تاثیر استرس بر چاقی؛ آیا چاقی ناشی از استرس درمان می‌شود؟

استرس سبب تند غذا خوردن می‌شود در حالی که اصلا طعم و مزه غذا را حس نمی‌کنید. حتی گاهی اوقات تازه ناهار خورده‌اید ولی باز هم احساس گرسنگی دارید و دلتان خوراکی‌های شیرین و خوشمزه یا غذاهای شور و سرخ کردنی می‌خواهد. در نتیجه بعد از مدتی وزنتان بالا می‌رود. به این اتفاق چاقی ناشی از استرس می‌گویند. تاثیر استرس بر چاقی را نمی‌توان نادیده گرفت. در این مقاله درباره استرس و چاقی و راه‌های درمانی آن صحبت خواهیم کرد.

استرس چیست؟

استرس حسی است که همه ما آن را تجربه کردیم. مثلا صبح خواب می‌مانیم و دیر به محل کار می‌رسیم. استاد در دانشگاه اعلام می‌کند که فردا امتحان دارید. وقتی که مهمان زنگ می‌زند که تا ۱۰ دقیقه دیگر می‌رسد یا وقتی برای مصاحبه قرار داریم. در این موقعیت‌ها استرس و دلشوره می‌گیریم. ضربان قلب کم کم بالا می‌رود و تند نفس می‌کشید. دست و پای‌تان را گم کردید و نمی‌دانید از کجا شروع کنید.

استرس بخش خیلی طبیعی از زندگی است که به هیچ وجه امکان فرار از آن وجود ندارد. استرس چیز بدی نیست و اگر نباشد هیچ تلاشی برای رسیدن به هدف‌هایتان نمی‌کنید و یا کلا آن‌ها را به فراموشی می‌سپارید. مثلا اگر شب امتحان استرس نداشته باشید درس نمی‌خوانید.

آیا استرس باعث چاقی می‌شود؟

برخی از واکنش‌ها جنبه فیزیولوژیک دارد. یعنی فرد در هنگام استرس مداوم دستشویی می‌رود یا برخی دیگر یبوست می‌گیرند و حتی ممکن است بیشتر بخوابد. کسانی هستند که موقع استرس داد و فریاد می‌کنند یا خود را مشغول کارهایی مثل تمیز کردن خانه، شستن لباس‌ها، تعمیر وسایل خانه و … می‌کنند تا استرس را از ذهن خود دور نگه دارند.

استرس از عوامل ایجادکننده چاقی و اعتیاد به خوردن است. زمانی که با اضطراب و ولع زیاد غذا می‌خورید جی بعد از زیاد غذا خوردن دلتان می‌خواهد ریزه خواری کنید و دنبال تنقلات می‌گردید.

برای رهایی از استرس کالری بالایی را مصرف می‌کنید و بعد اضافه وزن و چاقی به سراغ‌تان می‌آید. متاسفانه از طرف دیگر با افزایش وزن، استرس هم زیادتر می‌شود. اگر خوردن غذا را راه حلی برای استرس می‌دانید، بین چرخه معیوب استرس و خوردن اسیر شده‌اید.

استرس به صورت معمول برای زندگی لازم است و ضرورتی ندارد که کامل حذف شود. بدون استرس زندگی ساکن است و سبب تنبلی جسمی و ذهنی می‌شود اما مقدار بیش از اندازه آن تعادل بدن را برهم می‌زند و عملکرد بدن دچار مشکل می‌شود. بنابراین مدیریت استرس تنها راه مقابله با استرس است.

مقابله با چاقی ناشی از استرس

مهم ترین موضوع در مقابله با استرس این است که ذهن و نوع نگرش نسبت به زندگی را بدانید. زمانی که خودتان را قبول داشته باشید مبارزه با سختی‌ها هم آسان می‌شود.

1- استرس و چاقی؛ همیشه ژنتیک مقصر نیست

یادتان باشد به جای اینکه کسی شما را نجات دهد باید باورها و  انتظارات درستی از خودتان داشته باشید. مسئولیت کارها را بپذیرید و دیگران را دلیل مشکلات ندانید.

همیشه با خودتان نگویید که چاقی ارثی است چون دیگر هیچ تلاشی برای تناسب اندام نمی‌کنید. گاهی اوقات فکر می‌کنید ژنتیک نقش مهمی در چاقی دارد. در صورتی که تنها چیزی که داریم مسیر عصبی است.

سلول‌های عصبی وظیفه انتقال پیام‌ها را در مغز به عهده دارند. هر بار که کار جدیدی را انجام می‌دهید سلول‌های عصبی در بخش مغز قدیم مسیر جدیدی باز می‌کنند. بر اثر تکرار مسیر ایجاد شده قطور و قطورتر می‌شود تا اینکه به میزان استاندارد عادت می‌رسند. مثلا اگر مسیر عصبی شما این باشد که هنگام استرس غذا بخورید بنابراین برای همیشه غذا خوردن هنگام استرس تبدیل به عادت می‌شود.

2- استرس و چاقی: مسیر را عوض کنید

سعی کنید مسیر عصبی را تغییر دهید. هر بار که عادتی را با اراده کنار می‌گذارید سلول‌های عصبی آن بخش کمرنگ و بسیار ضعیف می‌شوند اما هرگز از بین نمی‌روند. اگر تلاش کنید هنگام استرس از راهکاری دیگری به جز خوردن استفاده کنید به مرور زمان مسیر عصبی جدیدی را برای خودتان ایجاد می‌کنید.

در حقیقت مغز تمام کارهای بدن را فرماندهی می‌کند ولی سعی دارد کمترین میزان انرژی را مصرف کند. برخلاف تصور، مغز وظیفه پیشرفت ما را بر عهده ندارد بلکه وظیفه‌اش حفظ شرایط موجود است. از آنجا که وقتی کاری تبدیل به عادت می‌شود، انرژی کمتری از ما برای انجامش می‌گیرد؛ مغز ترجیح می‌دهد کار تکراری را به بخش عادات یعنی مغز قدیم انتقال دهد.

3- استرس و چاقی؛ نفس عمیق بکشید

برای شروع نفس عمیق بکشید. نفس عميق روشی آرامش بخش است كه پيش از هر اتفاقی و در طول روز به طور مداوم از آن استفاده می‌كنيد. وقتي تحت فشار هستيد به صورت طبيعي تنفس شما سريع‌تر و در نتيجه سطحي‌تر مي‌شود.

اجازه ندهید چنين اتفاقي بیافتد. نفس‌هايتان آرام و عمیق نگه دارید. با اين كار شاهد پايان فشار و شروع آرامشي در وجود خود خواهيد بود و ذهنتان با انجام اين كار شفاف و آرام‌تر خواهد شد.

4- استرس و چاقی؛ احساسات خود را بروز بدهید

گاهی اوقات ممکن است اتفاقی بسیار استرس‌زا باشد. مثلا با ماشین همسرتان تصادف کردید و نمی‌دانید چگونه به او خبر دهید. به‌جای صحبت کردن با همسر استرس‌تان را با خوراکی‌های یخچال خالی می‌کنید.

فردا امتحان راهنمایی رانندگی دارید و سرتاپایتان را استرس گرفته است. باز هم به جای صحبت کردن با کسی یا نوشتن روی کاغذ سراغ غذا خوردن می‌روید. یادتان باشد شناخت احساسات و بروز آن‌ها بسیار ضروری است. به جای اینکه احساسات را درون خود نگه دارید بدون ترس از عواقبش آن را

5- استرس و چاقی؛ خوب فکر کنید

قبل از انجام هر کاری به آن فکر کنید. مثلا در اولین حرکت که به سراغ شکلات و شیرینی می‌روید خودتان را متوقف کنید. این کار را خویشتن داری می‌گویند. خویشتن داری یعنی کنترل کردن و متعادل ساختن. برای اینکار احساسات خود را با دیگران مطرح کنید.

روشی دیگر برای مقابله با استرس استفاده از حمایت اجتماعی است. یعنی از خانواده و دوستان کمک بگیرید. ارتباط گرفتن بیشتر و همدلی آن‌ها با شما آرامش بخش این لحظه‌های حساس و سخت زندگی است.

6- استرس و چاقی؛ بنویسید

موضوعی که سبب نگرانی‌تان می‌شود را یادداشت کنید. نوشتن به پیدا کردن راه‌حل‌های مختلف کمک می‌کند. بدون قضاوت کردن بنوسید یعنی این کار خوب است یا نه؟ بعد راه منطقی‌تر را انتخاب و برای آن برنامه ریزی کنید تا بدانید چگونه باید انجامش بدهید.

به این روش حل مساله می‌گویند. یاد بگیرید خود را به رفتارهای تکراری محدود نکنید. سعی کنید خلاقانه تمام راه‌‌حل‌هاي ممكن را در نظر بگيريد. مثلا هنگام استرس به جای خوردن تنقلات و خوراکی‌های خوشمزه از نوشتن راهکار و حل مشکل اصلی استفاده کنید.

7- استرس و چاقی؛ با هرکسی صحبت نکنید

سفره دلتان را پیش هرکسی باز نکنید. ممکن است به جای کاهش استرس با افکار منفی اضطراب شما را بیشتر کند. این افراد به جای نشان دادن راه درست، شما را از ادامه راه یا گرفتن تصمیم صحیح منصرف می‌کنند. آن‌ها با بزرگ نمایی یک اتفاق کوچک سد بزرگی در ذهن‌تان می‌سازنند که خروج از آن شرایط را برای شما سخت و ناممکن می‌کند.

8- استرس و چاقی؛ جملات مثبت را بنویسید

تمام موارد منفی ذهن‌تان را روی کاغذ بنویسید. سپس با جملات مثبت آن‌ها را اصلاح کنید و به دیوارهای خانه بچسبانید. دیدن جملات مثبت و عمل کردن به آن‌ها سبب کمرنگ شدن افکار منفی می‌شود و راهی سازنده برای برخورد با نگرانی‌هاست. مثلا کسی که رژیم را به تازگی شروع کرده و در ماه اول کمی کاهش وزن داشته است.

بنابراین به جای افکار منفی و درد دل با دیگران جملاتی مثل «من می‌توانم به وزن دلخواه برسم» یا  «تغییر کوچک مقدمه‌ای برای انجام کارهای بزرگ است» یا «من برای رسیدن به هدفم یعنی تناسب اندام گام اول را برداشتم و تا اخر ادامه می‌دهم.» را بنویسد.

9- استرس و چاقی؛ لیستی از نگرانی‌ها بنویسید

با نوشتن یک لیست از نگرانی‌ها افکار خودتان را تنظیم کنید. تمام اتفاقات نگران کننده را در لیستی بنویسید. سپس از ۱ تا ۱۰ آن‌ها را اولویت بندی کنید. انجام این کار سبب می‌شود مواردی که بیشتر نگران‌تان می‌کنند را بشناسید و در موقعیت‌های مشابه نگرانی‌های خود را از بین ببرید. مطمئن باشید بعد از خط زدن تک تک موارد نگران کننده احساس آرامش و نشاط را تجربه خواهید کرد.

با درست غذا خوردن تاثیر استرس بر چاقی را درمان کنید

با وسوسه خوردن مبارزه کنید. وقتی واقعاً گرسنه نیستید به جای غذا خوردن با پیاده‌روی کوتاه، تماشای فیلم، گوش دادن به موسیقی، مطالعه یا جستجو در اینترنت و تماس با یک دوست حواس خود را پرت کنید. هنگام تماشای تلویزیون غذا  نخورید. چون ممکن است در این حالت علت و زمان رفع گرسنگی خود را تشخیص ندهید.

آرام غذا خوردن یک روش بسیار مفید است. قبل از هر چیزی با نگاه کردن یا بو کردن موادغذایی از آن‌ها لذت ببرید. عطر برخی از مواد طبیعی مثل لیمو، پرتقال، سیب و ریحان آرامش بخش و کم کننده استرس است. با دقت تمام به غذایتان نگاه کنید و از رنگ‌های متنوع  و عطرهای فوق العاده خوش بو لذت ببرید.

آرام غذا بخورید و خوب بجوید تا عطر و طعم‌های متفاوت را حس کنید. به نحوی که چشم بسته بگویید چه موادی در غذایتان قرار دارد. نکته مهم دیگر این است که بدن شما برای دریافت پاسخ سیری حداقل به ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد. این زمان را به معده و مغز خود اختصاص دهید.
[real_cta title=’استرس، عامل اصلی چاقی و اضافه وزن!’ text=’ نیازی نیست برای لاغر شدن استرس داشته باشی. کافیه یه مشاور روانشناسی خوب داشته باشی تا توی این مسیر بهت کمک کنه.
با یه مشاور روانشاس به جنگ استرس و چاقی برو’ href=’https://mindfitgroup.ir/moshaver/?utm_source=kermany&utm_medium=cta’ btn=’همین الان ثبت نام کن.’ ]

چگونه نفس عمیق بکشیم؟

با بینی نفس بکشید چرا که امکان پاک سازی ویروس‌ها و باکتری‌ها را برای بدن فراهم می‌کند. راحت بنشینید یا دراز بکشید و چشمان‌تان را ببندید.

• یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم (پایین قفسه سینه) بگذارید و به آرامی با بینی خود نفس بکشید تا هنگامی که احساس کنید شکم شما در حال حجیم شدن (بالا آمدن) است. مطمئن شوید قفسه سینه ثابت مانده است و به بالاحرکت نمی‌کند.
• با شمارش ۱ تا ۷ هوا را با بینی خود استنشاق کنید. زمانی که شکم شما پر از هوا شد شروع به منقبض کردن عضلات معده کنید.
• هنگامی که ریه‌ها به طور کامل از هوا پر شدند نفس خود را به اندازه ی شمردن ۱ تا ۳ نگه دارید.
• لب‌ها را غنچه کنید به صورتی که می‌خواهید شمع فوت کنید و حالا عمل بازدم را به اندازه طول کشیدن شمارش از ۱ تا ۴ انجام دهید.

می‌توانید شمارش‌ها را تغییر دهید و زمان دم و بازدم را زیاد کنید. حالا وقت آن رسیده است که با خود نفس کشیدن را تکرار کنید تا بدون فکر به آن انجامش دهید. به مراحل تنفس توجه کنید. اگر افکار دیگری وارد ذهنتان شد به آن‌ها اجازه بدهید تا از ذهنتان خارج شوند و حواس‌تان را متوجه تنفس خود کنید.

یادتان باشد زمانی که کاری را تازه شروع کرده‌اید ممکن است اشتباه کنید و هیچ اشکالی ندارد. نگذارید تاثیر استرس بر چاقی شما را از هدف کاهش وزنتان دور کند. به خودتان فرصت دهید. با انجام راه‌حل‌های بالا نیازی نیست نگران چاقی ناشی از استرس باشید. با یک برنامه غذایی و مشاور مناسب می‌توانید استرس و چاقی را از خود دور کنید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.