از بین رژیم‌های غذایی گوناگون، رژیم پسترین یا پسکترین یکی از رژیم‌های غذایی مشابه گیاهخواری است که فرد را از مصرف انواع گوشت‌ها (به جز ماهی و غذاهای دریایی) منع می‌کند.
در مقاله امروز مجله سلامتی دکتر کرمانی به بررسی صفر تا صد رژیم پسترین می‌پردازیم و فواید و مضرات آن را بازگو خواهیم کرد. پس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید:
رژیم پسترین (Pescatarian) چیست؟
در اوایل دهه ۱۹۹۰، اصطلاح Pescatarian برای اولین بار ابداع شد. این واژه ترکیبی از کلمه ایتالیایی Pesce (به معنای ماهی) و vegetarian (به معنای گیاه‌خوار) است و بیشتر مناسب کسانی است که از بین رژیم‌های غذایی متنوع، گیاهخواری را انتخاب می‌کنند.
به بیان ساده‌تر، رژیم پسترین یک رژیم غذایی عمدتا گیاهی است که در آن فرد می‌تواند علاوه بر مصرف غذاهای گیاهی از ماهی و سایر غذاهای دریایی نیز استفاده کند.
این رژیم ادعا می‌کند که با اضافه کردن ماهی و سایر غذاهای دریایی می‌تواند مواد مغذی و معدنی از دست رفته در گیاهان را به رژیم اضافه نماید.
از طرفی، از غلات کامل، حبوبات، آجیل و چربی‌های سالم تشکیل شده است و غذاهای دریایی به عنوان منبع اصلی پروتئین در این رژیم نقش کلیدی را ایفا می‌کنند. به علاوه، در رژیم پسترین، بسیاری از افراد در کنار غذاهایی که ذکر کردیم از لبنیات و تخم مرغ نیز استفاده می‌نمایند.
البته لازم است به این نکته توجه داشته باشید که مشابه رژیم‌های گیاهخواری که با یکدیگر متفاوت هستند، رژیم‌های پسترین نیز می‌توانند با یکدیگر تفاوت داشته باشند. اما این امکان وجود دارد که با اسم پسترین در اختیار شما قرار گیرند، اما سرشار از غذاهای فرآوری شده و ناسالم باشند. بنابراین، اصولی بودن یک رژیم غذایی و محتویات آن بیشتر از نام رژیم اهمیت دارد.
غذاهای مجاز در رژیم پسترین
همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، این رژیم بر مبنای غذاهای گیاهی و دریایی است. بنابراین، عمده غذاهای انتخابی در رژیم پسترین این غذاها می‌باشند:
- سبزیجات
- میوه‌ها
- حبوبات و فرآورده‌های آن (از جمله لوبیا، نخود، لوبیا چیتی، عدس، توفو)
- آجیل‌ها از جمله بادام زمینی، بادام درختی
- غلات و غلات کامل (از جمله ذرت، برنج، جو دوسر، گندم بلغاری، تاج خروس (دانه‌ای مشابه کینوا)
- غلات بدون گلوتن (مانند کینوا و گندم سیاه)
- کره آجیل (از جمله کره بادام زمینی)
- دانه‌ها (مانند دانه بذر کتان، شاهدانه و چیا)
- تخم مرغ
- لبنیات (مانند ماست، شیر و پنیر)
- ماهی تازه (سالمون، ساردین، گربه ماهی)
- صدف (صدف،خرچنگ، میگو و گوش ماهی)
- کنسرو ماهی (ساردین، سالمون، ماهی تن)
- غذاهای دریایی منجمد (سالمون، قزل آلا، شاه ماهی و میگو)
غذاهای غیر مجاز در رژیم پسترین
مصرف انواع گوشت‌ها به جز گوشت‌هایی که در بالا اشاره کردیم، در رژیم غذایی پسترین ممنوع است:
- گوشت گاو
- گوشت بره
- گوشت بوقلمون
- گوشت انواع پرندگان
- گوشت مرغ حتی سینه آن
نمونه رژیم پسترین یک روزه
اگرچه هیچ قانون خاصی در مورد انتخاب غذاهای رژیم پسترین به جز ممنوعات آن وجود ندارد، اما این رژیم اکیدا توصیه می‌کند که وعده‌های غذایی خود را متعادل انتخاب کنید.
به عنوان مثال اگر در وعده غذایی خود دائما از ماهی سرخ شده و غذاهای فرآوری شده استفاده می‌کنید، سبک غذا خوردن در این رژیم را رعایت نمی‌کنید.
بنابراین، بهتر است به کمک روغن‌های سالم، روش کباب کردن ماهی را انتخاب کنید و سایر غذاهای دریایی را بخارپز نمایید. در این قسمت یک نمونه رژیم پسترین یک روزه را به شما ارائه خواهیم داد تا با عمده غذاهای استفاده شده در این رژیم آشنایی لازم را پیدا کنید:
| وعده غذایی | نمونه |
| صبحانه (۲۹۰ کالری) | یک وعده اسموتی توت فرنگی و آناناس، یک عدد یافا یا کلمنتین (گونه‌ای از مرکبات از خانواده نارنگی است که ظاهر صاف و براقی دارد و پوست آن مانند نارنگی به راحتی جدا می‌شود.) |
| میان‌وعده صبح (۹۷ کالری) | نصف فنجان ماست یونانی ساده و بدون چربی، نصف فنجان شاه توت |
| ناهار (۳۶۶ کالری) | یک وعده سالاد گیاهی منطبق با غذاهای مجاز |
| میان‌وعده عصر (۶۴ کالری) | یک فنجان تمشک |
| شام (۳۹۵ کالری) | سالاد ایتالیایی کاپرسه (Caprese) به همراه ماهی سالمون کبابی (لوبیا سبز، سیب زمینی، کدو حلوایی و سبزیجات دلخواه مجاز به همراه ماهی سالمون) سالاد کینوا |
مجموع کالری روزانه: 1213 کالری که شامل ۶۳ گرم پروتئین، ۱۱۹ گرم کربوهیدرات، ۳۰ گرم فیبر، ۵۷ گرم چربی و ۱۲۷۳ میلی‌گرم سدیم است.
برای اینکه ۱۵۰۰ کالری در وعده روزانه خود داشته باشید می‌توانید از: یک فنجان ماست یونانی بدون چربی به همراه ۲۰ عدد بادام زمینی بو داده بدون نمک استفاده نمایید.
فواید رژیم پسترین
تمرکز بالای رژیم پسترین به خوردن برخی از غذاها و منع مصرف برخی دیگر، فوایدی را به همراه دارد که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد:
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
بیشتر غذاهای دریایی حاوی سطح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که با کاهش تری گلیسیرید و فشار خون، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.
علاوه بر این، غذاهای دریایی منبع غنی از پروتئین‌های بدون چربی هستند که از ولع و احساس گرسنگی شما را در طول روز کاهش می‌دهند.
محدود کردن مصرف گوشت قرمز
کاهش یا حذف گوشت قرمز در یک رژیم غذایی، خطر ابتلا به سرطان را تا حد زیادی کاهش می‌دهند. براساس بررسی پژوهشگران آمریکایی، نسبت طول عمر در افرادی که از گوشت قرمز کمتر استفاده می‌کنند به مراتب بیشتر از سایر افراد است.
مضرات رژیم پسترین
با توجه به تمرکز بالای رژیم پسترین بر روی مصرف یک سری از غذاها به خصوص غذاهای دریایی و منع مصرف افراد به مصرف گوشت‌های دیگر، این رژیم مضراتی را برای فرد رژیم گیرنده به همراه دارد:
آسیب به سیستم عصبی مرکزی
برخی از غذاهای دریایی از جمله ماهی، صدف و میگو حاوی مقادیر بالایی جیوه هستند که برای بدن عوارض زیادی را به همراه دارند.
به عنوان مثال، هنگامی که به مقدار فراوان ماهی مصرف می‌کنید، جیوه از طریق هضم جذب شده و وارد جریان خون شما می‌شود. سپس، به تمام اندام‌های بدن می‌رسد و از سد خونی- مغزی عبور کرده و به سیستم عصبی مرکزی آسیب می‌رساند.
کاهش پایبندی افراد به دلیل محدودیت مصرف گوشت
با توجه به منع مصرف گوشت قرمز و انواع گوشت‌های سفید به جز ماهی در رژیم پسترین، این رژیم برای تمامی افراد کاربردی نیست. از طرفی، استفاده دائم از غذاهای دریایی نیز امکان تکراری شدن رژیم را برای افراد به همراه دارد و همین مسئله پایبندی آنها را نسبت به رعایت رژیم تا حد زیادی به مرور زمان کاهش می‌دهد.
مقرون به صرفه نبودن غذاها و عدم دسترسی تمام افراد
با توجه به این مسئله که در رژیم پسترین بایستی از غذاهای دریایی، انواع میوه‌ها و سبزیجات به صورت تازه استفاده کنید، خرید این غذاها به خصوص غذاهای دریایی از لحاظ اقتصادی برای تمامی افراد مقرون به صرفه نیست.
به علاوه، بسیاری از افراد در برخی از نقاط دور افتاده و حتی غیر قابل دسترس به غذاهای تازه مشغول به کار هستند که نمی‌توانند همواره از مواد غذایی تازه و غیرفراوری استفاده نمایند. بنابراین، رژیم پسترین برای این دسته افراد مناسب نخواهد بود.
معرفی رژیم غذایی اصولی اما فاقد محدودیت‌های غذایی!
همه افرادی که از رژیم‌های غذایی متفاوت استفاده کرده‌اند، با موضوع محدودیت‌های غذایی و تکراری شدن آنها در دوران رژیم مواجه شده‌اند. از این رو، انتخاب یک رژیم غذایی که بتوانید به صورت دائمی و حتی مادام العمر از آن استفاده کنید و در عین حال با هیچ محدودیت غذایی‌ای مواجه نباشید، درصد پایبندی شما را به رعایت الگوهای سالم غذایی به شدت بالا می‌برد.
رژیم سفره خانواده دکتر کرمانی، از آن دسته رژیم‌های غذایی فاقد محدودیت است که شما می‌توانید با رعایت مقدار لازم وعده‌ها و میان وعده‌ها بر حسب شرایط جسمانی خود، انواع غذاها را نوش جان کرده و در کنار خانواده از با هم بودن لذت ببرید.
این نکته را همواره به خاطر داشته باشید که نعمت سلامتی هزینه‌ای ندارد، اما نیازمند نگهداری و مراقبت است!
آنچه از مقاله رژیم پسترین آموختیم:
رژیم پسترین یک رژیم عمدتا گیاهی است که در آن مصرف انواع گوشت‌ها به جز ماهی و غذاهای دریایی ممنوع است. این رژیم با تکیه بر سالم‌خوری و منع مصرف گوشت‌ها به جز غذاهای دریایی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. اما با توجه به جیوه بالای غذاهای دریایی، این رژیم لاغری می‌تواند در طولانی مدت برای بدن عوارضی را به همراه داشته باشد.
منابع:
دیدگاه شما