تاثیر استرس بر چاقی و راه حل های مقابله با آن

رژیم لاغری، زندگی رژیمی، مقالات

    استرس چیست؟

    استرس حسی است که همه ما آن را تجربه کردیم. مثلا صبح خواب می مانیم و دیر به محل کار می رسیم. استاد در دانشگاه اعلام می کند که فردا امتحان دارید. وقتی که مهمان زنگ می زند که تا 10 دقیقه دیگر می رسد یا وقتی برای مصاحبه قرار داریم. در این موقعیت ها استرس و دلشوره می گیریم انگار کسی تشت آبی را در دلمان قرار داده است و  در آن لباس می شوید. ضربان قلب کم کم بالا می رود و تند نفس می کشید. دست و پایتان را گم کردید و نمی دانید از کجا شروع کنید. همیشه احساس می کنیم تحت فشار هستیم و انگار کسی می گوید زود باش تو نمی توانی.

    استرس سبب تند غذاخوردن می شود و اصلا طعم و مزه غذا را حس نمی کنید. حتی گاهی اوقات تازه ناهار خورده اید ولی باز هم احساس گرسنگی دارید و دلتان خوراکی های شیرین و خوشمزه یا غذاهای شور و سرخ کردنی می خواهد. اصلا متوجه مقدار غذایتان نیستید. بعد یادتان می افتد که یک هفته رژیم داشتید ولی الان همه چیز را خراب کردید و کالری های آن هفته را یک جا دریافت کردید.

    استرس، بخش خیلی طبیعی از زندگی است که به هیچ وجه امکان فرار از آن وجود ندارد. تنها مردگان استرس ندارند. استرس چیز زیاد بدی نیست چون اگر نباشد هیچ تلاشی برای رسیدن به هدف هایتان نمی کنید و یا کلا فراموش می کنید. مثلا اگر شب امتحان استرس نداشته باشید درس نمی خوانید.

     

    تاثیر استرس بر چاقی

    برخی از واکنش ها جنبه فیزیولوژیک دارد یعنی فرد در هنگام استرس مداوم دستشویی می رود یا برخی دیگر یبوست می گیرند و حتی ممکن است بیشتر بخوابد اما کسانی هستند که موقع استرس داد و فریاد می زنند یا خود را مشغول کارهایی مثل تمیز کردن خانه، شستن لباس ها، تعمیر وسایل خانه و … می کنند تا ذهن خود را از استرس دور کنند.

    تمام این راه حل ها بدون هیچ شناختی انجام می شود و تفاوت استرس مربوط به دید مختلف افراد نسبت به موقعیت های استرس زا و راه های انتخاب شده برای مقابله با آن است. برخی افراد مهارت های لازم برای روبه رو شدن با این موقعیت ها را ندارند و ممکن است از راه هایی استفاده کنند که به سلامتی آسیب می رساند.

    استرس از عوامل ایجادکننده چاقی و اعتیاد به خوردن است. می دانید یعنی چه؟ زمانی که با کمترین اضطراب با ولع زیاد غذا می خورید، حتی دلتان می خواهد غذا را تمام کنید یا به دنبال ریزه خواری و خوردن غذاهای ناسالم مثل چیپس، پفک و … هستید. برای رهایی از استرس کالری بالایی را مصرف می کنید و بعد اضافه وزن و چاقی به سراغتان می آید. اما نکته جالب این است که با افزایش وزن، استرس هم زیادتر می شود. اگر خوردن غذا را راه حلی برای استرس می دانید بین چرخه معیوب استرس و خوردن اسیر شدید.

    استرس به صورت معمول برای زندگی لازم است و ضرورتی ندارد که کامل حذف شود. بدون استرس زندگی ساکن است و سبب تنبلی جسمی و ذهنی می شود اما مقدار بیش از اندازه آن تعادل بدن را برهم می زند و عملکرد بدن دچار مشکل می شود. بنابراین مدیریت استرس تنها راه مقابله با استرس است.

    سوال خیلی مهم؛ چرا برخی از آدم ها نسبت به بعضی دیگر راحت تر با فشار های زندگی مقابله می کنند؟؟ چه عواملی سبب ایجاد این تفاوت ها می شود؟؟ از چه راهکاری برای کنترل استرس استفاده می کنند؟

    تاثیر استرس بر چاقی

     

    مقابله با استرس به چند رو ش انجام می شود؟

    مقابله با استرس به دو روش هیجان مدار و مساله مدار است. خوردن غذا هنگام استرس مقابله هیجان مدار است که به آن چرخه استرس خوردن می گویند چون در هنگام استرس غذا می خورید بعد متوجه می شوید که چه کردید و این چرخه بی نهایت ادامه پیدا می کند.

    مهم ترین موضوع در مقابله با استرس این است که ذهن و نوع نگرش نسب به زندگی را بدانید. زمانی که خودتان را قبول داشته باشید مبارزه با سختی ها هم آسان می شود. یادتان باشد به جای اینکه کسی شما را نجات دهید باید باورها و  انتظارات درستی از خودتان داشته باشید. مسئولیت کارها را بپذیرید و دیگران را دلیل مشکلات ندانید. همیشه با خودتان نگویید که چاقی ارثی است چون دیگر هیچ تلاشی برای تناسب اندام نمی کنید.  گاهی اوقات فکر می کنید ژنتیک نقش مهمی در چاقی دارد. در صورتی که تنها چیزی که داریم مسیر عصبی است. سلول های عصبی وظیفه انتقال پیام ها را در مغز به عهده دارند. هر بار که کار جدیدی را انجام می دهید سلولهای عصبی در بخش مغز قدیم مسیر جدیدی باز می کنند و بر اثر تکرار، مسیر ایجاد شده قطور و قطور تر می شود تا اینکه به میزان استاندارد عادت می رسند. مثلا اگر مسیر عصبی شما این باشد که هنگام استرس غذا بخورید بنابراین برای همیشه تبدیل به عادت می شود.

    سعی کنید مسیر عصبی را تغییر دهید. هر بار که عادتی را با اراده کنار می گذارید سلول های عصبی آن بخش کمرنگ می شوند و کم کم سلول های عصبی بسیار ضعیف می شوند اما هرگز از بین نمی روند.  اگر تلاش کنید هنگام استرس از راهکاری دیگری که در ادامه برایتان بیان می شود استفاده کنید به مرور زمان مسیر عصبی جدیدی را برای خودتان ایجاد می کنید. در حقیقت مغز با اینکه تمام کارهای بدن را فرماندهی می کند ولی سعی دارد کمترین میزان انرژی را مصرف کند. برخلاف تصور، مغز وظیفه پیشرفت ما را بر عهده ندارد بلکه وظیفه اش حفظ شرایط موجود است. از آنجا که وقتی کاری تبدیل به عادت می شود، انرژی کمتری از ما برای انجامش می گیرد. همچنین مغز ترجیح می دهد کار تکراری را به بخش عادات یعنی مغز قدیم انتقال دهد.

     

    برای مقابله با استرس چه روش هایی وجود دارد؟

    اکنون اگر تمرین کنیم به مرور یاد می گیریم که از روش های دیگری غیر از خوردن برای کاهش استرس استفاده کنیم. این راه ها عبارتند از:

    1- برای شروع نفس عمیق بکشید. نفس عميق روشی آرامش بخش است كه پيش از هر اتفاقی و در طول روز به طور مداوم از آن استفاده می كنيد. وقتي تحت فشار هستيد به صورت طبيعي تنفس شما سريع‌تر و در نتيجه سطحي‌تر مي‌شود. اجازه ندهید چنين اتفاقي بیافتد. نفس‌هايتان آرام‌تر و عميق‌تر شود. با اين كار شاهد پايان فشار و شروع آرامشي در وجود خود خواهيد بود و ذهنتان با انجام اين كار شفاف و آرام‌تر خواهد شد.

    بیاید یک بار باهم امتحانش کنیم:

    2- بهترین راه رها شدن از این مشکلات، تغییر نگرش است و این که انسان بپذیرد ممکن است خطا کند. از اشتباه کردن نترسید و تمام تلاش خود را انجام دهید.

    3- گاهی اوقات ممکن است اتفاقی بسیار استرس زا باشد مثلا با ماشین همسرتان تصادف کردید و نمی دانید چگونه به او خبر دهید. به جای صحبت کردن با همسر استرس تان را با خوراکی های یخچال خالی می کنید. فردا امتحان راهنمایی رانندگی دارید و سرتاپایتان را استرس گرفته است. باز هم به جای صحبت کردن با کسی یا نوشتن روی کاغذ به سراغ غذا می روید. یادتان باشد شناخت احساسات و بروز آنها بسیار ضروری است. به جای اینکه احساسات را درون خود نگه دارید بدون ترس از عاقبتش آن را با دیگران مطرح کنید. این کار را مقابله با استرس می گویند.

    4- از کاه کوه نسازید. یاد بگیرید از کنار موقعیت های نگران کننده عبور کنید.

    5- قبل از انجام هر کاری به آن فکر کنید. مثلا در اولین حرکت که به سراغ شکلات و شیرینی می روید خودتان را متوقف کنید. این کار را خویشتن داری می گویند؛ یعنی کنترل کردن و متعادل ساختن احساسات خود.

    6- روشی دیگر برای مقابله با استرس استفاده از حمایت اجتماعی است؛ یعنی از خانواده و دوستان کمک بگیرید. ارتباط گرفتن بیشتر و همدلی کردن آنها با شما آرامش بخش این لحظه های حساس و سخت زندگی است.

    7- موضوعی را که سبب نگرانی تان می شود یادداشت کنید. نوشتن سبب می شود راه حل های مختلفی را پیدا کنید. بدون قضاوت کردن بنوسید یعنی این کار خوب است یا نه؟ بعد راه منطقی تر را انتخاب و برای آن برنامه ریزی کنید تا بدانید چگونه به آن عمل کنید. به این روش حل مساله می گویند که یاد بگیرید خود را به رفتارهای تکراری محدود نکنید. سعی کنید خلاقانه تمام راه‌ حل هاي ممكن را در نظر بگيريد. مثلا هنگام استرس به جای خوردن تنقلات و خوراکی های خوشمزه از نوشتن راهکار و حل مشکل اصلی استفاده کنید.

    8- سفره دلتان را پیش هرکسی باز نکنید. چون ممکن است به جای کاهش استرس با افکار منفی اضطراب شما را بیشتر کند. این افراد به جای نشان دادن راه درست، شما را از ادامه راه یا گرفتن تصمیم صحیح منصرف می کنند. آنها با بزرگ نمایی یک اتفاق کوچک سد بزرگی در ذهن تان می سازند که خروج از آن شرایط را برای شما سخت و ناممکن می کند.

    9- تمام موارد منفی ذهنتان را بر روی کاغذ بنویسید سپس با جملات مثبت آنها را اصلاح کنید و به دیوارهای خانه بچسبانید. دیدن جملات مثبت و عمل کردن به آنها سبب کمرنگ شدن افکار منفی می شود و راهی سازنده برای برخورد با نگرانی ها است. مثلا کسی که رژیم را به تازگی شروع کرده است و در ماه اول کمی کاهش وزن داشته است. بنابراین به جای افکار منفی و درد دل با دیگران جملاتی مثل «من می توانم به وزن دلخواه برسم» یا  «تغییر کوچک مقدمه ای برای انجام کارهای بزرگ است» یا «من برای رسیدن به هدفم یعنی تناسب اندام گام اول را برداشتم و تا اخر ادامه می دهم».

    9- با نوشتن یک لیست از نگرانی ها افکار خودتان را تنظیم کنید. تمام اتفاقات نگران کننده را در لیستی بنویسید. سپس از 1 تا 10 آنها را اولویت بندی کنید. انجام این کار سبب می شود مواردی که بیشتر سبب نگرانی تان می شود را بشناسید و در موقعیت های مشابه نگرانی های خود را از بین ببرید. مطمئن باشید بعد از خط زدن تک تک موارد نگران کننده احساس آرامش و نشاط را تجربه خواهید کرد.

    چگونه نفس عمیق بکشیم؟

    • با بینی نفس بکشید چرا که امکان پاک سازی ویروس ها و باکتری ها را برای بدن فراهم می کند.
    • راحت بنشینید یا دراز بکشید و چشمانتان را ببندید.
    • یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم (پایین قفسه سینه) بگذارید و به آرامی با بینی خود نفس بکشید تا هنگامی که احساس کنید شکم شما در حال حجیم شدن (بالا آمدن) است. مطمئن شوید قفسه سینه ثابت مانده است و به بالاحرکت نمی کند.
    • با شمارش 1 تا 7 هوا را با بینی خود استنشاق کنید. 1 2 3 (زیر صدا4 5 6 7). زمانی که شکم شما پر از هوا شد شروع به منقبض کردن عضلات معده کنید.
    • هنگامی که ریه ها به طور کامل از هوا پر شدند نفس خود را به اندازه ی شمردن 1 تا 3 نگه دارید.
    • لب ها را غنچه کنید به صورتی که می خواهید شمع فوت کنید و حالا عمل بازدم را به اندازه طول کشیدن شمارش از 1 تا 4 انجام دهید.

    شما می توانید شمارش ها را تغییر دهید و زمان دم و بازدم را زیاد کنید. حالا وقت آن رسیده است که با خود نفس کشیدن را تکرار کنید تا بدون فکر به آن انجامش دهید. به مراحل تنفس خود توجه فرمایید. اگر افکار دیگری وارد ذهنتان شد به آن ها اجازه بدهید تا از ذهنتان خارج شوند و حواس خود را متوجه تنفس خود کنید.

    تاثیر استرس بر چاقی

     

    حرف آخر 

    1. با وسوسه خوردن مبارزه کنید؛ وقتی واقعاً گرسنه نیستید به جای غذا خوردن با پیاده‌روی کوتاه، تماشای فیلم، گوش دادن به موسیقی، مطالعه یا جستجو در اینترنت و تماس با یک دوست حواس خود را پرت کنید.
    2. سعی کنید در هنگام تماشای تلویزیون غذا  نخورید. چون ممکن است در این حالت علت و زمان رفع گرسنگی خود را تشخیص ندهید.
    3. آرام غذا خوردن یک روش کارآمد است؛ قبل از هر چیزی با نگاه کردن یا بو کردن موادغذایی از آنها لذت ببرید. عطر برخی از مواد طبیعی مثل لیمو، پرتقال، سیب و ریحان آرامش بخش و کم کننده استرس است. مواد غذایی مصرفی هم همین ویژگی را دارند. با دقت تمام به غذایتان نگاه کنید و از رنگ های متنوع  و عطرهای فوق العاده خوش بو لذت ببرید. آرام غذا بخورید و خوب بجوید تا عطر و طعم های متفاوت را حس کنید. به نحوی که چشم بسته بگویید چه موادی در غذایتان قرار دارد. نکته مهم دیگر این است که بدن شما برای دریافت پاسخ سیری حداقل به ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد. این زمان را به معده و مغز خود اختصاص دهید.
    4. خود را در معرض دیده شدن قرار دهید؛ دوستان و افراد خانواده‌تان را از برنامه کاهش وزن‌ خود باخبر کنید. این کار در ادامه مسیر به شما کمک می‌کند و شما را تشویق می‌کند تا رژیم را فراموش نکنید. فقط حواستان باشد آدم های با افکار منفی را در جریان کاهش وزن تان قرار ندهید.
    5. اگر خسته هستید، ممکن است برای افزایش انرژی خود احساس کنید به تنقلات و خوراکی های شیرین و پرکالری نیاز دارید. خوراکی های هوس انگیز را با میان وعده های انرژی زا در رژیم جابه جا کنید. حتی می توانید از نرم افزار کالری شمار زیره برای جایگزینی مواد غذایی مورد علاقه تان استفاده کنید.

    نکته خیلی مهم این است که خیلی عجیب نیست کسی که تازه کاری را یاد گرفته اشتباه کند. به خودتان فرصت دهید. انجام دادن این کارها زمانی طولانی نیاز دارد تا مسیر عصبی مغز شکل بگیرد. پس در هنگام بروز لغزش ها خودتان را سرزنش نکنید و به رژیم تان ادامه دهید.

    Sending
    User Review
    5 (3 votes)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *