همه آنچه باید در مورد رژیم غذایی مک دوگال بدانید

رژیم غذایی مک دوگال زمانی به وجود آمد که دکتر جان مک دوگال به عنوان پزشک در مزارع قند هاوایی کار می‌کرد. او کشف کرد که بیماران مسن فیلیپینی، ژاپنی و چینی‌اش که رژیم برنج و سبزیجات مصرف می‌کردند، لاغر و عاری از بیماری مزمن بودند. برعکس، فرزندان و نوه‌های آن‌ها، با رژیم غذایی مدرن حاوی گوشت و محصولات لبنی، چاق و بیمار شدند. در نتیجه او رژیم McDougall را طراحی کرد. رژیم مک دوگال بر این فرض استوار است که اگر رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای گیاهی کامل و بدون چربی و فراوری نشده داشته باشیم، می‌توان به وزن ایده‌آل و سلامت مطلوب دست یافت.

اصول برنامه رژیم غذایی مک دوگال چیست؟

به عقیده‌ی دکتر مک دوگال، رژیم غذایی بر پایه نشاسته یک رژیم ایده‌آل برای انسان است. او مدعی است که رژیم غذایی‌اش به کاهش وزن افراد و حمایت از سلامت کلی آن‌ها کمک می‌کند. از آنجا که نشاسته‌های مقاوم، غنی از مواد مغذی و خواص سلامتی‌اند، دکتر مک دوگال معتقد است که این رژیم پاسخی برای کاهش وزن پایدار و بهبود نتایج سلامتی‌ است.

با این رژیم تمام محصولات حیوانی، روغن‌های گیاهی، قندهای ساده و غذاهای فرآوری شده حذف می‌شود. همچنین چربی‌های غذایی مانند آجیل، دانه‌ها و آووکادو نیز محدود می‌شود. اعتقاد مک دوگال بر این است که محدود کردن این غذاها باعث کاهش وزن می‌شود، اما واقعیت این است که حذف غذاهایی مانند چربی‌ها که که برای سلامتی مفیدند، غیرضروری است.

در رژیم McDougall خوردن چه غذاهایی مجاز است؟

در این رژیم محصولات حیوانی ممنوع‌اند. غذاهایی مانند ماهی، لبنیات و تخم مرغ. با این حال می‌توانید غذاهای دارای گلوتن، سویا، گندم و آجیل را بخورید. مک دوگال استفاده از حبوبات و غلات را بیشتر از سبزیجات نشاسته‌ای توصیه می‌کند؛ چرا که حبوبات و غلات باعث افزایش پروتئین محلول نشاسته می‌شود. یک نصف فنجان لوبیا سیاه به تنهایی 7 گرم پروتئین دارد. کینوا منبع دیگری از پروتئین گیاهی‌است که در هر فنجان 8 گرم پروتئین دارد. اما با توجه به هرم غذایی پروتئین‌های حیوانی بخش مهمی از یک رژیم غذایی را تشکیل می‌دهد. حالا باید دید که در این رژیم محدود کننده چه غذاهایی مجاز و چه غذاهایی غیرمجاز است؟

1- سبزیجات

رژیم غذایی مک دوگال نیز نوعی رژیم گیاهخواری است و مانند همه رژیم‌های گیاه‌خواری شامل مقدار زیادی سبزیجات. سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی، ذرت، کدو و همچنین سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند بروکلی، قارچ و اسفناج در برنامه غذایی این رژیم قرار دارند. دکتر مک دوگال برای حداکثر کاهش وزن پیشنهاد می‌کند که نشاسته و سبزیجات را به یک اندازه مصرف کنید. به عنوان مثال 45٪ نشاسته، 45٪ سبزیجات و 10٪ میوه بخورید. از آنجا که سبزیجات کالری کمی دارند، تقریبا نیمی از غذای مصرفی خود را به سبزیجات اختصاص دهید. این کار باعث می‌شود کالری دریافتی کم شود.

2- محصولات سویا

این رژیم اجازه می‌دهد برخی از محصولات سویا را مصرف کنید. دانه‌های سویای رسیده و کال در این رژیم مجاز است. با دانه‌های سویای نرسیده می‌توانید توفو درست کنید. این دانه‌های نرسیده سویا به ادامام معروفند. اما مگر چقدر می‌توان یک رژیم بدون محدود به غذاهای گیاهی را ادامه داد.

3- چربی‌ها

برنامه غذایی رژیم McDougall کم‌چرب یا تقریباً بدون چربی است. به پیروان این رژیم توصیه می‌شود از روغن‌های گیاهی و همه نوعی محصولات حیوانی  که دارای چربی اشباع و کلسترول بالایند، خودداری کنند. چربی‌های رژیمی مانند آووکادو، آجیل و دانه‌ها در مقادیر بسیار کمی مجازند. در نتیجه شما نمی‌توانید در این رژیم گوشت سفید یا قرمز بخورید. مسلما دنبال کردن رژیم‌های سختیگرانه و محدود کننده سخت و طاقت‌فرساست.

4- روغن‌های گیاهی

روغن زیتون روغن گیاهی محبوبی است. از طرفی گسترش رژیم مدیترانه‌ای به محبوب شدن این رژیم کمک کرده است. با این حال این روغن گیاهی و سایر روغن‌ها برای پخت و پز در رژیم McDougall استفاده نمی‌شود. روغن‌های گیاهی دارای چربی زیادیند، بنابراین برای برنامه کم‌چرب این رژیم مناسب نیست. یعنی برای پخت و پز مجاز به مصرف روغن نیستید و باید غذاها را به صورت آب‌پز یا بخارپز نوش جان کنید. این کار تنوع غذایی شما را به شدت محدود می‌کند.

5- غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده

محلول نشاسته، موضعی سختگیرانه در مقابل غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده دارد. به ویژه غذاهایی که دارای کربوهیدرات تصفیه شده و قندهای ساده‌اند. کسانی که پیرو این رژیمند باید غذای خود را در خانه تهیه کنند.

قوانین رژیم غذایی مک دوگال چیست؟

1- وقتی گرسنه‌اید غذا بخورید

این رژیم غذایی محدود به کالری نیست، اما زمانی می‌توانید تا سیری کامل غذا بخورید که غذاهای سازگار با این رژیم را مصرف کنید، در غیر این صورت به شدت محدود هستید.

2- غذاهای نامناسب نخورید

این رژیم مدعی است که به عنوان نوعی سبک زندگی طراحی شده است. برای عادت کردن به این سبک زندگی باید تا حد امکان به دستورات آن پایبند بمانید و غذاهای نامناسب نخورید. در غیر این صورت پایبندی به رژیم برای شما مشکل می‌شود.

3- چاشنی‌ها و سس‌های کم چرب استفاده کنید

برای افزودن تنوع به غذای خود می‌توانید از چاشنی‌های مختلف استفاده کنید. به عنوان مثال از سس گوجه فرنگی برای سس مخصوص سیب زمینی استفاده کنید که البته آن را باید بدون روغن پخته‌ باشید.

4- از میوه‌های خشک و آب‌میوه‌ها پرهیز کنید

این دسته از مواد غذایی کالری بالایی دارند. میوه‌ها را به شکل طبیعی بخورید. میوه منبع عالی ویتامین‌ها و مواد معدنی‌اند. میوه‌ها فواید قابل توجهی برای سلامتی دارند. (این قانون بهترین قانون این رژیم است)

5- آرد سبوس‌دار مصرف کنید

به جای غذاهایی که با آرد سفید تهیه شده‌اند، آرد سبوس‌دار و غلات کامل را انتخاب کنید برنج قهوه‌ای بر برنج سفید ترجیح دارد. غلات همچنین غذاهای سالم و مقرون به صرفه‌اند. لوبیا و برنج را با هم ترکیب کنید تا یک پروتئین کامل گیاهی داشته باشید. (از این قانون هم می‌توانید در هر رژیمی استفاده کنید)

6- روی حبوبات حساب کنید

لوبیا و عدس منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی‌اند. آن‌ها همچنین سرشار از نشاسته مقاوم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی‌اند. این قانون نیز بسیار سالم است، اما مشکل اینجاست که مصرف پروتئین‌های حیوانی به هیچ‌وجه نباید جای پروتئین‌های گیاهی را بگیرد.

مزایای رژیم غذایی مک دوگال چیست؟

استفاده از این رژیم مزایای زیادی برای سلامتی دارد. مزایا و معایب رژیم را با یک‌دیگر مقایسه کنید. این مقایسه کمک می‌کند تا تشخیص بدهید آیا این رژیم برایتان مناسب است یا خیر؟

1- کمک به کاهش وزن

در این رژیم ادعا می‌شود که کاهش مصرف چربی حیوانی و غذاهای فرآوری شده‌ای می‌تواند به کاهش وزن کمک کند که دارای قند، نمک و چربی اشباع شده‌اند. با تمرکز بر غذاهای گیاهی، کالری کمتری دریافت می‌کنید و سیر می‌مانید. اما درست است که گیاهان مواد مغذی زیادی دارند؛ اما نمی‌توان از نقش مواد مغذی غذاهای پروتئینی چشم پوشی کرد. با پیروی از این رژیم ممکن است دچار کمبود بعضی از مواد مغذی شوید.

2- پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها

دکتر مک دوگال معتقد است که بسیاری از مشکلات سلامتی به التهاب ارتباط دارد. بنابراین در این رژیم شما را محدود به غذاهای ضدالتهابی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات می‌کند.

3- بدون نیاز به کالری شماری

دکتر مک دوگال معتقد است که نشاسته اساس رژیم غذایی انسان است. (اما آیا چنین موضوعی واقعا حقیقت دارد؟) در نتیجه این رژیم غذایی هیچ محدودیتی برای نشاسته‌ها قائل نمی‌شود. سبزیجات نیز نامحدودند. تا زمانی که وعده‌های غذایی عمدتا از نشاسته و سبزیجات تشکیل شده باشند، هیچ محدودیتی در میزان مصرف شما وجود ندارد. اما خوردن زیاد نشاسته نیز خطراتی مانند ابتلا به دیابت را همراه دارد.

4- سرشار از فیبر و مواد مغذی

بسیاری از ما فیبر کافی دریافت نمی‌کنیم. فیبر بخش مهمی از رژیم غذایی سالم و برای سلامتی مفید است. رژیم مک دوگال نسبت به سایر مواد مغذی فیبر زیادی دارد. همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ است.

معایب رژیم McDougal

1- محرومیت غذایی

خلاف رژیم‌های محدود کننده، رژیم‌های متعادل به اندازه کافی چربی دارند. یعنی با مصرف مقدار چربی مشخص شده در رژیم‌های متعادل خطری شما را تهدید نمی‌کند و برای سلامتتان مفید است. خوردن مقداری چربی ضروری است زیرا برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A ، D ، E و K.5 بدن نیاز به چربی دارد. شما می‌توانید طبق رژیم مک دوگال هویج بخورید، اما برای جذب ویتامین A موجود در هویج هیچ چربی در بدنتان وجود ندارد. در نتیجه انگار اصلا چربی نخورده‌اید.

چربی‌های سالم فواید زیادی دارند. هر دو اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 اجزای ساختاری مهم غشای سلولی‌اند. به عنوان پیش ساز واسطه‌های چربی فعال و منبع انرژی‌اند. امگا 3 دارای اثرات ضدالتهابی‌ است. دکتر مک دوگال ادعا می‌کند که حتی چربی‌های مفید و بدون ضرر مانند آجیل و دانه‌ها می‌توانند مانع کاهش وزن شوند. او اصرار دارد که مقدار کمی چربی موجود در نشاسته و سبزیجات کافی است؛ اما حقیقت علمی چیز دیگری می‌گوید.

2- کمبود مواد مغذی

احتمال کمبودهای تغذیه‌ای در این رژیم بسیار بالاست. در حالی که کاهش چربی‌های اشباع شده نقش کلیدی در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی دارد، تحقیقات نشان می‌دهد که چربی‌های سالم بخش مهمی از رژیمی متعادلند.

3- وجود آلرژن‌های گیاهی

با وجود این که محلول نشاسته فاقد آلرژن‌های رایج موجود در محصولات حیوانی‌ است، بسیاری از غذاهای گیاهی ذکر شده در این رژیم غذایی شامل آلرژن‌هایی مانند گلوتن، سویا، گندم و آجیلند.

4- محدودیت غذایی

آشپزی بدون روغن از چالش‌هایی است که مردم در رژیم McDougall با آن روبرواند. به جای روغن باید از آب سبزیجات پخته بدون روغن یا چاشنی آبدار دیگر استفاده کنید. چاره‌ای به جز کباب کردن، بخار پز کردن، آب پز کردن و استفاده از فر ندارید.

5- سخت بودن پیروی از آن

به راحتی نمی‌توان این رژیم را برای طولانی مدت دنبال کرد. محدودیت‌های زیادی وجود دارد. این محدودیت‌ها تقریباً غذا خوردن را در رستوران‌ها غیرممکن می‌کنند. بنابراین اگر می‌خواهید این رژیم را دنبال کنید باید خود را برای تحمل سختی‌های آن آماده سازید.

چشم و دلت رو سیر نگه‌دار!

رژیمی رو انتخاب نکن که به چند تا غذا محدودت کنه و مجبور شی برای طولانی مدت غذاهای تکراری بخوری.
رژیمی رو انتخاب کن که هر چی هوس کردی بخوری رو لاغر بشی.

همین الان خوشمزه لاغر شو

آیا رژیم غذایی مک دوگال یک انتخاب سالم است؟

سازمان غذا و بهداشت جهانی توصیه می‌کند که همه گروه‌های غذایی از جمله محصولات حیوانی، در یک رژیم متعادل گنجانده شوند. این سازمان همچنین توصیه‌های خاصی برای گیاه خواران دارد. این توصیه‌ها شامل غذاهایی است که رژیم غذایی مک دوگال آن‌ها را ممنوع می‌کند. مانند مصرف لبنیات، تخم مرغ، روغن‌ها و آجیل.

دنبال کردن رژیم غذایی مک دوگال آسان نیست. دکتر مک دوگال ممکن است توصیه کند رژیم غذایی مبتنی بر نشاسته برای انسان ایده‌آل است؛ اما بهترین رژیم همیشه رژیمی است که تمام مواد غذایی را شامل شود. محدودیت شدید چربی در رژیم McDougall یکی از بزرگ‌ترین مشکلات این رژیم است. اگر هدف کاهش وزن را دارید، به یاد داشته باشید که کاهش وزن سالم نیازمند برنامه غذایی متعادل و برنامه ورزشی است. ورزش، خواب مناسب و سایر عوامل سبک زندگی نیز نقش مهمی در سلامت کلی بدنتان ایفا می‌کنند. بهترین رژیم، یک برنامه غذایی متعادل و متناسب با سبک زندگی شماست.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.