توجه باشید، این انرژی می‌تواند به هر صورتی خودش را نشان دهد و از هر روزنه‌ای برای تخلیه شدن، استفاده کند.

در این صورت ممکن است مشکلاتی جبران ناپذیر را برای شما به وجود بیاورد. این رفتارها شامل موارد زیر می‌باشد:

استرس مزمن، تپش قلب، تیک گرفتن، دردهای گردن و دست، مشکلات گوارشی، پرخوری هیجانی (یعنی زمانیکه ناراحت، عصبان یا غمگین هستید و برای آرام کردن خودتان به خوردن غذا، شیرینی، شوری یا غذاهای فست و فودی رو می‌آورید) و بد خوابی.

چطور هیجانات خود را مدیریت کنیم؟

برای رسیدن به این هدف لازم است سه گام مهم را برای شروع بردارید. قلم و کاغذتان را آماده کنید. همین الان بهترین زمان برای انجام راهکارهاست.

1- اولین قدم برای مدیریت هیجان

روی کاغذ بنویسید که الان در چه حالت روحی و روانی هستید. غمگینید؟ شادید؟ عصبانی هستید و یا ترسیده‌اید؟ برای شروع می‌توانید از تجربه‌های اخیر یا گذشته‌ی خود استفاده کنید. به این صورت که آن اتفاق را به یاد بیاروید و هیجانی که در آن لحظه تجربه کرده‌اید را یادداشت کنید.

2- دومین قدم برای مدیریت هیجان

آگاهی پیدا کردن از افکاری است که قبل یا بعد از آن هیجان در ذهن ما شکل گرفته. ببینید چه فکری از ذهنتان گذشته که الان این هیجان را تجربه می‌کنید. به اینکه موضوع برای گذشته است توجه نکنید. به این توجه کنید که آنقدر این موضوع برایتان اهمیت داشته که هنوز توی ذهنتان نگه‌ش داشته‌اید. پس بگردید در صندوقچه‌ی ذهنتان ببینید چه فکرهایی باعث شده‌اند هنوز بعد از این همه مدت با یادآوری این موضوع، هیجانتان زیاد ‌‌می‌شود.

3- سومین قدم برای مدیریت هیجان

شناسایی رفتارهایی است که بعد از هیجان انجام می‌دهید. مثلا با خود می‌گویید “خیلی حالم خوب است، امروز توانستم پروژه‌ای که دستم بود را با موفقیت تمام کنم و از این موضوع خیلی خوشحالم. برای تشکر و قدردانی از زحماتم، خودم را به فست فود دعوت می‌کنم، یک پیتزا با مخلفات برای خودم سفارش می‌دهم. بعد تخمه‌ی آفتابگردان، چیپس و پفک می‌خرم. سینما میروم و به من خیلی خیلی خوش می‌گذرد. آخرش هم با یک آبمیوه‌ی بزرگ مهمانی را تمام می‌کنم.”

خب همه‌ی این کارها می‌تواند همان رفتارهایی باشد که بعد از هیجانِ خوشحالی انجام می‌دهیم. حالا از خودتان بپرسید زمانی که هیجانی را تجربه می‌کنید، چه رفتارهایی انجام می‌دهید؟ بهترین رفتاری که می‌توانید جایگزین کنید چیست؟

یادتان باشد شناخت و مدیریت هیجان کار راحتی نیست. قرار نیست یک شبه، ره صد ساله را بروید و با انجام این تمرین از فردا دیگر رفتارهای گذشته را تکرار نکنید. هر چقدر در روزهای معمولی و زمان‌هایی که حالتان خوب است، این تمرینات را انجام دهید و برای شناخت هیجان خود تلاش کنید، در اتفاقات آینده، بهتر از قبل می‌توانید هیجان، فکر و رفتارتان را مدیریت کنید.

پیروز و موفق باشید

نجمه حاجی رحیمی: درمانگر اختلالات خوردن و چاقی

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.