سلامت روان در دوران کرونا

استرس و نگرانی بیماری ناشناخته کرونا تاثیرات زیادی بر روان همه مردم جهان گذاشته است. قرنطینه طولانی مدت، خانه نشینی‌ها و تعطیل بودن مکان‌های تفریحی باعث شده بسیاری از افراد احساس افسردگی داشته باشند. تاثیر کرونا بر اعصاب و روان به قدری زیاد بوده است که رواشناسان خبر از موج افسردگی و بیماری‌های روانی مختلف بعد از اتمام کرونا می‌دهند. روانشناسات توصیه می‌کنن برای حفظ سلامت روان در دوران کرونا با مشاوره‌های تلفنی در ارتباط باشید. در این مقاله به بررسی کرونا و سلامت روان در سنین و افراد مختلف می‌پردازیم.

کرونا و سلامت روان مادران باردار

کاهش خلق، به هم ریختگی زمان خواب و افکار ناراحت کننده می‌تواند از نشانه‌های استرس و نگرانی در دوران کرونا باشد. دوران بارداری تغییراتی را به لحاظ فیزیولوژیک دربدن ایجاد می‌کند. خانم‌های باردار در این دوران به لحاظ خلقی دچار تغییراتی شوند که زود رنجی یکی از این نشانه‌هاست.

تغییرات اجتماعی و جسمی از جمله مولفه‌هایی است که می‌تواند زنان باردار را با چالش‌ روبرو کند. تمام این موارد به افزایش استرس و فشارهای روانی دامن می‌زند. روند بارداری، نحوه زایمان، شرایط و سلامتی جنین و نگرانی‌های نگهداری از نوزاد می‌تواند خانم های باردار را در شرایطی قرار دهد که درمقایسه با سایرین تحت استرس و فشار روانی بیشتری قرار گیرند. تغییراتی در میزان اشتها، کاهش خلق و تغییر در ساعت خواب از جمله عواملی است که در برخی از زنان بادار دیده می‌شود.

از زمان آغاز پاندمی کرونا ترس، استرس و نگرانی ناشی از ابتلا خانم‌های باردار به کرونا یا انتقال بیماری به جنین بیشتر شده است. این موضوع که اگر مادر دچار کرونا شود چه مشکلاتی برای جنین ایجاد خواهد کرد و یا در صورت ابتلا تضمینی برای سلامت نوزاد وجود دارد یا خیر می‌تواند یکی از علل اصلی استرس ونگرانی زنان باردارتلقی شود.

بدون تردید کرونا مشغله ذهنی خانم‌های باردار را افزایش داده است. شرایط کرونایی وضعیت زنان باردار را نسبت به سایرین بیشتر تحت الشعاع قرار می‌دهد. کم شدن انرژی، اختلال در تمرکز، ایجاد اشکالاتی در خواب و افکار ناراحت از نشانه‌های جدی است که باید روانشناس آن‌ها را بررسی کند.

چنانچه خانم بارداری به یک باره دچار افت انرژی و یا اختلال در خواب شود یا مدام فکرهای ناراحت کننده به سراغش بیاید، باید هرچه سریع‌تر به پزشک مراجعه کند. این موارد علائمی هستند که مربوط به استرس و فشار روانی می‌شود. ورزش‌های مناسب، تغذیه کافی، ارتباط و تعامل با سایرین نیز می‌تواند به میزان قابل توجه‌ای اثرگذار باشد.

سلامت روان کودکان در دوران کرونا

بعضی از افراد فکر می‌کنند کودکان به دلیل داشتن روحیه ظریف، بهتر است از همه تنش‌ها به دور باشند. درست است که نباید به کودکان استرس و فشار وارد کرد اما باید آن‌ها را درجریان مسائل مهم گذاشت. بیماری کرونا به شدت واگیردار است و غافل بودن کودکان از خطرات آن می‌تواند خطرات جانبی به همراه داشته باشد. در هر صورت اخبار مربوط به ویروس کرونا همه جا را پُر کرده و نمی‌توانیم فرزندانمان را از شنیدن اطلاعات ناراحت کننده حفظ کنیم. ولی می‌توانیم با صحبت‌های صادقانه و صریح، اثر منفی ناشی از فشارهای کرونا را روی کودکان کاهش دهیم.

1- به کودکان اطلاع بدهید

کودکان به شدت کنجکاو هستند و مطمئنا اخبار را متوجه می‌شوند. آن‌ها بلاتکلیفی و نگرانی شما را حس می‌کنند. بهتر است بدون ترساندن، نگرانی‌ها را با آن‌ها در میان بگذارید و به سؤالاتشان با دقت جواب بدهید. به کودکان بگویید اتفاقات اخیر برای شما هم نگران کننده است اما شما به عنوان یک خانواده در همه مراحل زندگی کنار یکدیگر هستید.

به آن‌ها اطمینان خاطر بدهید بسیاری از افکار منفی که به آن فکر می‌کنند، اتفاق نخواهد افتاد. به فرزند خود بگویید افراد زیادی، از جمله متخصصین مشهور دنیا، سخت می‌کوشند تا تأثیر این اپیدمی را کاهش دهند.

سعی کنید وقتی راجع به نگرانی‌های خود صحبت می‌کنید، فرزندانتان صحبت‌های شما را نشنوند.بچه‌ها بیش از آنکه فکر می‌کنید به مکالمات بزرگترها گوش می‌دهند؛ شاید صحبت‌ها را اشتباه متوجه بشوند و یا احساسات خود را از شما پنهان کنند. آموزش‌های بهداشتی لازم را به آنها بدهید و گوشزد کنید که باید مراقب باشند. به آنها بگویید که ماسک زدن، پوشیدن دستکش، رعایت فاصله اجتماعی و شستن مرتب دست‌ها، آنها را از خطر ابتلا به کویید ۱۹ دور می‌کند.

2- به آن‌ها بگویید آسیب پذیری ضعف نیست

برای فرزندانتان توضیح دهید که آسیب پذیری به معنای ضعف نیست؛ بلکه پاسخی طبیعی به زمانیست که دچار بلاتکلیفی و خطر شده‌‌اید. در مورد شکل و شرایط زندگی طی اپیدمی کرونا و قرنطینه صحبت کنید و توضیح دهید که راه‌حل‌های بسیاری به منظور حفظ افرادی که آسیب پذیر هستند، تنظیم شده‌.

3- فرصتی طلایی برای تربیت شهروندی مسئولیت پذیر

از فرصتی که ویروس کرونا به وجود آورده استفاده کنید تا به بچه‌ها یاد بدهید چگونه شهروندانی مسئولیت پذیر باشند. به آن‌ها یادآوری کنید که رفتار ناخوشایند مانند زورگویی، تحقیر و تمسخر دوستانشان که به بیماری کرونا مبتلا شده‌اند، اشتباه است. انسان‌ها باید کنار یکدیگر باشند و هر یک از ما باید نقش خود را با ترویج مهر، محبت و حمایت از یکدیگر ایفا کند.

کرونا و سلامت روان نوجوانان

نوجوانی به خودی خود دوران سختی است و همه‌گیری بیماری کرونا آن را سخت‌تر هم می‌کند. با بسته شدن مدارس و لغو رویدادهای اجتماعی، بسیاری نوجوانان نه تنها برخی از مهم‌ترین لحظات زندگی خود را از دست داده‌اند، بلکه از فعالیت‌های روزمره‌ای مثل گپ و گفت با دوستان و شرکت در کلاس‌های درس هم دور افتاده‌اند. راه‌حل‌های زیر به نوجوانان کمک می‌کند تا با افسردگی و اضطراب دوران کرونا مقابله کنند:

1- به خاطر داشته باشید که اضطراب شما کاملاً طبیعی است

اگر بسته شدن مدارس و سرتیتر خبرهای هشدارآمیز باعث احساس اضطراب در شما شده است، بدانید که شما تنها نیستید. درواقع باید هم چین احساسی داشته باشید. روانشناسان دریافته‌اند که داشتن اضطراب عملکردی کاملاً طبیعی و سالم است و در واقع تهدیدها را به ما هشدار می‌دهد و کمک‌مان می‌کند تا برای محافظت از خودمان اقداماتی انجام دهیم. در حال حاضر اضطراب شما باعث می‌شود تصمیمات درستی را بگیرید که لازم است. ازجمله نرفتن به جاهای شلوغ یا صرف نکردن وقت با دیگران، شستن دست‌ها و لمس نکردن صورت‌تان. با این احساسات نه تنها خودتان بلکه دیگران را نیز ایمن نگه می‌دارید. با این کار دقیقاً از اعضای جامعه‌تان محافظت می‌کنید و به تمام افراد دور و برjان نشان داده‌اید که به آن‌ها اهمیت می‌دهید.

داشتن اضطراب درمورد بیماری کرونا کاملاً قابل درک است. مطمئن شوید که اطلاعات خود را از منابع معتبر (مثل سایت‌های یونیسف و سازمان بهداشت جهانی) کسب می‌کنید و یا هر اطلاعاتی که از منابع غیرمعتبر به دستتان رسیده را برای اطمینان بررسی می‌کنید.

2- با والدین خود صحبت کنید

اگر نشانه‌های بیماری را می‌بینید، ضروری است که در این مورد با والدین خود صحبت کنید. به خاطر بسپارید که بیماری کرونا در کودکان و نوجوانان خفیف هستند. همچنین این نکته مهم را به ذهن بسپارید که تمامی علائم بیماری کرونا قابل درمان هستند. اگر حالتان خوب نیست یا درمورد این ویروس نگران هستید، با والدین یا بزرگسالانی که به آن‌ها اعتماد دارید صحبت کنید و از آن‌ها کمک بخواهید. به خاطر داشته باشید که کارهای موثر زیادی می‌توانیم انجام دهیم تا هم خود و هم دیگران را ایمن نگه داشته و شرایط را بهتر تحت کنترل داشته باشیم. از جمله شستن مرتب دست‌ها، لمس نکردن صورت و حفظ فاصله اجتماعی.

3- ذهن‌تان را متوجه موضوعات دیگر کنید

روانشناسان معتقدند که وقتی ما به مدت طولانی در شرایط سخت قرار می‌گیریم، بهترین کار این است که مشکلات را به دو دسته تقسیم کنیم: چیزهایی که می‌توانم کنترل کنم و چیزهایی که در مورد آن‌ها هیچ کاری از دستم ساخته نیست.

درحال حاضر چیزهای زیادی وجود دارند که در دسته دوم قرار می‌گیرند و کاملاً هم طبیعی است. تنها کاری که به ما کمک می‌کند تا با این موارد کنار بیاییم این است که افکارمان را از این موضوعات دور کنیم. به‌ عنوان راه‌هایی برای دستیابی به آرامش و توازن در زندگی روزمره‌تان پیشنهاد می‌دهیم که به تکالیف درسی‌تان برسید، فیلم‌های مورد علاقه‌تان را تماشا کنید و یا موقع خواب کتاب داستان بخوانید.

4- راه‌های جدید برای ارتباط با دوستانتان پیدا کنید

اگر می‌خواهید با دوستانتان وقت بگذرانید و در عین حال فاصله اجتماعی را هم رعایت کنید، استفاده از رسانه‌های اجتماعی بهترین راه ارتباطی است. خلاق باشید و به چالش‌هایی که درباره سلامت در رسانه‌های اجتماعی پدید آمده‌اند، بپیوندید. البته دسترسی بی‌وقفه به صفحات مجازی و رسانه‌های اجتماعی هم ایده چندان خوبی نیست. استفاده بیش از اندازه از دنیای مجازی کار سالم و هوشمندانه‌ای نیست و ممکن است اضطراب شما را چند برابر کند. دکتر دامور پیشنهاد می‌کند که با کمک والدین‌تان زمان‌بندی و محدودیت استفاده از صفحات مجازی برای خود تعیین کنید.

5- روی خود تمرکز کنید

هیچ وقت دوست داشته‌اید که کار جدیدی یاد بگیرید، کتاب جدیدی بخوانید یا وقت خود را صرف ساز زدن و تمرین موسیقی کنید؟ حالا وقت انجام این کارهاست. روی خودتان تمرکز و راه‌هایی پیدا کنید که بتوانید از این فرصت و زمان به دست آمده به شیوه‌ای سازنده و برای مراقبت از سلامت روان خود استفاده کنید. وقتی دچار احساسات ناراحت‌کننده هستید تنها راه چاره کنار آمدن با این احساسات و گذر از آن است.

6- احساسات خود را بشناسید و بپذیرید

از دست دادن رویدادها، سرگرمی‌ها یا مسابقات ورزشی که می‌توانستید با دوستان‌تان در آن‌ها شرکت کنید، بسیار ناامیدکننده است. تمام این‌ها ضررها و ضربه‌های بزرگی هستند. این اتفاقات واقعاً برای نوجوانان ناگوار است و حق دارند که از این وضعیت ناراحت شوند. بهترین راه برای کنار آمدن با این ناامیدی چیست؟ ابتدا باید داشتن این احساس را بپذیرید. وقتی دچار احساسات ناراحت‌کننده هستید، تنها راه چاره کنار آمدن با این احساسات و گذر از آن است. هیچ اشکالی ندارد که غمگین باشید. به خودتان اجازه بدهید که احساس غم را بروز بدهید تا زودتر حالتان بهتر شود.

هرکسی احساسات خود را به گونه‌ای متفاوت نشان می‌دهد. بعضی بچه‌ها به کارهای هنری روی می‌آورند، بعضی دوست دارند با دوستان‌شان حرف بزنند و با استفاده از احساس غمی که دارند، در موقعی که نمی‌توانند دیگر مثل قبل کنار هم باشند، به این صورت با دیگران ارتباط برقرار کنند. مهم این است که همان کاری را انجام دهید که احساس می‌کنید برایتان بهتر است.

7- با خودتان و با دیگران مهربان باشید

بعضی نوجوانان در مدرسه به دلیل بیماری کرونا مورد آزار و سوء استفاده قرار می‌گیرند. کمک خواستن از دیگران بهترین راه مواجهه با هر نوع آزار در این مورد است. نباید از بچه‌ها و نوجوانانی که مورد آزار قرار گرفته‌اند انتظار داشته باشیم که به تنهایی درمقابل چنین سوء‌رفتارهایی از خود دفاع کنند، بلکه ما باید آن‌ها را تشویق کنیم که از دوستان و بزرگسالان کمک و حمایت بخواهند.

اگر شما شاهد این هستید که یکی از دوستان‌تان مورد آزار قرار گرفته، به کمکش بشتابید و پیشنهاد حمایت به او بدهید. اگر هیچ عکس‌العملی نشان ندهید، ممکن است فکر کند که همه بر ضد او هستند یا هیچ‌کس به او اهمیتی نمی‌دهد. حرف‌های شما موثر خواهد بود. به خاطر داشته باشید که اکنون بیشتر از هر زمان دیگری ما باید در‌مورد هر آنچه می‌گوییم یا به اشتراک می‌گذاریم عاقلانه رفتار کنیم تا دیگران را ناراحت نکنیم.

تاثیر کرونا بر بر اعصاب و روان سالمندان

سالمندان در گروه پر خطر قرار دارند و راحت به ویروس کرونا مبتلا می‌شوند. نکات زیر توصیه­‌های بسیار خوبی برای سالمندان است. سعی کنید حتی الامکان آن‌ها را رعایت کنید.

• شماره تلفن‌های ضروری را مانند پزشک خانوادگی، خانواده، دوستان را در دسترس بگذارید.
• در صورتی‌ که نگران سلامت جسمی یا روحی خود هستید، حتمأ با پزشک تماس بگیرید.
• داشتن رویه‌­ی منظم و روتین می‌تواند مفید باشد زیرا به شما کمک می‌کند تا احساس کنید کنترل زندگی در دستتان است.
• به موسیقی مورد علاقۀتان گوش بدهید. موسیقی‌ها خاطرات خوش را در ذهنتان زنده می‌کند.
• فیلم‌های تلویزیونی بیشتری تماشا کنید و به رادیو گوش بدهید.
• تماشا کردن و گوش دادن به اخبار در مورد ویروس کرونا را محدود کنید.
• در صورت امکان سعی کنید در طول روز حرکت داشته باشید و ورزش سبک انجام دهید.
• با دیگران در تماس باشید. اوقاتی را در طول هفته تنظیم کنید تا با دوستان و فامیل صحبت کنید.

نقش روانشناسان در دوران کرونا

در این روزهای کرونایی نقش مشاوران و روانشناسان در بهبود وضعیت روانشناختی، التیام آلام مردم و آرامش و سلامت خانواده بسیار حائز اهمیت است. روانشناسان تلاش می‌کنند با بالا بردن حس پذیرش افراد، ارائه سبک زندگی متناسب با ویروس کرونا، اصلاح باورهای نادرست افراد در خصوص ویروس و مدیریت هیجان و احساس افراد؛ وضعیت روانشناختی مردم را ببخشند.

این بحران توجه به جایگاه پیشگیری در نظام سلامت کشور را بارزتر و نقش روان شناسان و مشاوران را در شاخص‌های سلامت روانی جوانان و خانواده‌ها نمایان‌تر کرد. امیدوارم به لطف خداوند بزرگ و با تداوم و استمرار تلاش‌های شما، شاهد افزایش نشاط اجتماعی و بهبود سلامت روانی جامعه باشیم. اضطراب و تنش ناشی از شیوع ویروس کرونا، وسواس، عدم توان تحمل ابهامات در رابطه با این بیماری و همچنین اختلاف و ناسازگاری زوجین و فرزندان از مهمترین علل مراجعه به مراکز مشاوره در مدت شیوع کرونا است.

چگونه در دوران کرونا از سلامت روان خود مراقبت کنیم؟

1- کرونا و سلامت روان؛ فرصتی برای کار‌های عقب افتاده

قرار است اوقات زیادی را در منزل بگذرانیم و بسیاری از فعالیت‌های خارج از منزل را نمی‌توانیم انجام دهیم. این شرایط برای افرادی که عادت به کار تمام وقت و خارج از منزل داشته‌اند، سخت‌تر است. سعی کنید به این توفیق اجباری با دید دیگری نگاه کنید. سرگرمی‌های جدید پیدا کنید. این زمان را به فرصتی طلایی برای انجام کارهای عقب افتاده و یا حتی شروع کار‌های جدید تبدیل کنید.

سعی کنید به حدس و گمان‌ها در رابطه با بیماری کرونا گوش ندهید و در جستجوی منابع موثق باشید. شایعات و حدس و گمان‌ها، اضطراب را افزایش می‌دهد. وقتی دسترسی به اطلاعاتی با کیفیت خوب راجع به ویروس دارید، می‌توانید بیشتر کنترل احساسات خود را در دست بگیرید.

2- کرونا و سلامت روان؛ فرصتی برای برنامه ریزی روزانه

همه ما در حال تطبیق دادن خود به روش تازه و عجیب زندگی کرونایی هستیم. روش جدید زندگی، مانند شمشیر دو لبه عمل می‌کند، از یک طرف می‌تواند برای سلامت روانی ما خطرناک باشد و از طرف دیگر می‌تواند زندگی ما را بهبود ببخشد. هر چند با لباس راحتی تمام روز را در منزل ماندن و استراحت کردن وسوسه انگیز است؛ ولی حفظ روحیه­، اعتماد به نفس و دوری از افسردگی کار آسانی نیست. سعی کنید روز خود را تقریبا در همان زمان معمولی آغاز کنید و هر روز وقتی برای تحرک، تمدد اعصاب، ارتباط برقرار کردن و تأمل بگذارید.

3- کرونا و سلامت روان؛ فرصتی برای داشتن بدنی سالم‌تر

وقتی فعالیت می‌کنید و روز را به انجام کاری می‌گذرانید ذهنتان مشغول می‌شود، فرصتی برای فکر کردن به افکار منفی ندارید، کمتر دچار استرس می‌شوید، میزان انرژی بیشتری پیدا می‌کنید و در آخر راحت‌تر به خواب می‌روید. فعالیت و حرکت جسمی خود را روزانه افزایش دهید و کارهایی پیدا کنید که برایتان مناسب است. می‌توانید در منزل ورزش‌های متنوعی مانند یوگا انجام دهید تا بدنتان سالم بماند.

4- کرونا و سلامت روان؛ فرصتی برای تمدد اعصاب!

تمدد اعصاب و تمرکز بر زمان حال می‌‎تواند حال روحی ما را بهتر کند و احساسات منفی را از بین ببرد. گاهی اوقات به قدری تنش داریم که حتی نمی‌توانیم به یاد بیاوریم آرامش چه حسی دارد. با انجام مدیتیشتن منظم روزانه آرام شوید و تمرکزتان را افزایش بدهید.

زمانی را برای تفکر و تأمل بگذارید تا ببینید چه موارد خوب و مثبتی در آن روز تجربه کرده‌اید. مهم است که موفقیت‌های خود و چیزهایی که بابت آن سپاسگزار هستید را بشناسید. شب‌ها قبل از خواب چند مورد از موفقیت‌های خود را در دفتری یادداشت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا با احساس خوب و مثبت به خواب بروید.

5- کرونا و سلامت روان؛ فرصتی برای خواب بهتر!

عدم اطمینان و تغییراتی که به دلیل وجود ویروس کرونا در زندگی روزمره رخ داده‌، باعث می‌شود بسیاری از افراد مشکل خواب پیدا کنند.

برای تنظیم خوابتان می‌توانید کارهای مختلف انجام دهید. سعی کنید هر روز در ساعت معین بخوابید و بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها. از نور طبیعی آفتاب بهره ببرید، حتی المقدور پرده‌ها و پنجره‌ها را باز کنید؛ به این ترتیب ساعت بدنتان منظم می‌شود و خواب بهتری خواهید داشت. پیش از خواب خود را آماده استراحت کنید. یک ساعت قبل از خواب از تلفن، تبلت، کامپیوتر و تلویزیون استفاده نکنید.

6- کرونا و سلامت روان؛ همچنان راه ارتباطی با دیگران باز است!

ماندن در منزل بخصوص اگر تنها زندگی می‌کنید، می‌تواند حس تنهایی و انزواء به شما بدهد. راه‌های خلاقانه‌ای برای ارتباط با همکاران و دوستانتان پیدا کنید. این کار به شما و صد البته آن‌ها کمک می‌کند تا احساس تنهایی نکنید. راه‌های معاشرت راحت را برای خود پیدا کنید. تلفن، رسانه‌های اجتماعی و یا ویدیو چت، همگی راه‌های جدیدی برای ارتباط برقرار کردن با عزیزانتان است. می‌توانید از طریق ویدیو با همدیگر چای بنوشید و یا با یکدیگر بازی‌های آنلاین انجام دهید.

7- کرونا و سلامت روان؛ هوای یکدیگر را داشته باشید

احساس آسیب پذیری و غافلگیر شدن هیچ اشکالی ندارد. بخصوص اگر در گذشته دچار مشکلات روان‌شناختی و ضربه‌­ی روحی شده‌اید. اگر عزیزان شما مبتلا به ناخوشی جسمی هستند که آن‌ها را نسبت به ویروس کرونا آسیب پذیرتر می‌کند، مراقبت‌های لازم را انجام بدهید. به افرادی که نگرانشان هستید، قوت قلب بدهید و به آن‌ها یادآوری کنید که مراقبشان هستید.

به تمام نکات بالا توجه کنید تا سلامت روان خود را در دوران کرونا تضمین کنید. حتی اگر به این بیماری مبتلا نشده باشید باز هم تاثیر کرونا بر اعصاب و روانتان اجتناب ناپذیر است؛ پس اگر احساس کردید مانند گذشته انرژی زیادی ندارید یا به هر دلیلی روحیه قبل را ندارید با مشاور یا روانشناس درباره سلامت روان در دوران کرونا صحبت کنید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.