9 روش ساده برای درمان ریزه خواری

درمان ريزه‌ خواری با رعایت چند نکته مهم، شدنی است؛ به شرط آنکه در انجام این نکات استمرار و پافشاری داشته باشید. ابتدا باید ببینید علت ریزه خواری و پرخوری شما چیست و چرا هر از گاهی هوس می‌کنید خارج از برنامه به هر غذایی که می‌بینید ناخنک بزنید. شاید در ابتدا به نظر نرسد که این مدل غذا خوردن تاثیری در وزن بدن داشته باشد اما به قول معروف قطره قطره جمع گردد وانگهی دریا شود! بعد از مدتی خواهید دید که ریزه‌ خواری‌های شما موجب افزایش وزن و چاقی شما شده است. در این مقاله به بررسی علل این مساله و راه حل‌های درمان آن می‌پردازیم. با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراه باشید:

ریزه خواری چیست؟

ریزه خواری به معنای این است که خارج از برنامه غذایی روتین خود، از هر غذایی که در مقابل شما قرار بگیرد کمی میل می‌کنید اما نه در حدی که شما را سیر نگه دارد. به عنوان مثال یکی از مشکلات چاقی در برخی افراد این است که زمان غذا درست کردن از هر غذا کمی می‌چشند تا ببینند چاشنی و طعم خوبی دارد یا خیر؛ غافل از اینکه بعد از مدتی دچار اضافه وزن شده‌اند. همچنین برخی افراد به دلایلی مانند پیروی از یک رژیم غیر اصولی دچار گرسنگی شده و به ریزه خواری روی می‌آورند. زمانی که شروع می‌کنیم به پراکنده خوردن یا ناخنک زدن به غذا در ساعت‌های مختلف دچار ريزه خواری هستیم:

بعد از ناهار از باقیمانده غذا که در یخچال قرار دارد یک قاشق دیگر می‌خوریم، از کنار ظرف شکلات روی میز رد می‌شویم و یک دانه برمی‌داریم، بعد از خوردن غذا سراغ یخچال می‌رویم و یک میوه برمی‌داریم و مثال‌هایی از این دست که ذره ذره به وزن ما اضافه می‌کنند. در ادامه دلایل مهم این مساله را بیان می‌کنیم.

علت ریزه خوار

دکتر پل چادویک، متخصص تغییر رفتار در دانشگاه کالج لندن، می‌گوید که ما می‌توانیم الگوهایی را در رفتارهای خود شناسایی کنیم تا به ما در جلوگیری از پرخوری و ریزه خواری کمک کنند:

«هر غذایی را که می‌خورید یادداشت کنید و دقت کنید در مواقعی که پرخوری می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد. سعی کنید حداقل برای چند روز، از جمله روزهای هفته و آخر هفته، به طور مداوم پیگیری کنید، زیرا انواع مختلف پرخوری و ريزه خواری ممکن است در زمان‌های مختلف اتفاق بیفتد. ممکن است زمانی پیش بیاید که در زمان‌های خاصی ریزه خواری کنید، مثلاً در قطار، در اتوبوس یا مترو و در راه خانه. ممکن است به این دلیل باشد که شما گرسنه هستید و غذای کافی یا انواع غذای مناسب را نخورده‌اید. این بدان معناست که محرک گرسنگی واقعی است.  اما اگر متوجه شده‌اید که الگوی ریزه ‌خواری شما شامل خوردن چیپس جلوی تلویزیون بعد از غذا است، احتمالاً محرک چیز دیگری است.»

در چنین مواردی معمولا دچار ریزه خواری عصبی هستیم و باید علت را مشخص کنیم:

آیا این یک محرک احساسی است؟ آیا این مربوط به حوصله است؟ آیا پاسخی به استرس است؟ یا فقط یک عادت است؟ هنگامی که متوجه شدید مشکل چیست، م‌ توانید شروع به تجزیه آن کنید. اگر محرک شما برای غذا خوردن جلوی تلویزیون نشسته است، آیا می‌توانید کار متفاوتی انجام دهید که غذا خوردن را سخت کند؟ عادت جدیدی برای نشستن جلوی تلویزیون ایجاد کنید، مانند نقاشی، بافتنی یا قلاب بافی.

اگر محرک غذا خوردن احساسی است، پس روی برخورد با چیزی که باعث تحریک احساسات می‌شود کار کنید. به عنوان مثال، اگر در پاسخ به استرس، غذا می‌خورید زیرا کارها را به تعویق می‌اندازید، پس کاری را که به تعویق انداخته‌اید انجام دهید.

اگر به دلیل نگرانی یا غم غذا می‌خورید، آیا می‌توانید به روش دیگری با آن احساسات مقابله کنید؟ از یک دفتر خاطرات فکری برای به چالش کشیدن آن افکار استفاده کنید. یا کاری انجام دهید که از نظر جسمی یا ذهنی جذاب باشد تا شما را از این احساسات منحرف کند. فهرستی از راهبردهای مقابله‌ای غیر غذایی تهیه کنید و آنها را در تلفن یا دفترچه یادداشت خود نگه دارید.

همچنین چند ریزه خواری می‌تواند چند دلیل دیگر هم داشته باشد مانند:

• کم خونی و سو تغذیه
• کم خوابی و بی حوصلگی
• مشکلات تیروئید

درمان ریزه خواری

برای جلوگیری از ریزه خواری در طول روز یا قبل از خواب شب، این موارد را رعایت کنید:

پیروی از یک رژیم لاغری اصولی

معمولا افرادی که رژیم می‌گیرند اگر از رژیم لاغری بسیار محدودکننده و سخت پیروی کنند، به ریزه خواری روی می‌آورند. این رژیم‌های کاهش وزن، وعده لاغری سریع در مدت زمان کوتاه را می‌دهند بدون آنکه عوارض احتمالی را در نظر بگیرند. به جای پیروی از چنین رژیم‌هایی، از یک رژیم لاغری اصولی پیروی کنید تا دچار ريزه خواری، پرخوری و بازگشت وزن نشوید. به عنوان مثال رژیم لاغری دکتر کرمانی نمونه‌ای از رژیم استاندارد است که در آن هیچ گروه غذایی حذف نمی‌شود. همچنین مانع ريزه خواری شما خواهد شد زیرا دارای ۴ میان‌وعده صبح، قبل از ظهر، بعد از ظهر و بعد از شام است.

رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

ثبت نام و دریافت رژیم مشاوره خرید رژیم

جلوگیری از گرسنگی بیش از حد

خوردن شام در ابتدای شب بهترین گزینه است البته به شرط آنکه با غذاهای سیرکننده و مغذی همراه باشد. در غیر این صورت ممکن است به دلیل ضعف و گرسنگی مجدد، دچار ریزه خواری در شب شوید. همچنین برخی افراد روزه داری متناوب یا محدودیت زمانی در خوردن غذا را راهی مفید برای مدیریت برنامه غذایی خود می‌دانند، اما این روش برای همه مناسب نیست و ممکن است باعث ريزه خواری شود. الگوی غذایی مناسبی پیدا کنید و از حذف وعده‌های غذایی و میان‌وعده خودداری کنید؛ زیرا هر کالری که فکر می‌کنید «پس انداز» خواهید کرد، احتمالاً بعداً جبران می‌کنید و به صورت ریزه خواری به سراغ‌اش می‌روید.

شناختن غذاهای محرک

تعیین دقیق اینکه کدام غذاها می‌توانند باعث زیره خواری شوند و اجتناب از آنها می‌تواند به کاهش ریزه خواری و پرخوری کمک کند. به عنوان مثال، اگر بستنی احتمالاً باعث پرخوری یا ریزه خواری می‌شود، بهتر است از نگهداری آن در فریزر خودداری کنید. هرچه دسترسی به چیزی سخت‌تر باشد، احتمال پرخوری آن غذا نیز کمتر می‌شود.

نکته مفید دیگر این است که میان وعده‌های ناسالم مانند چیپس، آب نبات و کلوچه‌ها را از دید دور نگه دارید تا وقتی از کنار آنها می‌گذرید، وسوسه نخورید. تهیه گزینه‌های سالم مانند یک سیب خرد شده با کره بادام‌زمینی، هوموس و سبزیجات می‌تواند انتخاب‌های بهتری باشد.

خوردن غذاهای غنی از فیبر

انتخاب غذاهای غنی از فیبر، مانند لوبیا، سبزیجات، جو و میوه می‌تواند به احساس سیری طولانی‌تری در بدن شما کمک کند و میل به ریزه خواری را کاهش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد افرادی که برای صبحانه بلغور جو دوسر غنی از فیبر می‌خورند نسبت به افرادی که برای صبحانه دانه‌های ذرت مصرف می‌کنند احساس سیری بیشتری می‌کنند و تا قبل از ناهار کمتر به سراغ ريزه خواری می‌روند.

وعده‌های غذایی منظم

هنگام تلاش برای کاهش وزن، بسیاری از افراد وعده‌های غذایی خود را به امید کاهش کالری دریافتی خود حذف می‌کنند. در حالی که محدود کردن وعده‌های غذایی ممکن است باعث شود که بعداً در روز بیشتر غذا بخورید.

به عنوان مثال، برخی از افراد ممکن است ناهار را حذف کنند تا کالری دریافتی را محدود کنند، اما در هنگام شام پرخوری می کنند. با این حال، خوردن یک ناهار متعادل ممکن است به کاهش احتمال زیاد خوردن در اواخر روز کمک کند.

انتخاب غذای سیرکننده

برای جلوگیری از این امر، غذاهایی را انتخاب کنید که وعده های غذایی و میان وعده های شما را سیر کننده تر می کند. اینها شامل غذاهایی هستند که پروتئین بالایی دارند اما کالری نسبتاً کمی دارند مانند ماهی، مرغ یا بوقلمون بدون پوست، پنیر دلمه کم چرب یا ماست ساده، لوبیا و عدس. غذاهای پرفیبر مانند میوه و سبزیجات، جو دوسر، ماکارونی سبوس دار و برنج قهوه‌ای نیز کمک‌کننده خواهد بود.

با حوصله غذا خوردن

زمانی که حواس شما پرت می‌شود از خوردن تنقلات خودداری کنید، مانند زمانی که جلوی تلویزیون هستید یا با تلفن همراه خود صحبت می‌کنید. خوب غذا را بجوید و اگر متوجه شدید که سریع غذا می‌خورید، کارد و چنگال را بین لقمه‌ها در بشقاب بگذارید. این به کاهش سرعت وعده‌های غذایی کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند تشخیص دهید چه زمانی سیر هستید و همچنین برای گوارش شما نیز خوب است. همچنین اگر دچار ریزه خواری عصبی هستید در زمان غم، عصبانیت و استرس، به سمت غذا نروید و با مدیتیشن یا پیاده‎‌وری یا صحبت با یک دوست خود را مشغول نگه دارید.

مصرف پروتئین بیشتر

برای جلوگیری از ریزه خواری پروتئین بیشتری در وعده‌های اصلی به ویژه صبحانه مصرف کنید. پروتئین به سیر نگه داشتن بدن شما در طول روز کمک می کند و میل به ریزه خواری و پرخوری را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده شده است که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا، گرسنگی و خوردن میان وعده را در اواخر روز کاهش می‌دهد. انتخاب یک صبحانه غنی از پروتئین مانند تخم مرغ باعث کاهش سطح گرلین می‌شود، هورمونی که گرسنگی را تحریک می‌کند. افزودن میان وعده‌های پروتئینی بالاتر مانند ماست یونانی به برنامه روزانه‌تان نیز می‌تواند به شما کمک کند در طول روز کمتر غذا بخورید و گرسنگی را کنترل کنید.

درمان ریزه خواری با طب سنتی

از دیدگاه طب سنتی موارد گسترده‌ای وجود دارد که باید قبل، حین و بعد از غذا خوردن رعایت کنیم تا نیاز بدن تامین شود و دچار ریزه خواری و یا پرخوری نشویم. همچنین بهتر است برای جلوگیری از پرخوری و ريزه خواری در طول روز، وعده‌های غذایی خود را به جای سه وعده پرحجم، به پنج یا شش وعده کم حجم‌تر در زمان‌های مشخص تقسیم کنید. زیرا محدودیت غذایی و گرفتن رژیم‌های سخت بدن را ضعیف و مستعد ریزه خواری می‌کند.

همچنین باید در طول روز آب بیشتری بنوشید تا پر شدن معده، مانع پرخوری و مصرف غذاهای نابجا شود. از دیدگاه طب سنتی مصرف غذاهای فرآوری شده و با قند مصنوعی، در احساس گرسنگی بیشتر، نقش اساسی دارد؛ بنابراین تا جای ممکن این نوع مواد غذاها را در سبد غذایی خود محدود کنید.

عوارض ریزه خواری

ریزه خواری در ابتدا اصلا به چشم نمی‌آید اما به مرور و حتی بعد از یک هفته شاهد تغییرات چشمگیری از وزن خود خواهید بود. همچنین افرادی که دچار ریزه خواری هستند باید میزان فشار خون، قند، کلسترول و کالری مصرفی خود را نیز چک کنند. زیرا این عمل در نهایت ممکن است منجر به بروز بیماری‌های مزمن مانند فشار خون بالا، دیابت و سکته قلبی شود.

آنچه از مقاله درمان ريزه خواری آموختیم:

درمان ريزه خواری شامل گرفتن یک رژیم اصولی و بدون محدودیت زیاد برای افراد دارای اضافه وزن است. همچنین افرادی که چاق نیستند نیز به دلایلی مانند گرسنگی کشیدن بیش از حد، صبحانه یا ناهار یا شام نخوردن و تحمل استرس بالا و مشکلات روحی نیز دچار ریزه خواری هستند که باید با رعایت چند نکته که در بالا اشاره شد، حواس خود را از غذا خوردن به سمت کارهای دیگر معطوف کنند.

منابع:

• healthline.com
• bhf.org.uk