مهم‌ترین خواص ویتامین A که باید بدانید!

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی و یک ماده مغذی ضروری برای انسان است که در سبزیجات زرد و نارنجی به وفور یافت می‌شود. اما اگر گمان می‌کنید تنها با خوردن هویج قادر خواهید بود که در تاریکی ببینید، سخت در اشتباهید! ماده مغذی اصلی هویج، بتاکاروتن (مسئول رنگ نارنجی هویج)، پیش‌ساز این ویتامین است و به چشمان شما کمک می‌کند با تاریکی تنظیم شوند. از جمله خواص ویتامین A می‌توان به تولید و فعالیت گلبول‌های سفید خون، بازسازی استخوان و سلامت پوست و مو اشاره کرد. ما در این مقاله قصد داریم شما را با فواید و مضرات، میزان مصرف مجاز روزانه و عوارض ناشی از کمبود یا مصرف بیش از حد ویتامین آ آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

ویتامین A چیست؟

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامتی بدن انسان ضروری است. اما متاسفانه سبک زندگی مدرن ما و کمبود قرار گرفتن در معرض نور خورشید و سایر عوامل محیطی، سطح این ویتامین را به آهستگی در طی روز کاهش می‌دهد و همین کاهش ناخواسته، موجب انواع بیماری‌ها می‌شود.

انواع مختلفی از مکمل‌های این ویتامین برای کسانی که بدنشان در جذب این ماده مغذی مشکل دارد، در دسترس است اما بهتر است کمبود این ویتامین، تا حد امکان از طریق غذا تامین شود. زیرا استفاده از مکمل‌ها می‌تواند کمبودهای احتمالی سایر مواد مغذی را بپوشاند و منجر به مشکلات سلامتی شود.

خواص ویتامین A 

 برخی از فواید ویتامین A عبارتند از:

سلامت چشم‌ها 

ویتامین آ نقش بسیار مهمی در سلامت چشم‌ها ایفا می‌کند، چون در واقع خودش بخشی از ساختار چشم است. این ویتامین بخشی از رودوپسین (پروتئینی در چشم که نور را جذب می‌کند) است. همچنین برای سلول‌های غشای قرنیه مورد نیاز است. یکی از نشانه‌های اولیه کمبود این ویتامین، ضعف بینایی در شب یا تاریکی است چون چشم به اندازه کافی ویتامین A برای رودوپسین ندارد.

خواص ویتامین آ به چشم کمک می‌کند تا نور را جذب کند. کمبود شدید آن می‌تواند منجر به کوری شود. با این حال به خاطر بسپارید ویتامین A نمی‌تواند منجر به بهبود بینایی شود. مصرف مقدار زیاد آن به این معنا نیست که دیگر نیازی به استفاده از عینک یا لنز خود ندارید.

کاهش خطر سرطان

ویتامین A یک آنتی اکسیدان محسوب می‌شود. این یعنی این ویتامین می‌تواند سلول‌های بدن را در برابر آسیب سرطان‌زاها، مواد سمی و آسیب اکسیداتیو محافظت کند. تحقیقات نشان داده ویتامین A می‌تواند با سلول‌های سرطانی مقابله کند. با اینکه این تحقیقات نقش ضدسرطان بودن ویتامین A را ثابت می‌کنند، اما تحقیقات دیگری نیز انجام شده که می‌گوید مصرف بیش از حد ویتامین A نمی‌تواند موجب کاهش خطر سرطان شود.

برخی تحقیقات نیز نشان داده‌اند که مصرف بالای میوه و سبزیجات که منبع کارتنوئیدها هستند با کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه در ارتباط است. با این حال تحقیقات میان مصرف مکمل‌های ویتامین آ و کاهش خطر ابتلا به سرطان، رابطه‌ای پیدا نکرده‌اند.

رشد سلولی 

خواص ویتامین A برای رشد سلول‌ها، رشد جنینی و تشکیل اندام‌ها ضروری است. برای خانم‌های باردار، نوزادان و کودکان دریافت مقدار کافی ویتامین آ بسیار مهم است. البته خانم‌های باردار باید مواظب مصرف بیش از حد این ویتامین باشند چون ممکن است موجب افزایش خطر نقص جنینی هنگام بارداری شود. هر زمان خواستید از مکمل‌های ویتامین A استفاده کنید قبل از آن با پزشک خود صحبت کنید.

سلامت سیستم ایمنی بدن

تحقیقات نشان داده ویتامین D و A نقشی حیاتی در سلامت سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کنند. ویتامین A می‌تواند از روش‌های گوناگونی در سیستم ایمنی بدن موثر واقع شود از جمله: فعال سازی لنفوسیت (نوعی از گلبول‌های سفید خون که در سیستم ایمنی مهره داران نقش دارد)، کمک به تولید سلول‌های T و تولید آنتی بادی‌ها. کمبود این ویتامین می‌تواند باعث ایجاد نقص در واکنش ایمنی بدن شود و خطر ابتلا به عفونت‌ها را بالا ببرد.

با اینکه کمبود ویتامین آ در کشورهای توسعه یافته بسیار نادر است، اما کمبود خفیف این ویتامین ممکن است در نوزادان و کودکان اتفاق بیفتد. کمبود خفیف این ویتامین در کودکان می‌تواند باعث بروز مشکلات تنفسی و اسهال شود.

از چه طریق می‌توان ویتامین A بدن را تامین کرد؟

برای تامین ویتامین A بدن می توانید از طریق مصرف مواد غذایی که یا خودشان حاوی این ویتامین هستند و یا زمینه ساز ویتامین آ هستند و یا مصرف مکمل ها و قرص ویتامین A، اقدام کنید.

شواهد نشان می دهد که خوردن انواع غذاهای غنی از ویتامین A، به ویژه میوه ها و سبزیجات، از برخی بیماری ها محافظت می کند، اگرچه مزایای سلامت مکمل های ویتامین A کمتر مشخص است.

nutritionsource.hsph

مواد غذایی حاوی ویتامین A

شما از طریق مصرف غذاهای زیر می‌توانید ویتامین a مورد نیاز خود را تامین کنید:

• گوشت اعضای بدن، مانند جگر
• ماهی‌های چرب مانند ماهی تن و شاه ماهی
• شیر و پنیر
• تخم مرغ
• كدو حلوايي
• هویج
• سیب زمینی شیرین
• فلفل قرمز
• طالبی
• زردآلو
• انبه
• کلم بروکلی
• اسفناج
• سبزی شلغم

علائم کمبود ویتامین A

ویتامین آ یک ویتامین ضروری برای بدن است که وظایف مهمی مانند حفظ سلامت بینایی، سیستم ایمنی و پوست را بر عهده دارد. کمبود این ویتامین می تواند منجر به مشکلات سلامتی مختلفی شود.

علائم شایع کمبود ویتامین A عبارتند از:

• شب کوری: ناتوانی در دیدن در نور کم. این شایع ترین علامت کمبود ویتامین A است.
• خشکی چشم: احساس سوزش، خارش یا قرمزی چشم.
• لکه های بیتوت: لکه های سفید یا خاکستری روی سطح چشم.
• عفونت های مکرر: به دلیل ضعف سیستم ایمنی.
• خشکی پوست: پوسته پوسته شدن، خارش یا ترک خوردن پوست.
• مشکلات رشد: در کودکان.
• مشکلات باروری: در زنان و مردان.
• ریزش مو
• خستگی
• درد استخوان
• سردرد
• حالت تهوع و استفراغ

در موارد بسیار نادر، کمبود شدید ویتامین A می تواند منجر به نابینایی برگشت ناپذیر شود.

چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین A هستند؟

• افرادی که رژیم غذایی کم ویتامین A دارند: این شامل افرادی است که به اندازه کافی میوه ها، سبزیجات و غذاهای حیوانی حاوی ویتامین آ یا پیش سازهای آن را مصرف نمی کنند.
• کودکان: نیاز کودکان به ویتامین A بیشتر از بزرگسالان است و ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود این ویتامین باشند.
• زنان باردار و شیرده: نیاز زنان باردار و شیرده به ویتامین A افزایش می یابد و ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود این ویتامین باشند.
• افراد مبتلا به اختلالات گوارشی: افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مانند بیماری سلیاک یا بیماری کرون ممکن است در جذب ویتامین آ از غذا مشکل داشته باشند.
• افراد مبتلا به سیستم ایمنی ضعیف: افراد مبتلا به سیستم ایمنی ضعیف مانند افراد مبتلا به HIV/AIDS یا کسانی که تحت درمان با داروهای استروئیدی هستند، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین A باشند.

عوارض کمبود ویتامین A

از آنجایی که بدن انسان نمی‌تواند ویتامین آ را به تنهایی تولید کند، باید آن را به روش‌های دیگر در رژیم غذایی خود بگنجانید. وقتی این ویتامین به میزان کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به کمبود آن باشید. با گذشت زمان، این کمبود می‌تواند به مخاطرات متعددی از جمله مشکلات بینایی، کاهش ایمنی و مرگ منجر شود.

اما خوشبختانه، شما می‌توانید کمبود خفیف این ویتامین را بدون هیچ مشکل طولانی مدت درمان کنید. کمبود شدید این ویتامین، در کشورهایی که شرایط اجتماعی-اقتصادی چالش برانگیزی را تجربه می‌کنند، بسیار شایع‌تر است. ما در اینجا 8 عارضه ناشی از کمبود ویتامین A را به شما معرفی می‌کنیم:

خشکی پوست

ویتامین آ برای ایجاد و ترمیم سلول‌های پوست مهم است و به مبارزه با التهاب ناشی از برخی مشکلات پوستی کمک می‌کند. عدم دریافت کافی این ویتامین ممکن است در ایجاد اگزما (خارش مزمن پوست) و سایر مشکلات و التهابات پوستی موثر باشد.

خشکی چشم

مشکلات چشمی از شناخته‌شده‌ترین مسائل مربوط به کمبود ویتامین A هستند. در موارد شدید، عدم دریافت کافی ویتامین A کافی می‌تواند منجر به کوری کامل یا مرگ قرنیه شود که با علائمی به نام لکه‌های Bitot مشخص می‌شود. خشکی چشم یا ناتوانی در تولید اشک یکی از اولین نشانه‌های کمبود این ویتامین حیاتی است.

شب کوری

کمبود شدید ویتامین A می‌تواند منجر به شب کوری شود. چندین مطالعه، شیوع بالایی از شب کوری را در کشورهای در حال توسعه گزارش کرده‌اند.

ناباروری و مشکلات در بارداری

ویتامین آ برای تولید مثل در مردان و زنان و همچنین رشد مناسب در نوزادان ضروری است. اگر برای باردار شدن مشکل دارید، کمبود ویتامین آ ممکن است یکی از دلایل آن باشد. کمبود این ویتامین ضروری می‌تواند منجر به ناباروری در مردان و زنان شود. مطالعات نشان می‌دهد که موش‌های ماده با کمبود ویتامین A در باردار شدن مشکل دارند و ممکن است جنین‌هایی با نقص مادرزادی داشته باشند.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که مردان نابارور ممکن است به دلیل سطوح بالاتر استرس اکسیداتیو در بدنشان نیاز بیشتری به آنتی اکسیدان داشته باشند. ویتامین A یکی از مواد مغذی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می‌کند. از سوی دیگر، کمبود این ویتامین با سقط جنین نیز مرتبط است. مطالعه‌ای که سطوح خونی مواد مغذی مختلف را در زنانی که سقط‌های مکرر داشتند، تجزیه و تحلیل کرد، نشان داد که سطح ویتامین A پایینی دارند.

رشد تاخیری

کودکانی که ویتامین آ کافی دریافت نمی‌کنند، ممکن است دچار توقف رشد شوند. زیرا این ویتامین برای رشد مناسب بدن انسان ضروری است. چندین مطالعه نشان داده اند که مکمل‌های ویتامین آ، به تنهایی یا همراه با سایر مواد مغذی، می‌توانند رشد را بهبود بخشند. بیشتر این مطالعات بر روی کودکان کشورهای در حال توسعه انجام شده است.

عفونت گلو و قفسه سینه

عفونت‌های مکرر، به ویژه در گلو یا قفسه سینه، ممکن است نشانه کمبود ویتامین A باشد. مکمل‌های این ویتامین ممکن است به عفونت‌های دستگاه تنفسی کمک کند، اما نتایج تحقیقات متفاوت است.

مطالعه‌ای روی کودکان در اکوادور نشان داد که کودکان کم وزنی که 10000 واحد ویتامین A در هفته مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که دارونما دریافت کرده بودند، عفونت‌های تنفسی کمتری داشتند و از سوی دیگر، مروری بر مطالعات روی کودکان نشان داد که مکمل‌های ویتامین آ ممکن است خطر ابتلا به عفونت‌های گلو و قفسه سینه را تا 8 درصد افزایش دهد (25 منبع معتبر).

محققان پیشنهاد می‌کنند که مکمل‌ها فقط باید به کسانی داده شود که کمبود شدید و واقعی دارند. علاوه بر این، طبق یک مطالعه در افراد مسن، سطوح بالای این ویتامین در خون ممکن است در برابر عفونت‌های تنفسی به ویژه در دوران کرونا محافظت کند.

درمان ضعیف زخم

زخم‌هایی که پس از جراحت یا جراحی به خوبی بهبود نمی‌یابند ممکن است با سطوح پایین ویتامین A مرتبط باشند. این ویتامین در تولید کلاژن -یکی از اجزای مهم پوست سالم– اهمیت دارد و به صورت خوراکی و موضعی می‌تواند پوست را تقویت کند. تحقیقات روی موش‌ها نشان داد که درمان پوست با ویتامین A موضعی از زخم‌های مرتبط با دیابت جلوگیری می‌کند.

تحقیقات روی انسان‌ها نتایج مشابهی را نشان می‌دهد. مردان سالمندی که زخم‌ها را با ویتامین آ موضعی درمان می‌کردند، در مقایسه با مردانی که از کرم استفاده نمی‌کردند، 50 درصد کاهش در اندازه زخم‌های خود داشتند.

آکنه و جوش

از آن‌جایی که ویتامین A باعث رشد پوست می‌شود و با التهاب مبارزه می‌کند، ممکن است به پیشگیری یا درمان آکنه کمک کند. در یک مطالعه روی 200 بزرگسال، سطح این ویتامین در افراد مبتلا به آکنه بیش از 80 میکروگرم کمتر از افراد بدون این بیماری بود (30 منبع معتبر).

شناخته شده‌‌ترین نوع ویتامین A خوراکی که برای درمان آکنه استفاده می‌شود ایزوترتینوئین یا آکوتان است. این دارو می‌تواند در درمان آکنه بسیار موثر باشد، اما ممکن است عوارض جانبی، از جمله تغییرات خلق‌وخو و نقایص مادرزادی را نیز در پی داشته باشد.

میزان توصیه شده ویتامین A در روز

مقدار توصیه شده ویتامین آ با توجه به سن متفاوت است. عموما زنان، در دوران بارداری و شیردهی به میزان بیشتری از آن، نیاز دارند. محتوای ویتامین آ در غذاها اغلب معادل فعالیت رتینول (RAEs) اندازه‌گیری می‌شود.

یک RAE برابر است با:

• 1 میکروگرم (mcg) رتینول
• 12 میکروگرم بتاکاروتن غذایی
• 2 میکروگرم بتاکاروتن از مکمل‌ها
• 33 واحد بین المللی ویتامین A

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین A چیست؟

ویتامین آ زمانی می‌تواند ایجاد مسمومیت کند که افراد آن را از طریق رژیم غذایی یا مکمل، بیش از حد مجاز مصرف کنند. سطح قابل تحمل دریافت این ویتامین بر اساس سن متفاوت است (سطح بالای مصرف مقداری است که مقادیر بالاتر از آن ممکن است ایجاد مسمومیت کند).

لیست زیر، حداکثر دوز مجاز دریافت ویتامین A بر اساس سن را نشان می‌دهد:

• تا 3 سال: 600 میکروگرم در روز
• 4 تا 8 سال: 900 میکروگرم در روز
• 9 تا 13 سال: 1700 میکروگرم در روز
• 14 تا 18 سال: 2800 میکروگرم در روز
• بالای 19 سال: 3000 میکروگرم در روز

اتحادیه اروپا و کشورهای مختلف، توصیه‌هایی را برای دریافت رژیم غذایی و حد بالایی برای مصرف ایمن تعیین کرده‌اند. مسمومیت ویتامین آ که به آن هایپرویتامینوز A نیز گفته می‌شود، زمانی رخ می‌دهد که این ویتامین بیش از حد در بدن انباشته شود و فقط از طریق مکمل‌های غذایی با دوز بالا اتفاق می‌افتد.

علائم ممکن است شامل اثرات سیستم عصبی، ناهنجاری‌های کبدی، خستگی، ضعف عضلانی، تغییرات استخوان و پوست و غیره باشد. اثرات نامطلوب سمیت حاد و مزمن پس از قطع مصرف مکمل‌ها با دوز بالا از بین می‌رود. عمده علائم مسمومیت ناشی از مصرف زیاد این ویتامین عبارتند از:

• تغییر رنگ پوست
• لایه لایه شدن پوست در کف دست و کف پا
• پوست ترک خورده روی انگشتان
• پسوریازیس
• درماتیت تماسی آلرژیک
• اکتروپیون که روی پوست اطراف چشم تاثیر می‌گذارد
• خشکی لب، دهان و بینی که می‌تواند خطر عفونت را افزایش دهد
• کاهش تولید سبوم

همچنین، استفاده بیش از حد و طولانی مدت ویتامین A می‌تواند منجر به موارد زیر شود:

• تغییرات در تشکیل استخوان
• سطح کلسترول بالا
• آسیب کبدی
• تغییرات سیستم عصبی که منجر به سردرد، حالت تهوع و استفراغ می‌شود.

در دوران بارداری، مصرف بیش از حد رتینول می‌تواند نوزاد با مخاطرات زیر مواجه کند:

• شکاف کام
• مشکلات قلبی
• میکروسفالی
• هیدروسفالی یا آب آوردن مغز
• مشکلات مربوط به غده تیموس که گلبول‌های سفید را تولید می‌کند

یادتان باشد که بیشترین خطر مربوط به مصرف بیش از حد مکمل‌ها است. یک رژیم غذایی سالم و متعادل بعید است

سوالات متداول خواص ویتامین A:

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.