دکتر کرمانی » مجله » تغذیه » برنامه ریزی رژیم
با انتخاب یک رژیم غذایی منعطف و متعادل، می‌توانید از تعطیلات نوروزی لذت ببرید و در عین حال وزن خود را کنترل کنید. با برنامه‌ریزی درست و کمی تحرک، می‌توان همزمان به خوشی‌های عید و حفظ سلامتی دست یافت، بدون نگرانی از افزایش وزن.
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
بر اساس مطالعات، بیش از ۵۰ درصد افراد در ایام نوروز افزایش وزن را تجربه می‌کنند. این افزایش وزن معمولاً بین ۱ تا ۵ کیلوگرم متغیر است و علت اصلی آن، مصرف غذاهای پرکالری، کاهش فعالیت بدنی و از دست دادن کنترل تغذیه در مهمانی‌هاست.
با این حال، کاهش وزن در تعطیلات نوروز نه‌تنها ممکن است، بلکه با یک برنامه اصولی و علمی، می‌توان حتی این دوران را به فرصتی برای بهبود سبک زندگی تبدیل کرد. در این مقاله، بر اساس اصول علمی تغذیه و تجربه‌های موفق کاهش وزن، راهکارهایی ارائه می‌شود که به شما کمک می‌کند بدون حذف کامل خوراکی‌های نوروزی، وزن خود را مدیریت کنید. اگر می‌خواهید تعطیلاتی سالم و بدون نگرانی از افزایش وزن داشته باشید، این مطلب را تا انتها مطالعه کنید.
نوروز، جشن دید و بازدید، مهمانی‌های خانوادگی و خوراکی‌های متنوع است. این تعطیلات فرصتی عالی برای استراحت و لذت بردن از لحظات خوش است، اما در عین حال، افزایش مصرف غذاهای پرکالری و کاهش فعالیت بدنی باعث می‌شود بسیاری از افراد بعد از تعطیلات با اضافه‌وزن مواجه شوند. از طرفی، خوردن بدون برنامه و پذیرایی‌های پرکالری، و از طرف دیگر، کاهش تحرک، کنترل وزن را دشوار می‌کند. اما چرا این اتفاق می‌افتد؟
نوروز با سفره‌های رنگارنگ، غذاهای خوش‌عطر و طعم، انواع شیرینی‌ها و آجیل‌های خوشمزه همراه است. پذیرایی‌های مداوم، تعارف‌های دوستانه و تنوع خوراکی‌ها باعث می‌شود ناخودآگاه بیش از حد غذا بخوریم. بسیاری از غذاهای نوروزی مانند سبزی‌پلو با ماهی، کوکو، شیرینی‌های سنتی و آجیل، سرشار از کالری هستند. نکته مهم اینجاست که در مهمانی‌ها معمولاً مقدار مصرف کنترل نمی‌شود و در طول روز بارها بدون احساس گرسنگی خوراکی می‌خوریم. در نتیجه، کالری دریافتی به‌سرعت افزایش پیدا می‌کند و اضافه‌وزن اجتناب‌ناپذیر می‌شود.
یکی دیگر از دلایل اصلی افزایش وزن در نوروز، کاهش چشمگیر تحرک بدنی است. تعطیلات معمولاً با خواب بیشتر، ساعات طولانی تماشای تلویزیون، نشستن در مهمانی‌ها و کاهش فعالیت‌های ورزشی همراه است. حتی افرادی که قبل از نوروز به‌طور منظم ورزش می‌کردند، در این ایام تحرک‌شان کمتر می‌شود.
از طرفی بسیاری از باشگاه‌های ورزشی تعطیل هستند و برنامه روزانه افراد تغییر می‌کند. این کم‌تحرکی در کنار مصرف بیشتر کالری، تعادل انرژی را به هم می‌زند و منجر به افزایش وزن می‌شود.
اگرچه تعطیلات نوروز فرصتی برای استراحت و لذت بردن از غذاهای متنوع است، اما با رعایت چند اصل کلیدی می‌توان وزن خود را کنترل کرد و حتی کاهش داد. مدیریت میزان کالری مصرفی، انتخاب‌های غذایی سالم، کنترل حجم غذا و داشتن فعالیت بدنی، همگی نقش مهمی در جلوگیری از اضافه‌وزن دارند. در ادامه، به روش‌هایی علمی و عملی برای حفظ تعادل وزن در ایام نوروز می‌پردازیم.
یکی از مهم‌ترین اصول کاهش وزن در نوروز، ایجاد تعادل بین کالری دریافتی و کالری مصرفی است. با توجه به اینکه غذاهای نوروزی اغلب پرکالری هستند، میزان مصرف آنها باید مدیریت شود. یکی از راهکارهای مؤثر، استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر برای غذا خوردن است.
این روش به‌صورت ناخودآگاه باعث کاهش مقدار غذای مصرفی می‌شود. البته، آهسته غذا خوردن و جویدن کامل هر لقمه هم به مغز فرصت میدهد تا سیگنال سیری را ارسال کند و از پرخوری جلوگیری شود. بهتر است وعده‌های غذایی را به چند وعده کوچک‌تر تقسیم کنید تا از گرسنگی و پرخوری ناگهانی جلوگیری شود.
مهمانی‌های نوروزی می‌توانند به‌راحتی رژیم غذایی شما را تحت تأثیر قرار دهند، اما با انتخاب‌های آگاهانه می‌توان از افزایش وزن جلوگیری کرد. بهتر است ابتدا از سالاد و سبزیجات شروع کنید تا معده پر شود و میل به غذاهای سنگین کاهش یابد. برای غذای اصلی، گزینه‌های سالم‌تر مانند سبزی‌پلو با ماهی کبابی به‌جای سرخ‌شده، یا خوراک‌های کم‌چرب را انتخاب کنید.
از مصرف سس‌های چرب، نان اضافه و برنج بیش از حد پرهیز کنید. اگر میزبان هستید، می‌توانید غذاهای سالم‌تری تهیه کنید و از روش‌های پخت کم‌چرب مانند بخارپز و گریل استفاده کنید.
شیرینی‌ها و آجیل‌ها از پرکالری‌ترین خوراکی‌های نوروز هستند. مصرف بی‌رویه این خوراکی‌ها، اصلی‌ترین دلیل افزایش وزن در تعطیلات است. برای کنترل مصرف، می‌توان تعداد مشخصی را از قبل جدا کرد و از خوردن مستقیم از ظرف اصلی پرهیز کرد.
انتخاب گزینه‌های سالم‌تر مانند آجیل خام به‌جای شور، و میوه‌های خشک به‌جای شیرینی‌های قندی نیز میتواند کمک‌کننده باشد. در نظر داشته باشید، قبل از رفتن به مهمانی، یک میان‌وعده سالم مانند ماست پروبیوتیک یا سیب میل کنید تا احساس سیری داشته باشید و کمتر به سراغ تنقلات پرکالری بروید.
تعطیلات نوروز معمولاً با غذاهای پرکالری همراه است، اما با رعایت یک برنامه غذایی اصولی می‌توان هم لذت برد و هم وزن را کنترل کرد.
صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است که میتواند انرژی لازم برای روز را تأمین کند. در ایام نوروز، بهتر است صبحانه‌ای متعادل و کم‌کالری داشته باشید. مصرف نان سبوس‌دار، پروتئین‌هایی مثل تخم‌مرغ یا پنیر کم‌چرب و یک منبع فیبر مانند میوه‌ها یا سبزیجات توصیه می‌شود.
به جای مرباهای پرشکر، از کره بادام‌زمینی طبیعی یا عسل در حد متعادل استفاده کنید. نوشیدن یک لیوان آب یا چای سبز به جای نوشیدنی‌های شیرین نیز میتواند متابولیسم بدن را افزایش داده و به کنترل وزن کمک کند.
در وعده ناهار، باید تعادل بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم را حفظ کرد. استفاده از پروتئین‌های کم‌چرب مانند سینه مرغ، ماهی یا حبوبات، همراه با سبزیجات تازه و کربوهیدرات‌های پیچیده مثل برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار میتواند به احساس سیری طولانی‌مدت کمک کند. بهتر است از سرخ‌کردنی‌ها، غذاهای چرب و خورشت‌های سنگین اجتناب کنید. سالادهای سالم با روغن زیتون و آب‌لیموی تازه یک انتخاب عالی هستند. البته، کنترل میزان برنج و نان مصرفی در این وعده، تأثیر زیادی بر مدیریت کالری دریافتی دارد.
وعده شام باید سبک و کم‌کالری باشد تا هم به کاهش وزن کمک کند و هم کیفیت خواب را بهبود ببخشد. گزینه‌های مناسب شامل سوپ‌های سبک، سالادهای پروتئینی مانند سالاد مرغ و سبزیجات یا ماست کم‌چرب همراه با نان سبوس‌دار هستند.
خوب است از مصرف غذاهای سرخ‌شده، فست‌فودها و خوراکی‌های سنگین در این وعده پرهیز شود. یک ساعت قبل از خواب، نوشیدن دمنوش‌های آرامش‌بخش مانند چای بابونه یا چای سبز بدون شیرین‌کننده میتواند به هضم بهتر غذا کمک کند و از افزایش وزن در دوران تعطیلات جلوگیری نماید.
در نوروز، مصرف تنقلات مثل آجیل، شیرینی و شکلات به‌طور ناخودآگاه افزایش می‌یابد. برای کنترل وزن، میان‌وعده‌های سالم‌تری جایگزین کنید.
با انتخاب‌های آگاهانه، می‌توانید از نوروز لذت ببرید بدون اینکه نگران اضافه‌وزن باشید.
برای جلوگیری از افزایش وزن و حتی کاهش آن در ایام نوروز، رعایت یک برنامه غذایی متعادل و اصولی بسیار مهم است. در ادامه، یک نمونه رژیم غذایی پیشنهادی آورده شده است که شامل وعده‌های متعادل و کم‌کالری بوده و در عین حال، لذت خوردن را از شما نمی‌گیرد.
✅ صبحانه: املت با سبزیجات + ۱ برش نان سبوس‌دار + چای بدون قند✅ میان‌وعده: یک مشت کوچک آجیل خام✅ ناهار: سبزی‌پلو با ماهی کبابی + سالاد بدون سس✅ میان‌وعده: ماست کم‌چرب با تخم شربتی✅ شام: سالاد مرغ و سبزیجات + آب‌لیمو
✅ صبحانه: ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز + نان جو + خیار و گوجه✅ میان‌وعده: یک عدد سیب یا پرتقال✅ ناهار: خوراک عدسی با نان سبوس‌دار✅ میان‌وعده: ۵ عدد بادام و یک لیوان شیر کم‌چرب✅ شام: سوپ جو و قارچ + کمی لیموترش
✅ صبحانه: فرنی با شیر کم‌چرب و عسل طبیعی✅ میان‌وعده: چای سبز و ۲ عدد خرما✅ ناهار: مرغ گریل‌شده با کینوا و سبزیجات✅ میان‌وعده: یک لیوان دوغ کم‌نمک✅ شام: املت اسفناج با قارچ و نان سبوس‌دار
این برنامه غذایی به شما کمک می‌کند تا بدون محرومیت، نوروز را با تغذیه سالم سپری کنید و از اضافه‌وزن جلوگیری کنید. رعایت این نکات در کنار فعالیت بدنی سبک، مثل پیاده‌روی روزانه، تضمین می‌کند که تعطیلاتی سالم و بدون استرس افزایش وزن داشته باشید.
تعطیلات نوروز، پر از وسوسه‌های غذایی است و بسیاری از افراد، بدون آنکه متوجه شوند، بیش از حد معمول غذا می‌خورند. اما با رعایت چند نکته ساده، می‌توان از پرخوری جلوگیری کرد و همچنان از غذاها لذت برد. در این بخش، راهکارهای علمی و عملی برای کنترل اشتها و حفظ تعادل غذایی را بررسی می‌کنیم.
ذهن‌آگاهی در غذا خوردن به این معناست که بدون عجله و با تمرکز کامل غذا بخورید. یکی از بهترین روش‌ها این است که قبل از هر لقمه، به رنگ، بو و بافت غذا توجه کنید. این کار باعث می‌شود مغز سیگنال‌های سیری را سریع‌تر دریافت کند و احتمال پرخوری کاهش یابد.
جویدن آهسته و کامل هر لقمه نیز به فرآیند هضم کمک می‌کند و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند. اگرچه، بهتر است در حین غذا خوردن تلویزیون یا گوشی همراه را کنار بگذارید تا توجه شما کاملاً به غذا باشد و مقدار آن را بهتر کنترل کنید.
مهمانی‌های نوروزی اغلب با غذاهای چرب، شیرینی‌های خوشمزه و آجیل‌های متنوع همراه هستند که کنترل اشتها را دشوار می‌کنند. یکی از ساده‌ترین راهکارها این است که قبل از رفتن به مهمانی، یک میان‌وعده سالم مثل یک عدد سیب یا یک لیوان ماست کم‌چرب مصرف کنید تا احساس گرسنگی نداشته باشید. هنگام سرو غذا، ابتدا سالاد و سبزیجات بخورید تا معده پر شود و کمتر سراغ غذاهای پرکالری بروید. استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر و پرهیز از پر کردن دوباره بشقاب نیز میتواند به کاهش مصرف کالری کمک کند.
اگر در یک وعده غذایی زیاده‌روی کردید، جای نگرانی نیست! بهترین کار این است که در وعده‌های بعدی، غذاهای سبک‌تر و کم‌کالری‌تر مصرف کنید. برای مثال، بعد از یک ناهار سنگین، می‌توانید شام را به یک کاسه سوپ سبزیجات یا سالاد سبک محدود کنید. افزایش تحرک نیز نقش مهمی دارد؛ یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای پس از پرخوری میتواند به هضم بهتر و سوزاندن کالری کمک کند.
نوشیدن آب کافی و دمنوش‌های گیاهی مانند چای سبز یا دمنوش زنجبیل به تنظیم متابولیسم و کاهش احساس سنگینی کمک می‌کند. مهم‌ترین نکته این است که احساس گناه نکنید و فقط با انتخاب‌های هوشمندانه در وعده‌های بعدی، تعادل را حفظ کنید.
فعالیت بدنی یکی از ارکان اصلی کنترل وزن در تعطیلات نوروز است. حتی در ایام تعطیل که دسترسی به باشگاه‌ها سخت است، با فعالیت‌های ساده و خانگی می‌توان به حفظ تناسب اندام و کاهش وزن کمک کرد. در اینجا چند روش مؤثر برای افزایش تحرک و کاهش وزن آورده شده است.
ورزش‌های خانگی می‌توانند به راحتی در برنامه روزانه گنجانده شوند. از آنجایی که در تعطیلات نوروز ممکن است وقت یا امکان رفتن به باشگاه نباشد، ورزش‌های ساده مثل شنا در آب گرم، یوگا، یا حرکات کششی می‌توانند گزینه‌های عالی باشند. حتی انجام ۳۰ دقیقه ورزش سبک در خانه مانند درازنشست، پیاده‌روی در خانه یا تمرینات شکمی، میتواند تأثیر زیادی در حفظ متابولیسم بدن داشته باشد.
ورزش‌های گروهی یا خانوادگی مانند بازی‌های فیزیکی مثل والیبال یا تنیس روی میز در فضای باز، علاوه بر افزایش تحرک، از تفریح و شادی نیز بهره‌مندتان می‌کند.
اگر نمی‌خواهید به باشگاه بروید، افزایش تحرک روزانه در خانه و محیط اطراف کافی است. به جای استفاده از آسانسور، از پله‌ها بالا بروید، یا اگر به خرید می‌روید، پیاده‌روی را ترجیح دهید. حتی چند دقیقه ایستادن و راه رفتن در حین تماشای تلویزیون یا گپ‌زدن میتواند به کاهش وزن و حفظ سلامت کمک کند. فعالیت‌های ساده و روزانه مثل بازی با کودکان، باغبانی، یا تمیز کردن خانه همگی به افزایش مصرف انرژی و حفظ تحرک بدن کمک می‌کنند. این تغییرات کوچک در عین سادگی، به‌طور مؤثری بر کنترل وزن شما تأثیر می‌گذارند.
پیاده‌روی یکی از بهترین و ساده‌ترین راه‌ها برای حفظ تحرک و کاهش وزن در ایام نوروز است. برای کاهش وزن، می‌توانید هر روز حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع را در برنامه‌تان قرار دهید. پیاده‌روی نه تنها کالری می‌سوزاند، بلکه به بهبود عملکرد قلب و عروق، افزایش انرژی، و کاهش استرس نیز کمک می‌کند. در ایام نوروز، می‌توانید پیاده‌روی را با خانواده یا دوستان در پارک‌ها، کنار دریا یا در محله‌های زیبای شهر تجربه کنید. همچنین، پیاده‌روی بعد از غذا به هضم بهتر کمک می‌کند و از احساس سنگینی جلوگیری می‌کند.
رژیم نوروزی برای کاهش وزن نباید سخت و پیچیده باشد. هدف این است که غذاهای مغذی و کم‌کالری را در کنار لذت از تعطیلات انتخاب کنیم. در این برنامه 7 روزه، سعی شده است که وعده‌های غذایی متنوع، مغذی و متناسب با تعطیلات نوروزی در نظر گرفته شود. این رژیم به شما کمک می‌کند تا از غذاهای سالم لذت ببرید، در عین حال کالری‌های اضافی مصرف نکنید.
در اینجا برنامه 7 روزه رژیم نوروزی برای کاهش وزن به صورت جدول آورده شده است:
این جدول به شما کمک می‌کند تا به‌طور مؤثر رژیم نوروزی خود را دنبال کنید و از غذاهای سالم و متنوع در تعطیلات نوروزی بهره ببرید.
برای موفقیت در رژیم نوروزی، به یاد داشته باشید که هیدراته ماندن بسیار مهم است. مصرف حداقل 8 لیوان آب در روز باعث می‌شود بدن به خوبی عمل کند و از پرخوری جلوگیری کند. همچنین، در کنار رژیم غذایی، تحرک بدنی را فراموش نکنید. حتی یک پیاده‌روی کوتاه روزانه، به شما کمک می‌کند تا وزن خود را بهتر کنترل کنید. خودتان را نبازید اگر یک وعده غذایی را اضافه‌خورید. تنها کافی است در وعده‌های بعدی کنترل بیشتری داشته باشید.
بسیاری از تصمیماتی که برای کاهش وزن گرفته می‌شود به ماه دوم نرسیده شکست می‌خورند. بسیاری از مردم در رژیم گرفتن شکست می‌خورند چون اهدافی غیر واقعی دارند. همچنین بسیاری از آنها زمانی که شکست می‌خورند، کاملا تسلیم می‌شوند و به فکر تجدید نظر درباره تصمیم خود نمی‌افتند. روش‌های زیر به شما کمک می‌کنند تا بیشتر به رژیم خود پایبند بمانید.
در ایام نوروز، با وجود وسوسه‌های غذایی فراوان و تغییرات سبک زندگی، حفظ تعادل در رژیم غذایی و کنترل وزن میتواند چالش‌برانگیز باشد. اما با داشتن یک برنامه منظم و هدف‌مند می‌توان این چالش‌ها را مدیریت کرد. انتخاب غذاهای سالم و کم‌کالری، مانند استفاده از پروتئین‌های سالم، سبزیجات تازه و میوه‌ها، به شما کمک می‌کند که هم از طعم غذاهای نوروزی لذت ببرید و هم در مسیر کاهش وزن باقی بمانید.
علاوه بر رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی، حتی در تعطیلات، نقش مهمی در حفظ تناسب اندام دارد. پیاده‌روی، ورزش‌های خانگی یا حتی فعالیت‌های گروهی مانند بازی‌های خانوادگی می‌توانند به شما در حفظ انرژی و سوخت‌وساز بدن کمک کنند.
در کنار این موارد، باید به آب‌نوشی کافی و کنترل میان‌وعده‌ها توجه کنید. این نکات به شما کمک می‌کند که از پرخوری جلوگیری کرده و بدن خود را هیدراته نگه دارید.
در نهایت، صبر، پشتکار و انعطاف‌پذیری کلید موفقیت در کاهش وزن هستند. با پذیرش تغییرات کوچک و پایبندی به اصول رژیمی سالم، می‌توانید از تعطیلات نوروزی لذت ببرید و در عین حال به هدف‌های سلامتی خود دست یابید.
برای داشتن تعطیلات سالم، به جای پرخوری و مصرف خوراکی‌های پرکالری، رژیم غذایی متعادل را رعایت کرده و فعالیت بدنی روزانه را فراموش نکنید. این روش به کنترل وزن کمک می‌کند.
پس از نوروز، برای حفظ کاهش وزن، رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و کنترل حجم وعده‌های غذایی را ادامه دهید. همچنین، از میان‌وعده‌های سالم برای جلوگیری از پرخوری استفاده کنید.
از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
