رژیم ساحل جنوبی؛ بررسی رژیم غذایی ساحل جنوبی

رژیم South Beach بیش از یک دهه است که مورد استقبال مردم قرار گرفته. رژیم غذایی ساحل جنوبی یک رژیم کم کربوهیدرات است. این رژیم کاهش سریع وزن بدون گرسنگی به همراه بهبود سلامت قلب را وعده می‌دهد. با این حال منتقدان معتقدند برنامه غذایی این رژیم بسیار محدودیت غذایی زیادی دارد. در این مقاله رژیم غذایی ساحل جنوبی را مفصلا مورد نقد و بررسی قرار می‌دهیم.

رژیم South Beach چیست؟

رژیم South Beach یک رژیم غذایی کاهش وزن است تازگی بین افراد دارای اضافه وزن رواج پیدا کرده. این رژیم را گاهی اوقات بعنوان یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات هم نامیده می‌شود. این رژیم کربوهیدرات کمتر و پروتئین و چربی‌های سالم بالاتری نسبت به یک برنامه غذایی معمول دارد. نسخه کتوژنیک این رژیم نیز طراحی شده است. رژیم‌های کتوژنیک کربوهیدرات بسیار کمی دارند. هدف از رژیم کتوژنیک این است که بدن مجبور شود از چربی برای انرژی به جای کربوهیدرات یا پروتئین استفاده کند. هدف اصلی برنامه غذایی ساحل جنوبی ترویج و ایجاد عادت‌ها و سبک زندگی سالم و کاهش وزن است.

مراحل رژیم غذایی ساحل جنوبی

رژیم ساحل جنوبی سه مرحله یا فاز دارد که در ادامه هر کدام را توضیح می‌دهیم.

• مرحله اول

مرحله اول 14 روز طول می‌کشد و سخت‌ترین مرحله به حساب می‌آید زیرا مصرف میوه، غلات و سایر غذاهای با کربوهیدرات بالاتر در این مرحله کم می‌شود. هدف این مرحله پایین آوردن میزان قند خون و انسولین است تا احساس گرسنگی را به یک عادت تبدیل کند و هوس و ولع را کاهش دهد. اکثر افراد انتظار دارند در این مرحله 3.5 تا 6 کیلوگرن کاهش وزن داشته باشند.

در مرحله یک شما روزانه سه وعده غذایی متشکل از پروتئین بدون چربی، سبزیجات غیرنشاسته‌ای، مقادیر کمی چربی و حبوبات سالم مصرف می‌کنید. علاوه بر این روزانه دو میان وعده اجباری دارید که باید ترجیحاً ترکیبی از پروتئین بدون چربی و سبزیجات باشد.

• مرحله دوم

این مرحله از روز 15 شروع می‌شود. در این مرحله باید مشخص کنید قصد چه مقدار کاهش وزن را دارید. بعد به اندازه میزان کاهش وزنتان مدت زمانی که باید از برنامه غذایی این رژیم پیروی کند مشخص می‌شود. شما با پیروی از این رژیم حدودا هفته‌ای یک کیلو گرم کم می‌کنید. پس اگر 20 کیلو اضافه وزن دارید باید 20 هفته از رژیم غذایی ساحل جنوبی پیروی کنید. در طول مرحله‌2 همه غذاهای مرحله 1 وبخش‌های محدودی از میوه و کربوهیدرات پیچیده مانند غلات مجاز هستند.

• مرحله سوم

بعد از اینکه به وزن هدف خود رسیدید، وارد مرحله سوم می‌شوید. در این مرحله همچنان باید به توصیه‌ها و دستورات غذایی مرحله دوم عمل کنید و آن‌ها را پایه سبک زندگی خود قرار دهید. در این مرحله محدودیت غذایی وجود ندارد و مجاز هستید به بعضی از مهمانی‌ها بروید. اما باید توجه داشته باشید که پرخوری دوباره باعث می‌شود وزنتان برگرد و بالا برود.

به چه میزان در رژیم غذایی ساحل جنوبی باید ورزش کرد؟

در هر سه مرحله رژیم south beach بر ورزش کردن تاکید زیادی می‌شود. برنامه این رژیم غذایی ورزشی سبک مانند پیاده روی را تشویق می‌کند. سپس به صورت تدریجی تمرینات ورزشی خود را به تمرینات شدید ورزشی و مقاومتی برای حفظ توده عضلانی تبدیل کنید.

آیا رژیم South Beach به کاهش وزن شما کمک می‌کند؟

تحقیقات کمی در خصوص اثر این رژیم بر کاهش وزن انجام شده است. این تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم ساحل جنوبی به کاهش وزن کمک می‌کند اما تاثیر دائمی ندارد. یعنی این امکان وجود دارد که بعد از پایان دوره رژیم وزن اضافه باز گردد. هیچ تحقیقی ثابت نکرده است این رژیم بتواند برای طولانی مدت وزن شما را ثابت نگه دارد.

فواید رژیم ساحل جنوبی

1- کاهش مدت زمان گرسنگی

تحقیقات، شامل تجزیه و تحلیل 24 مطالعه، نشان داده است که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم برای کاهش وزن موثر هستند. بخشی از این امر به خاطر توانایی پروتئین در افزایش میزان متابولیسم است. پروتئین با اصلاح سطح هورمون‌ها گرسنگی را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید. بنابراین کمتر غذا می‌خورید و وزنتان پایین می‌آید.

2- بهبود سندروم متابولیک و انسولین

در یک مطالعه افراد چاقی که به سندرم متابولیک مبتلا بودند رژیم ساحل جنوبی را به مدت 12 هفته دنبال کردند. در پایان مطالعه آن‌ها به طور متوسط ​​5.2 کیلوگرم وزن و 5 سانتی متر از دور کمر خود کم کرده بودند. همچنین کاهش قابل توجه‌ای در انسولین ناشتا و افزایش هورمون سیری CCK را تجربه کرده‌اند.

3- کاهش التهاب

رژیم south beach با مصرف زیاد ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد و سایر غذاهایی را که با التهاب مقابله می‌کنند مانند سبزیجات برگ‌دار و سبزیجات چلیپایی تشویق می‌کند. این رژیم به مصرف منظم تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و سایر غذاهای که وظیفه محافظت از سلامتی قلب را دارند، تشویق می‌کند.

معایب رژیم ساحل جنوبی

1- تشویق به مصرف اسیدهای چرب مضر

رژیم غذایی South Beach معایبی هم دارد. مسئله اصلی محدودیتی شدیدی است که برنامه غذایی آن در مصرف اسید چرب‌های سالم مانند امگا 3 و پروتئین دارد.

جای تعجب دارد که برنامه غذایی این رژیم چگونه مصرف اسید‌های چرب مفید را ممنوع می‌کند اما مصرف روغن‌های مضر مانند روغن سویا و روغن آفتابگردان را که غنی از اسیدهای چرب مضر هستند را اجازه می‌دهد! مصرف نسبت بالای چربی‌ مضر امگا 6 به چربی‌ مفید امگا 3 با التهاب، بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی مرتبط است. در رژیم South Beach اجازه خوردن کره و روغن نارگیل را ندارید. در حالی که روغن نارگیل دارای فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن و چربی شکم دارد.

بیشتر بررسی‌های جامع مطالعات هیچ ارتباطی بین مصرف چربی اشباع و افزایش خطر بیماری‌های قلبی پیدا نکرده‌اند. بررسی‌های دیگر نشان داده است که جایگزین کردن چربی اشباع شده با چربی اشباع نشده می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. دقیقا همان کاری که در برنامه رژیم ساحل جنوبی انجام می‌شود. انتخاب چربی کمتر فرآوری شده و مصرف مقدار زیادی ماهی حاوی چربی‌های امگا 3 بسیار مهم است. اما در این رژیم به آن توجه‌ای نشده است.

2- محدودیت بیش از حد کربوهیدرات

محدود کردن بیش از حد کربوهیدرات‌ها می‌تواند منجر به کتوز شود. این یک مشکل بالقوه جدی برای سلامتی است. کتوز شدن یعنی موادی که به عنوان کتون شناخته می‌شوند در اثر چربی سوزی بدن برای تأمین انرژی در بدن جمع شوند.

چشم و دلت رو سیر نگه دار!

رژیمی رو انتخاب کن که به چند تا غذا محدودت نکنه و مجبور نشی برای طولانی مدت غذای تکراری بخوری.
رژیمی رو انتخاب کن که هر چی هوس کردی بخوری و لاغر بشی.

همین الان خوشمزه لاغر شو

3- نبود مدارک معتبر برای اثبات تاثیر گذاری رژیم

در سال 2006 ، سه سال پس از انتشار رژیم ساحل جنوبی، تحقیقات منتشر شده در مجله پزشکی نشان داد که تا 67 درصد از فواید و موارد تاثیرگذاری که برای این رژیم ذکر شده‌است پشتیبانی علمی معتبری ندارد. کارشناسان توصیه می‌کنند اداعاهای این رژیم را باور نکنید. برخی از ادعاهای این رژیم که با بازبینی شواهد جامع پزشکی رد یا تأیید نشده‌اند عبارتند از:

• افراد در 2 هفته اول 3 تا 5 کیلو وزن کم می‌کنند.
• هویج، چغندر و هندوانه به دلیل شاخص گلیسمی بالا باعث افزایش وزن می‌شوند.
• چربی‌ها و پروتئین به طور موثرتری نسبت به کربوهیدرات‌ها باعث سیری می‌شوند.

رژیم South Beach یک روش غذایی نسبتا سالم است که در آن کربوهیدرات‌ها به شدت محدود شده‌اند. رژیم غذایی ساحل جنوبی افراد را به خوردن سبزیجات و غذاهای حاوی فیبر بالا ترغیب می‌کند. از طرف دیگر رژیم ساحل جنوبی مصرف روغن‌های گیاهی فرآوری شده که سلامتی را به خطر می‌اندازد را مجاز می‌داند. درآخر باید بگوییم موثرترین رژیم غذایی برای کاهش وزن، رژیمی است که بتوانید به راحتی مدت طولانی آن را ادامه دهید و تنوع غذایی بالایی داشته باشید تا تمام مواد مغذی به بدنتان برسد.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.