وقتی هوای شهر کدر میشود و شاخص کیفیت هوا به بسیار ضعیف می‌رسد، انتخاب خوراکی برای آلودگی هوا میتواند به شما کمک کند تا بدن خود را از درون محافظت کنید. اکثر ما به طور غریزی به ماسک یا تصفیه کننده هوا متوسل می‌شویم، اما راه دیگری نیز برای محافظت از خود در برابر گرد و غبار سمی وجود دارد که اغلب نادیده گرفته میشود – آنچه می‌خوریم.
به گفته متخصصان تغذیه، یک بدن مقاوم در برابر آلودگی باید یک سیستم ایمنی تغذیه شده داشته باشد و با توجه به اینکه سطح آلودگی در این سال‌ها به اوج خود رسیده، وقت آن است که به همان اندازه که به ریه‌های‌تان توجه می‌کنید، به آنچه در بشقابتان است نیز توجه کنید.
راه محافظت از خود نه تنها اجتناب از بیرون رفتن است، بلکه پر کردن بشقاب خود با مواد مغذی مناسب نیز بسیار اهمیت دارد تا بدن بتواند در برابر این آلودگی هوا ایمن بماند. در این مقاله می‌خواهیم درباره انواع خوراکی برای آلودگی هوا صحبت کنیم.
نقش تغذیه در مقابله با آلودگی هوا
آلودگی هوا یک تهدید مهم برای سلامت جهانی است که با بیماریهای تنفسی، مشکلات قلبی عروقی و زوال شناختی مرتبط است. در حالی که رژیم غذایی نمی‌تواند اثرات مضر آلودگی را به طور کامل خنثی کند یک رویکرد تغذیه ای استراتژیک میتواند دفاع بدن را افزایش و التهاب را کاهش دهد و به سم زدایی کمک کند و در نتیجه آسیب را به حداقل برساند.
آلاینده هایی مانند ذرات معلق (PM2.5)، ازن و دی‌اکسید نیتروژن در درجه اول از طریق استرس اکسیداتیو ( عدم تعادل بین رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها ) و التهاب باعث آسیب میشوند.
در چنین شرایطی برخی از مواد مغذی و رژیم‌های غذایی می‌توانند با این فرآیندها مقابله کنند:
- تقویت دفاع آنتی اکسیدانی: خنثی سازی رادیکال‌های آزاد مضر
- کاهش التهاب: آرام کردن پاسخ التهابی بدن
- حمایت از سم زدایی: افزایش توانایی طبیعی بدن در پردازش و دفع سموم
لیست خوراکی برای مقابله با آلودگی هوا
در این بخش به مهمترین خوراکی‌ها و مواد مغذی می‌پردازیم که می‌توانند بدن شما را در برابر اثرات منفی آلودگی هوا تقویت کنند. رعایت این انتخاب‌های غذایی ساده، گامی مؤثر برای حفظ سلامت و انرژی روزانه است:
میوه های مفید در آلودگی هوا
میوه های سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و ترکیبات ضدالتهاب می‌توانند با کاهش استرس اکسیداتیو، پشتیبانی از عملکرد ریه و تقویت مکانیسم های دفاعی طبیعی بدن به کاهش اثرات مضر آلودگی هوا کمک کنند. در اینجا برخی از مؤثرترین میوه ها بر اساس علم تغذیه آورده شده است:
گواوا ( و سایر منابع ویتامین C )
گواوا سرشار از ویتامین C است که رادیکال های آزاد ناشی از آلاینده‌هایی مانند PM2.5 را خنثی و از عملکرد سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند. کیوی، مرکبات ( پرتقال، لیمو )، توت فرنگی و فلفل دلمه ای نیز سرشار از این ویتامین هستند.
گلابی
گلابی به طور سنتی در طب چینی جایگاه ویژه‌ای دارد و از آن برای مرطوب کردن ریه‌ها، کاهش خلط و تسکین سرفه‌های ناشی از هوای خشک یا آلوده استفاده میشود. این میوه به دلیل آب فراوان، بافت لطیف و خواص خنک کننده‌اش، یکی از بهترین گزینه‌ها برای آرام کردن التهاب مجاری تنفسی و کمک به تنفس راحت‌تر در روزهای آلوده به شمار می‌رود.
مرکبات ( پرتقال، گریپ فروت )
محتوای بالای ویتامین C میتواند سیستم ایمنی را تقویت کرده و از بافت‌های تنفسی در برابر آسیب‌های ناشی از آلودگی محافظت کند. در این میان، پرتقال به طور ویژه شناخته شده است؛ زیرا با تأمین آنتی اکسیدان‌های قوی و حمایت از سلامت ریه، به بدن کمک می‌کند تا در شرایط هوای آلوده عملکرد بهتری داشته باشد.
انواع توت ها ( بلوبری، کرنبری و غیره )
توت‌ها منبعی غنی از آنتی اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین‌ها و ویتامین C هستند؛ ترکیباتی قدرتمند که به کاهش التهاب و مقابله با آسیب اکسیداتیو ناشی از ذرات معلق در هوا کمک می‌کنند. این میوه‌های کوچک اما مغذی می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی و محافظت از سلول‌های بدن در روزهای آلوده نقش مهمی داشته باشند.
گیلاس
گیلاس سرشار از ترکیبات ارزشمندی مانند آنتوسیانین‌ها و کوئرستین است؛ دو ماده فعال که خواص ضد التهابی و آنتی هیستامینی قدرتمندی دارند. این ترکیبات می‌توانند به کاهش تحریک مجاری هوایی کمک کنند و در روزهایی که آلودگی هوا یا خشکی محیط موجب ناراحتی تنفسی میشود، نقش حمایتی موثری ایفا کنند.
سیب
سیب سرشار از کوئرستین است؛ فلاونوئیدی ارزشمند که میتواند به کاهش واکنش‌های آلرژیک و التهابی ناشی از تماس با آلاینده‌ها کمک کند. این ترکیب با عملکرد آنتی اکسیدانی و ضد التهابی خود از سیستم تنفسی حمایت کرده و مصرف منظم سیب را به گزینه‌ای مفید در روزهای آلوده تبدیل می‌کند.
دمنوش های مفید در آلودگی هوا
چای های گیاهی می‌توانند به عنوان متحدان حمایتی در کاهش اثرات آلودگی هوا عمل کنند. این چای ها که سرشار از آنتی‌اکسیدان ها، ترکیبات ضدالتهاب و سم زدا‌های طبیعی هستند به محافظت از سیستم تنفسی، کاهش التهاب و پشتیبانی از فرآیندهای پاکسازی طبیعی بدن کمک می‌کنند. برخی از این دمنوش ها عبارتند از:
چای تولسی (ریحان مقدس)
یک گیاه آداپتوژنیک با خواص ضدالتهابی، آنتی اکسیدانی و تعدیل کننده سیستم ایمنی. از سلامت تنفسی پشتیبانی می‌کند و به بدن در مقابله با استرس محیطی کمک می‌کند.
چای سبز
سرشار از کاتچین‌ها (به ویژه EGCG)، که آنتی‌اکسیدان های قدرتمندی هستند که نشان داده شده است عملکرد ریه را بهبود می‌بخشند و استرس اکسیداتیو ناشی از آلاینده‌ها را کاهش می‌دهند.
چای زنجبیل
این دمنوش چرا مفید است: حاوی جینجرول، یک ترکیب ضد التهاب قوی است و به‌عنوان خلط‌آور طبیعی عمل کرده و به پاکسازی مخاط و سهولت تنفس کمک می‌کند؛ علاوه بر این، میتواند موجب تقویت جریان خون و تسکین گلودرد در روزهای آلوده شود.
چای ریشه شیرین بیان
با ایم دمنوش می‌توانید گلو و مجاری تنفسی خود را تکسین دهید، همچنین چای شیرین بیان سوزش گلو را کاهش می‌دهد و دارای خواص تسکین دهنده و ضد التهابی قوی است.
چای نعناع
دمنوش نعناع حاوی منتول است که به شل شدن عضلات برونش کمک می‌کند و به عنوان یک ضد احتقان عمل می‌کند. همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی بالا برای تقویت سیستم ایمنی و ریه‌ها است.
چای اکالیپتوس
به دلیل توانایی‌اش در باز کردن مجاری هوایی، کاهش خلط و ارائه خواص ضد میکروبی شناخته شده است. همچنین اغلب برای تسکین علائم سوزش تنفسی استفاده میشود. به همین دلیل برای روزهای آلوده مفید است.
چای گل داوودی
این چای مغذی در طب سنتی برای “پاکسازی ریه‌ها”، کاهش گرما و تسکین گلو استفاده میشود. این چای به ویژه در مناطقی با دود یا آلودگی بالا محبوب است و از دیرباز استفاده میشود.
چای زردچوبه
کورکومین از ترکیبات قوی زردچوبه است که به عنوان یک عامل ضد التهابی و آنتی اکسیدانی در برابر آلودگی هوا عمل می‌کند. همچنین چای زردچوبه از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند و التهاب در مجاری هوایی را کاهش می‌دهد.
ویتامین های ضد آلودگی هوا کدامند؟
آلودگی هوا یکی از بزرگترین چالش های سلامت در عصر حاضر است. خوشبختانه، تغذیه مناسب میتواند نقش مهمی در مقابله با اثرات مخرب آلودگی هوا ایفا کند. ویتامین ها به عنوان آنتی‌اکسیدان های قوی، از بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می‌کنند. ویتامین های ضد آلودگی هوا عبارتند از:
ویتامین سی ضد آلودگی هوا
به خوبی شناخته شده است که ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و مقاومت بدن را در برابر عفونت‌های ویروسی و باکتریایی مانند ذات الریه و تاثیرات منفی ناشی از آلودگی هوا افزایش می دهد.
مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین C به دلیل خواص آنتی اکسیدانی میتواند یک ویتامین ضد آلودگی هوا باشد و به کاهش آسم ناشی از ورزش کمک کند. ویتامین‌‌ها به عنوان سپر محافظتی در برابر آلودگی هوا عمل کرده و مصرف کافی آنها، به ویژه ویتامین C، در مناطق آلوده بسیار اهمیت دارد. نتایج مطالعات بر اهمیت گنجاندن ویتامینهای آنتی اکسیدان در رژیم غذایی روزانه تاکید دارد.
در صورتی که علاقه‌مند به مصرف ویتامین C هستید، میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) برای بزرگسالان ۱۹ سال به بالا:
- ۹۰ میلی گرم برای مردان و ۷۵ میلی گرم برای زنان است.
- اگر سیگار می‌کشید، ممکن است روزانه تا ۳۵ میلی‌گرم بیشتر از افراد غیر سیگاری به ویتامین C نیاز داشته باشید تا به اثرات مشابه دست یابید.
ویتامین دی ضد آلودگی هوا
در صورتی که دچار کمبود ویتامین D هستید ممکن است بخواهید با پزشک خود در مورد مصرف مکمل ویتامین D صحبت کنید. سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای عفونی مانند آنفلوآنزا و کووید-۱۹ مرتبط بوده است. ویتامین D به عنوان یکی از مهمترین ویتامینهای ضد آلودگی هوا شناخته میشود.
ویتامین های ضد آلودگی هوا مانند ویتامین D و E با خاصیت آنتی اکسیدانی قوی، می‌توانند به بدن در مقابله با آسیب های ناشی از آلودگی هوا کمک کنند. این ویتامین‌‌ها با خنثی‌سازی رادیکال های آزاد تولید شده در اثر آلودگی، از سلول‌‌ها محافظت کرده و خطر ابتلا به انواع بیماری را کاهش می‌دهند.
در صورت تمایل به مصرف مکمل ویتامین D، ضروری است ابتدا با مراجعه به پزشک، سطح ویتامین D خون خود را بررسی نمایید تا از کمبود احتمالی آن اطمینان حاصل شود. سپس پزشک مقدار مناسب مصرف مکمل را تعیین خواهد کرد. میزان توصیه شده برای مصرف روزانه ویتامین D متغیر است:
- برخی از متخصصان مصرف روزانه ۶۰۰ واحد بین المللی (IU) را برای بزرگسالان و ۸۰۰ IU را برای افراد بالای ۷۰ سال توصیه می کنند،
- در حالی که برخی دیگر معتقدند بزرگسالان روزانه به ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ IU ویتامین D نیاز دارند.
منیزیوم ضد آلودگی هوا
منیزیم یک ماده معدنی است که در صد ها فرایند بدن شما نقش دارد، از جمله تنظیم عملکرد عضلات و اعصاب، فشار خون، سطح قند خون و موارد دیگر. منیزیم همچنین میتواند التهاب را کاهش دهد و در نتیجه میتواند جز ویتامینهای ضد آلودگی هوا باشد. منیزیم میتواند به بهبود جریان هوا در افراد مبتلا به برخی بیماری های ریوی کمک کند.
مطالعات نشان داده‌اند که افراد مبتلا به آسم مزمن اغلب دارای سطح پایین منیزیم هستند. محققان بر این باورند که مکمل منیزیم ممکن است به شل شدن مجاری هوایی افراد مبتلا به این بیماری کمک کند.
میزان توصیه شده روزانه منیزیم برای مردان ۱۹ سال به بالا، بسته به سن:
- بین ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم
- و برای زنان ۱۹ سال به بالا، بین ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم متغیر است.
اسیدهای چرب امگا ۳ ضد آلودگی هوا
اسیدهای چرب امگا-۳ به کاهش التهاب در سراسر بدن شناخته شده‌اند. این مزیت میتواند به حمایت از سلامت اندام های کلی بدن کمک کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که سطح بالاتری از اسیدهای چرب امگا-۳ در خون خود دارند، کمتر احتمال دارد که بیماری شوند.
تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که امگا-۳ ممکن است میزان مصرف دارو در افراد مبتلا به آسم را کاهش دهد. همچنین شواهدی وجود دارد که امگا-۳ ممکن است عملکرد تنفسی و بهبودی را در افراد مبتلا به آسیب های ریوی بهبود بخشد. به همین دلیل این اسیدها جز ویتامین های ضد آلودگی هوا نیز دسته بندی میشوند.
برای حفظ سلامت، به بزرگسالان بالای ۱۹ سال توصیه میشود:
- روزانه حداقل ۱.۶ گرم (برای مردان)
- و ۱.۱ گرم (برای زنان) اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کنند.
علاوه بر استفاده از مکمل ها، گنجاندن ماهی، دانه کتان، دانه چیا و برخی آجیل ها در رژیم غذایی، میتواند نیاز بدن به این اسیدهای چرب ضروری را برطرف کند.
ویتامین آ و ویتامین ای ضد آلودگی هوا
تحقیقات نشان می‌دهد که بدن از ویتامین های A و E برای پیشگیری از بیماری ها استفاده می‌کنند. مطالعات متعدد ارتباط بین این دو ویتامین (به همراه ویتامین D) و توانایی بدن در مقابله با بیماری ها را بررسی کرده‌اند.
مطالعه‌ای نشان داده است که افرادی که غذاهای حاوی ویتامین های ضد آلودگی هوا مثل A و E را بیشتر می‌خورند یا از مکمل های این ویتامین ها استفاده می‌کنند، کمتر دچار انواع بیماری ها میشوند. این نشان می‌دهد که این ویتامین ها ممکن است به بدن ما کمک کنند تا با بیماری بهتر مقابله کند. اما برای اینکه مطمئن شویم، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
در صورتی که قصد مصرف ویتامین A یا E را دارید، با پزشک خود مشورت کنید زیرا این ویتامین ها در مقادیر بالا می‌توانند سمی شوند. میزان ویتامین A مورد نیاز شما بستگی به سن شما دارد، اما مقدار توصیه شده:
- برای مردان بالغ ۹۰۰ میکروگرم
- و برای زنان ۷۰۰ میکروگرم است.
رژیم غذایی موثر برای مقابله با آلودگی هوا
به جای تمرکز بر یک ماده مغذی واحد، اتخاذ یک الگوی غذایی سالم کلی مؤثرترین است:
رژیم غذایی ۲۱ روزه دکتر کرمانی: این رژیم غذایی به طور استثنایی سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضدالتهابی مورد نیاز برای مبارزه با آلودگی است. این رژیم بر موارد زیر تأکید دارد:
- میوه‌ها و سبزیجات (رنگ‌های متنوع)
- غلات کامل
- چربی‌های سالم (روغن زیتون، آجیل، آووکادو)
- حبوبات و ماهی
- مصرف محدود گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده
انتخاب لیست خوراکی برای آلودگی از روی این لیست کمک بسیاری به مقابله با تاثیر منفی آلودگی هوا دارد.
غذاهای مضر در هنگام آلودگی هوا
در حالی که بسیاری از غذاها می‌توانند به محافظت از بدن در برابر آلودگی هوا کمک کنند برخی غذاها و الگوهای غذایی ممکن است التهاب را بدتر کنند، استرس اکسیداتیو را افزایش دهند یا سموم محیطی بیشتری را وارد بدن کنند. در دوره‌هایی که کیفیت هوا پایین است عاقلانه است که موارد زیر را محدود یا از آنها اجتناب کنید:
غذاهای بسیار فرآوری شده و سرخ شده
این غذاها اغلب سرشار از محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) و چربی‌های ترانس هستند که می‌توانند التهاب سیستمیک و استرس اکسیداتیو را افزایش دهند و اثرات آلاینده‌های هوا را تشدید کنند.
مثال‌ها: فست فود، تنقلات بسته بندی شده، غذاهای سرخ شده و دسرهای شیرین.
غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع
رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های اشباع ممکن است التهاب ریه را تشدید کرده و توانایی بدن را در پاسخ به استرس اکسیداتیو ناشی از آلاینده هایی مانند PM2. کاهش دهند.
مثال‌ها: گوشت قرمز چرب، کره، لبنیات پرچرب و گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس.
الکل
الکل میتواند دستگاه تنفسی را دهیدراته کند، عملکرد غشای مخاطی را مختل کند و کارایی سیستم ایمنی را کاهش دهد – و پاکسازی ذرات استنشاق شده را برای بدن شما دشوارتر کند.
غذاها و نوشیدنی های شیرین
مصرف زیاد قند میتواند التهاب را تشدید کند و عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب کند و مقاومت شما را در برابر استرس ناشی از آلودگی کاهش دهد.
مثال‌ها: نوشابه‌های گازدار، آب‌نبات، شیرینی‌ها و آبمیوه‌های شیرین.
غذاهای آلوده به آلاینده‌ها
برخی از غذاها ممکن است آلاینده های محیطی مانند فلزات سنگین (مانند سرب، جیوه) یا آلاینده‌های آلی پایدار (POPs) را در خود جمع کنند این میتواند به بار سمی بدن بیفزاید.
مثال‌ها:
- ماهی از آب‌های آلوده (حاوی جیوه بالا)
- محصولاتی که در خاک بسیار آلوده رشد می‌کنند (مانند نزدیکی مناطق صنعتی).
- محصولات حیوانی (گوشت، شیر، تخم مرغ) از دام هایی که در معرض آلاینده‌ها قرار دارند.
غذاهای پر سدیم
سدیم اضافی ممکن است به احتباس مایعات کمک کند و علائم تنفسی مانند خس خس سینه یا تنگی نفس را در افراد حساس بدتر کند.
مثال‌ها: غذاهای فرآوری شده، سوپ‌های کنسرو شده، تنقلات شور.
کلام آخر
در نهایت، انتخاب خوراکی برای آلودگی هوا میتواند نقش مؤثری در تقویت بدن و محافظت در برابر آسیب‌های محیطی ایفا کند. تغذیه مناسب در همه امور زندگی دخالت دارد و برای جلوگیری از اثرات منفی هوای آلوده نیز باید به غذایی که می‌خورید دقت ویژه داشته باشید. پر کردن بشقاب با مواد مغذی سالم، مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه و انتخاب منابع پروتئینی با کیفیت، میتواند سیستم ایمنی را تقویت کند و بدن را برای مقابله با آلودگی آماده سازد.
برنامه‌هایی مانند رژیم ۲۱ روزه دکتر کرمانی نمونه‌ای عملی و قابل اعتماد از بهترین الگوهای غذایی برای محافظت در برابر اثرات آلودگی هوا هستند و می‌توانند به ایجاد سبک زندگی سالم و مقاوم کمک کنند.
سوالات متداول خوراکی برای آلودگی هوا:
۱-آیا هوای آلوده موجب افزایش وزن میشود؟
آلودگی هوا میتواند بدن را دچار التهاب کند و از این طریق روی وزنتان تاثیر می‌گذارد.
۲-هوای آلوده روی رشد کودکان هم تاثیر می‌گذارد؟
متاسفانه بله هوای آلوده میتواند رشد کودکان را دچار اختلال کند.
منبع:
دیدگاه شما