رژیم تی ال سی (TLC) چیست و برای چه کسانی مناسب است؟

رژیم تی ال سی چیست و تا چه اندازه در لاغری و کاهش وزن موثر است؟ حدود 40 درصد از بزرگسالان، کلسترول بالایی دارند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را در آن‌ها افزایش می‌دهد. اما مشکلات کلسترول اغلب هیچ علامتی ندارند و بسیاری از مردم نمی‌دانند دچار آن هستند.

پزشکان ممکن است داروهایی مانند استاتین‌ها را به عنوان قرص چربی خون برای کاهش سطوح بالای کلسترول تجویز کنند، اما آن‌ها بیشتر تغییرات سبک زندگی، به ویژه در رژیم غذایی را توصیه می‌کنند. این‌جاست که پای رژیم TLC به عنوان یک برنامه غذایی که به طور خاص برای کنترل کلسترول بالا طراحی شده است، به میان می‌آید.

رژیم تی ال سی چیست؟

TLC مخفف Therapeutic Lifestyle Changes تغییرات شیوه زندگی درمانی است. این رژیم توسط مؤسسه ملی بهداشت امریکا ایجاد شده است.

هدف از رژیم تی ال سی، بهبود سطح کلسترول خون است، که با کاهش کلسترول LDL شروع می‌شود. سطح کلسترول بالا می‌تواند منجر به تجمع پلاک در شریان‌ها شده و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.

TLC یک استراتژی غیر دارویی برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی است و بنابراین نیازی به وابستگی به داروهای تجویزی برای بیشتر افراد نداشته و همچنین نیازی به تهیه وعده‌های غذایی جداگانه برای شما و سایر اعضای خانواده نیست.

هدف رژیم تی ال سی کاهش گرفتگی عروق ناشی از تجمع چربی و کلسترول بد است.

استفاده از رژیم تی ال سی، مستلزم مصرف مقدار زیادی سبزیجات، میوه‌ها، نان، غلات، ماکارونی و گوشت بدون چربی است.

پیروی از رژیم تی ال سی همچنین نیازی به خرید غذاهای خاص یا حذف غذاهایی که دوست دارید ندارد. تاکید این رژیم، بر مقایسه محصولات، با خواندن برچسب‌های مواد غذایی و انتخاب نسخه‌های سالم‌تر از بین غذاهایی است که دوست دارید.

آیا می‌توان با رژیم تی ال سی وزن کم کرد؟

TLC پیشنهاد می‌کند اگر به دنبال کاهش وزن هستید، از غذاهایی استفاده کنید که در مجموع 1200 یا 1600 کالری در روز به شما می‌رسانند.

اما اگر در درجه اول به کاهش وزن علاقه دارید، رژیم تی ال سی ممکن است برای شما مناسب نباشد. مطالعاتی که TLC را با سایر برنامه‌های غذایی مقایسه می‌کنند، نشان می‌دهند که افراد با استفاده از این رژیم کاهش وزن کمتری دارند.

با این حال، این رژیم غذایی همان کاری را انجام می‌دهد که در مورد آن تبلیغ شده است و در واقع بیشتر از کاهش وزن به کاهش کلسترول کمک می‌کند.

از آن‌جایی که رژیم TLC برای بهبود سطح کلسترول به جای کاهش وزن طراحی شده، مشخص نیست که آیا این الگوی غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند یا خیر. اما تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم‌چرب ممکن است تا حدودی باعث کاهش وزن ‌شوند.

برنامه غذایی در رژیم تی ال سی

رژیم TLC بر این فرض استوار است که کلسترول غذایی می‌تواند بر کلسترول خون و خطر بیماری‌های قلبی عروقی تأثیر بگذارد. رژیم TLC شما را تشویق می‌کند که میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب یا بدون چربی، ماهی، مرغ بدون پوست و مقادیر محدودی از سایر گوشت‌های بدون چربی مصرف کنید.

رژیم تی ال سی بسیار تجویزی است و تعداد وعده‌های خاصی را برای خوردن از هر گروه غذایی توصیه می‌کند. برای مثال طرح غذایی زیر را عنوان می‌کند:

سایر دستورالعمل‌های این رژيم عبارتند از:

• محدود کردن مصرف سدیم به 2300 میلی گرم یا کمتر در روز
• محدود کردن کلسترول به کمتر از 200 میلی گرم در روز
• مصرف روزانه 5 تا 10 گرم فیبر محلول
• مصرف 2500 کالری در روز برای مردان و 1800 کالری در روز برای زنان
• محدود کردن چربی اشباع بین 5 تا 6 درصد از کل کالری روزانه (کمی کمتر از رژیم TLC) به توصیه‌ی محققان
• مصرف چربی‌های اشباع همراه با چربی های غیر اشباع، مانند چربی موجود در روغن زیتون، آووکادو و آجیل

فواید رژیم  تی ال سی

رژیم TLC به منظور مدیریت وزن، توصیه می‌کند که به طور منظم غذا بخورید، وعده‌های غذایی را کنترل کنید و سبزیجات بیشتری بخورید تا احساس سیری کنید.

تحقیقات ثابت کرده که مصرف میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند سیری را افزایش دهد و دریافت کلی انرژی را کاهش دهد، به ویژه هنگامی که به شکل جامد و قبل از غذا مصرف شود. همچنین ورزش جزء کلیدی رژیم TLC است.

30 دقیقه ورزش با شدت متوسط در بیشتر یا تمام روزهای هفته در این رژیم توصیه می‌شود. در ادامه مقاله به تعدادی از فواید رژیم TLC اشاره می‌کنیم:

رژیم TLC بر پایه مواد غذایی حاوی فیبر بیشتر و کم چرب است.

عادت به سبک زندگی سالم

رژیم TLC یک رژیم لاغری ساده یا سریع نیست، بلکه ترکیبی از تغییرات سبک زندگی سالم است که می‌تواند در دراز مدت برای بهبود سلامت کلی حفظ شود.

در حالی که تمرکز اصلی بر روی غذاهای سالم برای قلب است، رژیم TLC همچنین تلاش می‌کند تا پیروان را به ورزش منظم تشویق کند. سایر عادات سبک زندگی سالمی که در رژیم TLC ترویج می‌شود شامل نوشیدن آب کافی، آهسته غذا خوردن و خواندن برچسب‌های تغذیه‌ای است.

مواد غذایی در دسترس

غذاهای این رژیم را به راحتی در یک خواربار فروشی معمولی پیدا می‌کنید و نیازی به مواد غذایی گران قیمت یا خاص ندارید.

دارای غذاهای کامل با مواد مغذی

برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید مصرف کنید. با این حال، رژیم TLC فقط برای کاهش وزن نیست.

برای کاهش موثر کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی، برخی از غذاها باید حذف یا به شدت کاهش یابد. این رژیم غذایی ما را به خوردن غذاهای کامل وسرشار از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها تشویق می‌کند، که به طور طبیعی کالری و چربی اشباع‌شده کمتری دارند.

رژیم TLC غذاهای سالم و کامل را توصیه می‌کند که می‌تواند باعث کاهش وزن و کلسترول شده و در عین حال خطر بیماری قلبی را نیز کاهش دهد.

رژیم TLC غذاهایی را توصیه می‌کند که خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

مناسب برای سلامتی بلندمدت

رژیم TLC به عنوان یک راه حل طولانی مدت برای خطر گسترده بیماری قلبی، طراحی شده است. در حالی که استفاده کنندگان از این رژیم، ممکن است در عرض چند ماه به نتایج مورد نظر دست پیدا کنند، اگر برای مدت طولانی به آن پایبند باشند، می‌توانند سطح کلسترول و نشانه‌های بیماری قلبی خود را به شدت بهبود بخشند.

مناسب برای گیاهخوارن

دستور العمل‌های این رژیم را می‌توان به راحتی برای یک رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری تغییر داد.

بدون گلوتن

در این رژیم می‌توان دستور‌العمل‌ها را به راحتی تغییر داد و همچنان از یک رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی کرد.

رژیم غذایی کم چربی

این رژیم حاوی چربی بسیار کمتری نسبت به رژیم‌های دیگر است. رژیم‌های غذایی کم چرب به عنوان رویکردهای سالم برای قلب شناخته شده‌اند.

غذا‌های مجاز در رژیم  TLC

مانند بسیاری از برنامه‌های یک رژیم غذایی سالم برای قلب، TLC سدیم را محدود کرده و توصیه می‌کند که غذاهای حاوی چربی اشباع بالا را با گزینه‌های کم‌چرب جایگزین کنید. برخی از غذاهایی که در این رژیم مجاز هستند، عبارتند از:

• میوه‌ها و سبزیجات
• لوبیا و عدس
• آجیل
• محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب
• ماهی، مرغ و گوشت بدون چربی
• تخم مرغ
• غلات کامل، از جمله نان، غلات و پاستا
• برنج قهوه ای
• سیب زمینی‌ها
• کوکی‌های کم چرب مانند انجیر یا تکه‌های زنجبیل
• مرغ و بوقلمون بدون پوست
• گوشت گاو (فقط برش‌های بدون چربی، و گوشت چرخ کرده خیلی کم چربی)
• میگو
• روغن‌های گیاهی مانند ذرت، کانولا، زیتون، گلرنگ، سویا 
• دانه‌ها
• ماهی‌های چرب، مانند سالمون و تن

شما می‌توانید رژیم TLC را با انتخاب سطح کالری مورد نظر خود شروع کنید. اگر تنها نگرانی شما کاهش سطح کلسترول LDL است، بهتر است بدانید که میزان 2500 کالری در روز برای مردان و 1800 کالری برای زنان مناسب است.
رژیم غذایی TLC بر انواع میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل تأکید می‌کند. کل دریافت کربوهیدرات باید 50 تا 60 درصد کل کالری را تشکیل دهد، که عمدتاً از غلات کامل است. همچنین چربی کل، به 25 تا 34 درصد از کالری روزانه محدود می‌شود.

اگر کلسترول LDL شما بعد از شش هفته 8 تا 10 درصد کاهش پیدا نکرد، روزانه دو گرم استنول یا استرول گیاهی – ترکیبات کلسترول مانندی که به طور طبیعی در غذا یافت می‌شود – و 10 تا 25 گرم فیبر محلول به آن اضافه کنید.

در رژیم تی ال سی غذاهای حاوی چربی اشباع بالا را با گزینه‌های کم‌چرب جایگزین می‌کنید.

فیبرهای محلول، استانول‌های گیاهی و استرول‌ها به جلوگیری از جذب کلسترول از دستگاه گوارش کمک کرده و باعث کاهش LDL  می‌شوند. استانول‌ها و استرول‌ها در روغن‌های گیاهی و انواع خاصی از کره مارگارین یافت می‌شوند و به عنوان مکمل در دسترس هستند.

این نکته را فراموش نکنید که در کنار این رژیم باید از نظر بدنی نیز فعال باشید.

غذا‌های غیر مجاز در رژیم  TLC

بعضی از غذا‌ها در رژیم TLC مجاز نیستند. از جمله این غذا‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• برش‌های چرب گوشت
• گوشت‌های فرآوری شده
• غذاهای سرخ شده و فرآوری شده
• زرده تخم مرغ
• لبنیات پرچرب
• نمک و شکر اضافی
• الکل
• گوشت قرمز چرب
• لبنیات پرچرب مانند کره، خامه، بستنی و پنیرهای پرچرب
• گوشت‌های فرآوری شده مانند هات داگ و سوسیس
• شیرینی‌ها

در رژیم TLC غذاهای سرخ شده و چرب، بسیار کم مصرف می‌شود.

معایب رژیم  TLC

کارشناسان عقیده دارند که به طور کلی TLC خوب است، زیرا هیچ گروه غذایی را حذف نمی‌کند. اما یک رژیم قدیمی به شما می‌رود.

مردم همچنان برای بهبود کلسترول و سلامت قلب به رژیم غذایی TLC روی می‌آورند. اما منتقدان به مطالعات جدیدتری اشاره می‌کنند که برخی از نظریه‌های این رژیم را رد می‌کند.

از جمله معایب رژیم TLC به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

کاهش وزن کوتاه مدت

رژیم TLC برای کاهش وزن سریع طراحی نشده است. پیروی از TLC شامل تغییراتی در سبک زندگی روزانه است، از جمله پیروی از رژیم غذایی خاص و توصیه‌هایی در مورد فعالیت بدنی که می‌تواند منجر به کاهش وزن شود.

مطالعات نشان داده است که افرادی با شاخص توده بدنی 27 یا بیشتر که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می‌کردند نسبت به افرادی که رژیم TLC داشتند، وزن بیشتری را طی 12 هفته از دست دادند.

رژیم تی ال سی برای کاهش وزن سریع طراحی نشده بلکه به منظور اصلاح تغذیه ناسالم است.

میزان کاهش وزن پایین

در حالی که می‌توانید با TLC در مدت زمان طولانی‌تری وزن کم کنید، ممکن است این میزان کاهش وزن به اندازه سایر رژیم‌ها نباشد.

خواندن مداوم برچسب‌های تغذیه‌ای

رژیم TLC دقت و استعداد خاصی برای خواندن برچسب‌های تغذیه می‌طلبد. جدای از یک کتابچه راهنمای ۸۰ صفحه‌ای که به صورت آنلاین با عنوان «راهنمای کاهش کلسترول شما با TLC» در دسترس است، منابع کمی برای کمک به شما وجود دارد.

این راهنما حاوی چند برنامه غذایی پیشنهادی بدون دستور‌العمل است.

چه کسانی نباید رژیم TLC را امتحان کنند؟

اگر به جای کاهش کلسترول یا کاهش خطر بیماری صرفاً به کاهش وزن سریع علاقه دارید، TLC ممکن است انتخاب رژیم غذایی ایده آل برای شما نباشد.

این رژیم اگرچه نسبتا آسان است، اما برای حفظ آن نیاز به انگیزه دارید. این‌که آیا رژیم TLC به راحتی قابل دنبال کردن است یا نه، به مهارت شما در انتخاب مواد غذایی که استفاده می‌کنید بستگی دارد.

 نمونه رژیم  TLC

روز اول

روز دوم

روز سوم

روز چهارم

روز پنجم

روز ششم:

روز هفتم

 آن‌چه از مقاله رژیم TLC آموختیم:

رژیم تی ال سی بر این موضوع  تمرکز دارد که چگونه تغییر عادات غذایی ممکن است به کاهش کلسترول “بد” کمک کند. بخش رژیم غذایی این برنامه بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، گوشت بدون چربی و ماهی تاکید دارد، در حالی که توصیه می‌شود از مصرف چربی های اشباع و ترانس خودداری شود.

به طور کلی، رژیم TLC به شدت بر کربوهیدرات‌ها متکی است. در میان راهبردهای کاهش کلسترول، این رژيم به افزایش میزان استرول‌ها و استانول‌های گیاهی را که در غذاهایی مانند جوانه گندم و آجیل به وفور یافت می‌شود، تشویق می‌کند.

TLC توصیه می‌کند تا حد امکان کمتر از چربی‌های اشباع شده و ترانس استفاده کنید و مصرف گوشت قرمز و غذاهای حاوی کلسترول را کاهش دهید. به عنوان مثال، پیشنهاد می‌کند که نباید بیش از دو تخم مرغ در هفته مصرف شود.

منابع:

• health.usnews.com
• health.clevelandclinic.org
• everydayhealth.com