سه هفته متوالی خوب و سالم غذا خوردید اما ناگهان در هفته چهارم میل غیر قابل کنترلی به غذا سراغتان آمده، بسیاری از خانم ها چنین تجربه ای را دارند. گفته می‌شود ۷۰ درصد خانم ها تحت تاثیر علائم سندروم پیش قاعدگی یا PMS قرار می‌گیرند این یعنی علاوه بر پرخوری قبل از قاعدگی مشکلاتی نظیر نفخ، خستگی اختلال خواب، نوسانات خلقی و تحریک پذیری را نیز تجربه می‌کنند.
در این مقاله می‌خواهیم به بررسی علل پرخوری قبل از قاعدگی بپردازیم و کمکتان کنیم تا جای ممکن با آنها مقابله کنید. تا انتها با ما همراه باشید.
علت پرخوری قبل از قاعدگی چیست؟
شدت پیدا کردن میل به غذا در دوران قبل از پریود طبیعی است. یک سری عوامل دست به دست هم می‌دهند تا شما به صورت ناخواسته دلتان شکلات و شیرینی یا دیگر غذاهای پر کالری را بخواهد. این عوامل عبارتند از:
تغییرات هورمونی
چرخه قاعدگی توسط هورمون هایی کنترل می‌شود که در طول چرخه، افزایش و کاهش می‌یابند. در طول فاز لوتئال (که پس از تخمک گذاری شروع می شود)، بدن پروژسترون آزاد می کند تا خود را برای بارداری آماده کند. پروژسترون معمولاً در اواسط فاز لوتئال در بالاترین سطح خود قرار دارد و با افزایش هوس ها و گرسنگی همراه است.
از سوی دیگر استروژن معمولاً تأثیر سرکوب کننده بر اشتها دارد و درست قبل از قاعدگی در پاسخ به عدم لقاح تخمک رو به کاهش می‌رود. بسته به سطح این هورمون ها ممکن است قبل از پریود احساس گرسنگی بیشتری کنید. نوسانات هورمونی در این مرحله یکی از دلایلی است که زنان، علائم PMS را تجربه می‌کنند. بنابراین هوس به غذا خوردن می‌تواند بخشی از علائم PMS باشد.
یکی دیگر از دلایلی که هورمون ها می‌توانند دلیل پرخوری قبل از شروع پریود باشند، تأثیر آنها بر سطح سروتونین است. سروتونین به عنوان هورمون شادی شناخته می‌شود، بنابراین وقتی سطح آن پایین باشد بیشتر مستعد ابتلا به خلق و خوی بد و افسردگی خواهید بود.
برخی مطالعات نشان می‌دهند که هوس های غذایی می‌توانند با سطح سروتونین مرتبط باشند به همین دلیل است که وقتی غمگین هستید ممکن است هوس غذاهای ناسالم و آرامش بخش کنید (اگر تا به حال از خود پرسیده‌اید که چرا قبل از پریود هوس شکلات می‌کنم؟ این می‌تواند پاسخ باشد).
لازم است بدانید: ممنوعات دوران پریودی
میل شدید به شیرینی جات
قبل از قاعدگی ممکن است متوجه شوید علاقه تان به شکلات و شیرینی جات دو چندان شده. همانطور که در قسمت قبل توضیح دادیم از عوامل اصلی هوس غذاهای شیرین، هورمون سروتونین است اما چرا فقط شیرینی؟ این مربوط می‌شود به قسمت پاداش دهی مغز که مسئولیت خوشحال کردنتان را دارد.
تربیت کردن این قسمت مغز با خودتان است برای مثال وقتی به یک مهمانی می‌روید یا از چیزی خوشحال شده اید و در آنجا غذاهای شیرین هم حضور داشته، مغزتان یاد می‌گیرد که برای بهبود خلق و خو باید به شما چنین پاداشی بدهد. بنابراین پرخوری قبل از پریود طبیعی است مغز و بدنتان دوست ندارند ناراحت باشید.
تاثیر پریود بر متابولیسم
میزان متابولیسم پایه به مقدار انرژی گفته می‌شود که بدن در حال استراحت استفاده میکند. میزان متابولیسم پایه قبل از شروع پریود افزایش می‌یابد و با شروع قاعدگی کاهش پیدا میکند. بدن پس از تخمک گذاری به این انرژی نیاز دارد تا در صورت بارداری احتمالی دیواره رحم را بسازد.
محققان می‌گویند در دوران پیش از قاعدگی متابولیسم پایه بدن ۹.۴ درصد افزایش پیدا میکند. این مقدار با اینکه زیاد به نظر نمی‌رسد اما می‌تواند از عوامل تشدید کننده میل به غذا خوردن باشد.
تاثیر بر خلق و خو
یکی دیگر از دلایل پرخوری قبل از قاعدگی در خانم ها تغییر در احساسات و سلامت روان آنهاست. غذا آرامش بخش است. غذا خوردن می‌تواند به افراد کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشند ودر مواقعی که احساس ناراحتی می‌کنند مشغولشان کند.
این یک واکنش طبیعی است و تا حدی استفاده از غذا به عنوان عامل آرامش بخش نرمال است. با این حال پرخوری قبل از پریود یک مرز باریک است، زیرا این رفتار می‌تواند به اختلال تغذیه، افزایش شرم یا انزوا و نادیده گرفتن احساساتی که باید به آنها پرداخت منجر شود.
چگونه پرخوری قبل از قاعدگی را کنترل کنیم؟
در حالی که بسیاری از زنان برای ایجاد یک حس شادی ناگهانی به غذاهای شیرین مانند شکلات روی می‌آورند، افزایش ناگهانی قند خون ناشی از آنها اغلب باعث می‌شود که احساس بدتری نسبت به قبل داشته باشند. علاوه بر این تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف قند از منابع ناسالم می‌تواند تأثیر روانی منفی طولانی مدتی داشته باشد در حالی که کاهش مصرف آن با سلامت روانی بهتر در ارتباط است.
غلبه بر هوس های غذایی می‌تواند بسیار دشوار باشد به خصوص اگر با علائمی مانند غم، خستگی و نوسانات خلقی همراه باشد. خبر خوب این که راه هایی وجود دارد که می‌توانید آنها را مدیریت کنید و در تمام طول ماه انتخاب های غذایی سالمی داشته باشید. این راه ها عبارتند از:
خرید هوشمندانه
بستنی، دونات و دیگر خوراکی های پرکالری ممکن است به عنوان میان وعده ای عالی بعد از شام به نظر برسند. با این حال افزایش شدید قند خون و در نهایت افت ناگهانی آن باعث می‌شود احساس تحریک و ناراحتی بیشتری کنید. در عوض میان وعده‌های سالم تری را انتخاب کنید که باعث نشوند سطح قند خون به طور ناگهانی بالا و پایین برود.
برخی از نمونه‌ها شامل ماست کم چرب، پنیر، آجیل، میوه، سبزیجات و نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی است. یک خرید هوشمندانه در طول ماه می‌تواند انتخاب هایی سالم در اختیارتان قرار دهد تا آثار منفی پرخوری قبل از قاعدگی کمتر شود.
ورزش
فواید ورزش برای همه شناخته شده است از بهبود سلامت روان گرفته تا کاهش خطر بیماری های قلبی- عروقی و برخی سرطان‌ها. تحقیقات نشان داده انجام فعالیت های ورزشی با تصمیم گیری صحیح برای انتخاب غذاهای سالم در ارتباط است.
افرادی که فعالیت ورزشی بیشتری دارند تمایل کمتری به خوردن غذاهای سرخ شده و شیرینی جات دارند. تحرک منظم می‌تواند در این دوران به بهبود خلق و خو کمک زیادی کند.
پیروی از سبک زندگی سالم
مطمئن شوید که در طول ماه مقدار زیادی پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه و غلات کامل مصرف می‌کنید. مصرف غذاهای فرآوری شده، چربی‌های اشباع، کافئین، نمک و الکل را به حداقل برسانید. ارتباط مستقیمی بین غذایی که می‌خورید و هورمون‌هایی که در بدن تولید و آزاد می‌شوند وجود دارد.
به همین صورت بین غذایی که می‌خورید و احساسی که دارید نیز رابطه وجود دارد. یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای مغذی می‌تواند به تعادل هورمون ها کمک و از احساس گرسنگی جلوگیری کند.
اگر به دنبال راه هایی برای کنترل پرخوری قبل از قاعدگی هستید، این ویدئو را از دست ندهید:
مصرف بیشتر پروتئین ها
افزایش مصرف پروتئین های سالم برای مقابله با هوس های غذایی دوران قبل از پریودی بسیار اهمیت دارد. پروتئین ها کمک می‌کنند سطح قند خون دچار نوسانات شدید نشود و در طول روز انرژی ثابتی داشته باشید.
استفاده از غذاهایی که حاوی کربوهیدرات تصفیه شده بالایی هستند موجب افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند. در پی بالا رفتن شدید قند خون سقوط آن را هم تجربه خواهید کرد این یعنی مدت می بعد از خوردن غذا باز هم احساس گرسنگی و خستگی دارید. پروتئین می‌تواند به کنترل نوسانان هورمونی پیش و پس از قاعدگی کمک کند.
جایگزین های قندی سالم
کربوهیدرات ها انواع مختلفی دارند و می‌توانید از میان آنها غذاهای سالم نیز انتخاب کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، کینوا و برنج قهوه‌ای می‌توانند قند خون را تنظیم کرده و احساس سیری ایجاد کنند.
به جای استفاده از غذاهایی که حاوی قند اضافه شده و قندهای تصفیه شده یا به اصطلاح ممنوعات دوران پریودی هستند از انواع طبیعی استفاده کنید برای مثال به جای آب میوه های شرکتی خود میوه را میل کنید.
استراحت کافی
یکی دیگر از روش های سبک زندگی سالم که می‌تواند در این دوران کمکتان کند خواب است. بزرگسالان به هفت یا بیشتر از پنج ساعت خواب در شب نیاز دارند اما بسیاری از آنها به اندازه کافی نمی‌خوابند. کمبود خواب می‌تواند منجر به التهاب شود، بنابراین باید خواب کافی و آرامش بخش داشته باشیم تا هورمون هایمان به حالت عادی برگردند.
دوری از استرس
زندگی مدرن بسیار استرس زاست و متاسفانه چون کارهای زیادی برای انجام دادن داریم مدیریت استرس به حاشیه رفته. ادامه دار بودن استرس موجب فشار به غدد فوق کلیوی می‌شود و در نتیجه عدم تعادل هورمون ها و ضعف سیستم ایمنی را در پی دارد.
برای کنترل استرس حتما لازم نیست ۳۰ دقیقه مدیتیشن انجام دهید (البته اگر این کار را می‌خواهید انجام بدهید عالی است) گاهی یک پیاده روی کوتاه یا ۵ دقیقه تنفس عمیق هم کمک بسیاری میکند.
آیا برای پرخوری قبل از پریود لازم است به پزشک مراجعه کنیم؟
پرخوری قبل از پریود معمولا اتفاقی طبیعی است اما گاهی ممکن است منجر به اختلال تغذیه ای شود. بعضی افراد به خاطر زیاد غذا خوردن دچار عذاب وجدان می‌شوند و حتی این کار را به صورت پنهانی انجام می‌دهند. در صورتی که چنین علائمی داشتید و یا خود را مجبور به بالا آوردن غذایی که خوردید می‌کردید مشکل چیزی فراتر از یک پرخوری ساده است و باید حتما به پزشک مراجعه کنید.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که میخوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
کلام آخر:
در سیکل قاعدگی خانم ها افزایش و کاهش برخی هورمون ها را تجربه می‌کنند که در نهایت می‌تواند منجر به پرخوری شود. هرچه سبک زندگی سالمتر باشد و نسبت به غذایی که می‌خورید آگاهانه تر عمل کنید علائم پرخوری قبل از قاعدگی کمتر به سراغتان خواهد آمد.
سوالات متداول مقاله پرخوری قبل از قاعدگی:
۱- آیا نوشیدن قهوه در دوران قاعدگی ممنوع است؟
خیر ممنوع نیست اما بهتر است مصرف کافئین را نسبت به دیگر زمان ها کمتر کنید.
۲- چند روز قبل از پریود، اشتها افزایش پیدا میکند؟
تقریبا ۷ تا ۱۰ روز قبل از پریود.
منابع:
سلام من میخوام تا عید ۵ کیلو کم کنم و خودم روزانه ۱ساعت میرقصم(با اهنگ های خارجی)ولی متاسفانه خوراکم تمام‌تلاش هام رو از بین میبره چیکار کنم؟
سلام ثناجون خیلی عالیه ورزش و رقصو به برنامت اضافه کردی اما کنارش باید برنامه غذایی درستی هم باشه رژیم و ورزش مکمل هم هستن به تنهایی هیچ کدوم نتیجه مطلوب و نداره ثنا خانوم میتونی برای گرفتن برنامه مناسب با بدن خودت روی این لینک کلیک کنی وثبت نام وانجام بدی
خانم دکتر من ااااااینقدر میخورم که حد نداره
سلام فریبا خانم عزیز
باید علتش ببینی که چی هست ممکنه پرخوری عصبی باشه که باید علتشو برطرف کنی یا ناراحتیهای گوارشی
موقعی که احساس میکنی میخوای پرخوری کنی سعی کن از میوه جات و سبزیجات استفاده کنی یا مواد پروتئین بخور که زودتر سیرت کنه و برای مدت طولانی تری سیر بمونی
من تا قبل از ازدواجم این علائم را به این شدت نداشتم و فقط ضعف بود اما عصبانی نمیشدم و پرخوری هم نمیکردم
قبل از زایمان هم باز هم وضعیت بهتر بود اما الان بسیار حساسم و حتی نسبت به برخی افراد که در گذشته اذیتم کردند متنفر میشم
خیلی شرایط بدی است پرخوری تنفر ضعف و …..
به نظرتان باید من چکار کنم
سلام دوست عزیز
پیشنهاد میکنیم با بخش روانشناسی دکتر کرمانی در ارتباط باشید
لطفا به این لینک مراجعه کنید
دقیقا اکثر خانمها این حس رو تجربه میکنن
من حتی به خانواده شرایطم رو میگم که محیط رو برای من ارومتر کنن
اگر ی بحث وجدلی پیش اومد درک کنن ودنبالش رودنگیرند تا بدتر بشه
گرسنگی خیلی زیاد
وخواب زیاد از علائم من دردوران pmsهست وعصبانبت بسیارشدیدحتی درمساىل کوچک
سلام دوست خوبم
این علایم کاملا طبیعی هستن