رژیم لاغری کره‌ای یا K diet چیست و چرا انقدر محبوب شده است؟

یکی از رژیم‌هایی که در حال حاضر در بین مردم محبوب شده رژیم کره ای است، به ویژه به دلیل این باور که می‌تواند کاهش وزن را سرعت دهد. نوشیدنی‌های خوشمزه بدون کالری، خورش‌های خوش طعم سرشار از مواد مغذی، انواع سبزیجات با طعم‌های لذیذ، دسر‌های خوشمزه و خوردن همه این‌ها بدون احساس گناه و این‌که برای کاهش وزن مجبور نیستید رنج بکشید، بیشترین بخش تبلیغات رژیم کره ای یا k diet است.

اما آیا می‌توان از رژیم کره ای برای کاهش وزن استفاده کرد؟ در این مقاله با رژیم لاغری کره ‌ای فواید و مضرات آن بیشتر آشنا می‌شویم:

رژیم کره‌ای چیست؟

بسیاری از مردم از دو واژه رژیم کره ای و غذای کره ای به جای یکدیگر استفاده می‌کنند. غذای کره‌ای به مواد غذایی تشکیل دهنده رژیم کره ای اشاره دارد. از سوی دیگر رژیم کره‌ای نشان دهنده فرهنگ غذایی سنتی کره‌ای‌ها، روش‌های مختلف پخت و پز و الگوهای غذایی خاص آن‌هاست.

شگفت‌انگیزترین چیزی که بازدیدکنندگان از کره متوجه آن می‌شوند این است که طعم غذا‌ها بدون استفاده از خامه، کره، چربی، روغن، شکر یا حتی گوشت خوش طعم است.

رژیم غذایی کره‌ای ها عمدتاً برای چند هزار سال ثابت مانده است. بیشتر غذاهای کره ای بر اساس مواد کامل و سالم و انواع ادویه جات کم کالری برای طعم دادن است.

رژیم غذایی کره‌ای اخیراً با صنعتی شدن و مصرف گرایی تغییر کرده است، اما روش های قدیمی هنوز کار می‌کنند.

رژیم لاغری کره‌ای که به عنوان رژیم غذایی کی پاپ (k-pop) نیز شناخته می‌شود، یک رژیم غذایی مبتنی بر مواد غذایی است که از غذاهای سنتی کره ای الهام گرفته و در بین شرقی‌ها و غربی‌ها به طور یکسان محبوب است. رژیم لاغری کره ای خوردن غذاهای الهام گرفته شده از کره بر اساس غذاهای کم فرآوری شده را تشویق می‌کند. رژیم کره‌ای برای بهینه سازی کاهش وزن، مصرف گندم، لبنیات، قندهای افزوده، چربی های اضافی و تنقلات را به حداقل می رساند. K diet به شما توصیه می‌شود که نوشابه را با آب و کلوچه، شیرینی، بستنی و سایر محصولات پخته شده را با میوه های تازه جایگزین کنید.

غذا‌های مجاز در رژیم غذایی کره‌ای

وعده‌های غذایی دررژیم غذایی کره‌ای به طور کلی حاوی انواع سبزیجات، برنج و مقداری گوشت، ماهی یا غذاهای دریایی است. غذا‌های مجاز در رژیم غذایی کره‌ای به شرح زیر می‌باشد:

چای سبز

چای سبز، سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین است، بنابراین نه تنها برای رژیم غذایی، بلکه برای مراقبت از پوست نیز عالی است.

شما مکرراً این کپی آگهی را از شرکت‌های کره‌ای می‌بینید که می‌گویند: چای سبزحاوی چندین برابر ویتامین C بیشتر از لیمو است. بله، چای سبز 5 تا 8 برابر بیشتر از یک لیمو ویتامین C دارد.

چای سبز که بخشی از رژیم کره ای است، 5 تا 8 برابر بیشتر از یک لیمو ویتامین C دارد.

برنج

برنج، غذای اصلی در رژیم کره ای است. رژیم کره‌ای عمدتاً  از برنج پخته شده تشکیل شده که اساس آن را تشکیل می‌دهد. بیشتر کره‌ای‌ها برنج را برای صبحانه، ناهار، شام و حتی به عنوان میان وعده می‌خورند.

سبزیجات

مصرف سبزیجات دررژیم کره‌ای ممنوع نیست. می‌توانید آنها را خام، پخته یا تخمیر شده بخورید، مانند کیمچی. مصرف سوپ‌ها نیز یک راه عالی دیگری برای خوردن سبزیجات بیشتر است. رژیم لاغری کره ای شامل مصرف مقادیر زیادی سبزیجات تازه یا پخته است.

هیچ محدودیتی برای انواع سبزیجاتی که می‌توانید، مصرف کنید وجود ندارد. شما آزاد هستید که مقادیر زیادی را در هر وعده غذایی مصرف کنید.

محصولات حیوانی غنی از پروتئین

این دسته شامل تخم مرغ، گوشت، ماهی و غذاهای دریایی است. بخش‌های کوچک پروتئین باید به اکثر وعده‌های غذایی اضافه شود. رژیم غذایی کره‌ای به فرد این امکان را می‌دهد که از منابع پروتئینی مختلف مانند ماهی، حبوبات و گوشت قرمزاستفاده کند.

با این حال، قوانینی در مورد وعده‌های مورد نیاز هر کدام وجود دارد. برای حبوبات و ماهی، قانون این است که آن‌ها را با مقدار متوسط ​​تا زیاد مصرف کنید. اما برای گوشت قرمز مصرف میزان پایین آن توصیه می‌شود.

ادویه‌جات و گیاهان دارویی

غذاهای کره‌ای سرشار از ادویه‌ها و گیاهان دارویی هستند، بنابراین جای تعجب نیست که رژیم لاغری کره‌ای اجازه استفاده از این چاشنی‌ها را می‌دهد، اما چاشنی‌های ترجیحی برای وعده‌های غذایی مختلف وجود دارد.

کیمچی

کیمچی در رژیم کره‌ای در هر وعده غذایی ضروری است. کیمچی یک ترشی سنتی کره‌ای است که با مخلوط کردن کلم، تربچه یا پیا‌زچه در آب نمک با زنجبیل، سیر، فلفل چیلی و سس ماهی تهیه می‌شود و سپس اجازه می‌دهند تا همه مواد تخمیر شود.

کیمچی یک ترشی سنتی کره‌ای است.

چای کدو تنبل

همه کره‌ای‌ها  از نوشیدن آب معمولی متنفرند، اما احساس نیاز به آبرسانی دارند، بنابراین چای کدو تنبل را توصیه می‌کنند.

آن‌ها می‌گویند چای کدو تنبل طعم خوش و لذیذی دارد و در عین حال تورم و پف را کاهش می‌دهد و همچنین به کاهش یبوست کمک می‌کند و این کارقطعا شما را لاغرتر نشان می‌دهد.

چاشنی‌ها

شما می‌توانید در رژیم لاغری کره ای از چاشنی‌ها، مخصوصاً محصولات تخمیر شده سویا مانند دونجانگ (خمیر سویا)، کانجان (سس سویا) و گوچوجان (رب فلفل قرمز) استفاده کنید.

این رژیم همچنین به استفاده بیشتراز گیاهان دارویی مانند پیاز سبز، سیر، فلفل قرمز و زنجبیل تاکید می‌کند.

نوشیدنی‌های بدون کالری

فروشگاه‌های کره‌ای مملو از شِیک‌های مختلف و نوشیدنی‌های خوشمزه بدون کالری هستند مانند:

• شیبچیل چا
• بوری چا
• هوتگی چا
• گامان کونگ چا

آن‌ها یک جایگزین عالی برای نوشابه‌های گازدار و انرژی‌زا هستند. آن‌ها حتی مزایای سلامتی مشابهی با چای سبز دارند.

کره‌ای‌ها یک پارچ بزرگ بوری چا یا چای جوی بو‌داده درست می‌کنند و در تابستان در یخچال نگهداری می‌کنند. با هر وعده غذایی یک لیوان بزرگ می‌نوشند و در نهایت به طور طبیعی کمتر غذا می‌خورند.

سوپ جلبک

میوک گوک یا سوپ جلبک یکی دیگر از سوپ‌های سالم است که به راحتی در خانه طبخ می‌شود. تنها چیزی که نیاز دارید جلبک دریایی خشک، مکعب‌های گوشت گاو، سس سویا و روغن کنجد است.

جلبک دریایی همچنین سرشار از ویتامین A، C و E و همچنین مواد سالمی مانند ید است که برای همه چیز از تیروئید گرفته تا غده پروستات عالی است.

سوپ جلبک یکی از سوپ‌های سالم است که نقش مهمی در k diet دارد.

سیب زمینی شیرین

کره‌‌ای‌ها سیب زمینی شیرین که فوق العاده سیرکننده و کم کالری است را بخارپز می‌کنند. شما می‌توانید زمانی که برای صرف غذا وقت ندارید از آن استفاده کنید.

برنج و غلات به جای نان

در رژیم کره‌ای یک کاسه برنج سفید را با دانه حبوبات مخلوط یا با برنج قهوه ای جایگزین می‌کنند. وقتی کره‌ای‌ها رژیم غذایی شدیدی را دنبال می‌کنند، برنج را با برنج توفوی بخار پز جایگزین می‌کنند.

غذاهای تخمیر شده

غذاهای کره‌ای دارای انبوهی از پروبیوتیک‌ها و غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی است که صدها نوع دارد. البته ممکن است برای عادت کردن به غذاهای تخمیر شده به زمان نیاز داشته باشید.

کره‌ای‌ها نیز ماهی تخمیر شده به نام هونگئو را می‌خورند، که بسیار تند است. این رژیم غذایی کره‌ای همیشه در گردهمایی‌ها، مهمانی‌ها و حتی مراسم خاکسپاری استفاده می‌شود.

رژیم لاغری کره ای خوردن غذاهای الهام گرفته شده از کره بر اساس غذاهای کم فرآوری شده را تشویق می‌کند. رژیم کره‌ای برای بهینه سازی کاهش وزن، مصرف گندم، لبنیات، قندهای افزوده، چربی های اضافی و تنقلات را به حداقل می رساند.

K diet به شما توصیه می‌کند که نوشابه را با آب و کلوچه، شیرینی، بستنی و سایر محصولات پخته شده را با میوه های تازه جایگزین کنید.

غذا‌های غیر مجاز در k diet

در رژیم کره‌ای به شما توصیه می‌شود که نوشابه را با آب و کلوچه، شیرینی، بستنی و سایر محصولات پخته شده را با میوه‌های تازه جایگزین کنید. از خوردن تنقلات خودداری کنید. تنقلات در این رژیم غذایی غیر ضروری تلقی می‌شوند و باید از مصرف آن اجتناب کنید.

برخی از غذاهایی که در رژیم کره‌ای مجاز نیستند، شامل موارد زیر می‌شود:

• غذاهای حاوی گندم: نان، ماکارونی، غلات صبحانه
• غذاهای فرآوری شده یا شیرین: آب نبات، نوشابه
• غذاهای چرب: گوشت‌های چرب، غذاهای سرخ شده، سس‌ها، چاشنی‌های روغنی یا غذاهای سرخ شده در روغن
• لبنیات: شیر، پنیر، ماست، بستنی و هر نوع غذای پخته شده با لبنیات
• محصولات پخته شده، یا هر غذای دیگر حاوی قند
• مواد فرآوری شده
• تنقلات

این بدان معناست که شیر، پنیر، سیب زمینی سرخ شده، کره و سایر مواد غذایی در این دسته بندی‌ها ممنوع است. غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی همچنین با افزایش تعداد باکتری‌های مفید روده، که به عنوان پروبیوتیک ها نیز شناخته می شوند، برای سلامت روده مفید هستند.

به نوبه خود، این پروبیوتیک‌ها ممکن است به پیشگیری یا درمان طیف وسیعی از بیماری ها، از جمله درماتیت آتوپیک، سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، اسهال و چاقی کمک کنند.

غذاهای جانبی کره ای معمولاً دارای سبزیجات زیر می‌باشند:

• جوانه لوبیا
• اسفناج
• کدو سبز
• سیب زمینی‌ها
• بادمجان‌ها
• ذرت
• لوبیا سیاه
• ریشه نیلوفر آبی
• ژله بلوط
• گریپ فروت
• توت فرنگی
• گوجه فرنگی
• تربچه سفید
• کنجد وحشی
• میوه و کیک برنجی برای دسر

غذاهای جانبی کره ای معمولاً دارای لوبیا سیاه است.

کره‌ای‌ها تقریباً بعد از هر وعده غذایی میوه می‌خورند. برخی از میوه‌ها ممکن است کالری بالایی داشته باشند، اما هنوز هم بهتر از کلوچه‌ها و کیک‌های کوچک هستند.

خرمالو خشک دسری است که کره‌ای‌ها در رژیم غذایی خود از آن استفاده می‌کنند. با برش دادن میوه خرمالو خشک شده، پهن کردن پنیر خامه‌ای، اضافه کردن یک گردو، گرد کردن و برش دادن آن‌ها، یک گردو – رول خرمالو خشک درست کنید.

این‌  دسر‌ها هم ارزش غذایی دارند و هم شما را سیر می‌کنند، بنابراین هوس شیرینی‌های با کالری بالاتر یا وسوسه خوردن میان وعده را نخواهید داشت.

ساده ترین راه برای تغذیه سالم در رژیم کره‌ای، کنترل مصرف سدیم و قند است. بسیاری از کره‌ای‌ها بیشتر غذاها را در خانه طبخ می‌کنند، زیرا ارزان‌تر و سالم‌تر هستند.

فواید رژیم کره‌ای

برخی از فواید رژیم کره ای عبارتند از:

افزایش سلامت کلی

رژیم لاغری کره‌ای شما را تشویق می‌کند که مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید – دو گروه غذایی که به طور کلی سلامت را ارتقا می‌دهند و در برابر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی محافظت می‌کنند.

مفید برای فشار خون

علاوه بر این، رژیم لاغری کره‌ای، حاوی مقدار زیادی کیمچی، است که از کلم تخمیر شده یا سبزیجات دیگر تهیه می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که کیمچی ممکن است به کاهش فشار خون، قند خون، و سطح کلسترول و LDL (بد) کمک کند.

مفید برای روده‌ها

غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی همچنین با افزایش تعداد باکتری‌های مفید روده، که به عنوان پروبیوتیک‌ها نیز شناخته می‌شوند، برای سلامت روده مفید هستند.

بهبود سندروم روده تحریک پذیر

به نوبه خود، این پروبیوتیک‌ها ممکن است به پیشگیری یا درمان طیف وسیعی از بیماری‌ها، از جمله درماتیت آتوپیک، سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، اسهال و چاقی کمک کنند.

پروبیوتیک‌ها به عنوان بخشی از رژیم لاغری کره ای به پیشگیری یا درمان سندرم روده تحریک پذیر (IBS) کمک می‌کند.

سرشار از مواد مغذی و احتمالا پایدار

رژیم لاغری کره‌ای تاکید زیادی بر ایجاد تغییرات پایدار و طولانی مدت در نحوه غذا خوردن و ورزش شما دارد. به طور کلی غذاهای مغذی و کم فرآوری شده را ترویج و مصرف غذاهای ناسالم پر کالری و در عین حال فاقد مواد مغذی را محدود می‌کند.

کاهش التهاب

پروبیوتیک‌ها و ترکیبات فعال موجود در کیمچی و سایر غذاهای تخمیر شده ممکن است به مبارزه با التهاب کمک کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه روی موش نشان داد که HDMPPA، یکی از ترکیبات اصلی کیمچی، با سرکوب التهاب، سلامت عروق خونی را بهبود می‌بخشد.

کاهش آکنه

گفته می‌شود رژیم لاغری کره‌ای با محدود کردن مصرف لبنیات به مبارزه با آکنه کمک می‌کند. ممکن است شواهدی برای حمایت از این ادعا وجود داشته باشد.

به نظر می‌رسد لبنیات آزادسازی انسولین و فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) را تحریک می‌کند، که هر دو ممکن است در ایجاد آکنه نقش داشته باشند.

یک بررسی اشاره کرد افرادی که رژیم غذایی آنها غنی‌ترین لبنیات بود، حدود 2.6 برابر بیشتر از افرادی که کمترین میزان لبنیات مصرف می‌کردند، در معرض آکنه بودند.

با رژیم کره‌ای چند کیلو می‌توان وزن کم کرد؟

اصلا آیا رژیم کره‌ای می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟ رژیم لاغری کره‌ای به دلایل مختلفی به کاهش وزن کمک می‌کند.

وعده‌های غذایی سنتی کره‌ای به طور طبیعی سرشار از سبزیجات هستند که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند.

رژیم‌های غذایی غنی از فیبر می‌توانند با کاهش گرسنگی و هوس به کاهش وزن کمک کنند و در عین حال احساس سیری را تقویت کنند.

علاوه بر این، این رژیم میان‌وعده‌ها، غذاهای چرب و غذاهای حاوی قند اضافه شده، گندم یا لبنیات را محدود می‌کند و باعث کاهش بیشتر کالری دریافتی شما می‌شود. همچنین ورزش منظم را تشویق می کند، که به افزایش تعداد کالری که می‌سوزانید کمک می‌کند.

در نهایت، به شما توصیه می‌شود با کم‌خوری به تدریج حجم وعده‌های خود را کاهش دهید تا زمانی که مقدار غذایی را بیابید که به شما امکان می‌دهد وزن خود را کاهش دهید و در عین حال احساس سیری و رضایت کنید.

همه این عوامل می‌توانند به شما کمک کنند کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید بخورید. به طور مداوم نشان داده شده است که چنین کمبود کالری به کاهش وزن افراد کمک می‌کند، صرف نظر از غذاهایی که انتخاب می‌کنند.

البته فراموش نکنید که عوارض این رژیم را هم به خاطر داشته باشید. این نکته را هم از ما به یادگار داشته باشید که لاغر بودن کره‌ای‌ها تنها به دلیل داشتن رژیم غذایی خاص آن‌ها نیست، بلکه به دلیل داشتن فرهنگ پیاده‌روی در کره نیز هست.

پیاده روی سنگ بنای فرهنگ کره‌ای است. این جای تعجب نیست زیرا این کشور پوشیده از کوه است. برای پیاده روی در کره نیازی نیست ساعت‌ها رانندگی کنید. حمل و نقل عمومی در کره به خوبی متصل است، بنابراین تا زمانی که در حومه شهر نباشید به ماشین نیاز ندارید.

مضرات رژیم کره‌ای

رژیم غذایی کره‌ای می‌تواند بسیار تند و تیز باشد. دقت کنید که مقدار فلفل را کم کنید. رژیم غذایی کره‌ای دستورالعمل‌های دقیقی در مورد میزان خوردن ندارد و همچنین وزن کردن یا اندازه گیری سهم غذا را پیشنهاد نمی‌کند.

تاکید بی مورد بر ظاهر

رژیم کره‌ای تاکید زیادی بر کاهش وزن دارد، تا شبیه افراد مشهور کی‌پاپ مورد علاقه شما باشد. استفاده از استانداردهای ظاهری اجتماعی-فرهنگی به عنوان انگیزه کاهش وزن ممکن است گروه‌های خاصی از مردم، مانند نوجوانان و جوانان را در معرض افزایش خطر ابتلا به اختلال خوردن قرار دهد.

کمبود وعده‌های غذایی متعادل

رژیم لاغری کره‌ای راهنمایی بسیار کمی در مورد چگونگی ایجاد وعده‌های غذایی متعادل ارائه می‌دهد.

برخی ممکن است انعطاف پذیری در انتخاب هر وعده غذایی را به عنوان یک مزیت در نظر بگیرند، بنابراین ممکن است تشخیص دستور العمل‌های کره ای غنی از مواد مغذی از غذاهای فاقد مواد مغذی را دشوار بدانند.

دستورالعمل‌های غیر علمی و متناقض

رژیم لاغری کره ای به شما توصیه می‌کند که از خوردن تنقلات خودداری کنید، علیرغم تحقیقاتی که نشان می‌دهد برخی از افراد با گنجاندن تنقلات در رژیم غذایی خود وزن بیشتری از دست می‌دهند.

آنچه از مقاله رژیم کره‌ای آموختیم:

رژیم لاغری کره ای بر روی غذاهای کامل و کم فرآوری شده تمرکز دارد. ممکن است به کاهش وزن و بهبود پوست و سلامت کلی شما کمک کند. علیرغم اینکه رژیم کره‌ای، پایدار و متعادل است، تاکید شدید این رژیم بر ظاهر فیزیکی ممکن است خطر اختلال در خوردن را افزایش دهد. به علاوه، دستورالعمل‌های متناقض و گاهی ناکافی آن ممکن است برای برخی از افراد تامین نیازهای مواد مغذی خود را چالش برانگیز کند.

منبع: 

https://www.webmd.com/

https://www.verywellfit.com/

https://www.goodto.com/

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.