رژیم مایوکلینیک چیست؟ – نمونه رژیم مایوکلینیک

رژیم مایوکلینیک برنامه خود را بر اساس یک هرم غذایی ارائه می‌دهد و بیشتر به عنوان یک رژیم لاغری طولانی مدت شناخته شده است. هدف این رژیم لاغری تغییر سبک زندگی…

رژیم مایوکلینیک متعلق به کلینیک مایو در کشور امریکا است و موجحب تغییر سبک تغذیه افراد می‌شود.
امتیاز کاربرها

زمان مطالعه 26 دقیقه

تعداد بازدید 285

تاریخ انتشار

رژیم مایوکلینیک یک رژیم ساختاریافته است که توسط متخصصان مایوکلینیک تهیه و تدوین شده است و سال‌هاست که توسط افراد مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرد. در مقاله امروز مجله سلامتی دکتر کرمانی به بررسی رژیم لاغری مایوکلینیک می‌پردازیم و در عین حال فواید و مضرات آن را به طور کامل بیان خواهیم کرد. اگر دوست دارید در مورد این رژیم جالب بیشتر بدانید تا انتهای مقاله با ما همراه باشید:

رژیم مایوکلینیک چیست؟

رژیم مایوکلینیک یک رژیم غذایی متعادل است و رویکردی طولانی‌مدت برای کاهش وزن دارد. همان‌طور که گفتیم، این رژیم توسط کارشناسان تغذیه در مایوکلینیک (یک مرکز پزشکی دانشگاهی غیرانتفاعی آمریکایی که بر مراقبت‌های بهداشتی، آموزش و پژوهش متمرکز است./ رژیم غذایی کلینیک مایو یک کتاب رژیم غذایی است که برای اولین بار در سال 1949 توسط کمیته رژیم غذایی کلینیک مایو به عنوان راهنمای رژیم غذایی کلینیک مایو منتشر شد.) طراحی شده است و هدف اصلی آن کاهش وزن، ایجاد عادات و سبک زندگی سالم در افراد مختلف است.

رژیم مایوکلینیک چیست؟ - نمونه رژیم مایوکلینیک - 1 - رژیم مایوکلینیک - رژیم لاغری

در حقیقت، این رژیم لاغری قصد دارد که داشتن تغذیه سالم را به یک عادت همیشگی برای مردم تبدیل سازد.

از طرفی، در رژیم غذایی مایوکلینیک از یک هرم برای نشان دادن مقادیر غذاها استفاده می‌شود که از پنج ردیف مختلف تشکیل شده است. در هر ردیف از هرم، کارشناسان مایو کلینیک افراد را به مصرف مواد غذایی غنی از مواد مغذی تشویق می‌کنند؛ مواد غذایی‌ای که در دوران رژیم قادر است شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد.

همچنین، شکل مثلثی هرم به شما می‌گوید که کدام ردیف دارای ارزش غذایی کمتر یا بیشتر است.

رژیم مایوکلینیک چیست؟ - نمونه رژیم مایوکلینیک - 3 - رژیم مایوکلینیک - رژیم لاغریرژیم لاغری" srcset="https://kermany.com/wp-content/uploads/2023/11/myoclinic-diet-9.jpg 750w, https://kermany.com/wp-content/uploads/2023/11/myoclinic-diet-9-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 750px) 100vw, 750px" />
میوه‌ها و سبزیجات پایه اصلی رژیم مایوکلینیک هستند.

مراحل رژیم مایوکلینیک

برخلاف سایر رژیم‌های لاغری، رژیم مایوکلینیک شباهت چندانی با رژیم آبمیوه یا رژیم فستینگ ندارد و بیشتر بر روی اصلاح سبک زندگی، تحرک بیشتر و تغییر دادن عادت‌های ناسالم متمرکز است.

 از طرفی، طبق گزارشات سال 2018، از آنجایی که رژیم مایوکلینیک به صورت کلی هیچ‌گونه محدودیتی غذایی ندارد و یا بر روی خوردن بیش از اندازه گروه غذایی خاصی تاکید نمی‌کند، می‌تواند کاهش وزن خوبی را برای افراد رقم بزند.

 البته با توجه به شرایط جسمانی خاص هر فرد، این مسئله می‌تواند متفاوت باشد و برای همه افراد به یک میزان نخواهد بود.

رژیم مایوکلینیک چیست؟ - نمونه رژیم مایوکلینیک - 5 - رژیم مایوکلینیک - رژیم لاغری
رژیم مایوکلینیک به شما آموزش می‌دهد چگونه سبک تغذیه خود را تغییر دهید.

رژیم غذایی مایوکلینیک دو مرحله دارد که در ادامه آن‌ها را توضیح خواهیم داد:

مرحله اول: وزنت را کم کن (LOSE IT!)

این مرحله دو هفته طول می‌کشد و بر روی 15 عادت تمرکز می‌کند:

در مرحله اول از شما خواسته می‌شود که 5 عادت سالم را به مجموعه عادت‌های خود اضافه نمایید، 5 عادت ناسالم را ترک کنید و خودتان را با 5 عادت سالم دیگر انطباق دهید.

علاوه براین، در این مرحله شما با یک سری توصیه‌های مشخص و محدود شدن کالری‌ها مواجه خواهید شد، اما کالری مصرفی خود را محاسبه نخواهید کرد.

رژیم مایوکلینیک چیست؟ - نمونه رژیم مایوکلینیک - 7 - رژیم مایوکلینیک - رژیم لاغری
کاهش وزن در رژیم لاغری مایوکلینیک به آرامی صورت می‌گیرد و طولانی مدت است.

 به بیان ساده‌تر، در مرحله اول، کنترل وعده‌های غذایی، خوردن آگاهانه غذا و به دور از پرخوری و اهمیت مصرف متعادل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها را یاد می‌گیرید.

مرحله اول به مراتب از مرحله دوم محدودتر است، چرا که در شروع پروسه کاهش وزن هستید و اینکه بخواهید خودتان را با برنامه انطباق دهید به زمان نیاز است. به عنوان مثال در این مرحله این کارها را بایستی به صورت روتین انجام دهید:

  • پرهیز از خوردن غذا در زمان تماشای تلویزیون
  • پرهیز از  بیرون غذا خوردن
  • مصرف میوه و سبزیجات به میزان فراوان به جای خوردن تنقلات
  • ورزش کردن به مدت 30 دقیقه در طول روز
  • خوردن صبحانه، چربی‌های سالم، غلات
  • محدود کردن شکر و غذاهای فرآوری شده
  • پرهیز از خوردن الکل و نوشیدنی‌های الکلی
  • پرهیز از مصرف گوشت و لبنیات پرچرب
رژیم مایوکلینیک چیست؟ - نمونه رژیم مایوکلینیک - 9 - رژیم مایوکلینیک - رژیم لاغری
رزیم مایوکلینیک به شما آموزش می‌دهد مقابل تلویزیون غذا نخورید و توجه‌تان را بر وعده غذایی بگذارید.

مرحله دوم: زندگی کن (LIVE IT!)

وقتی یاد گرفتید که چطور الگوهای غذایی سالم را برای کاهش وزن خود به کار بگیرید، پس از گذشت 14 روز، در مرحله دوم یک استراتژی بلند‌مدت طراحی می‌کنید تا بتوانید عادت‌های سالم خود را حفظ نمایید.

 برخلاف ادعای برخی از طرفداران رژیم مایوکلینیک، این رژیم وعده‌های غذایی را کالری شماری می‌کند. به بیان ساده‌تر، در این رژیم کالری مورد نیاز شما براساس وزن اولیه مشخص می‌شود و به شما گفته می‌شود که با توجه به این میزان وزن خود، باید از چند وعده سبزیجات، میوه، پروتئین، کربوهیدرات، لبنیات و.. با توجه به کالری استفاده کنید.

غذاهای مجاز در رژیم مایوکلینیک

همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، رژیم مایوکلینیک یک رویکرد ساختار یافته برای مصرف مواد مغذی در وعده‌های غذایی دارد و تلاش می‌کند تا رژیم گیرنده یک رویکرد آرام و پیوسته را برای کاهش وزن دنبال کند. غذاهای مجاز در رژیم مایوکلینیک عبارتند از:

رژیم مایوکلینیک چیست؟ - نمونه رژیم مایوکلینیک - 11 - رژیم مایوکلینیک - رژیم لاغری
قند مصرفی در رژیم مایوکلینیک بیشتر از میوه‌ها و مواد غذایی سالم است.

میوه‌ها و سبزیجات

مهم‌ترین قسمت خوراکی‌های مصرفی شما در رژیم مایوکلینیک خوردن میوه‌ها و سبزیجات است و بایستی به میزان فراوان مورد استفاده قرار گیرد.

کربوهیدرات‌های پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده به غذاهایی گفته می‌شود که بدن برای هضم آن‌ها به مدت طولانی‌تری نیاز دارد. در رژیم مایوکلینیک مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده از جمله نان، ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، لوبیا، عدس، کینوا و سایر غلات کامل به جای مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده همچون نان سفید توصیه می‌شود.

رژیم مایوکلینیک چیست؟ - نمونه رژیم مایوکلینیک - 13 - رژیم مایوکلینیک - رژیم لاغری
مصرف میوه‌ها و غلات کامل و سبوس‌دار در رژیم مایوکلینیک در اولیت است.

چراکه این نوع کربوهیدرات فیبر بالا و مواد مغذی بیشتری دارند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.

پروتئین‌ها

گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، آجیل، لوبیا انتخاب‌های خوبی از خانواده پروتئین‌ها در رژیم مایوکلینیک هستند.

چربی‌های سالم

رژیم مایوکلینیک تاکید دارد که مصرف چربی را به سمت چربی‌های غیر اشباع همچون روغن زیتون، آجیل، ماهی، آووکادو و دانه چیا ببرید. چرا که این غذاها سطح کلسترول خون را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق را کاهش می‌دهند.

رژیم مایوکلینیک چیست؟ - نمونه رژیم مایوکلینیک - 15 - رژیم مایوکلینیک - رژیم لاغری
رژیم مایوکلینیک توصیه می‌کند از پروتئین و چربی سالم استفاده کنید.

غذاهای شیرین

اگرچه در رژیم مایوکلینیک خوردن غذاهای شیرین، دارای ممنوعیت مصرف نیست، اما به سبب مختل کردن تعادل قند خون در بدن، توصیه می‌شود که در حد اعتدال مصرف گردد.

غذاهای غیرمجاز در رژیم مایوکلینیک

به جز محدودیت برخی از غذاها که در ادامه توضیح خواهیم داد، می‌توان گفت که در رژیم مایوکلینیک ممنوعیت زیادی وجود ندارد؛ اما کم‌ترین کالری مصرفی به شیرینی‌ها اختصاص داده شده است: حدود 75 کالری در روز.

بنابراین، اگر به بیماری دیابت مبتلا هستید، ممکن است لازم باشد که مصرف میوه‌ها را محدود کرده یا خوراکی‌های دیگری که قند پایین‌تری دارند را انتخاب کنید. بهتر است در این خصوص با یک پزشک متخصص تغذیه صحبت کنید تا آنچه برای شما مناسب‌تر است را پیشنهاد دهد.

رژیم مایوکلینیک چیست؟ - نمونه رژیم مایوکلینیک - 17 - رژیم مایوکلینیک - رژیم لاغری
درست است که در رژیم مایوکلینیک می‌توانید شیرینی‌جات میل کنید اما به مقدار بسیار محدود.

این غذاها در رژیم مایوکلینیک محدود هستند:

  • شکر، قند و غذاهای فرآوری شده (به غیر از قند طبیعی میوه‌ها) به خصوص در مرحله اول رژیم
  • الکل و نوشیدنی‌های الکلی مخصوصا در 14 روز اول رژیم مایوکلینیک

نمونه برنامه غذایی رژیم مایو کلینیک

این برنامه غذایی نمونه‌ای از برنامه رژیم مایو برای سه روز است:

روز اولروز دومروز سوم
صبحانه:
اوتمیل 1 فنجان شیر بدون چربی، 1 تکه نان سبوس دار، 1 و 1/4 فنجان توت فرنگی تازه ورقه شده
صبحانه:
2 عدد پنکیک، 1 و 1/2 قاشق غذاخوری شربت افرا، 1 قاشق چایخوری مارگارین، 1 فنجان شیر بدون چربی، 3/4 فنجان زغال اخته تازه، 1 فنجان خربزه یا طالبی
صبحانه:
تخم مرغ آب پز با نان تست و آب پرتقال، 2 برش نان سبوس دار، 1 قاشق چایخوری مارگارین، 1 فنجان آب پرتقال غنی شده با کلسیم
ناهار:
سالاد جنوب غربی، 1/2 نان گندم کامل نان پیتا، 1 فنجان شیر بدون چربی
ناهار:
سالاد ماکارونی با سبزیجات، 1 عدد سیب کوچک، 1 فنجان شیر بدون چربی
ناهار:
پیتا سالاد تن ماهی، فلفل دلمه‌ای 1 عدد، 1 عدد سیب کوچک
شام:
اسپاگتی با سس مارینارا، 1 تکه نان سبوس دار، 5 عدد هویج بچه، 1 فنجان شیر بدون چربی، 1 فنجان طالبی
شام:
مرغ، لیمو، رزماری با لوبیا سبز و برنج قهوه‌ای با پیاز، 1 فنجان شیر بدون چربی، 6 ورقه گوجه فرنگی، 1 قاشق چایخوری سرکه بازامیک، 1 فنجان طالبی
شام:
پیتزای گوجه فرنگی و ریحان، پیتا با سالاد و طالبی، 2 فنجان کاهو، 1 فنجان خیار خرد شده یا ورقه شده، 1 فنجان طالبی، 1 فنجان شیر بدون چربی
میان‌وعده:
7 عدد بادام درختی، انگور قرمز یا سبز ۱ فنجان
میان‌وعده:
1 عدد گلابی کوچک، 3/4 فنجان زغال اخته تازه
میان‌وعده:
آب سبزیجات، 1 عدد موز متوسط، 1/2 فنجان آب سبزیجات، 6 کراکر گندم کامل
نمونه برنامه غذایی در رژیم مایوکلینیک

فواید رژیم مایوکلینیک

رژیم مایوکلینیک یکی از رژیم‌های معتبر کاهش وزن است که با نهادینه سازی عادت‌های سالم می‌تواند به کاهش وزن و لاغری بسیاری از افراد کمک کند. رژیم مایوکلینیک فواید و مزیت‌هایی دارد که در ادامه مقاله برایتان توضیح خواهیم داد:

تاکید زیاد به خوردن میوه‌ها و سبزیجات

رژیم مایوکلینیک تاکید زیادی بر روی خوردن غذاهای گیاهی از جمله میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل دارد.

جکی نیوجنت متخصص تغذیه و عضو هیئت مشاوران مجله سلامت فوربس (Forbes) در خصوص همین مسئله می‌گوید:

” رژیم مایوکلینیک با تاکید و اجبار خود به مصرف میوه و سبزیجات این اطمینان را به شما می‌دهد که در این رژیم به میزان زیاد فیبر و مواد مغذی را برای حفظ سلامتی خود دریافت خواهید کرد”.

تشویق افراد به انجام ورزش و داشتن فعالیت روزانه

رژیم مایوکلینیک افراد را به انجام ورزش روزانه و تحرک بیشتر ترغیب می‌کند و این مسئله آن‌قدر مهم است که در هرم غذایی این رژیم نیز گنجانده شده است. این رژیم جالب انجام ورزش و فعالیت روزانه به مدت حداقل 30 دقیقه و پیاده روی کردن را پیشنهاد می‌دهد.

کاهش وزن آهسته و تغییر سبک زندگی

در حقیقت، رژیم غذایی مایوکلینیک برای کمک به کاهش وزن 2 تا 4 کیلو در طی دو هفته است و مرحله بعدی آن بر روی حفظ عادت‌های سالم و نهادینه سازی تاکید دارد.

رژیم مایوکلینیک چیست؟ - نمونه رژیم مایوکلینیک - 19 - رژیم مایوکلینیک - رژیم لاغری
ورزش بخش جدایی‌ناپذیر رژیم مایوکلینیک است.

از این رو، ممکن است برخی از افراد علی‌رغم رعایت محدودیت‌های ذکر شده در این رژیم با توجه به شرایط جسمانی و سوخت و ساز پایین در دو هفته اول نتوانند این میزان کاهش وزن را داشته باشند.

مضرات رژیم مایوکلینیک

علی رغم مزیت‌هایی که در مورد رژیم مایوکلینیک ذکر کردیم، براساس نظر متخصصان تغذیه بزرگترین نقطه ضعف رژیم غذایی مایوکلینیک این است که همه افراد نمی‌توانند از آن استفاده کنند. به بیان ساده‌تر، رژیم مایوکلینیک برای همه افراد قابل انجام نیست. برخی از مضرات رژیم مایوکلینیک بدین شرح می‌باشد:

وقت‌گیر و پرهزینه بودن

با توجه به این مسئله که بایستی برای وعده‌های غذایی خود برنامه‌ریزی داشته باشید و مطابق با دستورالعمل رژیم مایوکلینیک پیش بروید، پس باید این انتظار را داشته باشید که این رژیم وقت زیادی از شما می‌گیرد و برای درست کردن غذاهای آن به احتمال زیاد بایستی تایم زیادی را در آشپزخانه بگذرانید.

رژیم مایوکلینیک چیست؟ - نمونه رژیم مایوکلینیک - 21 - رژیم مایوکلینیک - رژیم لاغری
رژیم مایو عموما به دلیل هزینه بالا مورد استقبال همه قرار نمی‌گیرد.

گذشته از آن، با توجه به تاکید زیاد رژیم به محدود کردن غذاهای فراوری شده به خصوص در  دو هفته اول، مصرف غذاهای کنسروی و منجمد تا حد زیادی مورد تایید رژیم مایوکلینیک نیست و این مسئله شرایط رژیم را برای افرادی که در خارج از شهر و بدون امکانات خاصی کار می‌کنند سخت می‌کند.

سختی مرحله اول و کم شدن پایبندی افراد

شروع رژیم و ارتباط گرفتن رژیم گیرنده مهم‌ترین پروسه کاهش وزن است. یکی از پژوهشگران مجله سلامتی فوربس می‌گوید:

” مانند هر رژیم غذایی دیگری که مرحله شروع آن سخت است، پیروی از رژیم مایوکلینیک به دلیل محدودیت زیاد 14 روزه ممکن است میزان پایبندی و تعهد رژیم گیرنده را کاهش داده و او در همان دو هفته اول رژیم را کنار بگذارد”.

ممنوعیت خوردن غذاهای بیرون

برخی افراد به دلیل شرایط زندگی و کاری خود مجبور به خوردن غذاهای آماده در طول روز هستند و شرایط گرم کردن غذا و تهیه آن را ندارند.

رژیم مایوکلینیک به این افراد توجه نکرده است و با توجه به قوانین تعیین شده خود برای کسانی مناسب است که عموما ساعت‌های زیادی را در خانه هستند.

سخت شدن رژیم به دلیل دریافت کالری پایین

میزان کالری دریافتی این رژیم با توجه به وزن اولیه چیزی حدود 1200 تا 1400 کالری است که این میزان کالری ممکن است برای برخی افراد که فعالیت کاری زیادی دارند یا قد بلند هستند کافی نباشد.

در دوران رژیم غذایی بایسی مطمئن شوید که با توجه به فعالیت روزانه خود به اندازه کافی و متناسب کالری دریافت می‌کنید. چرا که در غیر اینصورت با بروز افت قند، حالت تهوع، سرگیجه و.. ممکن است رژیم را رها کنید و این مسئله حفظ یا کاهش وزن شما را بی اثر خواهد کرد.

رژیم مایوکلینیک چیست؟ - نمونه رژیم مایوکلینیک - 23 - رژیم مایوکلینیک - رژیم لاغری
کالری دریافتی در رژیم مایو کلینیک کم است و ممکن است موجب افت قند خون و تهوع شود.

آیا رژیم مایوکلینیک یک رژیم غذایی اصولی است؟

رژیم غذایی مایوکلینیک ممکن است برای برخی افراد به خصوص آن دسته افرادی که رژیم‌های غذایی زیادی را امتحان کرده‌اند و به دنبال راه حلی برای کاهش وزن پایدار می‌گردند مفید باشد، اما برای همه افراد کاربردی نیست.

در این رژیم به شما گفته می‌‎شود که در طی دو هفته تمامی عادت‌های ناسالم خودتان را کنار بگذارید و پس از آن، همان عادت‌های سالم را حفظ کرده و کاهش وزن را برای خود رقم بزنید. اما این روش برای بسیاری از افراد ممکن است راهکار موثری نباشد.

رژیم مایوکلینیک چیست؟ - نمونه رژیم مایوکلینیک - 25 - رژیم مایوکلینیک - رژیم لاغری
این رژیم برای افرادی که به دنبال لاغری سالم اما سریع هستند شاید مناسب نباشد.

رژیم سفره خانواده دکتر کرمانی، رژیمی برای تمام افراد یک خانواده

براساس نظر متخصصان تغذیه، رژیم لاغری برای اکثر افراد پس از مدتی روتین و کسل‌کننده خواهد شد. از این رو، انتخاب یک رژیم غذایی متناسب با شرایط تمام افراد و تنوع بالای غذایی بزرگ‌ترین مزیتی است که پایبندی فرد رژیم گیرنده را بالا می‌برد.

رژیم سفره خانواده دکتر کرمانی علاوه بر داشتن کاهش وزن بیشتر از 4 کیلو در طی سه ماه، انواع غذاهای ایرانی را در خود جای داده و شما می‌توانید در هر نقطه‌ای از خاورمیانه غذایی که در همان روز درست کرده‌اید را با قابلیت جایگزینی تغییر دهید و نوش جان کنید.

سفره خانواده جدید

همچنین هیچ وعده غذایی یا گروه غذایی از برنامه غذایی شما حذف نمی‌شود؛ مگر آنکه بیماری یا مشکل خاصی داشته باشید که در رژیم لاغری شما باید لحاظ شود.

اگر به دنبال یک رژیم لاغری اصولی و ساده هستید، رژیم سفره خانواده دکتر کرمانی انتخاب مناسبی برای شما خواهد بود.

آنچه از مقاله رژیم مایوکلینیک آموختیم:

رژیم مایوکلینیک یک رژیم معتبر زیر نظر متخصصان مایوکلینیک است که از دو مرحله تشکیل شده و بیشتر بر روی اصلاح سبک غذایی و حفظ عادت‌های سالم تاکید دارد. این رژیم با توجه به محدودیت زیاد در طی دو هفته اول برای تمام افراد قابل استفاده نیست و ممکن است رژیم گیرنده در همان روزهای ابتدایی آن را رها کند.

بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن و پیروی از یک رژیم غذایی اصولی هستید، حتما از یک رژیم متناسب با شرایط خود و با مشورت متخصص تغذیه، استفاده کنید.

منابع:

امتیاز کاربرها
    به اشتراک بگذارید
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*