چاقی در جهان تبدیل به وضعیت اپیدمی شده و همین موضوع باعث شده رژیمهایی مانند رژیم همپتون مطرح شوند؛ بنابراین کاهش وزن بیش از هر زمان دیگری اهمیت پیدا کرده است. و انتخاب رژیم غذایی مناسب چیزی بیش از کاهش کالری و ورزش شده است. برای برخی کلید واژه کم کربوهیدرات و کم چرب مهمترین نقش را برای کاهش وزن دارند.
دکتر فرد پسکاتوره در کتاب جدیدی با عنوان “رژیم غذایی همپتون”، غذاهای فرآوری شده را در اکثر رژیمهای غذایی حذف میکند و به پروتئینهای بدون چربی، کربوهیدراتهای پیچیده و روغنهای تک غیر اشباع بازمیگردد که به ادعای او به کاهش وزن کمک میکنند. رژیم غذایی همپتون یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم کالری است که میتوان آن را ترکیبی از رژیم اتکینز و رژیم مدیترانهای توصیف کرد. در این مقاله قصد داریم هرآنچه باید درباره رژیم همپتون بدانید را به شما بگوییم.
رژیم همپتون چیست؟
رژیم غذایی همپتون یک برنامه کاهش وزن است که توسط دکتر فرد پسکاتوره، مدیر پزشکی سابق مرکز اتکینز، تدوین شده است. این رژیم غذایی عناصری از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و سبک مدیترانهای را با هم ترکیب میکند. این رژیم غذایی بر موارد زیر تأکید دارد:
- چربی های سالم به ویژه چربی های تک غیر اشباع مانند روغن ماکادمیا
- پروتئین های بدون چربی و کربوهیدراتهای کم گلیسمی
- حذف غذاهای فرآوری شده به نفع گزینه های کامل و سرشار از مواد مغذی
برخلاف رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات سختگیرانه، این برنامه اگر چه یک رژیم لاغری استاندارد به معنای دقیق کلمه نیست—زیرا برخی مواد غذایی را حذف میکند—اما همچنان اعتدال را ترویج میدهد و مصرف کربوهیدراتهای سالم را بدون افزایش وزن مجاز میداند. هدف آن، دستیابی به کاهش وزن پایدار از طریق رویکردی الهام گرفته از رژیم مدیترانهای است که برای عادات غذایی مدرن سازگار شده است.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمیذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که میخوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
اصول رژیم همپتون
رژیم غذایی همپتون بر اساس چندین اصل اساسی ساخته شده است که جنبههایی از رژیم غذایی مدیترانه ای را با رویکرد کنترل کربوهیدرات ترکیب میکند. بر اساس دستور العمل های اساسی آن اصول کلیدی عبارتند از:
تأکید بر چربیهای سالم
این رژیم غذایی مصرف چربیهای تک غیر اشباع به ویژه روغن ماکادمیا را به عنوان منبع اصلی چربی سالم ترویج میدهد. در این رژیم توصیه میشود اسیدهای چرب امگا ۳ را از منابعی مانند ماهی و آجیل دریافت کنید.
کربوهیدرات های کم گلیسمی
برخلاف رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات بسیار محدود رژیم همپتون کربوهیدرات های سالم را مجاز میداند اما بر کربوهیدراتهایی با شاخص گلیسمی پایین تمرکز میکند تا به حفظ سطح قند خون پایدار کمک کند. کربوهیدراتهای تصفیه شده و فرآوری شده محدود هستند.
پروتئینهای بدون چربی و غذاهای کامل
رژیم همپتون پروتئینهای بدون چربی مانند ماهی و مرغ را در اولویت قرار میدهد. این برنامه افراد را تشویق به مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده از جمله سبزیجات و میوهها میکند در حالی که اقلام بسیار فرآوری شده رایج در رژیمهای غذایی مدرن را حذف میکند.
الهام از رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم همپتون اقتباس شده از الگوهای غذایی مدیترانه ای اما متناسب با عادات معاصر غذایی است و همچنین به جای محدودیت شدید روی تعادل و تراکم مواد مغذی تاکید دارد.
اعتدال و پایداری
این رژیم غذایی برای پایبندی طولانی مدت به جای اقدامات شدید کوتاه مدت طراحی شده است و مصرف متعادل درشت مغذیها، پروتئینها، چربیها و کربوهیدراتها را به نسبت هایی که سیری و سلامت را تضمین میکنند ترویج میدهد.
حذف غذاهای فرآوری شده
هدف اصلی حذف غذاهای فرآوری شده، مواد افزودنی و چربیهای ناسالم و در عوض تمرکز بر مواد طبیعی و سالم است. این اصول با هدف تسهیل کاهش وزن و در عین حال ارتقاء سلامت کلی از طریق یک الگوی غذایی پایدار و خوش طعم تدوین شده اند.
غذاهای مجاز در رژیم همپتون
بر اساس اصول رژیم غذایی همپتون غذاهای زیر به طور کلی مجاز هستند:
| غذاهای مجاز | توضیحات |
| پروتئینها | گوشتهای بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و گوشت گاو بدون چربی، ماهی به ویژه آنهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند ( مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی ) ، تخم مرغ |
| چربیهای سالم | روغن ماکادمیا ( یکی از ارکان رژیم غذایی )، روغن زیتون، آجیل ( مانند بادام، گردو ) و دانهها ، آووکادو |
| کربوهیدراتها ( کم گلیسمی و پیچیده ) | غلات کامل مانند جو دوسر، کینوا و نان سبوس دار در حد اعتدال |
| سبزیجات غیر نشاستهای | مانند سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی، فلفل |
| حبوبات | در وعده های کنترل شده |
| میوه ها | مانند انواع توت، سیب |
| لبنیات ( محدود و ترجیحاً کم چرب ) | ماست یونانی، پنیر کاتیج و مقدار کمی پنیر |
غذاهای غیر مجاز در رژیم همپتون
در رژیم همپتون غذاهای زیر عموماً مجاز نیستند یا باید به شدت محدود شوند:
| غذاهای غیر مجاز | توضیحات |
| کربوهیدراتها و قندهای تصفیه شده | نان سفید، پاستا و برنج سفید، تنقلات شیرین، شیرینی، کیک و کلوچه، نوشابه، آب میوه و سایر نوشیدنی های شیرین شده با شکر |
| غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده | گوشتهای فرآوری شده ( مثل سوسیس، هات داگ، گوشت های آماده با افزودنی ها ) ، تنقلات بسته بندی شده ( مثل چیپس، کراکر، نودل فوری )، غذاهای حاوی طعم دهندهها، رنگ ها یا مواد نگهدارنده مصنوعی |
| چربیها و روغنهای ناسالم | چربی های هیدروژنه یا ترانس ( مثل مارگارین، روغن قنادی، بسیاری از غذاهای سرخشده )، روغن های گیاهی بسیار فرآوری شده ( مثل روغن سویا، ذرت یا آفتابگردان ) |
| میوهها و سبزیجات با گلیسمی بالا | در حالی که مصرف بسیاری از میوه ها و سبزیجات توصیه میشود، میوه های با قند بالا ( مثلاً هندوانه، موز رسیده، خرما ) و سبزیجات نشاستهای ( مثلاً سیب زمینی در مقادیر زیاد ) ممکن است بسته به تحمل کربوهیدرات فرد محدود شوند. |
| الکل و نوشیدنیهای شیرین | الکل ( به ویژه کوکتل های شیرین و آبجو ) به طورکلی توصیه نمیشود |
این رژیم غذایی بر غذاهای کامل و فرآوری نشده تأکید دارد و از مواردی که قند خون را افزایش میدهند یا حاوی افزودنیهای ناسالم هستند اجتناب میکند. کنترل وعدههای غذایی و انتخاب آگاهانه منابع کربوهیدرات کلید حفظ رویکرد کم گلیسمی این رژیم غذایی هستند.
آیا رژیم همپتون برای لاغری مفید است؟
رژیم غذایی همپتون میتواند برای کاهش وزن مؤثر باشد اگرچه مناسب بودن آن به اهداف سلامت، ترجیحات و پایبندی فرد بستگی دارد:
- این رژیم غذایی با تأکید بر کربوهیدراتهای کم گلیسمی و چربیهای سالم میتواند به تثبیت سطح قند خون و کاهش هوس ها کمک کند و از کاهش وزن تدریجی و پایدار پشتیبانی کند.
- تمرکز بر غذاهای کامل، پروتئینهای بدون چربی و چربیهای تک غیراشباع ( به عنوان مثال، روغن ماکادمیا ) میتواند باعث سیری شود و کالری دریافتی کلی را بدون گرسنگی شدید کاهش دهد.
- برخلاف رژیم های غذایی بسیار محدود کننده ( به عنوان مثال برنامه های بسیار کم کالری ) این رژیم مصرف کربوهیدرات های متوسط را مجاز میداند و برای پایبندی طولانی مدت طراحی شده است. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ( مانند رژیم غذایی همپتون ) در برخی مطالعات با کاهش وزن کوتاه مدت و بهبود نشانگرهای متابولیک مرتبط هستند.
در حالی که برخی از کاربران موفقیت ( مثلاً کاهش ۱۰ تا ۱۵ کیلو گرم ) را گزارش میدهند تحقیقات محدود و بررسی شدهای به طور خاص در مورد رژیم غذایی همپتون وجود دارد. اثر بخشی آن ممکن است به صورت جداگانه متفاوت باشد.
با این حال موفقیت آن به ثبات، متابولیسم فردی و سبک زندگی کلی بستگی دارد. برای بهترین نتیجه آن را با فعالیت بدنی همراه کنید و راهنماییهای حرفه ای را برای اطمینان از کفایت تغذیه ای در نظر بگیرید. همیشه عادات متعادل و پایدار را بر روندهای سریع کاهش وزن اولویت دهید.
عوارض رژیم همپتون
رژیم همپتون مخصوصا در ابتدای مسیر میتواند عوارضی را در پی داشته باشد. عوارض جانبی کوتاه مدت احتمالی:
خستگی یا سردرد اولیه
همانند بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است باعث خستگی موقت سرگیجه یا علائم شبیه به “آنفولانزای کتو” در طول مرحله سازگاری شود.
تغییرات گوارشی
افزایش ناگهانی چربی در رژیم غذایی ( مثلاً از روغنهایی مانند روغن ماکادمیا ) یا پروتئین ممکن است منجر به ناراحتی گوارشی مانند نفخ یا یبوست شود به خصوص اگر دریافت فیبر از سبزیجات و غلات کامل به اندازه کافی حفظ نشود.
عدم تعادل مواد مغذی
اگر رژیم غذایی به دقت برنامه ریزی نشود میتواند خطر کمبود برخی ویتامینها یا مواد معدنی را به همراه داشته باشد – به خصوص اگر تنوع در میوه ها سبزیجات یا غلات کامل محدود باشد.
چالشهای اجتماعی یا عملی
اجتناب از غذاهای فرآوری شده، قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است در محیطهای اجتماعی یا برای افرادی که دسترسی محدودی به مواد خاصی مانند روغن ماکادمیا دارند دشوار باشد.
افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند ( مثلاً مشکلات پانکراس یا کلیه ) باید قبل از اتخاذ هرگونه رژیم غذایی کم کربوهیدرات با یک ارائه دهنده خدمات درمانی مشورت کنند.
اهمیت پیروی از یک رژیم اصولی تحت نظر پزشک متخصص
برای اینکه بتوانید سالم ترین رژیم غذایی را هم به خوبی پیش ببرید نیاز است از یک متخصص کمک بگیرید. رژیمهای غذایی با دست کاری مقدار کالری دریافتی و تغییر در نوع غذاها به کاهش وزنتان کمک میکنند و اگر هر کدام از این موارد به درستی انجام نگیرد ممکن است شرایط آنگونه که انتظار دارید پیش نرود.
گاهی یک رژیم مناسب است اما متخصص به دلیل برخی بیماریها و یا شرایط خاص تشخیص میدهد فرد آن رژیم را دنبال نکند. به همین خاطر قبل از هرگونه اقدام از یک پزشک متخصص کمک بگیرید.
کلام آخر
رژیم همپتون در صورت اجرای اصولی میتواند به کاهش وزن و بهبود عادات غذایی کمک کند. تمرکز این برنامه بر مصرف مواد غذایی سالم، حذف خوراکیهای فرآوری شده و کنترل کربوهیدراتها است؛ رویکردی که آن را به برنامه ۲۱ روزه دکتر کرمانی نیز نزدیک میکند.
در واقع میتوان گفت برنامه ۲۱ روزه نسخه ساختارمندتر و به روز شدهای از همان اصولی است که در رژیم همپتون به چشم میخورد. در نهایت، انتخاب بهترین رژیم باید بر اساس شرایط فردی و با مشاوره متخصص انجام شود تا نتایج پایدار و سالم بهدست آید.
سوالات متداول مقاله رژیم همپتون:
۱-آیا دکتر کرمانی هم رژیم همپتون را تایید میکند؟
رژیم ۲۱ روزه دکتر کرمانی مدل اصلاح شده و متعادل رژیم همپتون است.
۲-در کنار رژیم غذایی همپتون باید ورزش هم بکنیم؟
مسلما در کنار رژیم غذایی برای از دست ندادن بافت عضلانی باید ورزش کرد.
منابع:
دیدگاه شما