مطمئنا تا به حال نام رژیم تک خوری یا تک غذایی را شنیده اید نام این نوع برنامه های غذایی به اصطلاح مونو دایت هست. رژیم غذایی مونو یک الگوی غذایی ساده است که شامل خوردن فقط یک ماده غذایی یا گروه غذایی برای تمام وعدههای غذایی در طول روز میشود.
اگر فرصت مطالعه ندارید، فایل صوتی آن را گوش کنید:
طرفداران ادعا میکنند که رژیم غذایی مونو میتواند به سرعت کاهش وزن را افزایش دهد، بدون اینکه شما را ملزم به پیگیری میزان مصرف یا برنامهریزی وعدههای غذایی از قبل کند.
با این حال، برخی دیگر خاطرنشان میکنند که این رژیم غذایی مبتنی بر هیچ مدرکی نیست و میتواند بیش از حد محدودکننده، ناپایدار و ناسالم باشد. در این مقاله میخواهیم به بررسی رژیم تک خوری یا مونو دایت بپردازیم و ببینیم که آیا با چنین شیوه ای میتوان وزن کم کرد؟ اگر وزن کم شود به سلامتی آسیب وارد میشود یا خیر؟
رژیم تک خوری چیست؟
رژیم غذایی تک خوری یا مونو دایت شامل خوردن فقط یک غذا در یک وعده غذایی یا نوع غذایی مانند میوه در تمام روز است. نحوه پیروی از این رژیم غذایی میتواند متفاوت باشد زیرا هیچ قانون سفت و سختی وجود ندارد:
- برای برخی پیروی از رژیم غذایی تک خوری به این معنی است که فقط یک غذا مانند موز یا سیبزمینی را برای یک وعده غذایی یا حتی کل روز میخورید.
- یا میتواند به این معنی باشد که فقط یک نوع غذا مانند سبزیجات سبز را برای یک وعده غذایی بخورید و سپس نوع دیگری از غذا مانند میوه را برای وعده غذایی بعدی خود انتخاب کنید.
تعداد دفعاتی که یک وعده غذایی تکی میخورید نیز میتواند متفاوت باشد:
- برخی افراد تصمیم میگیرند فقط یک وعده غذایی تکی در روز بخورند و سپس در وعده های غذایی دیگر به طور معمول غذا بخورند.
- در حالی که برخی دیگر تصمیم میگیرند یک نوع غذا را برای کل روز بخورند. اینکه چقدر میخواهید در مورد خوردن مونو دایت سختگیر باشید به خودتان بستگی دارد.
- اکثر افراد در رژیم غذایی تک خوری ترجیح میدهند غذاهای سالم تری مانند میوه، سبزیجات، آجیل یا دانه ها بخورند اما به صورت کلی غذای خاصی تعیین نشده و تک خوری میتواند درباره هر غذایی اتفاق بیفتد.
توجه: اگر هدف کاهش وزن است استفاده از یک رژیم غذایی تک خوری که شامل غذاهای پرکالری باشد احتمالا در کاهش وزن کمک نمیکند.
مانند بسیاری از روندهای رژیم غذایی مونو دایت توسط اینفلوئنسرهای یوتیوب آغاز شد که شخصا با هدف کاهش وزن روزانه بیش از ۱۵ موز مصرف میکردند.
نکته اصلی این است که پایبندی همیشگی به فقط یک غذا روشی ناسالم برای غذا خوردن است. وعدههای غذایی تکی یا رژیمهای مونو بر خلاف یکی از اصول اصلی تغذیه خوب هستند: اهمیت تنوع. این تنوع در یک رژیم لاغری استاندراد رعایت میشود.
انواع رژیم تک خوری
وقتی درباره انواع رژیم تک خوری یا مونو دایت صحبت میکنیم اتفاق خاص یا پیچیده ای قرار نیست بیفتد برای مثال اگر کل روز پرتقال میخوردید حالا با تغییر نوع رژیم کل روز سیب خواهید خورد:
تک خوری با یک ماده غذایی مشخص
یکی از رایجترین انواع رژیم تکخوری است که در آن فرد در هر وعده یا کل روز فقط یک نوع غذا مصرف میکند؛ مانند سیبزمینی، سیب، موز یا تخممرغ. اگر قبلاً تمام روز پرتقال مصرف میشده، در این حالت ممکن است کل روز فقط سیب خورده شود.
تک خوری بر پایه یک گروه غذایی
در این نوع، بهجای یک ماده غذایی واحد، تمرکز روی یک گروه غذایی خاص است؛ مانند فقط میوهها، فقط سبزیجات یا فقط گوشت. منابع علمی این مدل را همچنان زیرمجموعه مونو دایت میدانند، چون تنوع تغذیهای بهشدت محدود باقی میماند.
اهمیت رژیم لاغری اصولی از نظر دکتر کرمانی:
جابجایی بین وعدههای غذایی تک غذایی
در این الگو، هر وعده غذایی فقط شامل یک ماده غذایی است، اما نوع غذا بین وعدهها تغییر میکند؛ مثلاً صبح سیب، ناهار سیبزمینی و شام تخممرغ. اگرچه تنوع ظاهری بیشتری دارد، اما همچنان در دسته رژیمهای تکخوری قرار میگیرد.
بازگشت تدریجی به تغذیه عادی پس از تک خوری
برخی افراد پس از یک دوره مونو دایت، برای خروج از آن، غذاهایی مانند سوپ ساده، سالاد یا اسموتی را بهتدریج وارد برنامه غذایی میکنند تا قبل از رسیدن به یک رژیم متعادل، فشار کمتری به دستگاه گوارش وارد شود.
رژیمهای تک خوری بلند مدت با تمرکز خاص
در این حالت، فرد بدون بازگرداندن سایر غذاها، برای مدت طولانیتری روی یک الگوی محدود باقی میماند؛ مانند رژیم میوهخواری (Fruitarian) یا رژیم گوشتخواری (Carnivore Diet). منابع معتبر غربی این مدلها را نیز شکل افراطیتری از رژیم تکخوری میدانند که ریسک کمبودهای تغذیهای در آنها بالاتر است.
انواع رژیم تکخوری از نظر ساختار سادهاند و تفاوت آنها فقط در این است که «چه چیزی» و «تا چه حد» از چرخه غذایی حذف میشود، نه این که فرآیند پیچیده یا متابولیسم خاصی در بدن رخ دهد.
مواد غذایی مجاز در رژیمهای تک خوری
تقریبا هر غذایی را میتوان در رژیم غذایی تک غذایی گنجاند. چند نمونه از رایج ترین غذاهای موجود در رژیم غذایی تک غذایی عبارتند از:
- سیب زمینی
- سیب
- تخم مرغ
- شیر
- موز
- گلابی
- هندوانه
- شکلات
- گریپ فروت
برخی از انواع رژیم غذایی تک غذایی نیز شامل مصرف فقط یک گروه غذایی در طول روز است. در اینجا چند نمونه از گروههای غذایی که میتوانند در رژیم غذایی تک غذایی قرار گیرند آورده شده است:
- گوشتها
- میوهها
- سبزیجات
- حبوبات
مدت زمان مجاز پیروی از رژیم تک خوری
اگرچه هیچ دستورالعمل علمی رسمی و مورد تایید نهادهای معتبر تغذیهای درباره مدت زمان مجاز پیروی از رژیم تک خوری وجود ندارد، اما این رژیم معمولا فقط به صورت کوتاه مدت مورد استفاده قرار میگیرد. اغلب افرادی که به سراغ رژیم تک خوری میروند، آن را برای ۱ تا ۲ هفته و گاهی حتی فقط برای یک وعده غذایی در روز اجرا میکنند، با این هدف که روند کاهش وزن را به طور موقت تسریع کنند.
کاهش وزن مشاهده شده در این بازه بیشتر ناشی از محدودیت شدید کالری و کاهش ذخایر گلیکوژن و آب بدن است، نه بهبود واقعی ترکیب بدنی یا سلامت متابولیک.
از دیدگاه متخصصان تغذیه و منابع معتبر علمی، ادامه دادن رژیم تک خوری برای مدت طولانی توصیه نمیشود، زیرا هیچ ماده غذایی واحدی قادر به تامین تمام نیازهای بدن از نظر پروتئین، اسیدهای چرب ضروری، ویتامینها و مواد معدنی نیست.
تداوم این رژیم بیش از چند روز تا حداکثر یکی دو هفته میتواند خطر کمبود ریزمغذیها، کاهش انرژی، افت عملکرد بدنی و حتی تحلیل عضلانی را افزایش دهد.
به همین دلیل، بیشتر منابع علمی تاکید میکنند که رژیم تکخوری نباید به عنوان یک الگوی تغذیهای پایدار یا بلند مدت در نظر گرفته شود و در صورت استفاده، حتما باید کوتاهمدت و با آگاهی از محدودیتها و خطرات آن باشد.
آیا رژیم تک خوری همان تک وعده ای است؟
در رژیم تک خوری فرد در طول روز ممکن است چندین وعده غذایی میل کند اما نوع غذا تغییر نمیکند برای مثال تک خوری ساقه طلایی، تک خوری شیر، تک خوری بادام درختی اما در رژیم تک وعده ای باید در طول روز فقط یک وعده غذایی استفاده کنید این وعده غذایی هر چیزی میتواند باشد. روی هم رفته هر دوی این روش های بسیار محدود کننده هستند و میتوانند در طولانی مدت آسیب های جبران ناپذیری به بدن وارد کنند.
در رژیم تک وعده ای میتوانید در همان وعده از غذاهای مختلف استفاده کنید اما در برنامه تک خوری یا مونو دایت نوع غذا باید یکی باشد.
آیا رژیم تک خوری به کاهش وزن کمک می کند؟
برای اکثر افراد خوردن فقط یک نوع غذا در روز احتمالا منجر به کاهش مصرف کالری و کاهش وزن میشود. با این حال اینکه آیا در رژیم غذایی مونو وزن کم میکنید یا خیر به این بستگی دارد که کدام غذاها و چه مقدار از آنها را مصرف میکنید.
به عنوان مثال اگر فقط غذاهای کم کالری مانند سبزیجات میخورید، احتمالا در طول روز کالری کمتری – یا حتی کالری بسیار کمی – مصرف میکنید که ممکن است منجر به کاهش وزن شود. بر عکس اگر مقادیر زیادی غذاهای پرکالری مانند شکلات میخورید ممکن است در طول این رژیم وزن اضافه کنید.
به خاطر داشته باشید که هیچ تحقیقی در مورد اینکه آیا رژیمهای مونو میتوانند برای کاهش وزن مؤثر باشند یا خیر وجود ندارد. علاوه بر این رژیم های تک خوری معمولاً در دراز مدت پایدار نیستند و ممکن است پس از از سرگیری رژیم غذایی عادی دوباره وزن اضافه کنید.
عوارض رژیم تک خوری
رژیم غذایی تک خوری ممکن است با چندین جنبه منفی و عوارض جانبی بالقوه همراه باشد.
افزایش خطر کمبودهای تغذیه ای
رژیم غذایی تک غذایی شامل خوردن فقط یک ماده غذایی یا گروه غذایی برای چند روز یا چند هفته در یک زمان است.
حتی غذاهای غنی از مواد مغذی ممکن است فاقد ویتامین ها یا مواد معدنی خاصی باشند که میتواند اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دشوار کند. همچنین میتواند خطر کمبودهای تغذیه ای را افزایش دهد به خصوص اگر این رژیم را برای مدت طولانی دنبال کنید.
به عنوان مثال اگر فقط موز میخورید ممکن است دریافت پروتئین، چربی های سالم، آهن، کلسیم و ویتامینهای A و B12 به اندازهی کافی در رژیم غذایی تان چالش برانگیز باشد. به طور مشابه گوشت، ماهی و مرغ فاقد مواد مغذی مهمی مانند ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. کمبود این مواد مغذی میتواند منجر به مشکلاتی مانند اختلال در عملکرد سیستم ایمنی، کم خونی، مشکلات گوارشی، تحلیل استخوان و بیماریهای مزمن شود.
ترویج عادات غذایی ناسالم
رژیم غذایی تک خوری با تشویق به مصرف یک ماده غذایی یا گروه غذایی عادات غذایی ناسالم و ناپایدار را ترویج میدهد. همچنین این رژیم غذایی مستلزم آن است که افراد رژیم گیرنده تمام غذاهای دیگر از جمله مواد غذایی سالم غنی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را حذف کنند.علاوه بر این مونو دایت هیچ توصیه ای برای فعالیت بدنی ارائه نمیدهد که برای حمایت از مدیریت وزن و سلامت کلی ضروری است.
برخی تحقیقات نشان میدهد که پیروی از رژیم های غذایی زودگذر و رژیم های یو-یو ممکن است با خطر بالاتر اختلالات خوردن و بیماری هایی مانند چاقی و دیابت نوع ۲ و موارد دیگر همراه باشد. ترکیب یک رژیم غذایی کامل با یک سبک زندگی سالم و فعالیت بدنی منظم استراتژی بهتری برای حمایت از کاهش وزن، سلامت کلی شما و یک رابطه سالم با غذا است.
محدود کننده و ناپایدار
رژیم غذایی تک خوری یکی از محدود کننده ترین رژیم های غذایی زودگذر است که تقریباً تمام غذاها و گروه های غذایی را به جز آنهایی که در رژیم غذایی شما گنجانده شدهاند حذف میکند. از آنجا که مصرف کالری کافی غیرممکن است و امکان ندارد نیازهای ریزمغذی های خود را فقط از طریق یک غذا یا گروه غذایی برآورده کنید، رژیم غذایی تک خوری ممکن است باعث احساس خستگی، گرسنگی و ضعف در شما شود.
مصرف کالری بسیار کم همچنین میتواند متابولیسم را کند کرده و منجر به از دست دادن عضلات شود و کاهش وزن را در درازمدت دشوارتر کند. علاوه بر این برخی مطالعات نشان دادهاند که محدود کردن بیش از حد کالری حتی میتواند منجر به از دست دادن استخوان شود و بر باروری در زنان تأثیر منفی بگذارد.
همچنین غذا خوردن در رستوران ها یا لذت بردن از موقعیت های اجتماعی خاص در هنگام پیروی از رژیم غذایی تک خوری میتواند بسیار دشوار باشد. بنابراین ممکن است دنبال کردن این رژیم غذایی بیش از چند روز یا چند هفته به طور مداوم چالش برانگیز باشد.
بهترین رژیم از نظر متخصصان تغذیه
متخصصان تغذیه بر این باور هستند که یک رژیم غذایی سالم باید شامل تمام گروه های غذایی باشد و اندازه و نوع غذاها بر اساس مشخصات فردی هر فرد و وضعیت سلامتی او در نظر گرفته شود. به این نوع برنامه غذایی به اصطلاح رژیم غذایی متعادل گفته میشود. بدن ما در طول روز به انواع ویتامین ها، مواد مغذی و مواد معدنی نیاز دارد و نمیتوان این نیاز را از یک نوع غذا یا حتی یک گروه غذایی برآورده کرد.
کلام آخر
رژیم تک خوری یا مونو دایت یکی از ضعیف ترین برنامه های غذایی موجود است و میتواند آثار مخرب بسیاری روی وضعیت سلامتی فرد بگذارد. در این نوع رژیم ها تمام هدف محدود به کاهش وزن میشود اما این کاهش بلافاصله بعد از کنار گذاشتن رژیم دوباره بازخواهد گشت و از آنجا که فرد در طول رژیم بسیار محدود بوده ممکن است رو به پرخوری بیاورد و افزایش وزنش از قبل هم بیشتر شود.
سوالات متداول مقاله رژیم تک خوری:
۱-با رژیم تک خوری هفته ای چند کیلو کم میکنیم؟
بسته به شرایط مختلف و نوع غذا و تعداد وعده ها برای هر شخص متفاوت است و به صورت کلی این روش به هیچ عنوان توصیه نمیشود.
۲-حتی اگر در رژیم تک خوری خود را به یک گروه غذایی محدود کنیم هم ضرر دارد؟
هر گروه غذایی حاوی مواد مغذی خاص خودش است بنابراین نمیتواند تمام نیازهای بدن را تامین کند.
منابع:
دیدگاه شما