خواص بلوبری از دیرباز مورد توجه محققان و متخصصان تغذیه قرار گرفته و این میوه کوچک و مغذی به دلیل ترکیب منحصر به فردی از ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها، نقش ویژه‌ای در سلامت و تندرستی ایفا می‌کند. بلوبری نه تنها خوشمزه و شیرین است، بلکه به عنوان یک سوپر فود شناخته می‌شود که می‌تواند بخشی از سبک زندگی سالم و متعادل باشد.
در دنیای امروز که افراد به دنبال حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی خود هستند، شناخت این میوه و خواص آن اهمیت بیشتری پیدا کرده است و مطالعه آن می‌تواند دریچه‌ای به سوی آگاهی بیشتر درباره تغذیه و سلامت باشد.
مطالعه این مقاله فرصتی است برای آشنایی با دنیای جذاب و ارزشمند بلوبری و خواص بلوبری که شاید تاکنون کمتر به آن توجه کرده‌اید. در ادامه، شما با دیدگاهی کلی و علمی نسبت به این میوه رو به رو خواهید شد که می‌تواند نگرش شما را نسبت به انتخاب‌های غذایی تغییر دهد و شما را ترغیب کند تا بیشتر درباره این سوپر فود محبوب بدانید. اگر به دنبال اطلاعاتی معتبر و مفید درباره تاثیر بلوبری بر سلامتی هستید، ادامه مقاله را از دست ندهید.
بلوبری چیست؟
بلوبری میوه ای خوراکی به رنگ آبی تیره است که از درختچه ای به همین نام در آمریکای شمالی به دست می‌آید. به دلیل طعم شیرین و ترش و تقریباً بدون دانه بودن بلوبری میوه ای بسیار محبوب است. بومیان آمریکا هزاران سال است که از بلوبری استفاده می‌کنند. آنها این میوه را به صورت تازه و خشک مصرف می‌کردند و از میوه، برگ، گل، ساقه و ریشه آن برای اهداف دارویی استفاده می‌کردند.
این توت‌های کوچک و گرد حدود ۵ تا ۱۶ میلی متر قطر دارند و رنگ آنها از آبی تا بنفش متغیر است. انواع مختلفی از بلوبری وجود دارد، بنابراین ظاهر آنها ممکن است کمی متفاوت باشد.
دو نوع رایج آن بلوبری بوته بلند و بوته کوتاه است. بلوبری طعم شیرین و دلپذیری دارد. آنها اغلب تازه خورده می‌شوند، اما ممکن است منجمد یا آبدار نیز باشند. می‌توانید از آنها در انواع شیرینی‌ها، مرباها و ژله‌ها و همچنین برای طعم دهنده ها یا عرق بلوبری استفاده کنید.
ارزش غذایی بلوبری
بلوبری کالری و چربی کمی دارد اما مقادیر زیادی از فیبر سالم را فراهم می‌کند. یک وعده ۱۰۰ گرمی بلوبری خام حاوی:
| مواد مغذی و کالری | میزان |
| کالری | ۵۷ |
| آب | ۸۴ درصد |
| پروتئین | ۰.۷ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۴.۵ گرم |
| شکر | ۱۰ گرم |
| فیبر | ۲.۴ گرم |
| چربی | ۰.۳ گرم |
توجه داشته باشید که بلوبری در درجه اول از ۹.۶ درصد کربوهیدرات، ۸۴ درصد آب و مقادیر کمی پروتئین و چربی تشکیل شده است. بیشتر کربوهیدرات ها از قند های ساده مانند گلوکز و فروکتوز حاصل می‌شوند اما مقداری نیز به شکل فیبر وجود دارد که برای سلامتی مهم است.
این توت‌ها همچنین دارای شاخص گلیسمی (GI) 53 هستند که معیاری از سرعت افزایش سطح قند خون توسط آنها است. از آنجایی که این شاخص نسبتاً پایین است، بلوبری نباید باعث افزایش شدید قند خون شود و برای افراد مبتلا به دیابت بی خطر تلقی می‌شود.
خواص بلوبری چیست؟
دلیلی وجود دارد که بلوبری به عنوان یک ابر غذا شهرت دارد. بلوبری چه منجمد و چه تازه چه پخته و چه خام وقتی به طور منظم مصرف شود بهترین مزایا را دارد. بلوبری کالری کمی دارد اما سرشار از مواد مغذی است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است که ممکن است به محافظت در برابر بیماری های مختلف کمک کند.
در ادامه خواص بلوبری را یکی یکی بررسی می‌کنیم:
بلوبری برای لاغری
بلوبری‌ها از جمله مغذی ترین انواع توت ها هستند. یک وعده بلوبری به میزان ۱ فنجان (۱۵۰ گرم) حاوی موارد زیر است:
- فیبر: 13 درصد از ارزش روزانه (DV)
- ویتامین C : 14 درصد از ارزش روزانه
- ویتامین K : 24 درصد از ارزش روزانه
همچنین حدود ۸۵ درصد از آب تشکیل شده و یک فنجان کامل آن تنها ۸۴ کالری و ۲۱.۵ گرم کربوهیدرات دارد. این باعث می‌شود که بلوبری منبع خوبی از چندین ماده مغذی مهم باشد.
بلوبری را می‌توانید به عنوان یک میان وعده کم کالری و البته سیر کننده مورد ساتفاده قرار دهید تا هم کیفیت برنامه غذایی خود را بالا ببرید و هم با دریافت کالری کمتر کاهش وزن را تجربه کنید.
نه تنها بلوبری برای لاغری مفید است بلکه می‌تواند به کاهش التهاب و کلسترول بدن نیز کمک کند هر دوی این موارد در مسیر کاهش وزن کمکتان خواهند کرد.
فواید بلوبری برای معده
محتوای بالای فیبر غذایی بلوبری ( چهار گرم در یک وعده یک فنجانی ) از سیستم گوارش سالم پشتیبانی می‌کند. به علاوه ترکیب فیبر نامحلول و محلول به حرکات راحت‌تر روده کمک می‌کند.
یک مطالعه اخیر روی افراد مبتلا به اختلال عملکردی دستگاه گوارش نشان داد که افرادی که به مدت شش هفته به طور مداوم بلوبری خشک شده منجمد مصرف می‌کردند در مقایسه با گروه دارونما نمرات علائم گوارشی بهتری داشتند.
آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری ممکن است بر میکروبیوم روده تأثیر بگذارند. به عنوان مثال یک مطالعه حیوانی نشان داد که عصاره حاوی بلوبری و توت مقدار باکتری های مفید مانند لاکتوباسیلوس، استرپتوکوک و لاکتوکوک را در روده افزایش می‌دهد. اما ساوسدا می‌گوید که این موضوع به طور مستقیم به انسان قابل تعمیم نیست و تحقیقات بیشتری لازم است.
فواید بلوبری برای مردان
انواع توت ها از جمله توت فرنگی، بلوبری و تمشک، سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که می‌توانند به محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب کمک کنند. گنجاندن انواع توت در رژیم غذایی می‌تواند سلامت پروستات را بهبود بخشد و در عین حال به سلامت کلی بدن کمک کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که بلوبری به دلیل خواص آنتی اکسیدانی خود می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد.
مصرف منظم بلوبری ( مثلاً ۳ وعده در هفته ) می‌تواند با بهبود جریان خون خطر اختلال نعوظ را کاهش دهد. بلوبری اسپرم را قوی و سالم نگه می‌دارد.
خواص بلوبری برای زنان
بلوبری سرشار از یک ماده مغذی گیاهی بسیار قدرتمند به نام آنتوسیانین است – یک ترکیب طبیعی که به بلوبری رنگ غنی می‌دهد. این ترکیب طبیعی در بلوبری می‌تواند میزان بارداری را افزایش دهد، به خصوص در هنگام انجام درمان‌های ناباروری مانند IVF.
مصرف بلوبری در زمینه باروری به خانم ها کمک بسیاری می‌کند از جمله:
- لوله های فالوپ را برای انتقال آسان‌تر جنین به رحم تمیز نگه می‌دارد.
- با کاهش آسیب سلولی ( التهاب ) تخمک گذاری را تقویت می‌کند و تخمک ها را سالم تر می‌سازد.
- به ملاقات تخمک و اسپرم برای لقاح کمک می‌کند.
- پوشش رحم را سالم نگه می‌دارد تا لانه‌گزینی و سلامت بارداری افزایش یابد.
بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان ها به ویژه آنتوسیانین ها و ویتامین C است که به مبارزه با استرس اکسیداتیو کاهش علائم پیری و افزایش تولید کلاژن برای داشتن پوستی درخشان کمک می‌کنند. آنتی اکسیدان ها و ویتامین های موجود در بلوبری از جمله ویتامین C می‌توانند از تنظیم هورمونی پشتیبانی کرده و عملکردهای فیزیولوژیکی را در زنان افزایش دهند.
بلوبری برای کودکان
بدن و مغز کودک برای سوخت به کربوهیدرات زیادی نیاز دارد. از آنجایی که بلوبری منبع طبیعی کربوهیدرات است انتخابی عالی به عنوان یک غذای شیرین بدون شکر اضافه برای کودک است. به علاوه فیبر آنها به هضم سالم کمک می‌کند که گاهی اوقات می‌تواند هنگام مواجهه با حساسیت‌های غذایی کمک کننده باشد.
علاوه بر این، در حالی که میوه های دیگری مانند پرتقال و توت فرنگی معمولاً تمام اعتبار ویتامین C را به خود اختصاص می‌دهند، بلوبری با ۱۴ میلی گرم در هر فنجان منبع شگفت‌انگیزی از این ریزمغذی است. ( نوزادان ۷ تا ۱۲ ماهه روزانه به ۵۰ میلی‌گرم ویتامین C نیاز دارند. )
در مورد سایر ریزمغذی‌ها، بلوبری مقادیر کمتری پتاسیم را تأمین می‌کند که برای عملکرد صحیح اعصاب و انقباض عضلات مورد نیاز است. همچنین حاوی ویتامین‌های گروه B و همچنین منگنز و مس است مواد مغذی که برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند. در همین حال ترکیبات آنتی‌اکسیدانی موجود در بلوبری از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می‌کنند و به کاهش التهاب در سراسر بدن ( بله حتی بدن نوزادان ) کمک می‌کنند.
فواید بلوبری برای چشم
آیا می‌دانستید که گنجاندن بلوبری در رژیم غذایی تان می‌تواند به طور قابل توجهی به سلامت چشمان شما کمک کند؟ این میوه کوچک اما قدرتمند منبعی از آنتی اکسیدان ها به ویژه آنتوسیانین ها و همچنین ویتامین C و E است که همگی به دلیل پتانسیلشان در محافظت از بینایی و کند کردن روند از دست دادن بینایی مشهور هستند. در مبارزه با بیماری های از دست دادن بینایی مانند دژنراسیون ماکولا و رتینوپاتی دیابتی بلوبری ثابت کرده است که یک متحد قدرتمند است.
تاثیر بلوبری بر کبد
بسیاری از توت‌های تیره – از جمله بلوبری، تمشک و کرنبری – حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام پلی‌فنول هستند که ممکن است به محافظت از کبد در برابر آسیب کمک کنند. چندین مطالعه حیوانی، تأثیر انواع توت‌ها بر کبد را بررسی کرده‌اند. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ نشان می‌دهد که پلی‌فنول های بلوبری و کرنبری باعث کاهش آسیب کبدی در موش ها شده‌اند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که بلوبری فیبروز کبدی را در موش ها کاهش داده و میزان افزایش وزن کبد و فعالیت آنزیم های کبدی را کاهش داده است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نیز نشان می‌دهد که بلوبری ممکن است به کنترل بیماری و اختلال عملکرد کبدی مرتبط با سن در موش ها کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین تأثیر پلی فنول های توت بر کبد در انسان ضروری است.
مصرف بلوبری برای پوست
طبق تحقیقات اخیر بلوبری همچنین ممکن است در جلوگیری از آسیب های پوستی ناشی از محیط – به ویژه آلودگی، ازن و اشعه ماوراء بنفش – مفید باشد. می‌توانید از این آنتی اکسیدان های قوی نیز تشکر کنید آنها از سلول های پوست در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد در محیط محافظت می‌کنند. به عبارت دیگر آنتوسیانین های موجود در بلوبری با محافظت از پوست در برابر آسیب در به تأخیر انداختن روند پیری در سطح سلولی نقش دارند.
بلوبری و کاهش قند خون
مطالعات نشان می‌دهد که بلوبری ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح قند خون را کاهش دهد. به عنوان مثال بررسی تحقیقات نشان داد که بلوبری ( و همچنین کرنبری و تمشک ) سطح قند خونی که به صورت غیر معمول پس از غذا بالا برود را در بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن یا چاق مبتلا به مقاومت به انسولین یا سندرم متابولیک اصلاح می‌کند.
این ممکن است به دلیل محتوای بالای فیبر و ظرفیت آنتی اکسیدانی بلوبری باشد اما برای درک مکانیسم خاص عمل آن تحقیقات بیشتری لازم است.
بلوبری میوه ضد سرطان
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که بلوبری به دلیل نقش آنتی اکسیدان ها در کاهش التهاب و آسیب DNA ناشی از استرس اکسیداتیو ممکن است از سرطانی شدن سلول ها جلوگیری کند. مطالعات بیشتر نشان می‌دهد که بلوبری همچنین ممکن است از تکثیر سلول های سرطانی جلوگیری کرده و عود سرطان را در بیماران در حال بهبودی کاهش دهد.
علاوه بر این آنتوسیانین ها – که در بلوبری فراوان هستند – در صورت مصرف در دوزهای درمانی مداوم همراه با سایر مداخلات لازم ممکن است فراتر از پیشگیری از سرطان عمل کنند.
در واقع طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۱۷ در مجله داروسازی بریتانیا منتشر شد آنتوسیانین ها با تغییر مسیرهای سیگنالینگ و محافظت از سلول های سالم انسان از جهش سلولی جلوگیری کرده و مرگ سلول های سرطانی را افزایش می‌دهند.
بلوبری میوه ضد التهاب
بلوبری سرشار از مواد شیمیایی طبیعی به نام پلی‌فنول‌ها است این مواد اثرات ضد التهابی اثبات شده ای دارند. بلوبری و سایر میوه ها ممکن است علائم آرتروز را بهبود بخشند اما ما نمی‌دانیم که این بهبود چگونه اتفاق می‌افتد. ممکن است این غذاها التهاب را در بافت های مفصلی کاهش دهند.
خواص بلوبری برای قلب و عروق
بلوبری می‌تواند کلسترول را کاهش دهد اما خواص آن برای سلامت قلب به همین جا ختم نمی‌شود. توت ها همچنین ممکن است فشار خون را بهبود بخشند:
- یک مطالعه روی زنان یائسه مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که افرادی که روزانه به مدت هشت هفته بلوبری مصرف می‌کردند بهبودهایی در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را تجربه کردند.
- افرادی که به مدت ۱۲ هفته روزی یک بار نوشیدنی ساخته شده از پودر بلوبری وحشی خشک و فریز شده مصرف کردند در مقایسه با افرادی که نوشیدنی ساخته شده از پودر دارونما مصرف کردند شاهد کاهش ۳.۵۹ میلی متر جیوه (mmHg) در فشار خون سیستولیک خود بودند.
- مصرف‌کنندگان پودر بلوبری وحشی همچنین شاهد بهبود در عملکرد رگ های خونی خود بودند که با اتساع ناشی از جریان خون اندازه گیری می‌شود.
- در همین حال یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که افراد سالمی که معادل ۱۰۰ گرم بلوبری وحشی تازه را به شکل پودر روزانه به مدت ۲۸ روز مصرف کردند، عملکرد رگ‌های خونی بهبود یافته و فشار خون سیستولیک کاهش یافت که سلامت قلب و عروق را ارتقا می‌دهد.
در واقع آنتوسیانین های موجود در بلوبری به شدت با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط هستند و این ادعا را بیشتر تأیید می‌کنند.
نحوه مصرف بلوبری
بلوبری سرشار از طعم و شیرینی طبیعی است و به همین دلیل راهی عالی برای رفع هوس های غذایی و در عین حال کاهش قند های افزوده است. برای لذت بردن از بلوبری راه های زیادی هست از جمله:
| ترکیب غذایی | توضیحات |
| یک سالاد شیرین و سبز | با ترکیب برگ‌های اسفناج یا کاهو با بلوبری، آجیل، توت فرنگی، پرتقال و یک سس سبک یک سالاد شیرین درست کنید. |
| پنکیک و وافل | یک خمیر پنکیک یا وافل گندم کامل درست کنید و بلوبری تازه اضافه کنید. آماده کنید و لذت ببرید! |
| نوشیدنی بلوبری | بچه ها عاشق این یکی می‌شوند! شاه‌توت، بلوبری و کمی آب پرتقال را مخلوط کنید این ترکیب فوق العاده است. |
| بلوبری و سبوس | بلوبری تازه را به مخلوط مافین سبوس اضافه کنید. بپزید و لذت ببرید! |
| بلغور جو دوسر | غلات یا بلغور جو دوسر مورد علاقه خود را با یک مشت بلوبری تازه تزئین کنید. |
| کباب میوه ای | با چیدن بلوبری، کیوی و توت فرنگی روی خلال دندان، کباب میوه‌ای درست کنید. همان طور که هستند میل کنید یا آنها را در ماست وانیلی کم چرب فرو کنید. |
| اسموتی آبی | شیر، ماست وانیلی منجمد کم چرب و بلوبری را در مخلوط کن بریزید تا یک اسموتی آبی خوشمزه داشته باشید. |
موارد منع مصرف بلوبری
اگر داروهای خاصی مصرف می‌کنید، خوردن بیش از حد بلوبری ممکن است ایده بدی باشد. بلوبری سرشار از ویتامین K است بنابراین مصرف زیاد آن می‌تواند خطر لخته شدن خون را در صورت مصرف داروهای ضد انعقاد ( رقیق کننده خون ) مانند هپارین یا وارفارین افزایش دهد.
کلام آخر
در پایان خواص بلوبری نشان می‌دهد که این میوه کوچک و خوشمزه تنها یک میان وعده ساده نیست، بلکه منبعی ارزشمند از مواد مغذی است که می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت جسم و ذهن داشته باشد. آشنایی با این ویژگی‌ها به ما کمک می‌کند تا انتخاب‌های غذایی هوشمندانه‌تری داشته باشیم و بلوبری را به بخشی ثابت از رژیم روزانه خود تبدیل کنیم.
با بهره گیری از مزایای بی‌شمار این سوپر فود، می‌توانیم به سوی سبک زندگی سالم تر و پرانرژی تر گام برداریم و اثرات مثبت آن را در طولانی مدت تجربه کنیم.
سوالات متداول مقاله خواص بلوبری:
۱-طبع بلوبری سرد است یا گرم؟
بلوبری طبعی سرد و خشک دارد.
۲-بلوبری در چه رنگ هایی موجود است؟
رنگ های آن از آبی تا بنفش متغییر است.
۳-آیا بلوبری وحشی قابل خوردن است؟
بله بلوبری وحشی نیز قابل استفاده است.
منابع:
دیدگاه شما