پودر فیبر برای لاغری در سالهای اخیر به یکی از مکملهای پرطرفدار در برنامههای کاهش وزن تبدیل شده است. فیبر کربوهیدراتهایی است که روده شما نمیتواند آنها را هضم کند. این ماده مغذی بسته به اینکه در آب حل شود (محلول) یا نه (نامحلول)، به دو دسته فیبر محلول و نامحلول طبقه بندی میشود. فیبرهای نامحلول بیشتر به عنوان عوامل حجم دهنده عمل میکنند و با افزایش حجم مدفوع، به بهبود حرکات روده کمک میکنند.
در مقابل، انواع خاصی از فیبر محلول میتوانند به طور قابل توجهی بر سلامت عمومی، کنترل قند خون، کاهش اشتها و حتی متابولیسم بدن و در نتیجه وزن تاثیر بگذارند. این ویژگیها باعث شدهاند که مکملهای حاوی فیبر، به ویژه به شکل پودر، مورد توجه افرادی قرار بگیرند که به دنبال راهی سادهتر برای افزایش دریافت فیبر روزانه خود هستند.
حال که فیبر چنین تاثیر ویژهای بر سلامت و متابولیسم دارد، این سوال مطرح میشود که آیا استفاده از پودرهای فیبر در کنار یک برنامه غذایی متعادل میتواند واقعا به کاهش وزن کمک کند یا خیر؟ در این مقاله میخواهیم به بررسی پودر فیبر برای لاغری بپردازیم و ببینیم مزایا، معایب و نکات مهم مصرف آن چیست.
پودر فیبر چیست؟
پودر فیبر معمولا از بخشهای غیر قابل هضم گیاهان ساخته میشود. به عنوان مثال:
- گلوکومانان از ریشه گیاه کونژاک،
- پودر سبوس گندم از پوسته گندم،
- و پودر پوسته تخمشربتی (چیا) یا اسفرزه از دانههای گیاهی تهیه میشوند.
- همچنین فیبر موجود در میوهها و سبزیجات مانند سیب، هویج و کدو میتواند به شکل پودر فرآوری و به مکملها اضافه شود.
مکملهای فیبر در اشکال مختلفی مانند پودر، پاستیل، کپسول، قرص، ویفر و اسنکبار عرضه میشوند. این محصولات حاوی نوعی کربوهیدرات هستند که عمدتا بدون هضم و جذب از دستگاه گوارش عبور میکند، اما با وجود جذب نشدن، فواید قابل توجهی برای سلامت بدن به همراه دارد.
با وجود منابع غذایی متنوع، بسیاری از افراد برای رفع یبوست یا جبران کمبود فیبر روزانه به پودر فیبر روی میآورند. دلیل این موضوع آن است که تنها تعداد محدودی از بزرگسالان، فیبر کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت میکنند. به طور میانگین، مصرف روزانه فیبر حدود ۱۵ گرم است؛ در حالیکه میزان توصیه شده بین ۲۵ تا ۳۵ گرم در روز میباشد.
در چنین شرایطی، مکملهای فیبر میتوانند راهکاری ساده و کاربردی برای افرادی باشند که نمیتوانند خواص فیبر را تنها از طریق تغذیه روزانه خود دریافت کنند.
بهترین پودر فیبر برای لاغری
انتخاب اینکه کدام پودر فیبر برای شما مناسبتر است، در درجه اول به هدف شما از مصرف فیبر بستگی دارد. ابتدا باید مشخص کنید به چه نوع فیبری نیاز دارید؛ فیبر محلول، نامحلول یا تخمیر پذیر. هرکدام از این انواع، تاثیر متفاوتی بر دستگاه گوارش، کنترل اشتها و سلامت متابولیک دارند.
پس از تعیین نوع فیبر، نوبت به انتخاب شکل مصرف میرسد:
- مکملهای فیبر در قالبهای مختلفی مانند پودر، کپسول، پاستیل و حتی محصولات غذایی مانند کوکی یا کراکر عرضه میشوند.
- پودرهای فیبر به راحتی در انواع نوشیدنیها حل میشوند و برای افرادی که تمایلی به مصرف کپسول ندارند گزینه مناسبی محسوب میشوند.
- با این حال، اگر بین کپسول و پودر تردید دارید، حتما مقدار دوز مصرفی را بررسی کنید؛ زیرا در برخی موارد برای تامین میزان توصیه شده، ممکن است نیاز به مصرف تعداد زیادی کپسول در طول روز (گاهی تا ۱۵ عدد) داشته باشید.
همچنین توجه داشته باشید که:
- برخی از پودرها، پاستیلها یا محصولات غذایی حاوی فیبر ممکن است دارای قند افزوده باشند. در این صورت، بهتر است گزینههای بدون قند یا کم قند را انتخاب کنید.
- افرادی که به گلوتن حساسیت دارند و از رژیم غذایی خاصی پیروی میکنند نیز باید برچسب محصول را با دقت بررسی کنند؛ زیرا بعضی مکملهای فیبر حاوی گلوتن هستند یا در کارخانههایی تولید میشوند که محصولات حاوی گلوتن نیز فرآوری میکنند.
- اگر از رژیم لاغری پیروی میکنید نیز باید در مصرف پودر فیبر مانند هر ماده غذایی دیگری، رعایت اعتدال را در پیش بگیرید!
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمیذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که میخوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
خواص پودر فیبر برای لاغری
آیا تا به حال متوجه شده اید که غذاهای پرفیبر شما را سیر میکنند؟ فیبر مانند یک دکمه تنظیم صدا است که هنگام غذا خوردن احساس سیری را افزایش میدهد. در واقع به کند شدن روند هضم کمک میکند و به بدن کمک میکند احساس سیری کند.
یک مطالعه نشان داد که افزایش وعدههای غذایی فیبردار میتواند به کاهش وزن کمک کند. از ابتدا تا پایان مطالعه گروهی که وزن کم کرده بودند ۲.۸ وعده غذای پرفیبر نسبت به تعداد پایه خود اضافه کردند؛ گروه بدون وزن – به این معنی که وزن کم نکردند – هر روز ۱.۹۳ وعده اضافه کردند. این بدان معناست که اضافه کردن یک غذای غنی از فیبر دیگر مانند میوه، سبزیجات، آجیل، لوبیا یا غلات کامل، میتواند نیروی محرکه ای باشد که بدن شما برای کاهش وزن به آن نیاز دارد.
بهبود سطح کلسترول
اگر با کلسترول بالا دست و پنجه نرم میکنید اضافه کردن مقداری فیبر محلول به رژیم غذایی تان میتواند به کنترل سطح کلسترول کمک کند. فیبر مانند یک اسفنج عمل میکند کلسترول مضر LDL را جذب کرده و از ورود آن به جریان خون جلوگیری میکند و در نتیجه خطر ابتلا به کلسترول بالا را کاهش میدهد.
دو فیبر محلول که به خوبی مورد تحقیق قرار گرفتهاند و ادعای کاهش سطح کلسترول آنها تایید شده است پسیلیوم و بتا-گلوکان هستند. یک متاآنالیز از ۶۱ آزمایش تصادفی کنترل شده روی بیش از ۴۰۰۰ نفر به این نتیجه رسید که پسیلیوم سطح کلسترول کل و LDL و فشار خون سیستولیک ( عدد بالا در قرائت فشار خون ) را کاهش داده و همچنین میزان قند خون را بهبود میبخشد.
بتا-گلوکان ( که در غذاهایی مانند جو دوسر و جو دوسر نیز یافت میشود ) را میتوان از طریق مکمل کلسترول نیز مصرف کرد. تحقیقات نشان داده است که مصرف حداقل ۳ گرم بتا گلوکان روزانه میتواند کلسترول کل و LDL را در افرادی که سطح کلسترول کمی بالایی دارند به طور قابل توجهی کاهش دهد.
کمک به بهبود گوارش
مهم نیست که مشکلات گوارشی شما چیست فیبر احتمالاً میتواند کمک کند. به طورکلی اعتقاد بر این است که فیبرهایی مانند پسیلیوم یا سلولز میتوانند به یبوست کمک کنند در حالی که فیبرهای محلول مانند گوار و فیبر آکاسیا ممکن است به سفت تر شدن مدفوع در افرادی که دچار اسهال هستند کمک کنند. علاوه بر این برخی از مکمل های فیبر میتوانند مانند پری بیوتیک ها یا غذای باکتری های خوب در روده عمل کنند. باکتری ها این فیبرها را تخمیر میکنند اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه ایجاد میکنند و آب را به رودهها میآورند تا مدفوع را نرم کنند.
بهبود کنترل قند خون
اگر هدف شما کنترل بهتر قند خون است انتخاب مکملی حاوی فیبر محلول گزینه ی هوشمندانه ای است. فیبر محلول با تشکیل یک ژل غلیظ در دستگاه گوارش به کاهش قند خون کمک میکند تا گلوکز کمتری جذب شود. این ژل غلیظ همچنین هضم را کند میکند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکند.
تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه ۵ گرم بتاگلوکان به مدت ۱۲ هفته میتواند هموگلوبین A1C ( معیاری برای قند خون ) را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ به میزان ۰.۶۸ درصد بهبود بخشد.
این یک تغییر قابل توجه محسوب میشود: کاهش ۱ درصد در A1C معادل کاهش حدود ۳۰ میلی گرم در دسی لیتر در سطح گلوکز خون فرد است. بسته به A1C اولیه این میتواند برای خارج کردن بدن از محدوده دیابت کافی باشد.
بهبود سلامت قلب
ما قبلاً در مورد اینکه چگونه فیبر میتواند به کاهش کلسترول، مدیریت وزن و بهبود کنترل قند خون کمک کند بحث کردیم همه عواملی که میتوانند قلب را سالم نگه دارند. فیبر محلول ممکن است برای فشار خون نیز مفید باشد. تحقیقات نشان داده است که ۲۰ گرم فیبر محلول در روز میتواند فشار خون سیستولیک را تا ۱.۷۹ میلی متر جیوه کاهش دهد که ممکن است به اندازه کافی تأثیرگذار باشد تا به مدیریت فشار خون بالا و کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی کمک کند.
با این حال توجه به این نکته مهم است که یک مکمل فیبر به تنهایی احتمالا تاثیر قابل توجهی بر وزن بدن شما نخواهد داشت. یک استراتژی بهتر برای کاهش وزن ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی است مانند گنجاندن غذاهای غنی از فیبر بیشتر در رژیم غذایی.
نحوه مصرف پودر فیبر برای لاغری
پودر فیبر را میتوان به نوشیدنیها یا غذاهایی مانند ماست، سالاد و سوپ اضافه کرد، اما برای تعیین مقدار مناسب مصرف و پیشگیری از عوارض گوارشی احتمالی، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه توصیه میشود.
نکته:
- مکملهای فیبر معمولا از طریق جداسازی فیبر از منابع گیاهی تولید میشوند. اگرچه این فیبرهای استخراج شده میتوانند برخی فواید سلامتی داشته باشند، اما شواهد مربوط به تاثیر آنها بر مدیریت وزن کاملا قطعی نیست و نتایج پژوهشها در این زمینه گاهی متناقض گزارش شده است.
- یکی از استثناهای قابل توجه در این میان، گلوکومانان است؛ فیبری محلول و بسیار چسبناک که از ریشه گیاه کونژاک استخراج میشود و به دلیل قدرت بالای جذب آب، میتواند احساس سیری را افزایش دهد. برخی مطالعات نشان میدهند این نوع فیبر ممکن است به کاهش وزن در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی کمک کند، اما همچنان مصرف آن به تنهایی معجزه آسا نیست.
مکملهای فیبر زمانی بیشترین اثر بخشی را دارند که در کنار سایر راهکارهای کاهش وزن مانند رژیم غذایی متعادل، افزایش مصرف غذاهای گیاهی کامل و فعالیت بدنی منظم استفاده شوند. با وجود اینکه گلوکومانان و سایر مکملهای فیبر محلول میتوانند گزینه مناسبی باشند، بهترین رویکرد همچنان تمرکز بر دریافت فیبر از طریق مواد غذایی طبیعی است.
میزان مصرف پودر فیبر برای لاغری
دستورالعمل های پزشکی توصیه میکنند که بزرگسالان روزانه ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند اما این مقدار برای یک مکمل غذایی زیاد است زیرا فیبر در طیف گسترده ای از غذاها نیز یافت میشود.
میزان نیاز شما به رژیم غذایی بستگی دارد اما هرگز از دوز روی بسته بندی تجاوز نکنید. به خاطر داشته باشید که بیش از ۴۰ گرم فیبر در روز از همه منابع میتواند در جذب سایر مواد مغذی و برخی داروها اختلال ایجاد کند.
عوارض مصرف پودر فیبر
مکملهای فیبر معمولا ایمن هستند، اما در برخی شرایط میتوانند با عوارض جانبی یا تداخلات دارویی همراه باشند. این مکملها ممکن است اثر بخشی برخی داروها از جمله داروهای ضد افسردگی، بعضی آنتی بیوتیکها و داروهای دیابت را کاهش دهند؛ بنابراین پیش از شروع مصرف، به ویژه اگر داروی خاصی استفاده میکنید، مشورت با پزشک ضروری است.
همچنین افرادی که مشکلات گوارشی، معده یا روده دارند باید پیش از مصرف پودر فیبر با پزشک خود مشورت کنند، به خصوص در صورت وجود شرایط زیر:
- سابقه انسداد روده
- بیماری کرون
- مشکلات بلع یا تنگی مری
- تغییرات غیر قابل توضیح در عادات روده بیش از دو هفته
- خونریزی غیر قابل توضیح از مقعد
- مشکل در دفع مدفوع با وجود مصرف ملینها
عوارض شایع مصرف پودر فیبر
شایع ترین عوارض جانبی مصرف مکملهای فیبر عبارتند از:
- نفخ و گاز معده
- گرفتگی یا درد شکم
- سفت و خشک شدن مدفوع یا یبوست (در صورت مصرف ناکافی مایعات)
برای کاهش احتمال بروز این عوارض، توصیه میشود میزان مصرف فیبر را بهتدریج افزایش دهید تا دستگاه گوارش فرصت سازگاری داشته باشد. نوشیدن آب کافی نیز نقش بسیار مهمی در هضم مناسب فیبر و پیشگیری از یبوست دارد.
واکنشهای آلرژیک نادر پودر فیبر
در موارد بسیار نادر، پودر پسیلیوم ممکن است باعث واکنشهای آلرژیک جدی شود. این واکنشها بیشتر در افرادی گزارش شده که در فرآیند تولید این محصولات فعالیت داشتهاند، اما در صورت مشاهده علائم زیر باید فوراً به پزشک مراجعه کنید:
- جوشهای خارش دار یا کهیر
- مشکلات تنفسی یا دشواری در بلع
- تورم دهان، صورت، لبها، زبان یا گلو
کلام آخر
پودر فیبر برای لاغری زمانی میتواند مفید باشد که در کنار یک سبک زندگی سالم و تغذیه متعادل استفاده شود. با این حال، وقتی صحبت از دریافت فیبر میشود، همچنان اولویت اصلی باید تامین آن از طریق مواد غذایی طبیعی باشد. واقعیت این است که بسیاری از افراد نمیتوانند هر روز یک رژیم غذایی سرشار از فیبر و مواد مغذی را رعایت کنند؛ در چنین شرایطی، افزودن یک مکمل فیبر به برنامه سلامتی میتواند گزینهای کاربردی باشد.
مکملهای فیبر علاوه بر کمک به تامین نیاز روزانه بدن، در بهبود برخی مشکلات گوارشی مانند یبوست نیز موثر هستند. همچنین شواهد نشان میدهد که مصرف فیبر میتواند به بهبود سطح کلسترول، کاهش قند خون و حتی حمایت از روند کاهش وزن کمک کند. با توجه به تنوع بالای مکملهای فیبر در بازار، توصیه میشود پیش از انتخاب و مصرف، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مناسبترین گزینه را بر اساس نیازهای فردی خود انتخاب نمایید.
سوالات متداول مقاله پودر فیبر برای لاغری:
۱-آیا فیبر به لاغری شکم کمک میکند؟
اتخاذ یک رژیم غذایی پرفیبر میتواند به شما در کاهش وزن کمک کند اما هیچ غذا یا ماده مغذی به تنهایی منجر به کاهش وزن هدفمند مانند چربی شکم نمیشود.
۲-چه کسانی نمیتوانند از پودر فیبر برای لاغری استفاده کنند؟
هر کسی که سابقه انسداد روده یا بیماری کرون دارد باید از مصرف مکمل های فیبر خودداری کند. علاوه بر این، مکملهای فیبر ممکن است با داروهای خاصی برای درمان دیابت، افسردگی، تشنج و کلسترول تداخل داشته باشند.
منابع:
دیدگاه شما