رژیم غذایی مایر یا mayr method چیست؟

رژیم غذایی مایر یک برنامه غذایی محبوب است که تقریباً 100 سال از شروع فعالیت آن می‌گذرد. رژیم غذایی mayr method که اغلب به عنوان یک روش سریع و راحت برای کاهش وزن شناخته می‌شود، در سال‌های اخیر مورد حمایت افراد مشهور و مربیان سلامتی قرار گرفته است. با وجودیکه برخی ادعا می‌كنند پیروی از رژیم مایر آسان است، دسته‌ی دیگر معتقدند كه این طرح محدود كننده است. یعنی همه‌ی گروه‌های غذایی در آن وجود ندارد. این مقاله به طور مفصل  به بررسی روش Mayr می‌پردازد، از جمله اینکه این رژیم چیست، چگونه کار می‌کند و آیا ارزش امتحان کردن دارد یا نه؟

رژیم غذایی مایر چیست؟

روش Mayr یک برنامه غذایی است که توسط پزشک اتریشی دکتر Franz Xaver Mayr در دهه 1920 تهیه شده است. هدف این برنامه غذایی بهبود سلامت روده و با کمک آن ٓ کاهش وزن و ارتقاء سطح سلامتی است.

این رژیم غذایی بر حذف برخی غذاها از برنامه غذایی، تقویت سلامت گوارشی و استفاده از روش‌های غذایی آگاهانه مانند جویدن کامل غذا و جلوگیری از حواس‌پرتی هنگام خوردن غذا تمرکز دارد. اگرچه این رژیم غذایی به گونه‌ای طراحی شده که فقط برای 14 روز دنبال شود. اما بسیاری از دستورات آن برای تبدیل شدن به عادات طولانی مدت به‌ منظور حمایت از سلامت کلی در نظر گرفته شده است.

چگونه با رژیم مایر وزن کم کنیم؟

رژیم غذایی Mayr Method یک رژیم 14 روزه است که به شما دستور می‌دهد قند و کافئین را حذف کنید. مقدار زیادی غذای قلیایی بخورید و مصرف گلوتن و لبنیات را محدود کنید. این رژیم قوانین سختگیرانه‌ای راجع به چگونگی، نوع و زمان خوردن غذاها دارد و به حداقل رساندن حواس پرتی در هنگام غذا خوردن، مانند تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن هوشمند می‌شود. به علاوه این رژیم غذایی شما را تشویق می‌کند:

• هر لقمه غذا را حداقل 40 تا 60 بار بجوید؛
• بزرگترین وعده غذایی خود را در اوایل روز بخورید؛
• به محض اینکه احساس سیری می‌کنید غذا خوردن را متوقف کنید؛
• فقط بعد از ساعت 3 عصر غذای پخته بخورید؛
• از خوردن آب همراه با وعده‌های غذایی خودداری کنید؛
• بعد از ساعت 7 بعد از ظهر غذایی نخورید؛

غذاهای مجاز در رژیم غذایی mayr method چیست؟

در روش مایر غذاهایی که قلیایی محسوب می‌شوند، در اولویت قرار دارند. این غذاها ظاهراً هنگام هضم دارای PH بالاتری هستند. این مورد شامل غذاهایی همچون میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها و دانه‌ها می‌شود. همچنین ما را به مصرف چربی‌های مفید برای قلب، غلات فاقد گلوتن و پروتئین‌هایی مانند گوشت، ماهی و مرغ تشویق می‌کند. چند نمونه از غذاهایی که به خوردن آنها مجاز هستید شامل موارد زیر می‌شود:

• میوه‌ها: سیب، پرتقال، موز، توت، گلابی، هلو، آلو؛
• سبزیجات: کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کلم پیچ، فلفل، قارچ؛
• پروتئین‌ها: ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، توفو، بوقلمون، بره، گوشت گاو، حبوبات، تخم مرغ؛
• غلات: جو دوسر، ریزوتو، گندم سیاه، ارزن، پولنتا؛
• آجیل: بادام، گردو، پسته، آجیل ماکادمیا؛
• بذرها: دانه چیا، کنجد، دانه کنف، بذر کتان؛
• چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون فرابکر، روغن‌های کمپرس سرد
• نوشیدنی‌ها: آب، آب انار، چای سبز
• گیاهان و ادویه‌ها: فلفل سیاه، دارچین، زیره، زردچوبه، گشنیز و جعفری

غذاهای غیرمجاز در رژیم غذایی مایر

گلوتن، شکر و کافئین باید در رژیم مایر محدود شوند. این برنامه همچنین محصولات لبنی و شیرین کننده‌های طبیعی مانند عسل و شربت افرا را محدود می‌کند، اگرچه ممکن است در مقادیر کمی مجاز باشد. در این رژیم غذایی مجاز به مصرف مواد زیر نیستید:

• گلوتن: محصولات حاوی گندم، جو یا چاودار؛
• لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، بستنی؛
• شکر اضافه شده: شکر، شربت، آب‎میوه، آب نبات؛
• غذاهای فرآوری‌شده: وعده‌های غذایی نیمه آماده، چیپس، کلوچه، فست فود، گوشت‌های فرآوری شده، غلات صبحانه؛
• نوشیدنی‌ها: قهوه، نوشابه، نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های انرژی زا

کاهش وزن با رژیم مایر چگونه است؟

هیچ مطالعه‌ای برای ارزیابی اثربخشی روش Mayr به طور خاص وجود ندارد. با این حال چندین اصل اساسی رژیم غذایی برای کاهش وزن در آن به کار برده شده است. به عنوان مثال در این برنامه اولویت با مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها و حبوبات است. این غذاها علاوه بر غنی بودن از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های مهم سرشار از فیبر هستند که می‌تواند سلامت روده را بهبود ببخشد و کمک کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید.

رژیم مایر همچنین غذاهای فرآوری شده و شکر را محدود می‌کند. این دو گروه غذایی با افزایش وزن، ضعف سلامت روده و چندین اثر سوء دیگر بر سلامت در ارتباط هستند. به علاوه این روش باعث تمرکز حواس شما در خوردن غذا مانند جویدن کامل غذا و کاهش حواس پرتی در طول وعده‌ها‌ می‌شود. یک بررسی انجام شده بر 10 مطالعه به این نتیجه رسید که تمرین غذا خوردن آگاهانه به اندازه‌ی رژیم‌های غذایی معمول در کاهش وزن موثر است. علاوه بر این، جویدن کامل مواد غذایی می‌تواند باعث بهبود هضم و سلامت روده شود.

مزایای رژیم غذایی مایر چیست؟

این برنامه علاوه بر کاهش وزن، ممکن است با مزایای دیگری نیز همراه باشد. در ادامه بعضی از فواید این رژیم را بررسی می‌کنیم:

۱- شما را به خوردن غذاهای سالم  تشویق می‌کند

روش مایر روی غذاهای سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات متمرکز است. اینها بسیاری از مواد مغذی مهم را فراهم  و به محافظت از بدن شما در برابر بیماری‌های خاص کمک می‌کنند. غذاهای دیگری که از طریق این رژیم غذایی تشویق می‌شوند شامل آجیل، دانه‌ها، چربی‌های سالم و حبوبات، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند.

۲- غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه را محدود می‌کند

طبق بررسی اخیر 23 مطالعه، خوردن غذاهای فرآوری شده به طور منظم با افزایش خطر سندرم متابولیک مرتبط است. سندرم متابولیک خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد. مصرف قند اضافه شده نیز در ایجاد مشکلاتی مانند دیابت، اختلالات کبدی و بیماری‌های قلبی نقش دارد.

۳- ذهن آگاهی را ارتقا می‌دهد

غذا خوردن آگاهانه از کاهش وزن فواید بیشتری دارد. 57 نفر که در یک برنامه 8 هفته‌ای غذا خوردن آگاهانه شرکت کرده بودند، کنترل هوس غذایی، کاهش پرخوری و اضطراب کمتری را تجربه کردند.

یک بررسی دیگر از 68 مطالعه به همین ترتیب نشان داد که تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به جلوگیری از خوردن احساسی و پرخوری کمک کند. ذهن آگاهی همچنین به شما کمک می‌کند از خوردن غذا در پاسخ به نشانه های خارجی مانند دیدن یا بوییدن غذا، تماشای غذا خوردن دیگران یا دیدن تبلیغات محصولات غذایی جلوگیری کنید.

۴- پیروی از آن راحت است

در حالی‌که برخی از افراد برنامه‌های غذایی را با انعطاف‌پذیری بیشتر ترجیح می‌دهند، دیگران از برنامه‌های ساختاریافته با دستورالعمل‌های ساده و واضح مانند روش Mayr راحت‌تر هستند. در کتاب این رژیم غذایی منابع زیادی برای کمک به شما در شروع کار از جمله لیست خرید، برنامه‌های غذایی دقیق و دستورالعمل ها ارائه شده است. برخلاف بسیاری از رژیم‌های دیگر در این برنامه شما نیازی به شمارش کالری ندارید، غذای خود را بسنجید یا میزان مواد مغذی کلان آن را ارزیابی کنید. این ممکن است برای کسانی که به دنبال کاهش وزن بدون تعهد زمانی هستند قابل توجه باشد.

معایب رژیم مایر چیست؟

اگرچه رژیم غذایی mayr method  ممکن است با مزایای مختلف همراه باشد اما چند نکته‌ی منفی آن را نیز باید در خاطر داشته باشید.

۱- بر غذاهای قلیایی تمرکز دارد

این رژیم شما را به خوردن غذاهای قلیایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها تشویق می‌کند تا سطح pH بدن را افزایش دهد. اگرچه این غذاها بسیار مغذی هستند، اما تحقیقات محدودی برای حمایت از اصول رژیم قلیایی انجام شده است. در واقع مطالعات نشان می‌دهد که خوردن غذاهای قلیایی بیشتر بعید است بر میزان PH بدن شما تأثیر بگذارد.

۲- عادت‌های ناسالم ایجاد می‌کند

برخی از جنبه‌های رژیم غذایی ممکن است عادت‌های ناسالم را برای افرادی که سابقه‌ی اختلال در غذا خوردن دارند، ایجاد کند. به عنوان مثال، این برنامه قوانین سختگیرانه‌ای را برای زمان غذا خوردن و دفعات جویدن غذا تعیین می‌کند. در این رژیم مصرف برخی از غذاهای مغذی مهم مانند محصولات لبنی و غلات حاوی گلوتن محدودیت دارد. در حالیکه برخی از افراد مانند مبتلایان به بیماری سلیاک، حساسیت به گلوتن، عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به لبنیات ممکن است از محدود کردن مصرف این مواد غذایی سود ببرند، اما بیشتر افراد نیازی به اجتناب از آنها ندارند.

رژیم محدودیت نیست!

می دونی علت شکست آدم‌ها توی کاهش وزن چیه؟ اینه که رژیمی رو انتخاب می کنن که بهشون اجازه ‌ی خوردن همه ی غذاها رو نمی ده.
انتخاب رژیم درست، بزرگترین قدم موفقیته.

همین حالا خوش اندام شو!

۳- محدودیت غذایی ایجاد می‌کند

همانطور که خواندید رژیم غذایی mayr method یک برنامه غذایی 14 روزه است که با هدف بهبود سلامت روده و اصلاح برخی رفتارهای غذایی به کاهش وزن کم می‌کند. اگرچه رژیم غذایی مایر شما را به خوردن بسیاری از غذاهای مغذی تشویق می‌کند، اما در عین حال چندین گروه غذایی سالم را حذف می‌کند. به همین دلیل است که رژیم مایر برای کسانی که سابقه‌ی اختلال در غذا خوردن دارند مناسب نیست. به یاد داشته باشید که رژیم‌ها این چنینی پشتوانه علمی موثقی نیز ندارند. گنجاندن برخی از مفاهیم کلیدی این برنامه  مانند تمرین هوشیاری، کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و شکر اضافه شده به یک رژیم غذایی سالم و کاملاً مناسب می‌تواند روش بهتری برای کاهش وزن پایدار و طولانی مدت باشد.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.